Przejdź do treści

Jak dbać o nadgarstki?

Źródło: Wikipedia Commons
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Niezależnie od tego, czy jesteśmy sportowcami, czy prowadzimy spokojny tryb życia, warto zadbać o to, aby nasze nadgarstki były zdrowe, sprawne i gotowe na to, aby służyć nam bez usterek przez kolejne lata. Przecież potrzebujemy ich na co dzień!

Jeśli dużo trenujemy, wszelkie ćwiczenia typu pompki, planki, podnoszenie ciężarów czy joga w dużym stopniu obciążają nasze nadgarstki. Kontuzje, które się zdarzają, wynikają najczęściej ze złej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale również z braku właściwej rozgrzewki, która jest niezbędna, jeśli zamierzamy mocno obciążać nadgarstki. Również tryb życia, który zakłada codzienną pracę przy komputerze, i brak regularnego ruchu naraża tę delikatną część ciała na kontuzje przy zdarzającej się nam czasem bardziej intensywnej pracy bądź weekendowych sportowych aktywnościach.

Proponuję wam jeden z moich ulubionych zestawów ćwiczeń na rozgrzanie, wzmocnienie i rozciągnięcie nadgarstków i przedramion, które wykonuję najczęściej przed większością swoich treningów i na prowadzonych przeze mnie warsztatach, a czasem również po nich. Jest on jednak uniwersalny i przeznaczony właściwie na każdą porę dnia.

O czym warto wiedzieć, zanim zaczniemy ćwiczenia

Pamiętajmy, że każde ćwiczenie wykonujemy tak, aby pracować w zakresie swoich możliwości, nie forsując ciała, tylko słuchając go. Mamy czuć zdrowe rozciąganie, a nie bóle w stawach i innego rodzaju dyskomforty. Jeśli macie przeprosty w łokciach, pamiętajcie o tym, aby je lekko uginać, właściwie przy każdym ćwiczeniu, które zakłada mocne obciążenie rąk i mocne rozciągnięcie przedramion. Bądźcie świadomi tego, co się dzieje w waszym ciele. Każdy z nas ma różnego rodzaju fizyczne ograniczenia, kontuzje, blokady. To, co proponuję, to zestaw uniwersalny, więc jeśli doskwierają wam dolegliwości związane z nadgarstkami, najlepiej skonsultujcie się z lekarzem, by upewnić się, czy możecie wykonywać określonego rodzaju ruchy, czy może lepiej niektóre z ćwiczeń pominąć.

Na początek rozgrzewka

Ćwiczenia rozpoczniemy od rozruchu i rozgrzania rąk. Siadamy wygodnie na podłodze i wyciągamy obie ręce w górę, z palcami dłoni rozstawionymi szeroko, wewnętrzną stronę dłoni kierując do przodu. Zaciskamy ręce w piąstki, po czym energicznie otwieramy, jakbyśmy chcieli strzepać krople wody z koniuszków palców. Wykonujemy ćwiczenie szybko i energicznie około minuty, aż poczujemy, że nasze dłonie, nadgarstki, przedramiona są rozgrzane. Po zakończeniu ćwiczenia opuszczamy i rozluźniamy ręce i dłonie, dajemy im chwilę odpoczynku.

Kciuk, wskazujący, serdeczny…

Pozostajemy w tej samej pozycji, siedząc wygodnie i trzymając plecy proste. Tym razem wyciągamy ręce przed siebie i składamy je w piąstki. Wykonujemy kilka krążeń piąstek do środka i na zewnątrz, skupiając się na wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Następnie prawą rękę zostawiamy w powietrzu, wyciągniętą przed siebie, środek otwartej dłoni kierując do sufitu i rozluźniając nadgarstek. Lewą rękę ustawiamy pod prawą dłonią i łapiemy prawy kciuk, przyciągając go do siebie. Następnie łapiemy palec wskazujący i kolejne palce, przyciągając je w ten sam sposób w stronę klatki piersiowej. Poza rozciąganiem dłoni i palców, które do siebie przyciągamy, powinniśmy czuć rozciąganie części przedramienia, które skierowane jest w stronę sufitu. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rękę i rozluźniamy ręce.

Źródło: Wikipedia Commons

Ćwiczenia w klęku podpartym

Przechodzimy do klęku podpartego. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i ustawione dokładnie pod nimi. Palce dłoni rozstawmy jak najszerzej i trzymajmy je proste i aktywne, jakbyśmy chcieli wbić koniuszki palców w podłogę. Przesuwamy barki odrobinę w prawo, obciążając mocniej prawą dłoń, następnie do przodu, na lewo w stronę lewej dłoni i do tyłu, w stronę kolan. Wykonujemy takie krążenia 10 razy, po czym zmieniamy kierunek. To samo ćwiczenie wykonujemy, stawiając dłonie na podłodze z palcami skierowanymi na boki oraz z palcami skierowanymi w stronę kolan. Przy ostatniej opcji bądźmy ostrożni! To bardzo mocne rozciągnięcie, przy którym trzeba być szczególnie uważnym, zwłaszcza jeśli mamy przeprosty w łokciach. Po wykonaniu ćwiczenia siadamy na stopach i dajemy sobie chwilę na rozluźnienie dłoni, po czym wracamy do klęku podpartego i stawiamy dłonie z palcami skierowanymi do przodu.

Barki ustawiamy nad dłońmi i próbujemy podnieść z podłogi nadgarstki, trzymając palce i środek dłoni na podłodze – podnosić ma się tylko nadgarstek. Jeśli nie jesteśmy w stanie podnieść nadgarstków z podłogi, możemy przesunąć barki odrobinę w stronę kolan, poza linię barków, ale pamiętajmy o tym, że ćwiczenie nie będzie skuteczne, jeśli zupełnie odciążymy dłonie. Wykonujemy ćwiczenie 10 razy, po czym odpoczywamy, ponownie siadając na piętach.

Następnie łączymy przed sobą palce środkowe obu dłoni tak, aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była w stronę naszej klatki piersiowej, a nadgarstki były ustawione na tej samej wysokości. Łokcie trzymamy zgięte i rozsunięte na boki. Tak ustawione dłonie, wnętrzem skierowane do sufitu, kładziemy przed sobą na podłodze. Rozsuwamy palce na odległość kilku centymetrów, bez zmiany ułożenia dłoni. Barki powoli przenosimy w stronę dłoni, tak jakbyśmy chcieli przejść z powrotem do klęku podpartego, dając delikatny nacisk na dłonie i nadgarstki. Łokcie trzymamy zgięte, jak najbardziej w linii z nadgarstkami, po czym próbujemy wyprostować je na tyle, na ile możemy i na ile jest to dla nas komfortowe, cały czas trzymając wierzch dłoni na podłodze i nie zmieniając ich ułożenia. Możemy zwiększyć intensywność, ćwiczenia składając dłonie w piąstki i postępując analogicznie jak wyżej. Wykonujemy około 10 powtórzeń, po czym rozluźniamy dłonie i nadgarstki.

Na koniec masaż…

Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Kładziemy prawe przedramię przed sobą, aby było ustawione równolegle do linii kolan. Wnętrze dłoni skierowane jest do góry, dłoń jest otwarta. Następnie przesuwamy lewą rękę odrobinę na skos w lewo i podchodzimy kolanami bliżej prawego przedramienia. Prawe albo lewe kolano, zależnie od tego, jak jest nam wygodniej, kładziemy w wybranym miejscu i dociskamy nim przedramię. Rozluźniamy nacisk, po czym znajdujemy inne miejsce dla kolana i oddajemy swój ciężar, dociskając przedramię. Ćwiczenie wykonujemy tak długo, jak mamy na to ochotę.

Zestaw ćwiczeń możesz wykonywać każdego dnia przed treningiem oraz po nim, ale także bez żadnej okazji, by zapewnić nadgarstkom regularną porcję ruchu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na uda

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na „boczki”

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

Stanie na rękach – sztuczka, która wiele zmienia

AcroYoga na zdrowie

AcroYoga na zdrowie

Kubek kawy

Kawa a jakość plemników. Okazuje się, że jest zależność!