„Nie lubię narracji, że lęk trzeba przełamywać. Lęk to nasz przyjaciel, trochę dziwny, ale jednak” – mówi Joanna Chmura

– Ignorując lęk, robimy sobie krzywdę – w końcu lęk ma nas chronić przed zagrożeniami. Od zawsze tak było – gdy człowiek biegał po dżungli, by przeżyć, musiał ufać lękowi. Lepiej sobie nie wyobrażać co by było, gdyby człowiek pierwotny przełamywał lęk na siłę lub udawał, że go nie ma. Wszystkie postępy, jakie zrobiliśmy jako ludzie, opierały się na tym, że działaliśmy, odczuwając odwagę i lęk jednocześnie. Nauczyliśmy się nie tylko ostrożności, ale i uważności. Traktowaliśmy lęk serio, ale nie ulegaliśmy mu. Po prostu mówiliśmy: ok, dzięki za ostrzeżenie, coś wymyślimy – mówi Joanna Chmura, psycholożka specjalizująca się w tematyce emocji, w tym wstydu i odwagi.

Ewa Bukowiecka-Janik: Każdy człowiek odczuwa lęk?

Joanna Chmura: I tak, i nie. Każdy zdrowy człowiek – tak. Osoby, które nie czują lęku, nie czują też innych swoich emocji. Nazywamy ich psychopatami.

Czyli nie ma zdrowych „normalnych” ludzi, którzy nie mają lęków?

To podobnie jak z bólem. Wszyscy powinni go odczuwać, bo to mechanizm obronny. Ktoś, kto nie odczuwa bólu, jest narażony na ogromne niebezpieczeństwo zranienia, a nawet śmierci, bo w porę nie zorientuje się, że coś go boli. Z lękiem jest podobnie. „Powinniśmy” odczuwać go wszyscy. Ale z pewnością są osoby, które mają w tym zakresie jakąś dysfunkcję, są też takie, które nie mają świadomości, że odczuwają lęk oraz osoby, które go nie rejestrują, bo jest go „za mało”.

Skoro lęk jest emocją powszednią, dlaczego sugeruje nam się, że powinniśmy go „zwalczać”, „pokonywać”, „przełamywać” i reklamuje się „życie bez lęku” jako to pożądane i dobre dla nas?

Też nie lubię tej narracji. Relację z lękiem można porównać do kontaktu z małym dzieckiem, które jest głośne, krzyczy, płacze, a my im bardziej będziemy je odsuwać i czy uciszać, tym bardziej ono będzie walczyć o uwagę. Każda emocja nam coś sygnalizuje, lęk również. Jeśli go zignorujemy, będzie się nasilać, jak płacz małego, odrzuconego dziecka, aż skupi naszą uwagę.

Kiedyś w sieci trafiłam na webinar, w którym prowadzący mówił, że musimy się pozbyć wszystkich trudnych emocji, bo one nic nie wnoszą, tylko nas osłabiają. Takim myśleniem robimy sobie wielką krzywdę. Natalia de Barbaro twierdzi, że w lęk trzeba wejść, tak, jak wchodzi się w kaloszach w kałuże. Tylko tak się rozpuści. Unikanie, uciekanie w pracę, picie, jedzenie, związki nic nie da, bo lęk jest integralną częścią nas i będzie z nami zawsze, więc trzeba się odwrócić w jego stronę i „w niego wejść”.

Problem w tym, że nikt nas tego nie uczy. Jak się wchodzi w lęk? Co trzeba z nim zrobić?

Lęk trzeba zapoznać i oswoić. Chodzi o to, by nie ulegać wizjom, jakie pod wpływem lęku powstają w naszej głowie, nie wierzyć w to, że wizje staną się prawdą, gdy tylko wejdziemy w kontakt z lękiem. Lęk to nasz przyjaciel, trochę dziwny, ale jednak.

Najłatwiej to sobie wyobrazić na przykładzie, który opisała Elizabeth Gilbert w liście do lęku w „Wielkiej magii”. Lęk towarzyszy nam w każdym procesie tworzenia. Jest jak pasażer, który siedzi obok nas w podróży, podczas gdy my kierujemy. Gilbert pisze: „Drogi Lęku, wiem, że będziesz ze mną podróżował, że jesteś ze mną, trochę jak nielubiany członek rodziny, który zawsze pojawia się na rodzinnych uroczystościach, bo jest w rodzinie i tak po prostu musi być. Akceptuję cię, ale zasady są takie, że nie dotykasz radia, kierownicy, nie otwierasz sam okien. Widzę cię i szanuję twoją obecność, ale to ja tu kieruję.”

Czyli radzenie sobie z lękiem nie jest postępowaniem na przekór lękowi, jak sugerowałaby nielubiana przez nas narracja, ale świadomą adaptacją do panujących warunków?

Tak. Łatwiej to może będzie opisać na przykładzie. Podam swój. Znakomitą większość wykładów i wystąpień prowadzę po polsku, ale ponieważ współpracuję z Brene Brown [przyp. red.: amerykańska prof. badawcza, znana przede wszystkim z badań nad wstydem, wrażliwością i przywództwem], to dosyć często prowadzę coś w języku angielskim w przeróżnych kulturach, krajach i organizacjach. Kiedy po dłuższej przerwie od używania tego języka mam właśnie wykład po angielsku, przypominam sobie, że za każdym razem, gdy muszę zrobić coś, co wymaga ode mnie trochę więcej odwagi, przeżywam to samo: wstaję rano i czuję lęk.

Jednak nie ignoruję go, tylko skaluję, żeby wiedzieć, z jakim nasileniem mam do czynienia. Ostatnio oceniłam go na 8 w skali od 1 do 10. To dużo. Zapytałam samą siebie, czego tak naprawdę się boję. Odpowiedziałam na to pytanie, a następnie drążyłam: ale dlaczego tak? Skąd się to wzięło? I tak dalej, i tak dalej… Odkrywałam kolejne i kolejne warstwy tego lęku i na samym dnie ukazało mi się wspomnienie z dzieciństwa, w którym klasa mnie nie lubi, nie chcą się ze mną kolegować, czyli fundamentem tego lęku jest lęk przed tym, że ludzie, którzy przyjdą na wykład, mnie nie polubią. To absurd, bo osoby, które będą uczestniczyć w moim wykładzie, same chcą tam być, więc moja podświadoma dedukcja nie miała żadnego sensu, ale lęk właśnie tak działa. Podpina się pod jakieś doświadczenie i namawia do tego, by uwierzyć, że ono się powtórzy.

I co wtedy zrobić? Gdy dotrzemy do ostatniej warstwy i odkryjemy źródło lęku?

Ja polecam usiąść i całą sobą poczuć ten lęk. Poczuć go w ciele, poobserwować, jakie myśli nam podkłada i pobyć w tym stanie. To nie jest ćwiczenie, które sprawi, że lęk zniknie. Ono sprawi, że go oswoimy i będziemy jak Elizabeth w aucie podczas podróży, chwycimy za kierownicę. Bo z doświadczenia już wiem, że nawet czując lęk, poprowadziłam świetnie niejeden wykład. Wiedziałam, co lęk chce mi przekazać, ale patrzyłam na sytuację chłodno: to logiczne, że się boję, bo wykład po angielsku dla wymagającej grupy ludzi, jednak umiem świetnie mówić w tym języku, wiem, co chcę powiedzieć, więc to po prostu zrobię. Chodzi o to, by działać świadomie, rozumieć i akceptować emocje, które się w nas naturalnie pojawiają. Sama świadomość emocji ich magicznie nie anuluje, ale dostrzeżone i zrozumiane, są o wiele łatwiejsze do „ogarnięcia”, mówiąc kolokwialnie. Nie odbierają nam siły, ale wręcz przeciwnie, wtedy przypominają nam o naszej mocy.

A co kiedy lęk podrzuca nam myśl: „jeśli to zrobisz, wyda się, jaka jesteś fatalna, że nie umiesz tego czy tamtego”, a kiedy próbujemy z tym polemizować, to się nie da, bo czujemy, że ten wstydliwy sekret to prawda o nas?

Słusznie użyłaś określenia „wstydliwy”. To o czym mówisz, to lęk przed oceną, czyli właśnie wstyd, a samo zjawisko opisane jest w psychologii jako „syndrom oszusta”, czyli przekonanie, że cały czas kogoś udajemy i tylko dlatego ludzie nas cenią. A gdyby tylko dowiedzieli się, jacy jesteśmy „naprawdę”, na pewno poczuliby głębokie rozczarowanie, bo dostrzegliby, że jestem kiepska.

Jeśli czujemy, że syndrom oszusta jest o nas, to możemy robić dwie rzeczy: sytuacyjną i profilaktyczną. Sytuacyjny sposób to np. szukanie dowodów, że oszust się myli i wcale nie jestem kiepska. Mam w swoim telefonie folder, w którym trzymam skriny, maile, SMS-y z referencjami i reakcjami na moje wykłady, warsztaty, wywiady. Gdy czuję, że lęk chce mnie przekonać, że nie dam rady, zaglądam do tego folderu i myślę, że owszem, coś może pójść nie tak, ale jest sporo dowodów na to, że jednak dam radę i nie jestem w tym miejscu kariery zawodowej przypadkiem.

Z kolei profilaktyka takiego lęku to praca nad akceptacją siebie. Akceptacja polega nie tylko na tym, że jesteśmy pogodzeni ze swoimi wadami, ale również na akceptowaniu faktu, że możemy być w czymś naprawdę dobrzy. I ta druga część jest dla mnie osobiście trudniejsza. Bo warsztaty wypadają różnie: czasem jest flow i wychodzę zachwycona, a innym razem jest poprawnie, ale bez większych emocji i wtedy nie jestem pewna, czy to było wystarczająco dobre. Wtedy przypominam sobie, że naprawdę potrafię zrobić warsztaty tak, by był ogień i flow, ale nie zawsze jego obecność świadczy o jakości tej pracy. Czasem uczestnicy potrzebują czegoś innego niż flow i to też jest ok, ale to nie zmienia mojej wartości. Bo ja, czy jest flow, czy nie, jestem tak samo wartościowa. Dla mnie praca nad samoakceptacją bardzo długo polegała nie tylko na akceptacji niedoskonałości, ale też na dopuszczeniu do świadomości faktu, jestem dobra w tym, co robię. Z wadami i słabościami radzę sobie coraz lepiej, ale uwierzyć, że naprawdę potrafię coś robić świetnie, nad tym wciąż pracuję.

Z robieniem wywiadów jest podobnie: jeden płynie, drugi nie, ale trudno jest mi sobie przypisać zasługi za to, że część wywiadów płynie. Zazwyczaj myślę o tym, że to dzięki rozmówcy. Ta rozmowa płynie dzięki tobie, w moim przekonaniu.

Ja odpowiadam, ale to ty zadajesz pytania. To ma wielki wpływ na to, czy rozmowa płynie. Ergo… to nasza wspólna zasługa.

Na logikę tak, ale wiesz, jak to jest, gdy oszust mieszka z tobą od lat i musisz ciągle słuchać jego komentarzy… Jeśli latami nie wie się o istnieniu oszusta, czyli przemawiającego przez nas lęku, to jego głos staje się naszym własnym głosem.

Dlatego tak ważne jest trenowanie zauważania własnych uczuć i myśli, które się przed nimi pojawiają. Bez tego jesteśmy wobec lęku bezbronni.

Co się dzieje z człowiekiem, który nie umie zarejestrować swojego lęku?

Kanały, przez które przebija się lęk, mogą być bardzo różne. Na przykład w ciele lęk może objawiać się przez pocenie, ściśnięty żołądek albo stan otępienia, w którym nie jesteśmy kreatywni i często nie myślimy też logicznie. Lęk, kiedy się pojawia, podrzuca nam myśli zniechęcające i zastraszające, które w konkretnych sytuacjach będą się intensyfikować. I to jest wskazówka.

Powiedzmy, że ktoś odczuwa reisefieber i nie może tego opanować. Zamiast zastanawiać się, jak to zrobić, polecam zadać sobie pytanie, kiedy jeszcze doświadczamy tego typu uczuć. W tej odpowiedzi na 99 proc. jest to coś, co tak naprawdę wywołuje lęk – wspólny mianownik tych sytuacji. Bo reisefieber to nie jest kwestia obaw, czy wszystko jest spakowane albo że samolot spadnie. To może być np. lęk przed utratą kontroli. Kiedy karta lęku zostaje odkryta, mamy możliwość lepiej nią „zagrać”.

Mówimy o lękach, które pojawiają się dość nagle, w konkretnych sytuacjach. Ale lęk potrafi się też nieźle zaszyć i występować przewlekle.

Tak, i wtedy życie staje się bardziej uciążliwe, ponieważ taki zakamuflowany lęk trudniej unieszkodliwić. Lęk przewlekły i ukryty często bierze się z doświadczeń lub przekonań, które zbudowały się w nas w dzieciństwie. Np. ktoś może nieświadomie bać się wchodzić w relacje, ponieważ w jego rodzinie wszyscy wokół się „porozwodzili”, więc żeby tego uniknąć, na wszelki wypadek nie wejdzie w żaden związek. Tylko to trochę tak, jakby się rozwiódł, zanim się ożenił. Sama mam doświadczenie, które dobrze to obrazuje.

Przez wiele lat bałam się zadawać pytania. Z uwagi na mój zawód to dość dramatyczna przypadłość. Kiedy miałam zadać pytanie, np. mojemu księgowemu w sprawie jakichś podatków, czułam wielki lęk, ponieważ nie chciałam wyjść na tą, która nie wie. Czułam, że nie wiedzieć to jest wstyd. W końcu zdałam sobie sprawę, że jedną z przyczyn mojego lęku przed zadawaniem pytań jest sytuacja sprzed ponad 20 lat, kiedy na lekcji biologii w szóstej klasie omawialiśmy układ rozrodczy kobiety i nauczycielka opowiadała o menstruacji. Wtedy mnie zaciekawiło czy chłopaki też przechodzą menstruację albo czy mają jakiś swój cykl i zapytałam o to na lekcji. Klasa oczywiście w śmiech, ale nie to było najgorsze. Pogrążyła mnie reakcja nauczycielki, która poczuła się zażenowana emocjami wokół tematu i powiedziała coś w stylu: „oj Asia, Asia”.

Wtedy zaszczepiło się we mnie przekonanie, że być może nie warto zadawać pytań, bo można zostać wyśmianym. Parę razy jeszcze potwierdził się ten mój wniosek w szkole, w domu, w kościele, aż w końcu wyciszyłam to narzędzie, jakim jest spontaniczne zadawanie pytań. Radziłam sobie jako tako bez niego, ale w końcu, gdy po latach odkryłam skąd ten lęk, by zapytać księgowego o jakąś informacje na fakturze, uświadomiłam sobie, jakie to jest absurdalne – w dorosłości bać się pytać, bo 20 lat temu, ktoś zareagował w niedojrzały sposób na moją ciekawość. To zdecydowanie pomogło mi przestać się (aż tak bardzo) bać. Nie chcę przez to powiedzieć, że jedna sytuacja wpływa na całe życie, choć może tak być, i też jedno odkrycie modyfikuje sposób przeżywania, ale odkrywanie takich połączeń daje możliwość stopniowo rozkodowania schematów, przekonań i hipotez.

Mam wrażenie, że odczuwanie lęku przed zadawaniem pytań, czy zabieranie głosu jest bardzo uniwersalne, nawet bardziej niż doświadczenie pokoleniowe. Twoja historia skojarzyła mi się z doświadczeniem Oli Domańskiej, o którym Ola opowiedziała na Instagramie po pierwszych strajkach w październiku 2019 roku. Domańska szła ulicą z transparentami, megafonami, w towarzystwie dziewczyn i kiedy był moment, by skandować „dosyć, dosyć”, ją było stać tylko na cichy i nieśmiały sprzeciw. Mimo że w środku kipiały emocje, nie potrafiła ich wykrzyczeć nawet w sposób, który uznawała za słuszny. Podsumowała to doświadczenie wnioskiem, że to jest skutek ciągłego uciszania nas-kobiet. Wyśmiewania, zawstydzania i uciszania.

Zdecydowanie uważam, że wstyd za samą siebie jest naszym wspólnym doświadczeniem, m.in. dlatego, że zawstydzanie było jedną z głównych metod wychowawczych w szkołach. A dodatkowo wiadomo, jak od dekad wychowywane były dziewczynki, choć na szczęście teraz to powoli się zmienia.

Brene Brown mówi, że wstyd pęcznieje, gdy jest podlewany ocenami i tajemnicą. Rozpuszcza się, podlany empatią, kiedy ktoś nas wysłucha, nie oceni i powie zwykłe „ja też” albo „rozumiem”. Wtedy wstyd znika. Dlatego skuteczną metodą odbierania władzy lękowi, jest mówienie o tym, czego się boimy. Po prostu głośne przyznawanie: tak, ja Joanna Chmura, boję się, że gdy zadam jakieś pytanie, wyjdę na niedouczoną i zostanę wyśmiana.

To jest to dobry moment, by wyznać, skąd się wziął mój syndrom oszusta i lęk przed podejmowaniem wyzwań. Otóż, kiedy byłam dzieckiem, chodziłam do szkoły, w której dyrektorką była moja babcia. Była bardzo popularną, szanowną i zasłużoną nauczycielką w naszym mieście. Nosiłam to samo nazwisko i byłam do niej podobna fizycznie, więc od razu było wiadomo, kim jestem. Do tego byłam dzieckiem bystrym, ogólnie rzecz ujmując: robiłam dobre wrażenie. Ale wtedy odbierałam to tak, że powinnam być nieomylna i wszechwiedząca, więc czułam, że kiedy się wychylę, może się wydać, że jednak czegoś nie wiem. I tak się stało w czwartej klasie na lekcji polskiego, kiedy nauczycielka, która przyszła na zastępstwo – znajoma babci, gdy mnie zobaczyła w ławce, poprosiła, bym opowiedziała o „W pustyni i w puszczy”. A ja nie czytałam tej książki. Do dziś czuję te ciarki żenady.

Ale widzisz: to wstyd każe nam milczeć, więc nawet jeśli nadal go czujesz, ale wyciągasz tę historię „na zewnątrz”, to już będzie forma twojej pracy terapeutycznej. Jeśli ktoś to przeczyta i powie: „wow, ja też tak miałam!”, to będzie to wielka wartość i dla tej osoby, i dla ciebie. Common humanity, czyli świadomość, że to, czego doświadczamy, jest uniwersalne, jest niezwykle uwalniająca i budująca bliskość. A w obliczu bliskości i czułości, wstyd nie ma żadnych szans.

Ale może być też tak, że ktoś zareaguje, jak twoja nauczycielka od biologii i zaszufladkuje mnie jako intelektualną pozerkę, bo nie czytałam w „W pustyni i w puszczy”.

I to od ciebie będzie zależało, czy ocenisz siebie jako intelektualną pozerkę, czy nie. Tak ocenią cię być może inni, ale to będzie ich opinia, która świadczy o tym, jakimi kategoriami myślą, a nie o tym, kim naprawdę jesteś. Co więcej, mechanizm oceniania często działa tak, że to, co krytykujemy w innych, co nas w innych ludziach wkurza, co naszym zdaniem ich kompromituje, to te same kategorie, w których mamy uwagi do samych siebie. To nierzadko są właśnie nasze słabsze strony, nasze kompleksy i wady.

Jeśli np. jestem zadowolona z tego, jak mówię po angielsku, to słuchając, jak inni mówią, wyłapuję, że ktoś mówi z „lepszym” akcentem, a ktoś inny używa bardziej wyszukanych słów, ale nie złości mnie to, nie frustruje i nie sprawia mi to bólu, wręcz przeciwnie. Jest dla mnie dużą przyjemnością widzieć, jak sprawnie władają nim inni i czego jeszcze mogę się od nich nauczyć. Porównujemy się z innymi najczęściej w tych obszarach, w których sami siebie oceniamy – dobrze lub źle. Są osoby, które pławią się w zachwycie np. nad swoim samochodem i czerpią satysfakcję z porównań, kto czym jeździ, bo wypadają na tym tle lepiej i to wpływa na ich poczucie własnej wartości. Inni w tym porównaniu skręcają się z zazdrości, bo mają kompleks, że nie jeżdżą lepszym autem, niż to, na które ich stać. Jedno i drugie nam nie służy, bo jeśli oceniamy w celu reperowania swojego poczucia własnej wartości, to jest to szalenie chybotliwa konstrukcja. Ocenianie samo w sobie jest mechanizmem naturalnym, dzięki któremu jesteśmy w stanie szybko podejmować decyzje, jednak warto świadomie z niego korzystać.

Z tego wynika, że lęk może wikłać nas w zastój i bierność. Wiadomo, że nie każdy będzie miał odwagę i chęci, by stawać twarzą w twarz z tego typu wnioskami na swój temat.

I ten zastój może mieć fatalne skutki. Często w związkach lęk przed rozpadem relacji przykrywamy złością na partnera. Złościmy się, że postępuje w jakiś określony sposób, bo czujemy, że jeśli tak będzie robił dalej, coś w nas pęknie i nie będziemy dłużej w stanie być razem. Czasem lęk przed utratą i rozstaniem jest jednak tak silny, że przesuwamy swoje granice, „przetrzymujemy” to zachowanie, które wcześniej nas tak złościło i tym samym robimy sobie i partnerowi wielką krzywdę.

Ale zdarza się też, że lęk powstrzymuje nas w ogóle w wejściem w nową relację. Po bolesnym doświadczeniu unikamy bliskości, bo nie chcemy znów cierpieć. Wtedy ludzie wyszukują rozmaite powody, dla których np. „wszyscy faceci są źli”, albo „każda kobieta to materialistka” i stoją z boku, bez gotowości zaangażowania.

Jest teraz coś, co byś zrobiła, gdybyś się nie bała?

To pytanie kiedyś zadała mi Magda Mołek i szczerą spontaniczną odpowiedź potem odchorowywałam 3 dni (śmiech). Teraz myślę, że gdybym się nie bała, częściej prosiłabym o pomoc. Tego nauczyło mnie doświadczenie życia ze złamaną nogą. Nie było mi łatwo pogodzić się z tym, że w wielu codziennych czynnościach potrzebuję pomocy, np. partnera. Zauważyłam, że moje samopoczucie i poczucie własnej wartości rosną, gdy odrzucam czyjąś pomoc i powiem „nie, dzięki, poradzę sobie”. Związałam swoją wartość z tym, że jestem użyteczna, sprawna i niezależna, dlatego teraz odwagą jest dla mnie przyjmowanie pomocy, a zatem też faktu, że są sytuacje, w których nie jestem niezależna i sprawcza – ale to nie zmienia mojej wartości. Mój przykład jest konkretny, ale ukazujący uniwersalną zasadę: to, czego boimy się najbardziej to okazać swoją słabość, przyznać się do niedoskonałości w obszarze, na którym zbudowaliśmy swoje poczucie własnej wartości.

Ignorując lęk, robimy sobie krzywdę – w końcu lęk ma nas chronić przed zagrożeniami. Od zawsze tak było – gdy człowiek biegał po dżungli, by przeżyć, musiał ufać lękowi. Lepiej sobie nie wyobrażać co by było, gdyby człowiek pierwotny przełamywał lęk na siłę lub udawał, że go nie ma. Wszystkie postępy, jakie zrobiliśmy jako ludzie, opierały się na tym, że działaliśmy, odczuwając odwagę i lęk jednocześnie. Nauczyliśmy się nie tylko ostrożności, ale i uważności. Traktowaliśmy lęk serio, ale nie ulegaliśmy mu. Po prostu mówiliśmy: ok, dzięki za ostrzeżenie, coś wymyślimy.

Słynny cytat mówi, że „wszystko, czego pragniesz, jest po drugiej stronie strachu”.

Nie wiem, czy rzeczywiście wszystko (śmiech), ale na pewno warto zadawać sobie to pytanie, co jakiś czas: co bym zrobiła, gdybym się nie bała? To doskonała wskazówka, by rozpoznać obszary, w których jest robota do zrobienia.

Joanna Chmura – psycholożka specjalizująca się w tematyce emocji, w tym wstydu i odwagi. Współpracuje z dr Brené Brown z Uniwersytetu w Houston, należy do zespołu międzynarodowych mówców Dare to Lead™ Speaking Team. Prowadzi wykłady, warsztaty oraz procesy coachingowe. Jest członkiem Rady Programowej Magazynu Coaching oraz Rady Ekspertek i Ekspertów dla Instytutu Dobrego Życia i Wysokich Obcasów. Wywiady z nią ukazały się między innymi w Forbes, Harvard Business Review, Vogue Polska.