Przejdź do treści

Mięśnie uda – budowa, funkcje, ćwiczenia, co na zakwasy

Mięśnie uda - budowa, funkcje, ćwiczenia, co na zakwasy Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Mięśnie uda to grupa kilkunastu mięśni, tworzących największy i najsilniejszy zespół mięśni w ciele człowieka. Mięśnie uda dzielą się na tylne, przednie i przyśrodkowe, a największy z nich to mięsień czworogłowy uda. Funkcją mięśni ud jest umożliwienie wykonywania ruchów w obrębie stawów biodrowych i kolanowych. Większość ćwiczeń angażuje mięśnie uda, co pozwala na ich wzmocnienie. Osoby aktywne fizycznie muszą jednak wiedzieć, jak rozluźnić mięśnie nóg i jak pozbyć się zakwasów z ud.

Budowa mięśni uda

Mięśnie ud to grupa kilkunastu mięśni, które ze względów anatomicznych podzielone zostały na mięśnie przednie, przyśrodkowe i tylne. Do mięśni przednich uda zaliczamy mięsień krawiecki, czyli najdłuższy mięsień w ciele człowieka, a także mięsień czworogłowy. Mięsień krawiecki uda zlokalizowany jest między kolcem biodrowym przednim a guzowatością kości piszczelowej. Mięsień czworogłowy uda natomiast biegnie od kolca biodrowego przedniego górnego do rzepki kolanowej i kości piszczelowej. W skład mięśnia czworogłowego wchodzą takie mięśnie jak:

  • mięsień prosty uda,
  • mięsień obszerny pośredni,
  • mięsień obszerny przyśrodkowy,
  • mięsień obszerny boczny.

Nie należy mylić mięśnia czworogłowego z mięśniem czworobocznym ud. Ten drugi wchodzi w skład mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej i zlokalizowany jest na tylnej i dolnej stronie stawu biodrowego, rozciągając się między guzem kulszowym a kością udową.

W skład mięśni przyśrodkowych uda wchodzi mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki oraz mięsień grzebieniowy. Natomiast grupę mięśni tylnych uda tworzy mięsień dwugłowy uda, mięsień trójścięgnisty i mięsień trójbłoniasty.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty
Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek
139,00 zł
Odporność, Beauty
Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek
12,99 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł
NOWOŚĆ
Odporność, Trawienie, PNOS
Nasiona trybuły ogrodowej do samodzielnego wysiania, 1 g
2,00 zł
Odporność
Estabiom Baby, Suplement diety, krople, 5 ml
28,39 zł
Stopy i kwiatki

Funkcje mięśni ud

Mięśnie uda odpowiadają za ruchy kończyny dolnej. Mięsień krawiecki umożliwia zginanie zarówno stawu biodrowego, jak i kolanowego. Rolą mięśnia czworogłowego uda jest umożliwienie wykonywania ruchów prostowania kolana i zginania stawu biodrowego, unosi udo podczas chodzenia. Pełni także funkcję statyczną, odpowiadając za utrzymanie równowagi ciała.

Mięśnie przyśrodkowe uda umożliwiają utrzymanie równowagi ciała w pozycji stojącej, ponadto przywodzą udo, czyli odpowiadają za wykonywanie dośrodkowego ruchu uda. Mięsień przywodziciel wielki umożliwia prostowanie stawu biodrowego. Z kolei funkcją mięśni tylnych uda jest zginanie kończyny w stawie kolanowym i prostowanie kończyny dolnej w stawie biodrowym.

Jak wzmocnić mięśnie nóg – ćwiczenia na uda

Aby kompleksowo wzmocnić kończynę dolną, warto wykonywać zarówno ćwiczenia mięśni ud, jak i mięśni pośladkowych. Najbardziej popularnym ćwiczeniem na uda są oczywiście przysiady, które można wykonywać w rozmaitych wariantach. Klasyczne przysiady wykonuje się stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie należy ugiąć kolana i wypchnąć biodra do tyłu, nie wychylając kolan zbyt mocno do przodu. Następnie kolana są prostowane i następuje powrót to pozycji wyjściowej.

Kolejne efektywne ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków to wykroki w przód, tył i w bok. Ćwiczenie polega na wykonaniu jedną nogą kroku do przodu, do tyłu lub w bok, obniżając biodra nad podłogą i uginając druga nogę w kolanie. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej.

W celu wzmocnienia mięśni ud można wykonać ponadto takie ćwiczenia jak mostek, martwy ciąg, unoszenie nóg w klęku podpartym czy wznosy nóg w leżeniu bokiem.

Jak rozluźnić mięśnie nóg?

W celu zredukowania nadmiernego napięcia mięśni ud można wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Przykładem jest ćwiczenie rozciągające przednią stronę ud:

  • w pozycji stojącej należy zgiąć prawą nogę do tyłu w kolanie, pamiętając, aby obie nogi przylegały bokiem do siebie,
  • prawą ręką należy chwycić zgiętą nogę za stopę i przytrzymać przez 10 sekund, lewą rękę unosząc ku górze,
  • po powrocie do pozycji wyjściowej należy powtórzyć ćwiczenie na druga stronę.

Natomiast w celu rozciągnięcia i rozluźnienia tylnej części ud można przyjąć pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami i przyciągać głowę do kolan.

Jak rozluźnić napięte mięśnie nóg? Można wykonywać rozluźniające masaże, rolowanie ud wałkiem, a także skorzystać z zabiegów akupunktury. Masaże mogą być wykonywane w gabinecie fizjoterapeuty, ale można także pokusić się o wykonania automasażu. Wystarczy usiąść na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie, chwycić obiema rękami udo i wykonywać koliste ruchy od kolana do biodra. Z kolei rolowanie mięśni ud polega na wykorzystaniu piłeczki kauczukowej lub wałka. Piłeczkę kauczukową można użyć wszędzie, nawet w pracy, rolując ją po powierzchni przedniej, bocznej i tylnej uda. Rolowanie wałkiem polega na przyjęciu pozycji siedzącej lub leżącej na podłodze, z wałkiem umieszczonym pod udem. Przesuwanie się ciałem po wałku pozwala na dogłębny masaż mięśni ud, ich rozluźnienie i uelastycznienie.

Jak pozbyć się zakwasów z ud?

Zakwasy pojawiają się dzień po wysiłku fizycznym i są efektem powstania mikrouszkodzeń włókien mięśniowych generowanych wysiłkiem fizycznym. Jest to całkowicie fizjologiczne zjawisko, które może utrzymywać się przez kilka dni i któremu towarzyszy regeneracja mięśni. Aby zredukować ryzyko zakwasów, powinno się poprzedzać każdy trening rozgrzewką, a podczas treningu zalecane jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych. A gdy zakwasy już się pojawią? Potwierdzonym badaniami sposobem na zakwasy mięśni ud jest picie soku z wiśni. Przyjęcie tego napoju przed treningiem łagodzi zakwasy i skraca czas ich utrzymywania się. Dobrym patentem jest także sauna – dotlenia mięśnie, poprawia krążenie krwi; w podobny sposób działa naprzemienne wykonywanie ciepłych i zimnych natrysków. Polecaną metodą na zakwasy jest także masaż. A czego nie robić? Nie ma sensu sięgać po leki przeciwbólowe czy wykonywanie intensywnego treningu na następny dzień.

Bibliografia:

  1. Gołąb B., Podstawy anatomii człowieka; PZWL, 2012
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sarkopenia – zanik masy i funkcji mięśniowej u osób starszych. Czy można temu zapobiec?

Zrób wykrok po piękne i silne nogi! Jak prawidłowo robić wykroki?

Rozebrana kobieta trzyma się za ięśnie grzbietu, które zaznaczone są na czerowono. Ma długie ciemne włosy.

Zapalenie mięśni – objawy i rokowania. Kiedy konieczna jest rehabilitacja?

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Ból pośladka – przyczyny, diagnostyka i leczenie. Ból pośladka a rwa kulszowa

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. "Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. „Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze”

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Beta alanina – co to, jak działa, jak ją brać i czy warto?

Jak dbać o nogi w podróży?

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

„Moje nogi wyglądały jak grube, brzydkie słupy. Ale nie chodzi o estetykę – to choroba”. O zmaganiach z lipedemą opowiada pisarka, Magdalena Witkiewicz

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hipotonia mięśniowa – przyczyny, objawy i leczenie u dzieci i dorosłych

Modelka po amputacji nóg próbuje się odnaleźć w nowej rzeczywistości

Amerykańska modelka straciła nogi przez koronawirusa. Swój powrót do codzienności pokazuje na Instagramie

Jolanta Pawnik /fot. archiwum prywatne

Moja przygoda z Tru+ – za każdym razem miałam wrażenie, że to urządzenie słyszy moje myśli

Kinesiotaping / pexels

Kinesiotaping – czy naprawdę działa? Jakie są przeciwwskazania?

Stopa na piasku

Stopa szpotawa – u dorosłych i dzieci. Jakie buty i ćwiczenia?

Koślawe kolana

Koślawe kolana – przyczyny deformacji u dzieci i dorosłych. Jakie ćwiczenia i wkładki

Mięśnie przedramienia – budowa, zapalenie, ból, ćwiczenia

ćwicząca kobieta

Mięsień nadgrzebieniowy – leczenie ścięgna, tendinopatia

kobieta w stroju sportowym

Mięsień ramienny – funkcje, budowa, ćwiczenia, topografia

kobieta trzymająca się za mięsień

Mięsień naramienny – budowa, funkcje, ćwiczenia

×