Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

Polubić... menstruację

Polubić... menstruację
Ilustracja: shutterstock
Chcesz czuć się dobrze przez calutki miesiąc? Dopasuj się do swoich hormonów. I wypróbuj kilka sztuczek, które pomogą ci łagodnie żeglować po wzburzonych wodach estrogenu i progesteronu, zwłaszcza podczas menstruacyjnego sztormu.

Comiesięcznej huśtawki hormonalnej nie przeskoczysz, to cena za bycie kobietą. Ale możesz sprawić, że skutki skoków estrogenów i progesteronu staną się mniej dokuczliwe. Na to, jak czujesz się w „te“ dni, pracujesz przez cały miesiąc, przygotuj się więc do miesiączki i przejdź ją najzdrowiej, jak się da.

Żołądek kontra brzuch

Na to, jak będziesz się czuła podczas menstruacji może mieć wpływ wiele czynników. Jednym z ważniejszych jest dieta. Im bardziej zbilansowana i nieprzetworzona, tym lepiej. 

– Należy zadbać szczególnie o produkty bogate w wapń i witaminę B – mówi Paulina Jamrozik, dietetyk kliniczna z Poradni Dietetycznej MEDIS, zajmująca się projektami naukowymi w Katedrze Chorób Wewnętrznych UJ. – Znajdziemy je w zielonych warzywach liściastych, orzechach i produktach mlecznych, które zwłaszcza pod koniec cyklu powinny trafić na nasze talerze.

Wapń wpływa na pracę mięśni, a jego niedobór może skutkować bolesnymi skurczami, które nasilają się podczas miesiączki. Reguluje również proces krzepnięcia krwi i funkcje układu nerwowego – uzupełnienie diety w dwie szklanki jogurtu albo kefiru dziennie może zapobiec PMS-owym wahaniom nastroju. 

Witamina B6, niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma równie kojące działanie na rozdrażniony spadkiem hormonów układ nerwowy. Szukaj jej w jedzeniu (m.in. kaszy gryczanej, jajkach, mięsie, papryce czerwonej i warzywach liściastych) lub łykaj w postaci tabletek już na 10 dni przed terminem miesiączki (50-100 mg na dobę). 

Pamiętaj też, że podczas miesiączki trawienie zwalnia, co może powodować zaparcia i wzdęcia, a także zatrzymanie wody w organizmie. W drugiej połowie cyklu ogranicz więc tłuste, smażone i mocno solone potrawy na rzecz surowych, gotowanych i pieczonych warzyw, jedz pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i tłuste ryby. Te ostatnie są bogate w  kwasy omega-3, które zwiększają poziom polepszającej nastrój serotoniny, a także wpływają na zmniejszenie bólu towarzyszącego menstruacji. 

– Polecam także picie soku z fermentowanych buraków, który jest bardzo bogatym źródłem minerałów, zawiera stabilizujące pracę jelit bakterie kwasu mlekowego i ma właściwości antyanemiczne, co jest korzystne w okresie utraty krwi – dodaje nasz ekspert. – Wystarczy pokroić buraki, zalać je wodą, dodać czosnku i postawić w ciepłym miejscu. Po kilku dniach mamy gotowy sok, zdrowy, bez chemii i sztucznych dodatków.  

Moc słońca

Według włoskich naukowców z uniwersytetu w Mesynie bóle miesiączkowe może nasilać niski poziom witaminy D. Według nich „słoneczna” witamina zmniejsza syntezę prostaglandyn, hormonów wywołujących bolesne skurcze macicy. Poobserwuj swoje okresy – jeśli latem przechodzisz je lżej, a bardziej cierpisz jesienią i zimą, może to oznaczać, że powinnaś suplementować witaminę D. Latem możesz zapewnić sobie jej odpowiedni poziom, opalając codziennie, pomiędzy 10 a 15, przez minimum kwadrans, co najmniej 18 proc. powierzchni ciała (czyli np. przedramiona i częściowo nogi)  – nie używając przy tym filtrów przeciwsłonecznych. Ale od września do kwietnia promieniowania UVB jest zbyt mało i synteza witaminy D w naszej skórze nie zachodzi.

– Według nowych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia osoby żyjące na naszej szerokości geograficznej powinny suplementować witaminę D już nie tylko w okresie jesienno-zimowym, jak uważano do niedawna, ale przez cały rok – dodaje Paulina Jamrozik. – Zalecana dawka dla osoby dorosłej to 2000 j.m. dziennie. Dawkę można dostosować indywidualnie, wykonując badanie wskazujące poziom witaminy D w organizmie.

Sport to zdrowie

Na twoje możliwości fizyczne w trakcie całego cyklu menstruacyjnego największy wpływ ma estrogen. Niski poziom tego hormonu (1-13 dzień cyklu) oznacza, że organizm szybko spala węglowodany, dobrze więc radzisz sobie z treningami szybkościowymi (interwały, podbiegi). Wysoki (od 15 dnia do końca cyklu) sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i oszczędzaniu glikolu w mięśniach – w drugiej połowie cyklu trenuj wytrzymałość, uprawiając np. marszobiegi czy długie, ale wolne biegi. Najszybciej męczysz się tydzień po owulacji (czyli tydzień przed menstruacją), bo wysoki poziom progesteronu m.in. przyśpiesza tętno podczas wysiłku. A gdy nadejdzie okres, twoja wydolność… rośnie. Tak, to nie pomyłka. Do tego umiarkowany ruch może ci wtedy pomóc, bo w jego trakcie wydzielają się endorfiny, które poprawiają samopoczucie i łagodzą ból. Ale uwaga, to zadziała tylko wtedy, jeśli nie masz silnych dolegliwości, jeżeli ruch nasila ból i krwawienie, odpuść sobie sport. Jeśli jednak wysiłek ci pomaga, postaw na ćwiczenia relaksujące i rozluźniające – spokojną sesję jogi czy pływanie. Lekka aktywność fizyczna rozluźnia spięte mięśnie podbrzusza, pomoże ci też wyładować psychiczne napięcie i… zmniejszy ochotę na słodkie przekąski. A gdy naprawdę umierasz bez czekolady, możesz wypróbować szwajcarską „Frauenmond”, czyli „Kobiecy księżyc” – pierwszą na świecie czekoladę dla miesiączkujących kobiet. Ma w składzie 17 ziół, które podobno przynoszą ulgę kobiecemu ciału i duszy. Tak naprawdę pomóc ci może każda czekolada (ale najlepiej gorzka i z wysoką zawartością kakao) – bo zawiera magnez, łagodzący skurcze macicy i poprawiający samopoczucie. Kilka kostek dla osłody „tych” dni – tym razem to nie dietetyczny grzech, ale zdrowotna konieczność!

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Powiązane artykuły

Problemy miesiączkowe - kiedy organizm kobiety daje znak

U każdej kobiety miesiączka przebiega trochę inaczej. Są jednak pewne sygnały,...
U każdej kobiety miesiączka przebiega trochę inaczej. Są jednak pewne sygnały, które mogą świadczyć, że w organizmie coś nie gra. Znacie je? Być może nie ma powodów do zmartwień, a może jednak… Sprawdźcie.

Seks w czasie okresu – tabu?

Seks podczas okresu - z biologicznego punktu widzenia – nie jest najlepszym pomysłem. Poziom natężenia...
Seks podczas okresu - z biologicznego punktu widzenia – nie jest najlepszym pomysłem. Poziom natężenia potrzeb seksualnych u kobiety jest wtedy obniżony, a napięcie emocjonalne nieprzyjemnie podwyższone. Ale przecież czynniki biologiczne nie determinują naszej aktywności seksualnej. Warto więc rozważyć wszystkie za i przeciw.

Czy po okresie można…?

Wiele pytań zadawanych przez kobiety w gabinecie ginekologicznym dotyczy miesiączki. Mimo szerokiego...
Wiele pytań zadawanych przez kobiety w gabinecie ginekologicznym dotyczy miesiączki. Mimo szerokiego dostępu do informacji nadal nie brakuje mitów. Oto najczęstsze pytania kobiet dotyczące stanu tuż po miesiączce wraz z odpowiedziami eksperta.

Ból menstruacyjny ‒ jak sobie pomóc?

Bolesne menstruacje to problem wielu kobiet. Trudne dni bywają nie do zniesienia i często uniemożliwiają...
Bolesne menstruacje to problem wielu kobiet. Trudne dni bywają nie do zniesienia i często uniemożliwiają wykonywanie codziennych czynności. Na szczęście są sposoby, które mogą przynieść ulgę.