Przejdź do treści

Mięśnie uda – budowa, funkcje, ćwiczenia, co na zakwasy

Mięśnie uda - budowa, funkcje, ćwiczenia, co na zakwasy Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ginekologowi warto mówić o tym, że podczas seksu cię boli, że nie masz ochoty na czułości albo, że w ostatnim czasie spałaś z kilkoma facetami
Dziewczyna stojąca na ulicy
„Zejście po schodach też może stać się dla ciebie ścieżką kontemplacji”. Kasia Bem o spacerze medytacyjnym
Czwarta fala pandemii pojawi się już jesienią? Wiemy, kogo będzie dotyczyć
„Polski ład” ogłoszony. Co nowego w ramach działań w zakresie ochrony zdrowia?
Dlaczego udajemy orgazm? 5 powodów, dla których warto
Dlaczego udajemy orgazm? 5 powodów, dla których warto przestać to robić

Mięśnie uda to grupa kilkunastu mięśni, tworzących największy i najsilniejszy zespół mięśni w ciele człowieka. Mięśnie uda dzielą się na tylne, przednie i przyśrodkowe, a największy z nich to mięsień czworogłowy uda. Funkcją mięśni ud jest umożliwienie wykonywania ruchów w obrębie stawów biodrowych i kolanowych. Większość ćwiczeń angażuje mięśnie uda, co pozwala na ich wzmocnienie. Osoby aktywne fizycznie muszą jednak wiedzieć, jak rozluźnić mięśnie nóg i jak pozbyć się zakwasów z ud.

Budowa mięśni uda

Mięśnie ud to grupa kilkunastu mięśni, które ze względów anatomicznych podzielone zostały na mięśnie przednie, przyśrodkowe i tylne. Do mięśni przednich uda zaliczamy mięsień krawiecki, czyli najdłuższy mięsień w ciele człowieka, a także mięsień czworogłowy. Mięsień krawiecki uda zlokalizowany jest między kolcem biodrowym przednim a guzowatością kości piszczelowej. Mięsień czworogłowy uda natomiast biegnie od kolca biodrowego przedniego górnego do rzepki kolanowej i kości piszczelowej. W skład mięśnia czworogłowego wchodzą takie mięśnie jak:

  • mięsień prosty uda,
  • mięsień obszerny pośredni,
  • mięsień obszerny przyśrodkowy,
  • mięsień obszerny boczny.

Nie należy mylić mięśnia czworogłowego z mięśniem czworobocznym ud. Ten drugi wchodzi w skład mięśni brzusznych obręczy kończyny dolnej i zlokalizowany jest na tylnej i dolnej stronie stawu biodrowego, rozciągając się między guzem kulszowym a kością udową.

W skład mięśni przyśrodkowych uda wchodzi mięsień smukły, mięsień przywodziciel długi, mięsień przywodziciel krótki, mięsień przywodziciel wielki oraz mięsień grzebieniowy. Natomiast grupę mięśni tylnych uda tworzy mięsień dwugłowy uda, mięsień trójścięgnisty i mięsień trójbłoniasty.

Stopy i kwiatki

Funkcje mięśni ud

Mięśnie uda odpowiadają za ruchy kończyny dolnej. Mięsień krawiecki umożliwia zginanie zarówno stawu biodrowego, jak i kolanowego. Rolą mięśnia czworogłowego uda jest umożliwienie wykonywania ruchów prostowania kolana i zginania stawu biodrowego, unosi udo podczas chodzenia. Pełni także funkcję statyczną, odpowiadając za utrzymanie równowagi ciała.

Mięśnie przyśrodkowe uda umożliwiają utrzymanie równowagi ciała w pozycji stojącej, ponadto przywodzą udo, czyli odpowiadają za wykonywanie dośrodkowego ruchu uda. Mięsień przywodziciel wielki umożliwia prostowanie stawu biodrowego. Z kolei funkcją mięśni tylnych uda jest zginanie kończyny w stawie kolanowym i prostowanie kończyny dolnej w stawie biodrowym.

Jak wzmocnić mięśnie nóg – ćwiczenia na uda

Aby kompleksowo wzmocnić kończynę dolną, warto wykonywać zarówno ćwiczenia mięśni ud, jak i mięśni pośladkowych. Najbardziej popularnym ćwiczeniem na uda są oczywiście przysiady, które można wykonywać w rozmaitych wariantach. Klasyczne przysiady wykonuje się stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie należy ugiąć kolana i wypchnąć biodra do tyłu, nie wychylając kolan zbyt mocno do przodu. Następnie kolana są prostowane i następuje powrót to pozycji wyjściowej.

Kolejne efektywne ćwiczenie na mięśnie ud i pośladków to wykroki w przód, tył i w bok. Ćwiczenie polega na wykonaniu jedną nogą kroku do przodu, do tyłu lub w bok, obniżając biodra nad podłogą i uginając druga nogę w kolanie. Następnie powraca się do pozycji wyjściowej.

W celu wzmocnienia mięśni ud można wykonać ponadto takie ćwiczenia jak mostek, martwy ciąg, unoszenie nóg w klęku podpartym czy wznosy nóg w leżeniu bokiem.

Jak rozluźnić mięśnie nóg?

W celu zredukowania nadmiernego napięcia mięśni ud można wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Przykładem jest ćwiczenie rozciągające przednią stronę ud:

  • w pozycji stojącej należy zgiąć prawą nogę do tyłu w kolanie, pamiętając, aby obie nogi przylegały bokiem do siebie,
  • prawą ręką należy chwycić zgiętą nogę za stopę i przytrzymać przez 10 sekund, lewą rękę unosząc ku górze,
  • po powrocie do pozycji wyjściowej należy powtórzyć ćwiczenie na druga stronę.

Natomiast w celu rozciągnięcia i rozluźnienia tylnej części ud można przyjąć pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami i przyciągać głowę do kolan.

Jak rozluźnić napięte mięśnie nóg? Można wykonywać rozluźniające masaże, rolowanie ud wałkiem, a także skorzystać z zabiegów akupunktury. Masaże mogą być wykonywane w gabinecie fizjoterapeuty, ale można także pokusić się o wykonania automasażu. Wystarczy usiąść na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie, chwycić obiema rękami udo i wykonywać koliste ruchy od kolana do biodra. Z kolei rolowanie mięśni ud polega na wykorzystaniu piłeczki kauczukowej lub wałka. Piłeczkę kauczukową można użyć wszędzie, nawet w pracy, rolując ją po powierzchni przedniej, bocznej i tylnej uda. Rolowanie wałkiem polega na przyjęciu pozycji siedzącej lub leżącej na podłodze, z wałkiem umieszczonym pod udem. Przesuwanie się ciałem po wałku pozwala na dogłębny masaż mięśni ud, ich rozluźnienie i uelastycznienie.

Jak pozbyć się zakwasów z ud?

Zakwasy pojawiają się dzień po wysiłku fizycznym i są efektem powstania mikrouszkodzeń włókien mięśniowych generowanych wysiłkiem fizycznym. Jest to całkowicie fizjologiczne zjawisko, które może utrzymywać się przez kilka dni i któremu towarzyszy regeneracja mięśni. Aby zredukować ryzyko zakwasów, powinno się poprzedzać każdy trening rozgrzewką, a podczas treningu zalecane jest stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych. A gdy zakwasy już się pojawią? Potwierdzonym badaniami sposobem na zakwasy mięśni ud jest picie soku z wiśni. Przyjęcie tego napoju przed treningiem łagodzi zakwasy i skraca czas ich utrzymywania się. Dobrym patentem jest także sauna – dotlenia mięśnie, poprawia krążenie krwi; w podobny sposób działa naprzemienne wykonywanie ciepłych i zimnych natrysków. Polecaną metodą na zakwasy jest także masaż. A czego nie robić? Nie ma sensu sięgać po leki przeciwbólowe czy wykonywanie intensywnego treningu na następny dzień.

Bibliografia:

  1. Gołąb B., Podstawy anatomii człowieka; PZWL, 2012
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Amputacja urazowa – pierwsza pomoc poszkodowanemu

Skleroterapia – co to jest, efekty i skutki uboczne

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Tendinopatia – co to jest, rodzaje, leczenie

Metoda Bobath – rehabilitacja, ćwiczenia, poradnik

Masaż wirowy – rodzaje, wskazania, przygotowanie, cena

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Łąkotka przyśrodkowa – funkcje, uszkodzenie, rehabilitacja

Diatermia krótkofalowa (teraplus) – działanie i wskazania

Nerw łokciowy – funkcje, uszkodzenie, ćwiczenia i operacja

Mięsień czworogłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Powięź – budowa, funkcje, choroby. Zapalenie powięzi

Budowa kolana – rzepka, łąkotka, więzadła

Mięśnie brzucha – podział, anatomia, funkcje

Staw kolanowy – budowa, urazy, jak wzmocnić kolana

Kresa biała – anatomia. Rozstęp i przepuklina kresy białej

kobieta zimą

Przepona – funkcje, rodzaje, oddychanie, przepuklina

Babeszjoza – źródła zakażenia, objawy, leczenie, powikłania

Mięsień gruszkowaty – przyczyny, objawy, leczenie zespołu

Miopatia – przyczyny, rodzaje, objawy i leczenie miopatii

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?