Przejdź do treści

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

Zdjęcie: Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
badanie krwii
Jakie badania powinnaś wykonywać na czczo?
Migdały z czekoladą i miodem – połączenie nieziemsko dobre i zdrowe
5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie
Płacząca dziewczyna na rękach mamy
Czy usuwanie migdałków obniża odporność? Jakie są alternatywy dla tego zabiegu? Odpowiada lekarz
Decyzja o ciąży / istockphoto
„Aborcja Bez Granic” będzie zapewniać porady oraz wsparcie kobietom potrzebującym aborcji. To międzynarodowa inicjatywa

Niezależnie od tego, czy intensywnie ćwiczymy, czy prowadzimy spokojny tryb życia, warto zadbać o to, aby nasze nadgarstki były zdrowe, sprawne i gotowe na to, aby służyć nam bez usterek przez kolejne lata. Przecież potrzebujemy ich na co dzień!

Jeśli dużo trenujemy, wszelkie ćwiczenia typu pompki, planki, podnoszenie ciężarów czy joga w dużym stopniu obciążają nasze nadgarstki. Kontuzje, które się zdarzają, wynikają najczęściej ze złej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale również z braku właściwej rozgrzewki, która jest niezbędna, jeśli zamierzamy mocno obciążać nadgarstki. Również tryb życia, który zakłada codzienną pracę przy komputerze, i brak regularnego ruchu naraża tę delikatną część ciała na kontuzje przy zdarzającej się nam czasem bardziej intensywnej pracy bądź weekendowych sportowych aktywnościach.

Proponuję wam jeden z moich ulubionych zestawów ćwiczeń na rozgrzanie, wzmocnienie i rozciągnięcie nadgarstków i przedramion, które wykonuję najczęściej przed większością swoich treningów i na prowadzonych przeze mnie warsztatach, a czasem również po nich. Jest on jednak uniwersalny i przeznaczony właściwie na każdą porę dnia.

O czym warto wiedzieć, zanim zaczniemy ćwiczenia

Pamiętajmy, że każde ćwiczenie wykonujemy tak, aby pracować w zakresie swoich możliwości, nie forsując ciała, tylko słuchając go. Mamy czuć zdrowe rozciąganie, a nie bóle w stawach i innego rodzaju dyskomforty. Jeśli macie przeprosty w łokciach, pamiętajcie o tym, aby je lekko uginać, właściwie przy każdym ćwiczeniu, które zakłada mocne obciążenie rąk i mocne rozciągnięcie przedramion. Bądźcie świadome tego, co się dzieje w waszym ciele. Każda z nas ma różnego rodzaju fizyczne ograniczenia, kontuzje, blokady. To, co proponuję, to zestaw uniwersalny, więc jeśli doskwierają wam dolegliwości związane z nadgarstkami, najlepiej skonsultujcie się z lekarzem, by upewnić się, czy możecie wykonywać określonego rodzaju ruchy, czy może lepiej niektóre z ćwiczeń pominąć.

Na początek rozgrzewka

Ćwiczenia rozpoczniemy od rozruchu i rozgrzania rąk. Siadamy wygodnie na podłodze i wyciągamy obie ręce w górę, z palcami dłoni rozstawionymi szeroko, wewnętrzną stronę dłoni kierując do przodu. Zaciskamy ręce w piąstki, po czym energicznie otwieramy, jakbyśmy chcieli strzepać krople wody z koniuszków palców. Wykonujemy ćwiczenie szybko i energicznie około minuty, aż poczujemy, że nasze dłonie, nadgarstki, przedramiona są rozgrzane. Po zakończeniu ćwiczenia opuszczamy i rozluźniamy ręce i dłonie, dajemy im chwilę odpoczynku.

Kciuk, wskazujący, serdeczny…

Pozostajemy w tej samej pozycji, siedząc wygodnie i trzymając plecy proste. Tym razem wyciągamy ręce przed siebie i składamy je w piąstki. Wykonujemy kilka krążeń piąstek do środka i na zewnątrz, skupiając się na wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Następnie prawą rękę zostawiamy w powietrzu, wyciągniętą przed siebie, środek otwartej dłoni kierując do sufitu i rozluźniając nadgarstek. Lewą rękę ustawiamy pod prawą dłonią i łapiemy prawy kciuk, przyciągając go do siebie. Następnie łapiemy palec wskazujący i kolejne palce, przyciągając je w ten sam sposób w stronę klatki piersiowej. Poza rozciąganiem dłoni i palców, które do siebie przyciągamy, powinniśmy czuć rozciąganie części przedramienia, które skierowane jest w stronę sufitu. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rękę i rozluźniamy ręce.

Ćwiczenia w klęku podpartym

Przechodzimy do klęku podpartego. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i ustawione dokładnie pod nimi. Palce dłoni rozstawmy jak najszerzej i trzymajmy je proste i aktywne, jakbyśmy chcieli wbić koniuszki palców w podłogę. Przesuwamy barki odrobinę w prawo, obciążając mocniej prawą dłoń, następnie do przodu, na lewo w stronę lewej dłoni i do tyłu, w stronę kolan. Wykonujemy takie krążenia 10 razy, po czym zmieniamy kierunek. To samo ćwiczenie wykonujemy, stawiając dłonie na podłodze z palcami skierowanymi na boki oraz z palcami skierowanymi w stronę kolan. Przy ostatniej opcji bądźmy ostrożni! To bardzo mocne rozciągnięcie, przy którym trzeba być szczególnie uważnym, zwłaszcza jeśli mamy przeprosty w łokciach. Po wykonaniu ćwiczenia siadamy na stopach i dajemy sobie chwilę na rozluźnienie dłoni, po czym wracamy do klęku podpartego i stawiamy dłonie z palcami skierowanymi do przodu.

Barki ustawiamy nad dłońmi i próbujemy podnieść z podłogi nadgarstki, trzymając palce i środek dłoni na podłodze – podnosić ma się tylko nadgarstek. Jeśli nie jesteśmy w stanie podnieść nadgarstków z podłogi, możemy przesunąć barki odrobinę w stronę kolan, poza linię barków, ale pamiętajmy o tym, że ćwiczenie nie będzie skuteczne, jeśli zupełnie odciążymy dłonie. Wykonujemy ćwiczenie 10 razy, po czym odpoczywamy, ponownie siadając na piętach.

Następnie łączymy przed sobą palce środkowe obu dłoni tak, aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była w stronę naszej klatki piersiowej, a nadgarstki były ustawione na tej samej wysokości. Łokcie trzymamy zgięte i rozsunięte na boki. Tak ustawione dłonie, wnętrzem skierowane do sufitu, kładziemy przed sobą na podłodze. Rozsuwamy palce na odległość kilku centymetrów, bez zmiany ułożenia dłoni. Barki powoli przenosimy w stronę dłoni, tak jakbyśmy chcieli przejść z powrotem do klęku podpartego, dając delikatny nacisk na dłonie i nadgarstki. Łokcie trzymamy zgięte, jak najbardziej w linii z nadgarstkami, po czym próbujemy wyprostować je na tyle, na ile możemy i na ile jest to dla nas komfortowe, cały czas trzymając wierzch dłoni na podłodze i nie zmieniając ich ułożenia. Możemy zwiększyć intensywność, ćwiczenia składając dłonie w piąstki i postępując analogicznie jak wyżej. Wykonujemy około 10 powtórzeń, po czym rozluźniamy dłonie i nadgarstki.

Na koniec masaż…

Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Kładziemy prawe przedramię przed sobą, aby było ustawione równolegle do linii kolan. Wnętrze dłoni skierowane jest do góry, dłoń jest otwarta. Następnie przesuwamy lewą rękę odrobinę na skos w lewo i podchodzimy kolanami bliżej prawego przedramienia. Prawe albo lewe kolano, zależnie od tego, jak jest nam wygodniej, kładziemy w wybranym miejscu i dociskamy nim przedramię. Rozluźniamy nacisk, po czym znajdujemy inne miejsce dla kolana i oddajemy swój ciężar, dociskając przedramię. Ćwiczenie wykonujemy tak długo, jak mamy na to ochotę.

Zestaw ćwiczeń możesz wykonywać każdego dnia przed treningiem oraz po nim, ale także bez żadnej okazji, by zapewnić nadgarstkom regularną porcję ruchu.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Objawy i leczenie zwichnięcia nadgarstka

Objawy i leczenie zwichnięcia nadgarstka

Złamanie nadgarstka — postępowanie, leczenie, rehabilitacja

Złamanie nadgarstka — postępowanie, leczenie, rehabilitacja

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.