Przejdź do treści

10 sprawdzonych sposobów na lepsze trawienie

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Naukowcy zbadali, które sposoby na lepsze trawienie faktycznie działają. W Wielkanoc zjadamy jednego dnia nawet 4000 kalorii. Zatem jak przetrwać ten czas, żeby nie wylądować na izbie przyjęć z bólem brzucha?

Święta nie są po to, aby bić się w pierś przy każdym zjedzonym jajku i kolejnej łyżce żurku, jednak trzeba mieć świadomość, że wielkanocne menu to dla układu pokarmowego niemal nokautujący cios – jednego dnia zjadamy nawet 4000 kalorii. Choć po zjedzeniu solidnej porcji barszczu, paru jajek z majonezem i kawałka świątecznego mazurka czujesz się jak w błogim letargu, organizm w tym czasie nie śpi, lecz ciężko pracuje. Intensywny wyrzut insuliny (ma ona za zadanie kontrolować poziom glukozy we krwi po posiłku) powoduje wędrówkę tryptofanu do mózgu, a dzięki niemu zwiększa się produkcja serotoniny i melatoniny – hormonów działających rozluźniająco i usypiająco. I najgorsze, co możesz w tym czasie zrobić, to poddać się temu przejmującemu kontrolę nad ciałem lenistwu. Co na to naukowcy? Oto 10 potwierdzonych naukowo patentów na to, by trawić na szóstkę!

1. Maszeruj 2 minuty

Chodzenie pobudza trawienie – to hasło najlepiej wbić sobie do głowy. Najlepszy będzie energiczny regularny spacer. Przy okazji po rozciągnięciu stawów i mięśni doświadczysz ponownie rozbudzenia umysłu (badania potwierdzają, że chodzenie wspomaga naszą kreatywność nawet o 60 procent). Teraz przy stole możesz podbijać świat! Ale co najważniejsze, ruch jest niesamowicie istotny dla: a) kontroli glukozy we krwi, b) obniżenia groźnych trójglicerydów, które prowadzą do zatykania naczyń krwionośnych, a w rezultacie zagrażających życiu chorób układu krążenia, c) obniżenia cholesterolu, który również zatyka naczynia krwionośne. Wystarczą 2 minuty co 30 minut, żeby nie tylko poczuć się lżej, ale osiągnąć też większe korzyści. Eksperyment pod kierunkiem Ashleigh R. Homer z Uniwersytetu w Otago dowiódł, że takie dawki ruchu wystarczą, by znacznie zmniejszyć poziom szkodliwych trójglicerydów we krwi. 2-minutowe spacery co pół godziny prowadzą też do obniżenia stężenia glukozy i insuliny w organizmie. I dzięki rozruszaniu się po jedzeniu oddala się przykra perspektywa pojawienia się zgagi czy niestrawności.

2. Wstań, zamiast siedzieć

Jeśli obawiasz się, że po wyjściu na szybki spacer ominie cię porcja najświeższych rodzinnych plotek, nie szkodzi, po prostu wstań. Dzięki temu strawisz jedzenie szybciej, niż siedząc – spalisz prawie jedną kalorię na minutę więcej. Największe zalety stania widać chociażby w wynikach stężenia glukozy według analizy dr. Johna Buckleya z University of Chester. Osoby siedzące po posiłku miały w badaniu najwyższy cukier średnio po 152 minutach, a najniższy po 258 minutach – czyli wysoki poziom utrzymywał się przez 105 minut. Zaś badani, którzy stali, najwyższy wynik osiągnęli po 84 minutach, a po 144 minutach cukier wrócił już do dolnego limitu. Co oznacza, że podwyższony poziom utrzymywał się zaledwie przez 60 minut, czyli o prawie połowę krócej niż u siedzących. Pamiętaj, że zbyt duże skoki glukozy i utrzymujący się jej wysoki poziom we krwi mogą prowadzić do insulinooporności oraz cukrzycy.

3. Jedz zielone liście

Wszystko, co wpływa korzystnie na mikroflorę jelit, będzie ułatwiało trawienie. Oprócz często przywoływanych probiotyków (np. w postaci kefiru czy kwaszonej kapusty lub kwaszonego ogórka, które warto zaserwować na świątecznym stole) naukowcy odkryli, że podobne właściwości mają zielone liściaste warzywa. I to nie dzięki dobrym bakteriom, tylko odkrytemu niedawno cukrowi. Zielenina zawiera monosacharyd o nazwie sulfochinowoza, w skrócie SQ, który napędza do działania dobre bakterie żyjące w jelitach. W ten sposób wzbogaca mikroflorę jelit. Dobrze więc skubnąć między posiłkami liść sałaty.

4. Postaw na białko

Zamiast po dokładkę ziemniaków sięgnij lepiej po mięso lub inne źródło białka. Jak dowodzą specjaliści, proteiny przyspieszają metabolizm o 15-30 proc. – dla porównania węglowodany o 5-10 proc., tłuszcze o 0-3 proc. Zjedzenie produktów białkowych sprawia też, że czujemy się dłużej najedzeni i mamy mniejsze skłonności do przejadania się. Według obliczeń statystycznie zjadamy o 441 kalorii w ciągu dnia mniej, jeżeli ilość białka w diecie sięga 30 proc. Oczywiście nie możemy też z białkiem przesadzać. Bo najlepsza dieta to dieta zrównoważona.

5. Pij wodę przed posiłkiem

Jedno z badań przeprowadzonych na Virginia Polytechnic Institute and State University z udziałem dorosłych z nadwagą pokazało, że osoby, które wypijały 2 szklanki wody przed posiłkami, straciły 44 proc. więcej wagi niż pozostałe, które tego nie robiły (po 12 tygodniach obserwacji). To nasuwa wniosek, że wypicie wody przed jedzeniem zarówno przyspiesza pracę układu pokarmowego, jak i chroni nas przed przejedzeniem. Potwierdzają to też inne badania. Nie czekaj z piciem wody na ostatni moment.

6. Jedz bez pośpiechu

Halo, spokojnie, to nie wyścig. Tylko dzięki zwolnieniu tempa jedzenia możemy spalić więcej kalorii. Jak przeliczył Yuka Hamada z Instytutu Technologii w Tokio, dokładne przeżuwanie posiłku to 10 spalonych kalorii więcej na każde 300 kalorii. Jeśli jemy dokładniej i wolniej, więcej krwi dociera do żołądka i jelit, a układ trawienny pracuje skuteczniej. Z kolei Meena Shah, profesor żywienia z Texas Christian University, sprawdzała, jak się ma szybkość jedzenia do wielkości poszczególnych posiłków. Dowiodła, że jedząc wolniej, zjadamy mniejsze posiłki, zatem nie obciążamy zanadto układu trawiennego.

7. Sięgnij po ziołowe wsparcie

Jest wiele ziół i przypraw, które mają potwierdzoną naukowo skuteczność we wspomaganiu układu pokarmowego. Dodatki takie jak imbir, pieprz cayenne, chrzan czy koper przyspieszają trawienie, bo pobudzają wydzielanie śliny, soków żołądkowych, i działają rozluźniająco. Rumianek, goryczka lub mniszek lekarski również stymulują pracę soków żołądkowych, wspierają też rozkład cholesterolu i tłuszczów.

[sticker]

Niestety, nadmiar jedzenia często sprawia, że zaczynają dokuczać nam zaparcia. Doraźnie możesz zastosować np. leki ziołowe na bazie antranoidów, czyli związków roślinnych, mających działanie przeczyszczające, ale nie gwałtowne – co oznacza, że wypicie naparu przed snem przynosi efekt następnego dnia rano. Delikatne działanie wynika z tego, że aktywne związki po wypiciu nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym, lecz dopiero bakterie zamieszkujące jelito grube przekształcają je w aktywny metabolit. Ten z kolei pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając pozbycie się uciążliwego bagażu.

8. Ogranicz alkohol

Niektórym z pewnością trudno wyobrazić sobie święta bez alkoholu, jednak jeśli mowa o trawieniu, alkohol jest na czarnej liście substancji je spowalniających. Niektóre źródła podają, że w towarzystwie solidnych posiłków alkohol spowalnia trawienie nawet o 50 proc. Dla pocieszenia – Szwajcarzy ze Szpitala Uniwersyteckiego w Zurychu dowiedli, że popijanie alkoholem obfitych posiłków nie powoduje objawów, takich jak zgaga, mdłości, wzdęcia czy odbijanie.

9. Opanuj nerwy

Stres nie jest sprzymierzeńcem układu pokarmowego – wie to chyba każdy, bo kto z nas nie miał nigdy problemów żołądkowo-jelitowych przed ważnym egzaminem czy spotkaniem. Norweskie badanie z udziałem 40 tys. osób to potwierdza – osoby, które są bardziej narażone na stres, częściej cierpią z powodu choroby refluksowej przełyku. Dzieje się tak, bo pod wpływem napięcia nasz organizm staje się bardziej wrażliwy na kwaśne soki żołądkowe. Stres może również hamować produkcję prostaglandyny, substancji która chroni żołądek przed działaniem kwasu. Wiadomo też, że wiele osób mających refluks doświadcza pogorszenia objawów w wyniku stresu. Krótko mówiąc, jeśli nie chcesz urządzić sobie w żołądku małego piekiełka, trzymaj nerwy na wodzy. Znajdź czas dla siebie, zamiast totalnie ulegać niespokojnym przygotowaniom. Działanie uspokajające, a przy tym wspomagające cały organizm, również układ pokarmowy, mają niektóre zioła, np. żeń-szeń, miłorząb i lukrecja.

10. Szukaj zdrowszych zamienników

Warto wcześniej trochę pogłówkować nad świątecznymi potrawami i wybrać zdrowsze zamienniki. Tu znajdziesz przepis na nieco lżejszy od tradycyjnego wegański majonez. Zamiast tłustego żurku sprawdź wegański żurek z cieciorką. A na deser jaglany mazurek.

Dobry na pracę układu pokarmowego będzie także chrzan. Tutaj serwujemy przepis na domowy chrzan na poprawę trawienia.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

5 zaskakujących spowalniaczy metabolizmu

Kilka słów o... bąkach

Kilka słów o… bąkach

6 świątecznych grzechów za stołem

Świąteczny stół – niestrawność w imię tradycji?

Wszystko, co trzeba wiedzieć o kupie

Co daje wolniejsze jedzenie?

9 zasad, by spędzić święta zdrowo i bez zbędnych kilogramów

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

6 sposobów na poprawę trawienia bez wyrzeczeń

6 sposobów na poprawę trawienia bez wyrzeczeń

Domowa musztarda na lepsze trawienie

Przepis na domową musztardę na lepsze trawienie

Da się zdrowo przeżyć święta?

Da się zdrowo przeżyć święta?

Ziołowe patenty na przejedzenie

Ziołowe patenty na przejedzenie