Czeka cię wielogodzinna podróż samochodem albo samolotem? Dla kręgosłupa to prawdziwe wyzwanie. Aby zadbać o niego pamiętaj o słuchaniu swojego ciała i reagowaniu na jego potrzeby. Robienie przerw lub ćwiczeń na siedząco zniweluje problem.
Nasz kręgosłup uwielbia ruch i gdyby mógł wybrać sobie ludzkie wcielenie, na pewno zostałby umięśnionym sportowcem, a nie kanapowym leniem. Dlatego podczas dłuższych i krótszych podróży, kiedy jesteś z konieczności unieruchomiony, powinieneś zapewnić mu minimum ruchu. Bo inaczej się zbuntuje i wysiądziesz z auta czy samolotu z bólem, który potrafi skutecznie pokrzyżować wszelkie plany. O to, jak ćwiczyć w podróży, by kręgosłup dotarł do celu w dobrej formie, zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego.
Słuchaj siebie
Zazwyczaj ciało samo sygnalizuje, że przebywa zbyt długo w jednej pozycji. Nie walcz więc, jeśli zaczynasz czuć dyskomfort – to znak, że twoje mięśnie proszą o odrobinę ruchu. Zatrzymaj samochód, w pociągu przejdź się do Warsu, przespaceruj się do toalety i z powrotem.
– Nawet zrobienie kilku kroków przyniesie ulgę. Gdy nie ma możliwości zrobienia krótkiego spaceru i czeka nas długa podróż na siedząco, starajmy się wiercić i zmieniać położenie nóg, kiedy tylko poczujemy taką potrzebę – mówi Piotr Turski. – Warto też, zwłaszcza jeśli mamy problemy z kręgosłupem, zawczasu zadbać o miejsce podróży. Jeśli to możliwe, siadajmy tam, gdzie będziemy mieć więcej przestrzeni dla nóg ‒ w samolocie przy wyjściu ewakuacyjnym, przy wejściu do przedziału w pociągu. Jeżeli jedziemy na fotelu pasażera w samochodzie, odsuńmy go jak najdalej od deski rozdzielczej, a gdy podróżujemy sami na tylnej kanapie, połóżmy na niej nogi – przynajmniej raz na jakiś czas.
Ćwicz na siedząco
Podczas długiej podróży nawet niewielkie ruchy mięśni przyniosą ci ulgę i zapobiegną przeciążeniu więzadeł spowodowanemu zbyt długim przebywaniem w pozycji siedzącej. Wykonuj mikroćwiczenia, siedząc z wyprostowanymi plecami.
Aby krok po kroku „obudzić” mięśnie, najlepiej zacząć od głowy.
– Wyciągnijmy szyję do góry tak, jakby przez czubek głowy przechodził nam sznurek, za który ktoś pociąga. Policzmy do dziesięciu, pamiętając o oddychaniu, potem rozluźnijmy mięśnie – radzi nasz ekspert. – Możemy wykonywać to ćwiczenie co godzinę, za każdym razem robiąc dziesięć powtórzeń.
W podobny sposób i z taką samą częstotliwością możesz ćwiczyć resztę ciała. Wykonuj małe krążenia barków do tyłu, ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha, pośladków i łydek.
Żeby ćwiczenia nie trwały przez cały czas podróży, możesz je robić sekwencjami.
– Ćwicząc w podróży, nie wzmacniamy mięśni, tylko staramy się pobudzić do pracy jak największe grupy mięśniowe. Najpierw wyciągnijmy szyję, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i ściągając do tyłu łopatki. To aktywizuje prostowniki grzbietu, czyli mięśnie stabilizujące plecy – tłumaczy fizjoterapeuta. – Kolejne ćwiczenie: wciągnij mocno brzuch i unieś pięty do góry, palcami stóp opierając się o podłogę. To pobudzi także mięśnie pośladków, które automatycznie napną się przy tym ruchu. Barki możemy ćwiczyć razem z napinaniem pośladków albo unoszeniem pięt do góry.
Śpij mądrze
Ilustracja: shutterstock
Najczęściej kręgosłup dokucza nam po tym, jak zaśniemy w czasie podróży. Jeśli skręcony w precelek, z przechyloną głową spędzisz godzinę czy dwie bez zmiany pozycji, przebudzenie się i próba wyprostowania mogą być ciężkim doświadczeniem.
– Spanie w podróży wymaga przemyślanej strategii. Należy zapewnić sobie jak najlepsze podparcie dla odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa – tłumaczy fizjoterapeuta. – W tym celu przyda się miękka bluza zwinięta w wałek oraz nadmuchiwana poduszka pod kark. Bluzę umieszczamy pomiędzy plecami a oparciem fotela, tuż ponad kością krzyżową. Poduszkę pod kark układamy w taki sposób, aby zapewniała podparcie głowie. Tak podparty kręgosłup zniesie bez szwanku nawet dłuższą drzemkę.
Zwiniętą bluzę lub pled możesz umieścić pod kością krzyżową także podczas długiego rejsu autokarowego czy lotu samolotem ‒ ta pozycja odciąży trochę dolny odcinek kręgosłupa.
Rób przerwy
Jeżeli jedziesz autem, zatrzymuj się co najmniej co półtorej godziny.
– Jeśli bardzo się spieszymy, przejdźmy dziesięć razy dookoła pojazdu, następnie wykonajmy kilka przeciągnięć całego ciała z wysokim uniesieniem rąk. To opcja minimum, która rozrusza zastane mięśnie, stawy, dotleni mózg i odpręży kręgosłup, zanim znowu wsiądziemy do samochodu – radzi Piotr Turski. – A jeżeli możemy na przerwę poświęcić więcej czasu, połóżmy ręce na pośladkach i zróbmy dziesięć przeprostów do tyłu. Możemy też przejść sto metrów z prostymi plecami, wysoko unosząc kolana. Gdy dodamy do tego krążenia ramion do tyłu i krążenia bioder, mamy zestaw ćwiczeń, który pobudzi większość mięśni i stawów obciążonych długą podróżą.
Osoby mające problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa mogą wozić ze sobą karimatę lub cienką srebrną alumatę, która pozwoli im położyć się na trawniku przy stacji benzynowej lub podłodze lotniska, gdy mają przesiadkę pomiędzy długodystansowymi samolotami. I nie ma się co wstydzić! Ci, których kręgosłup boli często, wiedzą, że warto przełamać wstyd w takiej sytuacji i po prostu bez skrępowania umościć się na macie, by potem nie cierpieć…
– By odciążyć lędźwie, możemy położyć się na pięć minut na brzuchu i unieść na łokciach górną połowę ciała, robiąc „kobrę”. Do tego dodajmy naprzemienne zgięcia nóg w kolanach – radzi fizjoterapeuta.
Jeśli czeka was zatem podróż, pamiętajcie o kręgosłupie. Tych kilka prostych trików zaoszczędzi wam kłopotów, gdy już dotrzecie do celu. Wygodnego podróżowania!
Podoba Ci się ten artykuł?
