Przejdź do treści

„Umiejętność koncentracji przekłada się nie tylko na pracę, ale i lepsze życie”. Sposoby na poprawę wydajności i zdolność skupienia podpowiada psycholog Cezary Skura

Jak poprawić koncentrację, radzi psycholog / pexels
Jak poprawić koncentrację, radzi psycholog / pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Czujesz, że przytłaczają cię emocje? Wypróbuj technikę samoregulacji STOP
Śpisz w skarpetkach? Sprawdź, czy to na pewno dobry pomysł
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
„Jakie jeszcze ćwiczenia/profile polecacie?”. Aleksandra Żebrowska w humorystyczny sposób o powrocie do formy
Jak często należy ćwiczyć?

Masz dosyć tego, że coś, co powinno zająć ci pół godziny, rozwleka się do 2 godzin, w połowie dnia czujesz się zmęczona, choć tak naprawdę niewiele zrobiłaś? Zobacz, co może pomóc poprawić koncentrację i zdolność skupienia się.

„Nie mogę się skupić!”

Siadasz do pracy lub nauki. Teoretycznie jesteś wyspana i wypoczęta. Po kwadransie jednak łapiesz się na tym, że twoje myśli gdzieś błądzą, a ty wcale nie jesteś skupiona na zadaniu. Albo może mimowolnie co chwilę przerywasz wykonywaną czynność, żeby zerknąć na Facebooka lub Instagram. Nawet wieczorem, kiedy masz czas tylko dla siebie i w spokoju czytasz książkę, uświadamiasz sobie, że nie wiesz, o czym był ostatni akapit, bo koncentracja gdzieś uciekła.

Jeśli te sytuacje brzmią znajomo, wiedz, że nie jesteś sama. Nasz mózg nigdy nie był wystawiony na tyle bodźców co teraz. Nieustająco napływają do nas różne informacje wieloma kanałami, jesteśmy zaczepiani_e, a nasza uwaga wystawiana na mnóstwo dystraktorów. Do tego psychologowie podkreślają, że lęk wywołany najpierw pandemią, a teraz wojną, dodatkowo nie sprzyja uspokojeniu myśli i skupieniu umysłu. Tymczasem żeby bez sensu nie tracić czasu i maksymalnie wykorzystać własne zdolności poznawcze, potrzebna jest umiejętność głębokiego skupienia i koncentracji. Jak to osiągnąć – radzi ekspert: Cezary Skura, psycholog społeczny i psycholog twórczości z Pracowni Mindfulness.

Wimin Głębokie Skupienie / arch. prywatne

Uświadom sobie problem

Można odnieść wrażenie, że umiejętność koncentracji to superumiejętność w dzisiejszych czasach. Nasz średni czas skupienia jest krótszy niż u przodków. Szacuje się też, że ponad 70 procent ludzi w społeczeństwie ma problem związany z rozproszeniem umysłu i szybką utratą uwagi. Tymczasem skupienie jest dla nas bardzo ważne nie tylko w kontekście wydajności w pracy czy w szkole, ale przekłada się na ogólną jakość życia.

„To umiejętność, którą każdy człowiek powinien mieć i rozwijać, jeśli chce prowadzić świadome i satysfakcjonujące życie. Jeśli mamy koncentrację i skupienie, to możemy być uważni na to, co się dzieje z nami i wokół nas, a przez to możemy być samoświadomi. To podstawowy czynnik, który integruje nasze doświadczenie. Niestety wiele osób nie wie lub nie rozumie, jakim procesom podlega. To dlatego, że brakuje nam podstawowej wiedzy z zakresu psychologii” – mówi Cezary Skura.

„W mojej pracy z ludźmi, gdy zadaję im pytanie, np. co to jest świadomość, to większość nie potrafi nawet tego nazwać. Nie znamy podstawowych emocji, a więc nie potrafimy ich też rozpoznawać u siebie, a co dopiero sobie z nimi radzić. To dlatego, że brakuje w Polsce edukacji na temat prawidłowości funkcjonowania człowieka. W szkole mówi nam się, żebyśmy się skupili, ale nauczyciele nie mówią, jak to zrobić. Zresztą często sami tego nie wiedzą”.

Poza brakiem wiedzy i świadomości własnych stanów psychicznych, w koncentracji przeszkadza nam nadmiar bodźców i informacji, które do nas docierają i które musimy przetworzyć. To nie są warunki umożliwiające głębokie skupienie. „Mamy przestymulowany układ nerwowy i mózg. Jesteśmy za bardzo pobudzeni, aby móc się skupić. W efekcie nasza uwaga jest rozproszona. Do tego pobudzenia przez środowisko, nadmiar pracy, ilość informacji dochodzi od niedawna jeszcze lęk towarzyszący najpierw pandemii, a teraz wojnie. Czyli ta stymulacja układu nerwowego jest jeszcze większa” – tłumaczy psycholog.

Jak kontrolować stres?

Przestań myśleć… czasem

Ta czynność pochłania mnóstwo energii! Myślenie jest wysiłkiem dla mózgu. A jeśli nie dajemy sobie możliwości, żeby przestać myśleć, żeby spauzować i odpocząć, to nie zaznajemy spokoju. W rozwijaniu umiejętności koncentracji może pomóc podstawowa świadomość.

„Za bardzo uwierzyliśmy w umysł, który ciągle myśli. A jest coś takiego, jak to określają w buddyzmie – świadomość podstawowa. Ważna jest w tym ciągła obserwacja zjawisk. To rodzaj zdawania sobie sprawy. Możemy mieć świadomość tego, co myślimy, jak się czujemy, świadomość otoczenia. Taka obiektywna uważność tu i teraz prowadzi nas do czystej samoświadomości. Doświadczamy jej, kiedy dochodzi do przerwy między myślami” – wyjaśnia Cezary Skura.

Co to konkretnie oznacza i jak to rozumieć? Chodzi o to, aby spróbować wycofać się do pozycji bezstronnego świadka. Możemy wrócić do tego, co jest dla nas zawsze dostępne, czyli do oddechu. „Możemy też wrócić do zmysłów, do czucia ziemi pod sobą. Chodzi o to, aby się urealnić i być bardziej w ciele. Dzięki temu zaczniemy mieć dystans do myślenia i będziemy zauważać je, będąc w ciele. Kiedy zaobserwujemy, że myślimy za dużo, że to nas zaczyna przytłaczać, to możemy zrobić sobie przerwę. Warto w to pójść i sprawdzić, co się stanie, jeśli przestaniemy analizować, myśleć czy szukać rozwiązań” – zachęca psycholog. „Mamy w sobie taki mit, że na wszystko trzeba zareagować i gdy np. pojawia się trudna emocja, to powinniśmy sobie od razu z nią poradzić. Tym samym nie dajemy sobie czasu na autorefleksję, na zauważenie, co naprawdę się wydarza. Jeśli chcemy umieć się skupić, trzeba od czasu do czasu zrobić przerwę od zadaniowości, pracy, myślenia, od zmieniania siebie czy nawet relaksowania się. Jeżeli zaczynamy zwalniać, to włącza się stan relaksacji i regeneracji w organizmie. Możemy wtedy odpocząć i podładować akumulatory. Tak przygotowani potem będziemy w stanie się skoncentrować” – podsumowuje.

Przygotuj miejsce pracy

Niektórzy mówią: porządek na biurku – porządek w głowie. Coś w tym jest. Mało kto odnajduje się w chaosie i bałaganie. Gdy dookoła nas jest dużo niepotrzebnych rzeczy, przestrzeń wtedy nas przytłacza. A to stresuje i nie sprzyja skupieniu. Zanim więc usiądziesz do zadania, rozejrzyj się i usuń z najbliższego otoczenia niepotrzebne przedmioty. Dobrze, żeby na biurku zostało tylko to, co będzie ci potrzebne. Przed pracą umysłową warto też przewietrzyć pomieszczenie. Mózg lubi świeże powietrze. Co jeszcze? Okazuje się, że ważny jest też fotel i pozycja, w której pracujemy.

„Dobry, ergonomiczny fotel korzystnie wpływa na organizm, w tym na umysł. Tak samo jak pozycja ciała i kręgosłupa, a także rozłożenie naszego ciężaru na fotelu. Zwróćmy uwagę na to, jak siedzimy – czy rzucamy ciało byle jak, jak worek, czy uważnie rozkładamy jego ciężar, żeby było nam wygodnie i komfortowo. Warto poświęcić temu uwagę, bo dobre ułożenie ciała sprzyja dobrej energii w nim. Jeżeli jesteśmy zamknięci, np. siedzimy skuleni, zgarbieni, z zapadniętą klatką piersiową, to oddech od razu staje się płytki. To nie sprzyja jasności umysłu i koncentracji. Ważne też, żeby nie opierać się całkowicie na oparciu i zwrócić uwagę, czy nie ma nadmiernego nacisku na odcinek lędźwiowy” – radzi ekspert.

kobieta radząca sobie ze stresem w pracy w otoczeniu dwóch mężczyzn

Stwórz plan działania

Może być krótki, hasłowy, ale warto go mieć. Zaplanowanie pracy czy obowiązków i spisanie ich uwalnia głowę. Ona już nie musi pamiętać, co jest do zrobienia, bo masz to w notesie. „Gdy mamy jakiś plan, to zawsze możemy się do niego odnieść. I nawet jeżeli jesteśmy typem osoby, która nie lubi struktur, to z planem działania doświadczamy mniej stresu. To daje stabilność i spokój, mamy więcej poczucia bezpieczeństwa, a to zdecydowanie przekłada się na nasze możliwości umysłowe” – mówi Cezary Skura.

Podobnie działa zapisywanie różnych myśli czy pomysłów, które chodzą nam w ciągu dnia po głowie. W momencie przelania ich na papier (lub spisanie w komputerze, telefonie), umysł już nie musi się tym zajmować, co jest dla niego odciążające.

„Jeżeli głowa musi non stop o czymś pamiętać, to umysł nieustająco przełącza się, gdyż pamięć robocza, krótkotrwała ma bardzo ograniczoną pojemność. Jeżeli ciągle przestawiamy się z aktualnego zadania na to, co jeszcze mam zrobić, co jeszcze mnie czeka, to jest męczące i rozpraszające, nie sprzyja odporności psychicznej i skupieniu” – uważa Skura.

Rób przerwy

Są kluczowe, jeśli chcemy być efektywni i maksymalnie wykorzystywać potencjał naszych zdolności poznawczych. Ile takich przerw i jak długich powinniśmy mieć w ciągu dnia pracy, jest kwestią indywidualną. Sami i same najlepiej wiemy, co nam służy i jak długo jesteśmy w stanie pracować i być skupionymi.

„To wynika ze znajomości siebie, co jest poprzedzone samoobserwacją i uważnością. Są różni ludzie – bardziej wytrzymali albo mniej – i te przerwy trzeba dostosować pod siebie, pod swój układ nerwowy. Jednak jeśli chcemy odnieść się do ogólnych zasad, to są pewne prawidłowości dotyczące każdego z nas. Mowa o rytmie związanym z cyklem energetycznym. Przyjmuje się, że po mniej więcej 1,5-2 godzinach wysiłku czy aktywacji potrzebujemy 20 minut przerwy na odpoczynek. Dobrze zrobić coś, na co mamy ochotę, zmienić perspektywę, żeby organizm przełączył się na tryb regeneracji i mógł uzupełnić zasoby. Podczas takiej przerwy nie myślimy za dużo albo myślimy o czymś przyjemnym. Ale nie wysilajmy się jednak i nie starajmy specjalnie przywoływać czegoś przyjemnego. To samo powinno się dziać – stan niewymuszonego odpoczynku, bezwysiłkowości” – tłumaczy Cezary Skura.

„W ten sposób radzę regularnie zwalniać, inaczej organizm będący cały czas w stanie aktywacji nie regeneruje się i jest wypalony. Dobre zarządzanie swoimi zasobami energetycznymi to klucz do równowagi życiowej”.

Zdrowie umysłu
WIMIN Głębokie skupienie, 30 kaps.
79,00 zł
Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty
Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek
139,00 zł

Znajdź motywację

Gdy zadanie, które mamy do wykonania, jest trudne, czasochłonne, wyczerpujące, ale wiemy, dokąd nas zaprowadzi i dlaczego to robimy – to jest łatwiej przejść tę drogę. Odpowiedzenie sobie na pytanie: „Po co ja to robię?” pomaga efektywniej pracować i osiągać satysfakcjonujące rezultaty.

„Kluczowa w koncentracji jest motywacja. Muszę wiedzieć, czy to, czym się zajmuję, czy mój cel jest oparty na moich wartościach i jakie nadaję temu znaczenie. Jeżeli tego nie wiem, to bardzo szybko się wypalę. Człowiek musi mieć znajomość swoich wartości i wiedzieć, co jest dla niego ważne, o co mu chodzi w życiu” – wyjaśnia psycholog.

Nasz ekspert podkreśla też rolę marzeń, o których w dzisiejszych czasach kultu zadaniowości coraz częściej zapominamy. A one są nam bardzo potrzebne.

„Marzenie to jest projektowanie sobie tego, na czym mi zależy. Mogę je mnożyć i potem spełniać. Idę więc taką drogą, żeby dojść do tych marzeń. Do tego potrzebuję mieć uważność, żeby nie pogubić się po drodze, i świadomość, aby utrzymać wartości i kierunek. Są badania, które pokazują, że ludzie są szczęśliwi z powodu samego dążenia do celu, a nie z bycia u celu. Zadowoleni są z tego, że podążają i robią to, co chcą. Wiedzą, dokąd idą, ale najważniejsze jest i tak bycie tu i teraz” – podkreśla.

Ogranicz dystraktory

Masz do napisania ważnego maila albo do przygotowania raport czy analizę? Wyłącz powiadomienia z komunikatora, zamknij zakładki, wycisz telefon i odłóż na bok. Jeśli pozwolisz, żeby co chwilę coś cię rozpraszało, odciągało twoją uwagę, to nie masz szans na głębokie skupienie ani efektywność. I żadne magiczne techniki nie pomogą, jeśli nie zapewnisz sobie spokoju i dobrych warunków do myślenia, pracy, koncentracji. Zresztą takie zadanie, aby w spokoju, bez żadnych czynników przeszkadzających, skupić się na zadaniu przez pół godziny, już samo w sobie będzie treningiem na uważność i skupienie.

Rób jedną rzecz naraz

Mózg kocha jednozadaniowość, mimo że my ciągle serwujemy mu kilka rzeczy do wykonania jednocześnie. Wydaje nam się, że tak ogarniamy rzeczywistość, że możemy i rozmawiać z kimś przez telefon, i czyścić kalendarz z zadań, a może jeszcze zmienić jakiś status w komputerze w aplikacji firmowej. Nic z tego. Coś musi ucierpieć. Kiedy bierzesz się za kilka rzeczy naraz, masz większą szansę popełnienia jakiegoś błędu, ale przede wszystkim odbije się to na twoim umyśle, który taka wielozadaniowość potwornie męczy.

„Multitasking tak naprawdę nie istnieje. My nie robimy dwóch czy więcej rzeczy jednocześnie, tylko przełączamy się między nimi, co jest wykańczające i pochłania energię. Prawda jest taka, że mózg nie może prowadzić kilku procesów naraz. Po prostu bardzo szybko przełączamy się z jednego zadania na drugie. W ten sposób też rozpraszamy się. Najbardziej efektywne jest zamknięcie jednego procesu i dopiero zaczęcie następnego” – wyjaśnia psycholog.

Czym grozi i jak się objawia zwapnienie szyszynki? / Fot. Pexels

Trenuj uważność

Umiejętność wyciszenia się po całym dniu może przełożyć się na dobry sen i lepszą wydajność umysłu następnego dnia. Jednak warto starać się być uważnym też na co dzień, we wszystkich sytuacjach, jakie nam się zdarzają, i to niezależnie od tego, jakie one są.

„Chodzi o to, aby nie zakładać, że uważność to tylko jedno ćwiczenie. Pójdę powiedzmy do lasu i wtedy będę trenować uważność. Tę umiejętność trzeba rozwijać, kiedy tylko się da. Jeżeli sytuacja jest trudna, to dzięki uważności łatwiej sobie z nią poradzić. Jeżeli jest przyjemna, to z kolei łatwiej ją docenić, ucieszyć się” – mówi Cezary Skura. I ma dla nas świetne zadanie:

„To prosta praktyka, która bardzo głęboko działa: przychodzimy do domu, zamykamy się w pokoju, w którym jest cisza, wyłączamy wszystkie urządzenia, które mogą nam ją zakłócić. I zalegamy w tej ciszy, uświadamiając ją sobie. Wchodzimy w nią. To medytacja ciszy, pełna jej świadomość i bycie w tym, rozluźnianie się, powracanie do ciszy, kiedy się rozpraszamy. Warto tego spróbować, bo to bardzo prosta, a jednocześnie głęboka praktyka” – zachęca.

Wspomagaj umysł dietą

Wszystkie powyższe rady są ważne, ale nie można zapomnieć o równie istotnej kwestii – aby mózg dobrze pracował, musi być odżywiony. Ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne, jeśli chcemy mieć sprawny umysł, warto regularnie (2 razy w tygodniu) jeść tłuste ryby morskie. Najlepiej dla zdrowia wybierać dzikie, a nie hodowlane, i mniejsze gatunki – te mają w sobie mniej zanieczyszczeń. Omega-3 znajdziemy też w orzechach włoskich. Eksperci uważają, że jedzenie codziennie ich małej garstki poprawia zdolności intelektualne.

Na mózg korzystnie działa gorzka czekolada. Jest bogata we flawonoidy, które ułatwiają regenerację naczyń krwionośnych w mózgu. Ta smaczna przekąska zawiera też pirazynę, która poprawia pracę mózgu, podnosząc zdolności intelektualne. Jeśli chcesz przysłużyć się koncentracji, pamiętaj też o porządnym nawadnianiu się – pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Możesz też raczyć się zieloną herbatą, która poprawia pamięć i koncentrację. Jeśli szukasz suplementów, które przełożą się na pracę mózgu, to na pewno trzeba brać pod uwagę żelazo i witaminy z grupy B.

 

Cezary Skura – psycholog społeczny, psycholog twórczości, psychoterapeuta z wieloletnim doświadczeniem. Absolwent uniwersytetu SWPS. Jest członkiem zarządu Polskiego Towarzystwa Mindfulness, a także instruktorem medytacji i pracy z oddechem. Prowadzi szkolenia i treningi w Pracowni Mindfulness w Warszawie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

zdrowy mózg

7 rzeczy, za które twój mózg będzie ci wdzięczny

Coraz więcej Polek choruje na Alzheimera /fot. Getty Images

„Do gabinetu przyprowadzają mężów, u których zauważyły kłopoty z pamięcią, a okazuje się, że problem dotyczy także ich”. Coraz więcej Polek choruje na Alzheimera

Inowrocław – gdyby nie tamtejsza solanka, nie byłoby jednego z polskich królów, a kuracjusze musieliby jeździć do Karlovych Varów

Dr Howard Tucke

Jest najstarszym neurologiem na świecie. Radzi, jak utrzymać mózg w dobrej kondycji przez lata

Busko-Zdrój na Ponidziu – tam słońce świeci 300 dni w roku, a kuracjusze kąpią się w piwie i śpiewają piosenki o Bukowinie

Miała 18 lat, kiedy usłyszała, że został jej rok życia. Dziś chce nam przekazać 5 ważnych lekcji

Neurogeneza w wieku płodowym i dorosłym – jak ją aktywować?

Dr n. med. Maria Maliszewska / fot. neurosphera

„Po czwartej, piątej dekadzie życia wzrasta zachorowalność na depresję”. O wpływie menopauzy na mózg mówi dr n. med. Maria Maliszewska

Kobieta

Kiepsko sypiasz? 6 wskazówek, dzięki którym będziesz spać jak dziecko

Sławomir Prusakowski

„Sny mogą zwiększyć naszą samoświadomość i uważność na to, kim jesteśmy, czego doświadczamy, co jest dla nas ważne”. O znaczeniach snów mówi psycholog Sławomir Prusakowski

kobieta w łóżku

Szkoda ci czasu na sen? Oto 10 powodów, by zacząć sypiać regularnie

„Kiedyś lekarze mówili, że parkinson lubi spokój. Teraz zmieniają zdanie. Po diagnozie trzeba się szybko otrząsnąć”

Jak Zakopane stało się polskim Davos i centrum leczenia gruźlicy, oferując kuracje żentycą, olejami i powietrzem

kawa

Kawa z kakao – najlepszy dopalacz dla mózgu

„Żeby pojawiło się wypalenie, wcześniej musiał wybuchnąć pożar. Wypalenie, depresja i zmęczenie to nie synonimy” – mówi Paulina Koszut

Jak dzięki „Naftusi” Truskawiec był równie znany jak Baden Baden, a pobyt tam dodawał prestiżu /fot. Narodowe Archiwum Cyfrowe

Jak dzięki „Naftusi” Truskawiec był równie znany jak Baden Baden, a pobyt tam dodawał prestiżu

Jak „ojciec Sopotu” walczył z przesądem, że kąpiele w morzu zagrażają życiu, i stworzył pierwsze uzdrowisko nad Bałtykiem

„Leniwe i niepokorne żony są pożądane w dzisiejszych czasach. To one przebiją sufity dla naszych córek” – uważa Małgorzata Gilmajster, psycholożka i mediatorka

Skan mózgu pozwoli na wykrycie alzheimera / istock

Chorobę Alzheimera można zdiagnozować za pomocą pojedynczego skanu mózgu. Nowe odkrycie naukowców

Odpoczynek to sztuka. Jak nauczyć się odpoczywać?

Odpoczynek to sztuka. Jak nauczyć się odpoczywać?

Kobieta w namiocie na plaży

Jak odpocząć w czasie krótkiego wyjazdu? Podpowiadamy!

„Zaparkuj trudne sprawy na czas urlopu”. Jak skutecznie przewietrzyć głowę w trudnych czasach, mówi psycholożka Karolina Lipińska

Czym grozi i jak się objawia zwapnienie szyszynki? / Fot. Pexels

„Piasek mózgowy” może powodować bezsenność, występuje nawet u 30-latków. Czym grozi i jak się objawia zwapnienie szyszynki, mówi neurolożka Magdalena Podbrożna

Czym jest stresslaxing? / Fot. Pexels

Stres zamiast odpoczynku. Jak zwalczyć stresslaxing?

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×