Przejdź do treści

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

Zdjęcie: Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy wybielać zęby? Odpowiada dentysta Tomasz Kupryś
Wybielanie zębów. Czy wybielać zęby? Odpowiada dentysta Tomasz Kupryś
Domowy chleb na zakwasie – na co zwrócić uwagę podczas przygotowywania?
Domowy chleb na zakwasie – na co zwrócić uwagę podczas przygotowywania?
Okres w czasie karmienia piersią/iStock
Okres w czasie karmienia piersią. Co jest normą a co powinno cię zaniepokoić?
Niemowlę leży na kocu
Połóż niemowlaka na boku. Dlaczego warto? Tłumaczy fizjoterapeutka
Matka z dzieckiem na łóżku
Zmuszasz się do zabawy z dzieckiem? Nie musisz. Psycholożka wyjaśnia dlaczego

Niezależnie od tego, czy intensywnie ćwiczymy, czy prowadzimy spokojny tryb życia, warto zadbać o to, aby nasze nadgarstki były zdrowe, sprawne i gotowe na to, aby służyć nam bez usterek przez kolejne lata. Przecież potrzebujemy ich na co dzień!

Jeśli dużo trenujemy, wszelkie ćwiczenia typu pompki, planki, podnoszenie ciężarów czy joga w dużym stopniu obciążają nasze nadgarstki. Kontuzje, które się zdarzają, wynikają najczęściej ze złej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale również z braku właściwej rozgrzewki, która jest niezbędna, jeśli zamierzamy mocno obciążać nadgarstki. Również tryb życia, który zakłada codzienną pracę przy komputerze, i brak regularnego ruchu naraża tę delikatną część ciała na kontuzje przy zdarzającej się nam czasem bardziej intensywnej pracy bądź weekendowych sportowych aktywnościach.

Proponuję wam jeden z moich ulubionych zestawów ćwiczeń na rozgrzanie, wzmocnienie i rozciągnięcie nadgarstków i przedramion, które wykonuję najczęściej przed większością swoich treningów i na prowadzonych przeze mnie warsztatach, a czasem również po nich. Jest on jednak uniwersalny i przeznaczony właściwie na każdą porę dnia.

O czym warto wiedzieć, zanim zaczniemy ćwiczenia

Pamiętajmy, że każde ćwiczenie wykonujemy tak, aby pracować w zakresie swoich możliwości, nie forsując ciała, tylko słuchając go. Mamy czuć zdrowe rozciąganie, a nie bóle w stawach i innego rodzaju dyskomforty. Jeśli macie przeprosty w łokciach, pamiętajcie o tym, aby je lekko uginać, właściwie przy każdym ćwiczeniu, które zakłada mocne obciążenie rąk i mocne rozciągnięcie przedramion. Bądźcie świadome tego, co się dzieje w waszym ciele. Każda z nas ma różnego rodzaju fizyczne ograniczenia, kontuzje, blokady. To, co proponuję, to zestaw uniwersalny, więc jeśli doskwierają wam dolegliwości związane z nadgarstkami, najlepiej skonsultujcie się z lekarzem, by upewnić się, czy możecie wykonywać określonego rodzaju ruchy, czy może lepiej niektóre z ćwiczeń pominąć.

Na początek rozgrzewka

Ćwiczenia rozpoczniemy od rozruchu i rozgrzania rąk. Siadamy wygodnie na podłodze i wyciągamy obie ręce w górę, z palcami dłoni rozstawionymi szeroko, wewnętrzną stronę dłoni kierując do przodu. Zaciskamy ręce w piąstki, po czym energicznie otwieramy, jakbyśmy chcieli strzepać krople wody z koniuszków palców. Wykonujemy ćwiczenie szybko i energicznie około minuty, aż poczujemy, że nasze dłonie, nadgarstki, przedramiona są rozgrzane. Po zakończeniu ćwiczenia opuszczamy i rozluźniamy ręce i dłonie, dajemy im chwilę odpoczynku.

Kciuk, wskazujący, serdeczny…

Pozostajemy w tej samej pozycji, siedząc wygodnie i trzymając plecy proste. Tym razem wyciągamy ręce przed siebie i składamy je w piąstki. Wykonujemy kilka krążeń piąstek do środka i na zewnątrz, skupiając się na wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Następnie prawą rękę zostawiamy w powietrzu, wyciągniętą przed siebie, środek otwartej dłoni kierując do sufitu i rozluźniając nadgarstek. Lewą rękę ustawiamy pod prawą dłonią i łapiemy prawy kciuk, przyciągając go do siebie. Następnie łapiemy palec wskazujący i kolejne palce, przyciągając je w ten sam sposób w stronę klatki piersiowej. Poza rozciąganiem dłoni i palców, które do siebie przyciągamy, powinniśmy czuć rozciąganie części przedramienia, które skierowane jest w stronę sufitu. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rękę i rozluźniamy ręce.

Ćwiczenia w klęku podpartym

Przechodzimy do klęku podpartego. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i ustawione dokładnie pod nimi. Palce dłoni rozstawmy jak najszerzej i trzymajmy je proste i aktywne, jakbyśmy chcieli wbić koniuszki palców w podłogę. Przesuwamy barki odrobinę w prawo, obciążając mocniej prawą dłoń, następnie do przodu, na lewo w stronę lewej dłoni i do tyłu, w stronę kolan. Wykonujemy takie krążenia 10 razy, po czym zmieniamy kierunek. To samo ćwiczenie wykonujemy, stawiając dłonie na podłodze z palcami skierowanymi na boki oraz z palcami skierowanymi w stronę kolan. Przy ostatniej opcji bądźmy ostrożni! To bardzo mocne rozciągnięcie, przy którym trzeba być szczególnie uważnym, zwłaszcza jeśli mamy przeprosty w łokciach. Po wykonaniu ćwiczenia siadamy na stopach i dajemy sobie chwilę na rozluźnienie dłoni, po czym wracamy do klęku podpartego i stawiamy dłonie z palcami skierowanymi do przodu.

Barki ustawiamy nad dłońmi i próbujemy podnieść z podłogi nadgarstki, trzymając palce i środek dłoni na podłodze – podnosić ma się tylko nadgarstek. Jeśli nie jesteśmy w stanie podnieść nadgarstków z podłogi, możemy przesunąć barki odrobinę w stronę kolan, poza linię barków, ale pamiętajmy o tym, że ćwiczenie nie będzie skuteczne, jeśli zupełnie odciążymy dłonie. Wykonujemy ćwiczenie 10 razy, po czym odpoczywamy, ponownie siadając na piętach.

Następnie łączymy przed sobą palce środkowe obu dłoni tak, aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była w stronę naszej klatki piersiowej, a nadgarstki były ustawione na tej samej wysokości. Łokcie trzymamy zgięte i rozsunięte na boki. Tak ustawione dłonie, wnętrzem skierowane do sufitu, kładziemy przed sobą na podłodze. Rozsuwamy palce na odległość kilku centymetrów, bez zmiany ułożenia dłoni. Barki powoli przenosimy w stronę dłoni, tak jakbyśmy chcieli przejść z powrotem do klęku podpartego, dając delikatny nacisk na dłonie i nadgarstki. Łokcie trzymamy zgięte, jak najbardziej w linii z nadgarstkami, po czym próbujemy wyprostować je na tyle, na ile możemy i na ile jest to dla nas komfortowe, cały czas trzymając wierzch dłoni na podłodze i nie zmieniając ich ułożenia. Możemy zwiększyć intensywność, ćwiczenia składając dłonie w piąstki i postępując analogicznie jak wyżej. Wykonujemy około 10 powtórzeń, po czym rozluźniamy dłonie i nadgarstki.

Na koniec masaż…

Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Kładziemy prawe przedramię przed sobą, aby było ustawione równolegle do linii kolan. Wnętrze dłoni skierowane jest do góry, dłoń jest otwarta. Następnie przesuwamy lewą rękę odrobinę na skos w lewo i podchodzimy kolanami bliżej prawego przedramienia. Prawe albo lewe kolano, zależnie od tego, jak jest nam wygodniej, kładziemy w wybranym miejscu i dociskamy nim przedramię. Rozluźniamy nacisk, po czym znajdujemy inne miejsce dla kolana i oddajemy swój ciężar, dociskając przedramię. Ćwiczenie wykonujemy tak długo, jak mamy na to ochotę.

Zestaw ćwiczeń możesz wykonywać każdego dnia przed treningiem oraz po nim, ale także bez żadnej okazji, by zapewnić nadgarstkom regularną porcję ruchu.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Drętwienie rąk – przyczyny i leczenie. Jakie wybrać leki na drętwienie palców u rąk?

Drętwienie rąk – przyczyny i leczenie. Jakie wybrać leki na drętwienie palców u rąk?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Palce pałeczkowate - jakie są przyczyny i jak je leczyć?

Palce pałeczkowate – jakie są przyczyny i jak je leczyć?

Tymi chorobami możesz zarazić się przez uścisk dłoni

Tymi chorobami możesz zarazić się przez uścisk dłoni

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?