Przejdź do treści

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

Zdjęcie: Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?
Światowa Organizacja Zdrowia: lek na koronawirusa może nigdy nie powstać

Niezależnie od tego, czy intensywnie ćwiczymy, czy prowadzimy spokojny tryb życia, warto zadbać o to, aby nasze nadgarstki były zdrowe, sprawne i gotowe na to, aby służyć nam bez usterek przez kolejne lata. Przecież potrzebujemy ich na co dzień!

Jeśli dużo trenujemy, wszelkie ćwiczenia typu pompki, planki, podnoszenie ciężarów czy joga w dużym stopniu obciążają nasze nadgarstki. Kontuzje, które się zdarzają, wynikają najczęściej ze złej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale również z braku właściwej rozgrzewki, która jest niezbędna, jeśli zamierzamy mocno obciążać nadgarstki. Również tryb życia, który zakłada codzienną pracę przy komputerze, i brak regularnego ruchu naraża tę delikatną część ciała na kontuzje przy zdarzającej się nam czasem bardziej intensywnej pracy bądź weekendowych sportowych aktywnościach.

Proponuję wam jeden z moich ulubionych zestawów ćwiczeń na rozgrzanie, wzmocnienie i rozciągnięcie nadgarstków i przedramion, które wykonuję najczęściej przed większością swoich treningów i na prowadzonych przeze mnie warsztatach, a czasem również po nich. Jest on jednak uniwersalny i przeznaczony właściwie na każdą porę dnia.

O czym warto wiedzieć, zanim zaczniemy ćwiczenia

Pamiętajmy, że każde ćwiczenie wykonujemy tak, aby pracować w zakresie swoich możliwości, nie forsując ciała, tylko słuchając go. Mamy czuć zdrowe rozciąganie, a nie bóle w stawach i innego rodzaju dyskomforty. Jeśli macie przeprosty w łokciach, pamiętajcie o tym, aby je lekko uginać, właściwie przy każdym ćwiczeniu, które zakłada mocne obciążenie rąk i mocne rozciągnięcie przedramion. Bądźcie świadome tego, co się dzieje w waszym ciele. Każda z nas ma różnego rodzaju fizyczne ograniczenia, kontuzje, blokady. To, co proponuję, to zestaw uniwersalny, więc jeśli doskwierają wam dolegliwości związane z nadgarstkami, najlepiej skonsultujcie się z lekarzem, by upewnić się, czy możecie wykonywać określonego rodzaju ruchy, czy może lepiej niektóre z ćwiczeń pominąć.

Na początek rozgrzewka

Ćwiczenia rozpoczniemy od rozruchu i rozgrzania rąk. Siadamy wygodnie na podłodze i wyciągamy obie ręce w górę, z palcami dłoni rozstawionymi szeroko, wewnętrzną stronę dłoni kierując do przodu. Zaciskamy ręce w piąstki, po czym energicznie otwieramy, jakbyśmy chcieli strzepać krople wody z koniuszków palców. Wykonujemy ćwiczenie szybko i energicznie około minuty, aż poczujemy, że nasze dłonie, nadgarstki, przedramiona są rozgrzane. Po zakończeniu ćwiczenia opuszczamy i rozluźniamy ręce i dłonie, dajemy im chwilę odpoczynku.

Kciuk, wskazujący, serdeczny…

Pozostajemy w tej samej pozycji, siedząc wygodnie i trzymając plecy proste. Tym razem wyciągamy ręce przed siebie i składamy je w piąstki. Wykonujemy kilka krążeń piąstek do środka i na zewnątrz, skupiając się na wykonywaniu pełnego zakresu ruchu. Następnie prawą rękę zostawiamy w powietrzu, wyciągniętą przed siebie, środek otwartej dłoni kierując do sufitu i rozluźniając nadgarstek. Lewą rękę ustawiamy pod prawą dłonią i łapiemy prawy kciuk, przyciągając go do siebie. Następnie łapiemy palec wskazujący i kolejne palce, przyciągając je w ten sam sposób w stronę klatki piersiowej. Poza rozciąganiem dłoni i palców, które do siebie przyciągamy, powinniśmy czuć rozciąganie części przedramienia, które skierowane jest w stronę sufitu. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą rękę i rozluźniamy ręce.

Ćwiczenia w klęku podpartym

Przechodzimy do klęku podpartego. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków i ustawione dokładnie pod nimi. Palce dłoni rozstawmy jak najszerzej i trzymajmy je proste i aktywne, jakbyśmy chcieli wbić koniuszki palców w podłogę. Przesuwamy barki odrobinę w prawo, obciążając mocniej prawą dłoń, następnie do przodu, na lewo w stronę lewej dłoni i do tyłu, w stronę kolan. Wykonujemy takie krążenia 10 razy, po czym zmieniamy kierunek. To samo ćwiczenie wykonujemy, stawiając dłonie na podłodze z palcami skierowanymi na boki oraz z palcami skierowanymi w stronę kolan. Przy ostatniej opcji bądźmy ostrożni! To bardzo mocne rozciągnięcie, przy którym trzeba być szczególnie uważnym, zwłaszcza jeśli mamy przeprosty w łokciach. Po wykonaniu ćwiczenia siadamy na stopach i dajemy sobie chwilę na rozluźnienie dłoni, po czym wracamy do klęku podpartego i stawiamy dłonie z palcami skierowanymi do przodu.

Barki ustawiamy nad dłońmi i próbujemy podnieść z podłogi nadgarstki, trzymając palce i środek dłoni na podłodze – podnosić ma się tylko nadgarstek. Jeśli nie jesteśmy w stanie podnieść nadgarstków z podłogi, możemy przesunąć barki odrobinę w stronę kolan, poza linię barków, ale pamiętajmy o tym, że ćwiczenie nie będzie skuteczne, jeśli zupełnie odciążymy dłonie. Wykonujemy ćwiczenie 10 razy, po czym odpoczywamy, ponownie siadając na piętach.

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Następnie łączymy przed sobą palce środkowe obu dłoni tak, aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była w stronę naszej klatki piersiowej, a nadgarstki były ustawione na tej samej wysokości. Łokcie trzymamy zgięte i rozsunięte na boki. Tak ustawione dłonie, wnętrzem skierowane do sufitu, kładziemy przed sobą na podłodze. Rozsuwamy palce na odległość kilku centymetrów, bez zmiany ułożenia dłoni. Barki powoli przenosimy w stronę dłoni, tak jakbyśmy chcieli przejść z powrotem do klęku podpartego, dając delikatny nacisk na dłonie i nadgarstki. Łokcie trzymamy zgięte, jak najbardziej w linii z nadgarstkami, po czym próbujemy wyprostować je na tyle, na ile możemy i na ile jest to dla nas komfortowe, cały czas trzymając wierzch dłoni na podłodze i nie zmieniając ich ułożenia. Możemy zwiększyć intensywność, ćwiczenia składając dłonie w piąstki i postępując analogicznie jak wyżej. Wykonujemy około 10 powtórzeń, po czym rozluźniamy dłonie i nadgarstki.

Na koniec masaż…

Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Kładziemy prawe przedramię przed sobą, aby było ustawione równolegle do linii kolan. Wnętrze dłoni skierowane jest do góry, dłoń jest otwarta. Następnie przesuwamy lewą rękę odrobinę na skos w lewo i podchodzimy kolanami bliżej prawego przedramienia. Prawe albo lewe kolano, zależnie od tego, jak jest nam wygodniej, kładziemy w wybranym miejscu i dociskamy nim przedramię. Rozluźniamy nacisk, po czym znajdujemy inne miejsce dla kolana i oddajemy swój ciężar, dociskając przedramię. Ćwiczenie wykonujemy tak długo, jak mamy na to ochotę.

Zestaw ćwiczeń możesz wykonywać każdego dnia przed treningiem oraz po nim, ale także bez żadnej okazji, by zapewnić nadgarstkom regularną porcję ruchu.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – objawy, ćwiczenia, leczenie

ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy z hantlami

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ból biodra – przyczyny, objawy, zapobieganie i leczenie

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, co na ból bioder?

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami

insulinooporność

Dieta w insulinooporności