Przejdź do treści

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Sięgaj dalej – ćwiczenia kształtujące gibkość Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Zrób 8 kroków i przestań się martwić
6 dowodów na to, że pisanie o emocjach służy zdrowiu
6 sposobów na to, by uniknąć przeziębienia w sezonie grypowym
Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda
Co wspólnego mają ze sobą kobra, wkładka i Barbra Streisand? Odpowiada edukatorka ginekologiczna Aga Szuścik

Gibkość to inaczej zakres ruchu, jaki jesteś w stanie wykonać. Najczęściej mówisz o niej wtedy, gdy po treningu przychodzi czas na stretching. Wtedy też zaczyna się narzekanie, jak to natura nie obdarowała Cię zbyt dużą gibkością. Jednak możesz to zmienić. Możesz ją wypracować tak samo, jak kondycję czy siłę fizyczną. Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jakie są podstawowe ćwiczenia rozciągające, co to jest gibkość i jak ją bezpiecznie wypracować.

Co to jest gibkość?

Gibkość to inaczej zdolność organizmu do wykonania ruchu w określonym zakresie. Za każdym razem, gdy się po coś schylasz, robisz skłon do stóp, wtedy możesz określić czy Twoja gibkość jest mała, czy duża. Jeśli nie jesteś w stanie dotknąć własnych stóp, mając wyprostowane nogi, warto popracować nad zakresem ruchu. 

Bo gibkość można wypracować. Nie jest tak, że została ona Ci dana tylko w jednej formie. Chociaż zależy ona od wielu czynników, takich jak: 

  • wiek, 
  • stopień wytrenowania, 
  • waga, 
  • płeć, 
  • genetyka, 
  • budowa ciała. 

Mimo tego możesz być bardzo rozciągnięta. W kwestii wieku górują dzieci. Są bardziej rozciągnięte niż dorośli. Tak samo, kobiety mają w tej kwestii więcej ułatwień, ponieważ budowa anatomiczna ogranicza ruchy panów. Mniejszą gibkością wykazują też osoby, u których dominuje siedzący tryb życia powodujący przykurcze mięśni przy stawach. 

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Ćwiczenia rozciągające. Jak rozciągnąć kręgosłup?

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać?

Jeśli chodzi o rozciąganie się, to powinno być ono nieodłącznym elementem każdego treningu. Zawsze po jego zakończeniu poświęć co najmniej 10 minut na rozciągnięcie tych partii mięśniowych, które były trenowane. 

Możesz też wykonywać trening gibkościowy niezależnie od planu treningowego. W końcu w celu zwiększenia zakresu ruchu ważniejsze od ćwiczeń siłowych są ćwiczenia na gibkość. W domu możesz wykonywać ten sam zestaw, który wykonujesz na siłowni czy podczas zajęć grupowych. Ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni możesz praktykować codziennie. Pamiętaj jednak o zachowaniu bezpieczeństwa. Jeśli tylko poczujesz ból lub któreś z ćwiczeń zacznie sprawiać ci trudność, przerwij je, obserwuj swoje ciało i wróć do niego, jeśli dolegliwość minie. 

Podstawowe ćwiczenia rozciągające są bardzo proste, ale i przed nimi należy wykonać rozgrzewkę. Dzięki niej temperatura ciała podnosi się i staje się ono bardziej elastyczne. Już 15 minut dziennie wystarczy, by zwiększyć zakres ruchu w stawach. Oto zestaw ćwiczeń gibkościowych, dzięki którym zwiększysz zakres ruchu, zmniejszysz napięcie mięśni i zredukujesz ból. 

Ćwiczenia rozciągające – przykłady 

Aby wykonać stretching w domu, nie potrzebujesz żadnego sprzętu treningowego. Wystarczy kawałek wolnego miejsca, książka i ręcznik. W klubie fitness zamiast książki użyj klocka do jogi, a zamiast ręcznika paska do jogi lub gumy treningowej. 

3 ćwiczenia rozciągające taśmę tylną 

Taśma tylna to określenie grupy mięśni znajdującej się z tyłu nóg. W skrócie to łydki, uda i pośladki. A to 3 proste ćwiczenia, dzięki którym sięgniesz do stóp z wyprostowanymi nogami. Każdy zestaw wykonaj po 10 razy na każdą stronę. 

Ćwiczenie 1: 

Stań z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Przed stopami połóż kilka książek (jedna na drugiej). Wykonaj skłon tułowia tak, abyś swobodnie położyła dłonie na książkach, nie uginając kolan. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, rolując kręgosłup kręg po kręgu. Z każdym kolejnym skłonem sprawdzaj, czy jesteś w stanie sięgnąć niżej. W tym celu obniżaj wysokość książkowej wieży, pozbywając się po jednym egzemplarzu. Twoim celem jest położenie dłoni na podłodze (wystarczy też dotknięcie podłogi palcami). 

Ćwiczenie 2: 

Usiądź na podłodze. Lewą nogę ugnij w kolanie, a piętę schowaj w pachwinę. Prawą nogę trzymaj wyprostowaną. Staraj się złapać obiema dłońmi za palce stóp bez zginania prawego kolana. Jeśli nie możesz sięgnąć, wykorzystaj ręcznik (złap za oba końce, a środek zaczep na stopie). Zostań w tej pozycji 30 sekund. Z wydechem rozluźnij i zmień nogi. 

Ćwiczenie 3: 

Uklęknij na lewym kolanie. Prawą nogę wyprostuj przed sobą, opierając ją na podłodze. Pochyl tułów do przodu tak, jakbyś chciała położyć klatkę piersiową na prawym udzie. Ręce oprzyj na podłodze po obu stronach prawej nogi. Wytrzymaj 30 sekund, wyprostuj się i zmień nogi. 

Powyższe ćwiczenia odpowiednie są także jako ćwiczenia rozciągające tułów. Poza tym możesz wykonywać naprzemienne skłony do prawej i lewej nogi, stojąc, koci grzbiet czy też skręty tułowia z zatrzymaniem. 

Czasem problemy z gibkością wynikają z dużego napięcia w mięśniach pośladkowych. Zdarza się, że efektem spiętych pośladków są bóle lędźwiowe. Zbyt duże spięcie utrudnia poprawę gibkości. Dlatego też do stretchingu dodaj ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe. Wspomogą one rozciąganie taśmy tylnej i sięgnięcie do podłogi przy wyprostowanych kolanach. 

Ćwiczenie 4:  

Połóż się na plecach. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę na podłodze. Kostkę nogi prawej oprzyj na lewym udzie. Nogi powinny utworzyć kształt cyfry „4”. Unieś lewą nogę, złap ją rękoma pod udem i przyciągnij jak najbliżej brzucha. Kolano nogi prawej z kolei odpychaj od siebie tak, by było, jak najdalej od tułowia. Powinnaś poczuć napięcie w prawym pośladku. Po upływie 30 sekund zmień strony. Powtórz jeszcze 2 razy na każdą stronę. 

Ćwiczenie 5: 

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do maty. Prawą nogę zegnij w kolanie, przyciągnij do brzucha i złap za nie lewą ręką. Teraz przyciągaj nogę prawą na lewą stronę. Po upływie czasu zmień strony. 

Pośladki i lędźwie są ze sobą połączone. Jeśli wzdłuż kręgosłupa dalej będą napięcia, to gibkość nie będzie zadowalająca. Tyczy się to także odcinka piersiowego. Zatem jakie są ćwiczenia rozciągające plecy w odcinku lędźwiowym i piersiowym, które powinnaś wykonywać? 

Ćwiczenie 6: 

Wykonaj klęk podparty. Wykonując ruch w tył, usiądź pośladkami na piętach. Czoło oprzyj na macie. Wyprostowanymi przed sobą rękami wykonuj powolne ruchy w przód – tak jakbyś chciała po coś sięgnąć. Wyciągaj ręce tak daleko, aby nie podnosić pośladków z pięt. Gdy dojdziesz do granicy, zatrzymaj się i zostań w pozycji 30 sekund. W tym czasie oddychaj torem żebrowym. Rozluźnij pozycje i powtórz jeszcze 3 razy. 

Ćwiczenie 7: 

Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Biodra i kolana powinny być w jednej linii – tak samo nadgarstki z barkami. Teraz oderwij prawą rękę do podłogi i rotując powoli tułów, wyprostuj prawą rękę do sufitu. Wzrokiem cały czas śledź rękę. Zostań z ręką w górze przez 5 sekund, a następnie z wydechem prawą ręką przenieś pod tułowiem na lewą stronę (prawa ręka pod lewą pachę). Sięgnij ręką jak najdalej. W tym czasie lewa ręka się lekko ugina, aby umożliwić wykonanie ruchu. Znów zostań 5 sekund w tej pozycji, a następnie płynnie przejdź znów do sięgania ręką do sufitu. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń na prawą stronę. Odpocznij chwilę, a następnie wykonaj 10 powtórzeń lewą ręką. 

Taki prosty zestaw zwiększy Twój zakres ruchu, zmniejszy dolegliwości bólowe i ułatwi wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i kondycyjnych. 

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Ćwiczenia na pelikany – 8 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się obwisłych ramion

Proste sposoby na poprawę kondycji – ćwiczenia tlenowe i siłowe

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

Rozluźnij się. Uspokajające ćwiczenie rozluźniające

Ból nadgarstka – co robić, gdy utrudnia Ci życie? Jak pokonać zespół cieśni nadgarstka?

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta na siłowni

Mięsień dwugłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Ćwiczenia na kark – pokonaj ból szyi

Kobieta leżąca na plaży

Ćwiczenia na proste plecy – na czym polegają?

Kobieta wykonująca ćwiczenia rozciągające

Ścięgno Achillesa – ćwiczenia, rozciąganie. Jak je wzmocnić?

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Plank. Jak zrobić deskę i jakich błędów unikać?

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, jak z nich schudnąć, co na ból bioder?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

Ćwiczenia w domu – jak wspomóc ciało bez wychodzenia na zewnątrz?

kobieta leżąca w łóżku

Jak radzić sobie z okresem, kiedy umierasz z bólu? Instruktorka fitness ma dla nas kilka wskazówek

Kobieta siedzi na podłodze i ćwiczy. Ręce ma na karku, głowę pochyloną, nogi rozłożone na boki, stopy przy sobie

Chcesz zacząć się odchudzać i ćwiczyć? Fizjoterapeutka podpowiada, od czego zacząć

Rozciąganie pleców na sportowo

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce – sposób na trening w domu

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

×