„Bój się i rób” to wyświechtany slogan czy życiowa prawda? Sprawdzamy z ekspertką

„Lęk nie musi oznaczać, że powinniśmy się wycofać. Bywa sygnałem ostrzegawczym, motywującym bodźcem. Na pewno jest emocją, którą da się oswoić i zabrać ze sobą do działania” – mówi Marzena Stelmach-Tondos, psycholożka i psychoterapeutka z kliniki PsychoMedic. Tłumaczy, kiedy warto powiedzieć sobie „bój się i rób”, jak wspierać siebie i innych, by lęk nie paraliżował, ale pomagał podejmować ważne decyzje.

Małgorzata Germak: Na wstępie chciałabym zapytać o fundamenty: czym z perspektywy psychologii jest lęk i jaką funkcję pełni w naszym życiu?

Marzena Stelmach-Tondos: Lęk jest jedną z podstawowych emocji, a jego główną funkcją jest ochrona. To sygnał ostrzegawczy, który mówi: „uważaj, coś się dzieje”. Jest także druga funkcja lęku, o której mówi się rzadziej – motywująca. Tylko wtedy nie używamy raczej słowa „lęk”. Mówimy o stresie: „ale mam stres”, „stresuję się przed egzaminem”. Tymczasem stres to nic innego jak pewna forma lęku.

Jeśli lęk jest na odpowiednim poziomie, spełnia swoją rolę – mobilizuje nas do działania: do szukania informacji, do lepszego przygotowania się, do zadbania o siebie. W tym sensie emocja ta może nas wspierać.

Jednak kiedy lęk pojawia się w naszym życiu, raczej chcemy go wyeliminować, uciec przed nim, a nie wykorzystać. Dlaczego?

Po pierwsze dlatego, że lęk jest społecznie traktowany jak „zła emocja”. Od dziecka słyszymy: „nie bój się”, „nie ma się czego bać”. Lęk bywa postrzegany jako coś, co przeszkadza, co blokuje, co świadczy o słabości. Po drugie – objawy lęku w ciele są bardzo nieprzyjemne. Przy napadzie lękowym pojawia się przyspieszony oddech, podwyższone ciśnienie krwi, kłucie w klatce piersiowej, bóle głowy, czasem także derealizacja. To doświadczenia, które realnie przerażają. Zdarza się, że pacjenci trafiają na izbę przyjęć do szpitala, bo objawy przypominają zawał, a w rzeczywistości jest to atak lęku. Nic dziwnego, że chcemy za wszelką cenę tego uniknąć.

Marzena Stelmach-Tondos /fot. archiwum prywatne

Dlatego kiedy w gabinecie mówię, że nasza praca będzie zmierzać do tego, żeby lęk stał się w pewnym sensie „sojusznikiem”, często widzę zdziwienie. „Jak to, lęk moim przyjacielem?” – słyszę.

Rozumiem, że wiele zależy od natężenia lęku?

Zdecydowanie tak. W terapii dialektyczno-behawioralnej mówimy o tzw. oknie emocjonalnym. To zakres pobudzenia, w którym jesteśmy w stanie funkcjonować względnie stabilnie i korzystać z emocji jako informacji. Kiedy lęk mieści się w tym oknie, może nas zatrzymać i skłonić do refleksji: „Tu jest niebezpiecznie, wybiorę inną drogę”, albo: „Jeszcze się przygotuję, jeszcze coś sprawdzę”. Wtedy lęk pełni swoją adaptacyjną funkcję.

Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynamy lęk nadmiernie nakręcać, koncentrować się na nim i interpretować każdy sygnał z ciała jako zagrożenie. Wtedy wypada on poza okno tolerancji.

Gdy lęku jest za dużo, zaczynamy się wycofywać. Przy zaburzeniach lękowych, na przykład w fobii społecznej, może to oznaczać rezygnację z wychodzenia z domu, unikanie ludzi, wycofanie z życia społecznego. W tym momencie lęk przestaje być drogowskazem, a zaczyna realnie ograniczać nasze życie.

Chciałabym nawiązać do głośnego ostatnio hasła: „bój się i rób”. Jak pani je rozumie z perspektywy psychologii?

Jako terapeutka poznawczo-behawioralna mogłabym o tym mówić bardzo długo, bo jednym z podstawowych sposobów pracy z lękiem jest ekspozycja. Ekspozycja polega na wystawianiu się na lęk i przeżywaniu go, tak aby ciało mogło nauczyć się, że to pobudzenie, które odczuwamy, jest naturalne i że samo w sobie nie jest dla nas niebezpieczne. W tym sensie hasło „bój się i rób” bardzo dobrze oddaje jeden z mechanizmów terapeutycznych.

Dla mnie jednak jeszcze ważniejsze jest zrozumienie, skąd ten lęk się bierze: dlaczego go czuję, co on chce mi powiedzieć, jaką informację niesie. Dopiero wtedy możemy świadomie zdecydować, co z nim zrobić i jak działać.

Jeśli rozumiem, że lęk pełni dla mnie jakąś funkcję ochronną albo informacyjną, to mogę sobie powiedzieć: „ok, boję się, ale mimo to zrobię ten krok”. Z kolei, jeśli ulegnę lękowi i zrezygnuję z działania, bardzo często oznacza to, że do tej sytuacji już nie wrócę – a sam lęk przy kolejnej próbie może być jeszcze silniejszy.

W terapii zaburzeń lękowych, szczególnie przy atakach paniki, mówimy o tzw. zachowaniach zabezpieczających i unikowych. Kiedy pacjent unika różnych sytuacji tylko po to, żeby nie poczuć lęku, krótkoterminowo przynosi to ulgę, ale długoterminowo lęk się nasila. Następnym razem jest zwykle jeszcze silniejszy.

Dlatego praca z lękiem bardzo często polega właśnie na stopniowej ekspozycji – czyli w praktyce na tym, co mieści się w haśle „bój się i rób”.

Z jednej strony trudno to zaakceptować, jak ktoś do nas mówi: „boisz się, ale mimo to działaj”. Z drugiej strony, czy nie jest tak, że każda ważniejsza zmiana w życiu naturalnie wiąże się z obawami i lękiem?

Dokładnie tak. Lęk jest zupełnie naturalną emocją – jak każda inna. I to jest w porządku, że go czujemy. On ma do spełnienia określoną funkcję.

Jeśli na przykład planuję zmianę pracy i pojawia się napięcie, trudności ze snem, ciągłe myślenie o tej decyzji, to bardzo często jest właśnie lęk – nawet gdy go tak nie nazywam. Ten lęk, na odpowiednim poziomie, może sprawić, że będę bardziej czujna: dokładniej sprawdzę ofertę, warunki nowej pracy. Wtedy lęk mnie nie paraliżuje, tylko pomaga działać bardziej uważnie.

Dlatego lęk jako emocja jest potrzebny. A poza tym proszę sobie pomyśleć o takich sytuacjach jak wizyta w wesołym miasteczku. Kiedy widzimy rollercoaster, pierwszą emocją bardzo często jest właśnie lęk.

U mnie pomieszany z ekscytacją.

Dokładnie. To napięcie w ciele, to pobudzenie, często mylimy z czystym lękiem, a czasem z ekscytacją – albo mamy jedno i drugie naraz. Podobnie jest przy szybkiej jeździe samochodem czy innych doświadczeniach związanych z ryzykiem, adrenaliną.

Lęk naprawdę towarzyszy nam w wielu sytuacjach, nawet takich, o których na co dzień w ogóle tak nie myślimy. I dobrze, że on jest – bo to naturalna, ważna i potrzebna emocja.

Czyli warto lęk odczarować?

Bardzo ważne jest, żeby nie stygmatyzować lęku i nie utrwalać w sobie przekonania, że to „zła emocja”. Lęk, podobnie jak złość czy smutek, bywa mniej lub bardziej pożądany, ale wszystkie emocje są w gruncie rzeczy neutralne. Są potrzebne. Po coś się pojawiają.

Lęk naprawdę może być dla nas bardzo użyteczny. Kiedy jednak od małego stygmatyzujemy, to uczymy dzieci, że nie wolno się bać. A wtedy one  zaczynają bać się samego bania się.

I tu warto dodać, że chłopcy też mają prawo się bać, mają prawo płakać. Lęk nie jest oznaką słabości – jest informacją.

Często jednak bywa skrywany pod innymi emocjami…

U dzieci na przykład zobaczymy zachowania, które wyglądają na złość, a tak naprawdę pod spodem będzie lęk. Dlatego, kiedy widzimy złoszczące się dziecko, warto nie oceniać od razu i nie zakładać, że „robi na złość” albo „strzela fochy”. Lepiej zapytać, co się wydarzyło. Może się okazać, że najlepsza koleżanka naszej córki nie chciała dziś z nią siedzieć w ławce i poszła do kogoś innego. Córka się złości, ale pod spodem ma lęk – przed odrzuceniem, przed byciem samotną. Tyle że złość bywa łatwiejsza do pokazania.

U dorosłych jest podobnie. Jeśli ktoś był wychowywany w przekonaniu, że lęk i banie się to coś złego, często będzie się wstydził przyznać do strachu. Zdarza się, że pytam w gabinecie: „Czy to nie wygląda trochę tak, jakby się pan bał?”. I słyszę: „Jak to? Gdzie tam! Przecież mężczyźni się nie boją”.

Wstydzimy się przyznać, że się boimy?

Tak, a to wcale nie jest powód do wstydu. Dlatego to odczarowywanie lęku jest tak ważne. Na szczęście coraz częściej pozwalamy sobie powiedzieć: „boję się” – i to jest bardzo dobra zmiana.

Czasami jednak, mimo chęci, trudno nam ruszyć z miejsca. Chcemy zmiany, ale pojawia się obawa przed nieznanym, przed porzuceniem tego, co bezpieczne.

Myślę, że to, o czym pani mówi – strach przed nieznanym, obawa, że sobie nie poradzę, że mi się nie uda – to bardzo częste składniki lęku. Wiele osób ma z nimi ogromny problem.

Na poziom odczuwanego lęku, a co za tym idzie na gotowość do zmiany wpływa wiele czynników, między innymi tzw. podatność biologiczna. Każdy z nas ma ją inną. Osoby z większą wrażliwością biologiczną częściej będą rezygnowały z nowych aktywności czy zmian, bo lęk silniej je hamuje.

Niezależnie od tego, czy mówimy o lęku przed wyjściem ze znanego w nieznane, czy o niepokoju, czy sobie poradzę – znowu bardzo dobrze pasuje tu hasło „bój się i rób”. Bo jeśli nie spróbujemy, to nigdy się nie dowiemy.

W jednej z definicji lęku mówi się też o tym, że często jest on związany z wyobrażaniem sobie sytuacji, której jeszcze nie ma, i to zwykle w bardzo negatywny sposób. Im bardziej karmimy się negatywnymi, automatycznymi myślami i czarnymi scenariuszami, tym większy lęk odczuwamy. A im większy lęk, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zdecydujemy się zrobić ten krok.

Ja lubię sobie w takich sytuacjach odpowiedzieć na pytanie: „Co najgorszego może się stać?”.

Ach, jedno z moich ulubionych pytań. „Co najgorszego się może stać?”. I jeszcze drugie, bardzo ważne: „Czy to jest fakt, czy moja opinia?”. Szukamy dowodów – namacalnych, realnych – na to, że ta myśl jest prawdziwa. Albo że nie jest. Bo czy ja naprawdę wiem, co się wydarzy jutro? Takie podważanie myśli to jedna z metod pracy z lękiem.

Kiedy pracuję – nie tylko z dziećmi, ale posłużę się tu przykładem dzieci – bawimy się w detektywa myśli. Chodzi o to, żeby nauczyć się traktować myśl lękową jak hipotezę, a nie jak fakt. Zadajemy sobie pytania: czy mam realny dowód, że ta myśl jest prawdziwa? A czy mam dowód, że nie jest? To bardzo pomaga w osłabianiu lęku.

Co jeszcze może pani podpowiedzieć? Jak działać mimo strachu?

Polecam nie rzucać się do razu na głęboką wodę, tylko zacząć od czegoś małego, co pokaże nam: „dam radę, potrafię”. Jeśli pójdziemy od razu w wielkie wyzwania, to może nas to przerosnąć i zamiast zmniejszyć lęk, tylko go potwierdzić. A małe akty odwagi sprawią, że poczujemy większą sprawczość, dodamy sobie otuchy.

Często zachęcam też do wprowadzania elementu ciekawości: zamiast „boję się” – „ciekawi mnie, jak to będzie”, „ciekawi mnie, czy dam radę”.

Pomaga przywoływanie sytuacji z przeszłości, w których już czułam lęk, a jednak dałam radę. To wzmacnia poczucie, że i tym razem mogę sobie poradzić. To jest mądre korzystanie z własnych zasobów.

Dodatkowo pomocne są techniki relaksacyjne: świadomy oddech, wyobrażanie sobie bezpiecznego miejsca.

Czy mierząc się z lękiem warto szukać w swoim otoczeniu sprzymierzeńców?

Oczywiście. Jeśli nie muszę być w tej sytuacji sama, to bardzo pomaga rozmowa z kimś, kto już przez coś podobnego przechodził. Ważne tylko, żeby to nie była osoba, która sama bardzo się boi.

U dzieci często wykorzystujemy obecność rodzica – to on buduje poczucie bezpieczeństwa. Wejście w trudną sytuację razem, potrzymanie za rękę, daje ogromne wsparcie. Podobnie u dorosłych: pójście z kimś na badanie, do lekarza. Wiele osób ma fobię związaną z krwią czy procedurami medycznymi, więc „chodź ze mną, będzie mi raźniej” to bardzo dobra strategia. Pod warunkiem, że ta osoba nie będzie nam powtarzać: „nie bój się”.

Trzeba jednak pamiętać, że to dobra metoda na początek. Jeżeli osoba, która ma nas najpierw wesprzeć, zostanie przy nas za długo, może spełniać funkcję „zachowania zabezpieczającego” i wtedy nie będzie to dla nas finalnie pomocne, ponieważ nie będziemy mogli sami stawić czoła naszemu lękowi i się z nim „zaprzyjaźnić”.

Mówienie komuś „nie bój się” to nie jest najlepsza rada?

Nie. Ani dla dzieci, ani dla dorosłych. Mam prawo czuć lęk. Chodzi tylko o to, żeby nie był on w nadmiernym natężeniu.

Co więc mówić, a czego unikać?

Zdecydowanie unikamy mówienia takich rzeczy jak: „Nie masz się czego bać”, „Przesadzasz”, „Inni też tak mają”, „To nic takiego”. To wszystko jedynie umniejsza doświadczenie drugiej osoby i sprawia, że jest jej jeszcze trudniej. Również porównywanie: „Ja też tak miałam i jakoś dałam radę”, nie jest pomocne. Każdy odczuwa lęk inaczej. Dla mnie to może być 30 w skali do 100, dla kogoś innego 80.

Wspierające są natomiast komunikaty: „Widzę, że jest ci trudno”, „Jak mogę ci pomóc?”, „Co byłoby teraz dla ciebie pomocne?”.

Czy są sytuacje, w których lęk powinien nas zatrzymać?

Tak, wtedy, gdy pełni funkcję ochronną. Na przykład gdy idziemy ciemną uliczką i pojawia się przyspieszone bicie serca, napięcie w ciele. To jest sygnał, żeby się zatrzymać, zastanowić, może przejść na drugą stronę uliczki albo zamówić taksówkę.

Wiele osób boi się objawów lęku z ciała. A ja w pracy psychoedukacyjnej pokazuję, że to właśnie ciało daje nam bardzo ważne informacje. Ono mówi: „uważaj”.

Jakie więc sygnały z ciała warto traktować poważnie?

Przyspieszone tętno, ścisk w żołądku, trudność w złapaniu głębokiego oddechu, zawroty głowy, uczucie ciepła lub zimna, drżenie rąk, drętwienie. To są sygnały, które mówią: „zatrzymaj się, sprawdź, co się dzieje”.

A teraz przewrotnie – czy lęk może być sygnałem do odpoczynku?

Zdecydowanie tak, ale nie bezpośrednio. Zmęczenie ciała często prowadzi do lęku o zdrowie, o wydajność, o to, że zaczynam gorzej funkcjonować. Jeśli nie dopuszczamy do siebie zmęczenia, ciało może to „załatwić” przez objawy: bóle głowy, mdłości, lęk przed pójściem do pracy czy przed wystąpieniem.

U dzieci bardzo często widzimy somatyzację, gdy jest za dużo stresu: klasówki, presja. Bóle brzucha, głowy – to często sygnał, że organizm potrzebuje przerwy.

Czyli wracamy do podstaw: starajmy się lęk zrozumieć, a nie z nim walczyć?

Chodzi o to, żeby się z lękiem zaprzyjaźnić. A prawdziwy przyjaciel nie zrobi nam niczego, co byłoby dla nas niebezpieczne. Jeśli poznamy swój lęk, będziemy wiedzieć, kiedy nas chroni, a kiedy może nas motywować do działania. I właśnie taka jest jego rola.