Przejdź do treści

Skuteczne ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa – instrukcja wykonania

ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
Fot. fizkes/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5-10-8 – prosta zasada zdrowego serca
Lacoste wypuściło wzruszającą reklamę o destrukcyjnej kłótni dwojga zakochanych
Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Kiedy dziecięcą gondolę zamienić na spacerówkę i czym się kierować? Podpowiada na Instagramie Mama Fizjoterapeutka

Skrzywienie kręgosłupa to forma jego deformacji mająca wpływ na ustawienie klatki piersiowej, miednicy i obręczy kończyn dolnych i górnych. Skrzywienie kręgosłupa wpływa na wygląd i pracę całej sylwetki. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa, aby naprostować plecy?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Skrzywienie kręgosłupa na każdym jego odcinku dotyczy głównie dzieci i młodzieży. Młody wiek działa korzystnie ze względu na większą podatność układu szkieletowego na rehabilitację.

Czym jest skrzywienie kręgosłupa?

Skrzywienie kręgosłupa w płaszczyźnie przednio-tylnej jest naturalną krzywizną kręgosłupa, pełniącą funkcje podporowe i amortyzujące całe ciało. Krzywizny przednio-tylne nazywane są kifozą i lordozą. Kifoza to łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę grzbietową, które występuje w odcinku piersiowym i krzyżowym. Lordoza jest łukowatym wygięciem kręgosłupa w stronę brzuszną i występuje w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.

Skrzywienia kręgosłupa przekraczające fizjologiczne kąty krzywizn są patologiczne i wymagają leczenia. Zniekształceniom naturalnych krzywizn najczęściej towarzyszą dodatkowe patologiczne wygięcia, m.in. z bocznym skrzywieniem oraz z rotacją kręgów.

Ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa

Ćwiczenia na boczne, przednio-tylne i poprzeczne skrzywienie kręgosłupa mają na celu przywrócić poprawny kształt kręgosłupa, poprawić ogólną wydolność organizmu, siłę i wytrzymałość gorsetu mięśni grzbietu oraz koordynację krążeniowo-oddechową.

Gimnastyka korekcyjna łagodzi skrzywienia kręgosłupa i ma charakter leczniczy. W ćwiczeniach na skrzywienie kręgosłupa najważniejsza jest metodyka, technika i jakość ich wykonywania. Ćwiczenia należy realizować w maksymalnym skupieniu i wolnym tempem.

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

Skrzywienie kręgosłupa – ćwiczenia dla dzieci

Stosowanie ciekawych i różnorodnych form ruchu to klucz do zachęcenia dziecka do ćwiczeń. Warto stosować różne akcesoria do ćwiczeń (kolorowe piłki, woreczki, szarfy, laski gimnastyczne, piłki sensoryczne, kocyki, hula-hop, ringo itp.) oraz prowadzić zajęcia w parach i indywidualnie. Wykorzystanie różnorodnych gier i form zabawy stymuluje dziecko do aktywnego uczestnictwa w ćwiczeniach korekcyjnych.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na skrzywienie kręgosłupa u dzieci

Skolioza:

  • zabawa rozgrzewająca „drzewa na wietrze”: wolny spacer, ręce na biodrach, na hasło wieje wiatr stanie w miejscu, uniesienie i bujanie rękami nad głową z delikatnymi skłonami tułowia na boki, imitując drzewa na wietrze;
  • pływanie żabką: leżenie na brzuchu, nogi złączone, w okolicy pępka zwinięty kocyk, dłonie oparte o podłogę przy barkach, na hasło płynie żabka uniesienie tułowia nad materac, okrężne ruchy imitujące ruchy pływającej żabki i powrót do pozycji początkowej.

Plecy okrągłe:

  • „aniołek na śniegu”:  leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce proste za głową. Na hasło aniołek na śniegu ręce przesuwają się po podłodze w górę i w dół, rysując skrzydła na podłodze;
  • „kołyska”: leżenie na brzuchu, nogi zgięte w kolanach, chwyt rękami za stopy, kołysanie w przód i w tył, imitując bujanie kołyski.

Plecy płaskie:

  • „delfin z piłką”: leżenie na brzuchu, nogi złączone, ręce nad głową trzymają piłkę, unoszenie rąk z piłką i tułowia w górę, nogi lekko nad podłogą;
  • „koci grzbiet”: klęk podparty, wygięcie kręgosłupa w górę, głowa schowana między ramionami (koci grzbiet), następnie wygięcie kręgosłupa w dół, głowa zgina się w tył (siodełko).

Plecy płasko-okrągłe:

  • „wieża”: klęk prosty, ręce w skrzydełka, na głowie woreczek z fasolą, lekkie pochylenie do przodu i powrót do pionu;
  • zwis tyłem na drabince i przyciąganie kolan do brzucha.

Zobacz także

Skrzywienie kręgosłupa – ćwiczenia dla dorosłych

Powstałe skrzywienie kręgosłupa w dorosłych nie ulegnie wyprostowaniu ze względu na ukształtowany szkielet. Ćwiczenia korekcyjne można jednak z powodzeniem wykorzystać w profilaktyce rozwijania skrzywienia, chorób zwyrodnieniowych i stanów zapalnych. Podczas ćwiczeń można również wykorzystywać przybory takie jak np. hantle, piłki, obciążniki, taśmy.  

Przykładowy zestaw ćwiczeń na skrzywienie kręgosłupa u dorosłych

  • ukłon japoński: siad na piętach, ręce proste w górze, skłon  w przód, wyciąganie rąk przed siebie;
  • leżenie na brzuchu, ręce w skrzydełka, nogi złączone, jednoczesne unoszenie tułowia i nóg;
  • leżenie na plecach, ręce nad głową trzymają taśmę, nogi ugięte w kolanach, rozciąganie taśmy na boki;
  • leżenie na brzuchu, ręce proste nad głową, nogi złączone, unoszenie w górę ręki i przeciwnej nogi, naprzemiennie;
  • rozciąganie mięśni brzucha na piłce do pilates: leżenie na plecach na piłce, ręce za głową, nogi w lekkim rozkroku, głowa luźno oparta o piłkę, delikatne bujanie się na piłce w przód i w tył;
  • splot rąk na karku: ręce splecione na karku, ściąganie łopatek z jednoczesnym odchyleniem łokci do tyłu, kark nieruchomo;
  • siad skrzyżny, ramiona przodem w górę i głęboki wdech nosem, ramiona w dół i wydech ustami, ruch ramion można wykonywać również bokiem;
  • leżenie na plecach na twardym podłożu z niewielkim podparciem pod kolanami i karkiem przez 10–15 minut dziennie.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.

Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Jędrne piersi to zdrowe piersi! Zobacz, jak je zbadać, by uniknąć błędów

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

kobieta w ciasnym pomieszczeniu

Klaustrofobia – na czym polega schorzenie i jak sobie z nim radzić?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

znudzone dziecko

ADHD – czym się objawia i kogo dotyka najczęściej?

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

kobieta trzymająca się za bolący prawy bark

Ból stawów barkowych, czyli objaw o charakterze miejscowym i rzutowanym – domowe sposoby walki z dolegliwością

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta pod zabiegu mikrodermabrazji

Mikrodermabrazja – na czym polega ten zabieg i czy jest skuteczny?

Kobieta cierpiąca na obsesję korzysta z telefonu komórkowego

Obsesja – jak może się objawiać? Czy leczenie może pomóc pozbyć się obsesji?

kobieta siedząca na łóżku trzymająca się za lędźwie

Co może oznaczać ból w kościach? Przyczyny, charakter, sposoby łagodzenia dolegliwości

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

alergolog

Lekarz alergolog – kim jest, czym się zajmuje i jak wygląda wizyta?