Ewa Podsiadły-Natorska: Wiele kobiet, ja również, wieczorami myśli: „Wiem, że jest późno i powinnam iść spać, ale wreszcie mam chwilę dla siebie”. Czy to właśnie revenge bedtime procrastination?
Dr Paulina Wróbel-Knybel: Tak, to właściwie podręcznikowy przykład revenge bedtime procrastination. Chodzi o sytuację, w której świadomie odkładamy moment pójścia spać, mimo że jesteśmy zmęczeni i wiemy, że następnego dnia będziemy odczuwać tego konsekwencje. Oczywiście nie chodzi w tym przypadku o bezsenność ani o brak potrzeby snu. Taka osoba ma świadomość, że nadeszła pora snu, może nawet być śpiąca, lecz jednocześnie czuje, że wieczór jest jedynym momentem dnia, który naprawdę do niej należy. Współczesne badania coraz częściej wskazują, że revenge bedtime procrastination nie jest wyłącznie problemem słabej dyscypliny. Coraz więcej danych dowodzi, że takie zachowanie bywa próbą odzyskania autonomii, czasu dla siebie i równowagi psychicznej po dniu pełnym obowiązków.
Mamy polski odpowiednik tego określenia?
Żaden polski odpowiednik nie jest został dotąd powszechnie przyjęty w psychologii ani psychiatrii. W literaturze i mediach można spotkać określenia takie jak „kompensacyjne odkładanie snu”, „odkładanie pójścia spać w celu odzyskania czasu dla siebie” czy bardziej potoczne „zemsta na śnie”. Najbliżej byłoby mi do określenia „kompensacyjne odkładanie snu”, ponieważ dobrze oddaje istotę tego zjawiska, nie chodzi bowiem o zwykłe prokrastynowanie czy brak dyscypliny, ale o próbę zrekompensowania sobie braku czasu dla siebie w ciągu dnia. Wieczorem człowiek świadomie rezygnuje ze snu, żeby odzyskać choć odrobinę poczucia wolności, kontroli czy przyjemności.
To właśnie dlatego świadomie odkładamy moment pójścia spać, choć doskonale wiemy, że następnego dnia będziemy zmęczeni?
Tak, warto jednak podkreślić, że osoby „odkładające sen” zwykle doskonale wiedzą, jakie będą tego konsekwencje. Problem nie wynika więc z braku wiedzy o znaczeniu snu w życiu człowieka. Badania sugerują raczej konflikt między potrzebą regeneracji a innymi ważnymi potrzebami psychologicznymi, np. potrzebą przyjemności, odpoczynku psychicznego, kontaktu społecznego czy poczucia kontroli nad własnym czasem. Krótkoterminowa korzyść w postaci chwili relaksu wydaje się bardziej dostępna niż odległa korzyść, jaką jest lepsze samopoczucie następnego dnia. Dlatego revenge bedtime procrastination nie jest wyłącznie problemem samokontroli. To często próba zaspokojenia realnych potrzeb psychicznych właśnie kosztem snu.
Co sprawia, że człowiek zmęczony całym dniem nagle odnajduje w sobie energię na wieczorne czy wręcz nocne przeglądanie internetu, oglądanie seriali lub coś jeszcze innego? Właśnie te wspomniane przez panią potrzeby?
To nie tyle kwestia pojawienia się nowej energii, ile działania mechanizmów odpowiedzialnych za poszukiwanie przyjemności i redukcję napięcia. Po dniu pełnym obowiązków najczęściej szukamy po prostu ulgi po wysiłku, stresie i ciągłym byciu „w gotowości”. A media społecznościowe, seriale oraz internet dostarczają natychmiastowych bodźców, przyjemności i pozwalają na chwilę oderwać się od codziennych problemów. Badania pokazują również, że wiele osób wykorzystuje ten czas do regulowania emocji po trudnym dniu. Wieczorne scrollowanie telefonu albo oglądanie telewizji staje się wtedy formą nagrody i sposobem na odreagowanie napięcia. Paradoks polega na tym, że człowiek jest zbyt zmęczony, aby robić wówczas rzeczy regenerujące, a jednocześnie jest wystarczająco pobudzony, aby jeszcze przez godzinę czy dwie np. korzystać z telefonu.
dr Paulina Wróbel-Knybel /fot. archiwum prywatne
W takim razie przyjrzyjmy się problemowi szerzej: czy revenge bedtime procrastination jest przede wszystkim skutkiem przepracowania i nadmiaru obowiązków, czy może stoi za tym coś więcej?
Przepracowanie jest ważnym elementem tej układanki, ale na pewno nie jedynym. To zdanie słyszę w gabinecie wyjątkowo często: „Wieczór to jedyny moment, kiedy nikt niczego ode mnie nie chce”. Myślę, że bardzo dobrze ukazuje ono istotę problemu. U części osób wieczorne odkładanie snu jest próbą odzyskania kontroli nad własnym czasem, u innych pełni funkcję regulatora emocji po trudnym dniu, a jeszcze u innych może być związane z przewlekłym stresem, samotnością albo potrzebą kontaktu z innymi ludźmi.
Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że warto zwrócić uwagę również na stan psychiczny. Czasami przewlekłe odkładanie snu współwystępuje z obniżonym nastrojem, nasilonym stresem lub pierwszymi objawami depresji. Nie traktowałabym tego jako objawu depresji samego w sobie, lecz raczej jako sygnał, że warto przyjrzeć się temu, jak dana osoba funkcjonuje psychicznie. Jednocześnie pamiętajmy, że nie każde odkładanie snu to revenge bedtime procrastination – spotykam także pacjentów, którzy unikają snu z powodu koszmarów sennych, paraliżu przysennego, nocnych napadów paniki. W takich sytuacjach mechanizm działania jest zupełnie inny.
Rolki
Kto jest najbardziej narażony na „kompensacyjne odkładanie snu”?
Nie ma jednego profilu osoby doświadczającej revenge bedtime procrastination i to jest chyba najciekawsze. Oczywiście często widzę to u osób przeciążonych obowiązkami – młodych, ciężko pracujących ludzi, rodziców małych dzieci, kobiet łączących jednocześnie wiele ról. Ale z drugiej strony podobne zachowania obserwujemy również u studentów i nastolatków, którzy nie mają jeszcze takiej liczby obowiązków jak dorośli. Pokazuje to, że nie możemy tłumaczyć tego zjawiska wyłącznie przepracowaniem. U młodzieży istotniejszą rolę często odgrywa FOMO, czyli lęk przed tym, że coś ich ominie, potrzeba pozostawania w kontakcie z rówieśnikami, media społecznościowe czy po prostu trudność z odłączeniem się od cyfrowego świata. Stąd u jednej osoby będzie to próba odzyskania czasu dla siebie, u drugiej sposób radzenia sobie ze stresem, a u trzeciej efekt funkcjonowania w środowisku pełnym bodźców i powiadomień.
W takim razie czy revenge bedtime procrastination można traktować jako sygnał, że nasze życie jest zbyt przeładowane obowiązkami i brakuje w nim przestrzeni na regenerację oraz przyjemność?
Bardzo często tak. Jeśli ktoś codziennie musi „ukraść” godzinę lub dwie ze swojego snu, żeby poczuć odrobinę spokoju, przyjemności lub wolności, to warto zastanowić się, czego brakuje mu w ciągu dnia. Czasami chodzi o brak odpoczynku, brak granic między pracą a życiem prywatnym, przewlekły stres albo przekonanie, że najpierw trzeba zrobić wszystko dla innych, a dopiero później można zadbać o siebie.
Jakie konsekwencje zdrowotne może mieć regularne skracanie snu w imię kilku dodatkowych godzin „wolności” wieczorem? Kiedy może się to stać realnym zagrożeniem dla zdrowia?
Wszyscy wiemy, jak ważny dla zdrowia jest sen. Jeśli późniejsze pójście spać zdarza się sporadycznie, zwykle nie stanowi większego problemu. Kłopot pojawia się wtedy, gdy staje się codziennym nawykiem. Przewlekły niedobór snu zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju, nasila lęk, pogarsza koncentrację, pamięć i zdolność podejmowania decyzji. W dłuższej perspektywie może wpływać na zdrowie fizyczne, zwiększając ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy chorób sercowo-naczyniowych.
Co szczególnie interesujące, badania sugerują, że regularne odkładanie snu może osłabiać korzyści płynące z innych działań wspierających zdrowie psychiczne, takich jak praktyka mindfulness czy techniki redukcji stresu. Innymi słowy, nawet jeśli dbamy o dobrostan psychiczny, chroniczne niedosypianie może ograniczać część tych efektów.
Na koniec powiedzmy, co można zrobić, aby odzyskać poczucie kontroli nad własnym czasem bez okradania się ze snu. Jakie strategie są najskuteczniejsze w walce z revenge bedtime procrastination?
Najpierw warto odpowiedzieć sobie na pytanie: „Co daje mi niepójście spać?”. Dopiero wtedy można szukać rozwiązania. Dla jednej osoby będzie to potrzeba odpoczynku, dla innej chwila ciszy, dla jeszcze innej kontakt ze znajomymi czy odreagowanie stresu. Nie ma jednej uniwersalnej recepty, bo nie ma jednej przyczyny tego zjawiska. W mojej ocenie największym błędem jest traktowanie tego problemu wyłącznie jako kwestii silnej woli. Oczywiście samokontrola ma znaczenie, badania dowodzą jednak, że tłumaczy to tylko część tego zjawiska. Znacznie ważniejsze wydaje się znalezienie miejsca na odpoczynek, przyjemność i regenerację wcześniej w ciągu dnia. Powiedziałabym nawet, że revenge bedtime procrastination jest często próbą rozwiązania realnego problemu – braku czasu dla siebie – za pomocą rozwiązania, które na dłuższą metę ten problem pogłębia. Na chwilę przynosi ulgę, ale ostatecznie zwiększa zmęczenie i utrudnia regenerację.
W walce z revenge bedtime procrastination u każdego sprawdzi się coś innego. Mnie najbardziej pomaga myślenie o śnie nie jako o kolejnym obowiązku, ale jako o formie dbania o siebie. Warto też planować krótkie momenty regeneracji w ciągu dnia, wyznaczać sobie godzinę zakończenia pracy oraz ograniczać korzystanie z telefonu przed snem. To nie tylko zmniejsza ryzyko odkładania snu, ale też poprawia jego jakość.
Dr n. med. i n. o zdr. Paulina Wróbel-Knybel – specjalistka psychiatrii pracująca również z młodzieżą. Zawodowo związana z Poradnią Psychologiczno-Psychiatryczną PsychoMedic w Lublinie, Poradnią Zdrowia Psychicznego Ex Cordis oraz Uniwersytetem Medycznym w Lublinie, gdzie prowadzi działalność naukowo-dydaktyczną. W swojej praktyce zajmuje się diagnostyką i leczeniem zaburzeń psychicznych, stawiając na holistyczne i indywidualne podejście do pacjenta oraz uwzględnianie jego potrzeb i zasobów.
