Przejdź do treści

Skuteczne ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa – instrukcja wykonania

ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
Fot. fizkes/AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
6 prostych sposobów na pogorszenie odporności dziecka
Wabi-sabi, czyli niedoskonałe jest piękne
Koniec hygge, czas na wabi-sabi. Niedoskonałe jest piękne!
Motywacjo, gdzie jesteś!? Co zrobić, by odnaleźć w sobie chęci do działania?
6 mitów o raku, w które nadal wierzymy
Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Skrzywienie kręgosłupa to forma jego deformacji mająca wpływ na ustawienie klatki piersiowej, miednicy i obręczy kończyn dolnych i górnych. Skrzywienie kręgosłupa wpływa na wygląd i pracę całej sylwetki. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa, aby naprostować plecy?

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Skrzywienie kręgosłupa na każdym jego odcinku dotyczy głównie dzieci i młodzieży. Młody wiek działa korzystnie ze względu na większą podatność układu szkieletowego na rehabilitację.

Czym jest skrzywienie kręgosłupa?

Skrzywienie kręgosłupa w płaszczyźnie przednio-tylnej jest naturalną krzywizną kręgosłupa, pełniącą funkcje podporowe i amortyzujące całe ciało. Krzywizny przednio-tylne nazywane są kifozą i lordozą. Kifoza to łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę grzbietową, które występuje w odcinku piersiowym i krzyżowym. Lordoza jest łukowatym wygięciem kręgosłupa w stronę brzuszną i występuje w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.

Skrzywienia kręgosłupa przekraczające fizjologiczne kąty krzywizn są patologiczne i wymagają leczenia. Zniekształceniom naturalnych krzywizn najczęściej towarzyszą dodatkowe patologiczne wygięcia, m.in. z bocznym skrzywieniem oraz z rotacją kręgów.

Ćwiczenia na skrzywienie kręgosłupa

Ćwiczenia na boczne, przednio-tylne i poprzeczne skrzywienie kręgosłupa mają na celu przywrócić poprawny kształt kręgosłupa, poprawić ogólną wydolność organizmu, siłę i wytrzymałość gorsetu mięśni grzbietu oraz koordynację krążeniowo-oddechową.

Gimnastyka korekcyjna łagodzi skrzywienia kręgosłupa i ma charakter leczniczy. W ćwiczeniach na skrzywienie kręgosłupa najważniejsza jest metodyka, technika i jakość ich wykonywania. Ćwiczenia należy realizować w maksymalnym skupieniu i wolnym tempem.

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup

Skrzywienie kręgosłupa – ćwiczenia dla dzieci

Stosowanie ciekawych i różnorodnych form ruchu to klucz do zachęcenia dziecka do ćwiczeń. Warto stosować różne akcesoria do ćwiczeń (kolorowe piłki, woreczki, szarfy, laski gimnastyczne, piłki sensoryczne, kocyki, hula-hop, ringo itp.) oraz prowadzić zajęcia w parach i indywidualnie. Wykorzystanie różnorodnych gier i form zabawy stymuluje dziecko do aktywnego uczestnictwa w ćwiczeniach korekcyjnych.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na skrzywienie kręgosłupa u dzieci

Skolioza:

  • zabawa rozgrzewająca „drzewa na wietrze”: wolny spacer, ręce na biodrach, na hasło wieje wiatr stanie w miejscu, uniesienie i bujanie rękami nad głową z delikatnymi skłonami tułowia na boki, imitując drzewa na wietrze;
  • pływanie żabką: leżenie na brzuchu, nogi złączone, w okolicy pępka zwinięty kocyk, dłonie oparte o podłogę przy barkach, na hasło płynie żabka uniesienie tułowia nad materac, okrężne ruchy imitujące ruchy pływającej żabki i powrót do pozycji początkowej.

Plecy okrągłe:

  • „aniołek na śniegu”:  leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce proste za głową. Na hasło aniołek na śniegu ręce przesuwają się po podłodze w górę i w dół, rysując skrzydła na podłodze;
  • „kołyska”: leżenie na brzuchu, nogi zgięte w kolanach, chwyt rękami za stopy, kołysanie w przód i w tył, imitując bujanie kołyski.

Plecy płaskie:

  • „delfin z piłką”: leżenie na brzuchu, nogi złączone, ręce nad głową trzymają piłkę, unoszenie rąk z piłką i tułowia w górę, nogi lekko nad podłogą;
  • „koci grzbiet”: klęk podparty, wygięcie kręgosłupa w górę, głowa schowana między ramionami (koci grzbiet), następnie wygięcie kręgosłupa w dół, głowa zgina się w tył (siodełko).

Plecy płasko-okrągłe:

  • „wieża”: klęk prosty, ręce w skrzydełka, na głowie woreczek z fasolą, lekkie pochylenie do przodu i powrót do pionu;
  • zwis tyłem na drabince i przyciąganie kolan do brzucha.

Zobacz także

Skrzywienie kręgosłupa – ćwiczenia dla dorosłych

Powstałe skrzywienie kręgosłupa w dorosłych nie ulegnie wyprostowaniu ze względu na ukształtowany szkielet. Ćwiczenia korekcyjne można jednak z powodzeniem wykorzystać w profilaktyce rozwijania skrzywienia, chorób zwyrodnieniowych i stanów zapalnych. Podczas ćwiczeń można również wykorzystywać przybory takie jak np. hantle, piłki, obciążniki, taśmy.  

Przykładowy zestaw ćwiczeń na skrzywienie kręgosłupa u dorosłych

  • ukłon japoński: siad na piętach, ręce proste w górze, skłon  w przód, wyciąganie rąk przed siebie;
  • leżenie na brzuchu, ręce w skrzydełka, nogi złączone, jednoczesne unoszenie tułowia i nóg;
  • leżenie na plecach, ręce nad głową trzymają taśmę, nogi ugięte w kolanach, rozciąganie taśmy na boki;
  • leżenie na brzuchu, ręce proste nad głową, nogi złączone, unoszenie w górę ręki i przeciwnej nogi, naprzemiennie;
  • rozciąganie mięśni brzucha na piłce do pilates: leżenie na plecach na piłce, ręce za głową, nogi w lekkim rozkroku, głowa luźno oparta o piłkę, delikatne bujanie się na piłce w przód i w tył;
  • splot rąk na karku: ręce splecione na karku, ściąganie łopatek z jednoczesnym odchyleniem łokci do tyłu, kark nieruchomo;
  • siad skrzyżny, ramiona przodem w górę i głęboki wdech nosem, ramiona w dół i wydech ustami, ruch ramion można wykonywać również bokiem;
  • leżenie na plecach na twardym podłożu z niewielkim podparciem pod kolanami i karkiem przez 10–15 minut dziennie.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Aneta Cybula

„Jak ktoś dobrze wygląda, ładnie pachnie i umie się wysłowić, to nie może mieć HIV – osoby, które myślą w ten sposób, trafiają do szpitala już na etapie AIDS” – mówi dr Aneta Cybula, specjalistka chorób zakaźnych

Została mamą w wieku 16 lat

„Kobiety 30-letnie piszą do mnie, że jestem gówniarą i niepotrzebnie się chwalę synem. Że powinnam siedzieć w domu, zamiast wypisywać bzdury” – mówi Patrycja Koziej, która urodziła syna w wieku 16 lat

Zainteresują cię również:

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Jan Szyszko zmarł prawdopodobnie na zatorowość płucną

Jan Szyszko nie żyje. Przyczyną śmierci była prawdopodobnie zatorowość płucna. Jak wyglądają objawy i leczenie zatorowości płucnej?

5 zdrowotnych „prawd”, które trzeba wysłać na emeryturę

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

kaszel

Przyczyny i sposoby radzenia sobie z kaszlem w czasie ciąży

przeziębienie

Skąd się bierze i jak bezpiecznie leczyć katar w ciąży? Leki i domowe sposoby

Kobieta w ciąży, z gorączką

Gorączka w ciąży – jak zbić temperaturę nie szkodząc dziecku?

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

Przeziębiona kobieta w ciąży

Przeziębienie w ciąży. Jak je leczyć bezpiecznie?

zator płucny - kobieta trzyma się za klatkę piersiową

Zator płucny. Jak wyglądają objawy i leczenie zatorowości płucnej?

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

kobieta przed komputerem

„Im bardziej napinasz szyję, tym mocniej „ciągniesz” również za nerwy, które przechodzą przez nadgarstek”. Fizjoterapeuta o syndromie biurowego nadgarstka

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?