Przejdź do treści

Jakie są metody walki ze stresem? Znane techniki relaksacyjne

kobieta radząca sobie ze stresem w pracy w otoczeniu dwóch mężczyzn
Fot. fizkes / Adobe
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Seks podczas miesiączki – ginekolog wyjaśnia, czy to bezpieczne
Motywacja – nie wzbudzisz jej żadnym trickiem ani sztuczką. Sprawdź, jak się skutecznie zmotywować
Problemy hormonalne. Ginekolog mówi, jakie są oznaki tego, że twoje hormony szaleją
Jak się twórczo złościć? Wykorzystaj negatywne emocje, by wprowadzić zmiany w życiu!
Co może boleć ze stresu? Sprawdź, zanim sięgniesz po leki przeciwbólowe

Stres powinien być stanem mobilizującym organizm do stawienia czoła przeciwnościom. Często staje się jednak zbyt silny i długotrwały, co negatywnie wpływa na całe ciało. Istnieje kilka sprawdzonych metod na skuteczną walkę ze stresem.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Jacek Podstolski
lekarz

Czy zauważasz u siebie objawy, takie jak zmęczenie (pomimo dopiero rozpoczętego dnia), rozdrażnienie, niecierpliwość, bezsenność, nieuzasadniony lęk lub ogólny niepokój? Czy często słyszysz od znajomych i bliskich, że przydałby ci się odpoczynek? Jeśli w powyższych zdaniach rozpoznajesz siebie, czas nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, rozładowując napięcie za pomocą technik relaksacyjnych.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak opanować stres?

Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, należy wiedzieć, jak radzić sobie z emocjami i negatywnymi skutkami stresu. Wystarczy poznać kilka popularnych technik i ćwiczeń, które można łatwo wykonywać w domu.

Dla wielu osób odpoczynek w trakcie lub po zakończeniu pracowitego dnia oznacza czas spędzony przed ekranem telewizora lub monitorem komputera. Nie jest to jednak najlepszy sposób na radzenie sobie ze stresem, a jest to wręcz iluzja odpoczynku. Zmysły pozostają w stanie napięcia, a mózg doświadcza przeróżnych emocji. Lepiej sprawdzą się specjalne metody relaksacyjne (joga, qigong, tai chi, zen), których poznanie przez codzienną praktykę w wolnym czasie pozwoli nauczyć się, jak opanować lęk oraz jak kontrolować gniew, co pozwoli uniknąć wielu chorób układów krążenia i nerwowego. Poniższe techniki relaksacyjne są ogólnie dostępne i obejmują elementy jogi, medytacji i ćwiczeń oddechowych. Techniki relaksacyjne można łączyć z ćwiczeniami fizycznymi oraz odpowiednim odpoczynkiem i zdrowym snem. Większość ekspertów zaleca praktykowanie ich co najmniej 10–20 minut dziennie.

Ćwiczenia oddechowe na pokonanie stresu

Głębokie oddychanie sprzyja relaksowi, niezależnie od myśli, które zaprzątają aktualnie głowę. W sytuacjach stresowych oddech staje się przyspieszony, ale organizmowi brakuje wówczas tlenu. Głębokie, spokojne oddychanie poprawia przepływ życiodajnego tlenu do mózgu oraz wszystkich tkanek i komórek organizmu. Jak poprawnie oddychać? Jakie są znane ćwiczenia oddechowe?

  1. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4, następnie wypuść powoli powietrze, również licząc do 4 – to ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania i szczególnie skuteczne, gdy nie możesz zasnąć.
  2. Nadi shodhana pranayama, a więc oddychanie naprzemienne nosem – jest to ćwiczenie oddechowe wywodzące się z jogi, które pomoże ci w skupieniu się i aktywowaniu mózgu. Kciukiem prawej ręki zakryj prawe nozdrze i weź głęboki wdech przez lewą dziurkę w nosie (kobiety wykonują ćwiczenie odwrotnie: zakrywają lewą dziurkę kciukiem lewej dłoni i wdychają przez prawe nozdrze). W szczytowym momencie wdechu zakryj lewą dziurkę w nosie (kobiety – prawą) palcem serdecznym i zrób wydech przez wolne nozdrze.
  3. Usiądź prosto lub połóż się na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko nosem, przy czym dłoń na brzuchu powinna wyraźnie unosić się i obniżać, zaś dłoń na klatce piersiowej powinna poruszać się w niewielkim stopniu – w takim przypadku mówi się o oddychaniu przeponowym, które doskonale dotlenia organizm.

Zobacz także

Relaksacja mięśni jako sposób na stres

Technika progresywnej relaksacji mięśniowej, opracowana przez amerykańskiego lekarza E. Jacobsona, opiera się na prostej fizjologicznej zasadzie: po napięciu mięśnia, następuje automatyczne jego rozluźnienie. Na tej podstawie opracowano trening, zgodnie z którym w celu osiągnięcia głębokiego rozluźnienia najpierw napina się mięsień na 10–15 sekund, a następnie skupia na uczuciu odprężenia przez 15–20 sekund.

Ćwiczenie rozpocznij się od skoncentrowania się na oddechu przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie, myśląc o czymś przyjemnym. Następnie możesz ćwiczyć różne grupy mięśni. Zacznij od rąk. Jak najmocniej zaciśnij jedną rękę. Powinieneś poczuć napięcie w ramieniu i przedramieniu. Na wydechu rozluźnij rękę, koncentrując się na uczuciu ulgi. Powtórz to samo z drugą ręką. Następnie przejdź do mięśni szyi. Odchyl głowę do tyłu, powoli obracając nią na boki, a następnie zrelaksuj się. Przyciągnij ramiona wysoko do uszu i w tym samym czasie zbliż podbródek do klatki piersiowej. Następnie skup się na twarzy. Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe, otwórz szeroko usta (jak w wyrazie zaskoczenia). Zamknij mocno oczy, zmarszcz brwi i nos. Aby napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na kilka sekund, a potem rozluźnij się i wróć do normalnego oddechu. Dla równowagi wykonaj ćwiczenie na plecy i brzuch: napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. W ostatnich ćwiczeniach na nogi napnij mięśnie przedniej i tylnej części ud, zginając lekko i napinając kolano. Unieś stopę i maksymalnie rozszerz jej palce. Na koniec opuść stopę i ściśnij mocno palce.

Każde ćwiczenie możesz powtarzać 3–4 razy. Za każdym razem, gdy rozluźniasz się po napięciu mięśni, zwróć uwagę, jaką przyjemność to sprawia. Wielu osobom pomaga to radzić sobie ze stresem i lękiem.

Najnowsze w naszym serwisie

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Anna Sierant /fot. archiwum prywatne

Stres, bezsenność i zszargane nerwy? Wypróbuj Naturell Ashwagandha! Ja sprawdziłam i polecam

Zdesperowana kobieta patrzy przez okno

Depresja – objawy, przyczyny i leczenie. Jak pomóc osobie z depresją?

„Nie oddzielam tego, co dzieje się w głowach moich pacjentów, od tego, co dzieje się w ich ciałach” – mówi Magdalena Kicińska, fizjoterapeutka

kobieta nerwica

Nerwica – rodzaje, objawy, leczenie

pms - krzycząca kobieta

PMS (Zespół napięcia przedmiesiączkowego) – co to jest, objawy, przyczyny

Nadmierne gazy – jak się pozbyć krępującej dolegliwości? Przyczyny i sposoby leczenia

Allodynia - czym się objawia? / pexels

Uwierają cię niewygodne metki, gumki w skarpetkach, obciskające ramiączka? To może być allodynia

kobieta, którą boli brzuch

Rak jelita grubego – przyczyny, objawy, leczenie i rokowania

Łupież – przyczyny, rodzaje, profilaktyka

Depilacja laserowa - jak działa i jakie daje efekty?

Depilacja laserowa – skuteczny sposób na gładkie ciało? O czym warto wiedzieć przed zabiegiem?

Produkty, które można jeść przy wrzodach

Wrzody żołądka – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

mięśniaki macicy - kobieta w gabinecie lekarskim

Mięśniaki macicy – przyczyny, objawy, leczenie

Osoba odwiedzająca osobę chorą na Parkinsona trzyma dłoń na jej dłoniach

Choroba Parkinsona – przyczyny, objawy, diagnoza i leczenie

Zdjęcie rentgenowskie przedstawiające chorobę

Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) – przyczyny, objawy, leczenie

wątroba

Marskość wątroby – przyczyny, objawy, leczenie

Demencja starcza - co to jest i jakie daje objawy?

Demencja starcza – czym jest, jakie są jej przyczyny i główne objawy?

Mężczyzna z kamicą nerkową ugina się z powodu wielkiego bólu

Kamica nerkowa – objawy, przyczyny i leczenie kamieni nerkowych

Domowe sposoby na ból gardła – który wybrać, jak leczyć?

Kobieta cierpiąca na fobię społeczną

Fobia społeczna – jak sobie z nią radzić i czy można ją pokonać?

kobieta z bólem wątroby

WZW B – szczepienie, objawy, leczenie, przyczyny i dieta

kobieta w stanie lękowym

Stany lękowe – przyczyny, leczenie. Objawy ataku paniki

Mężczyzna z nadciśnieniem tętniczym mierzy swoje ciśnienie

Nadciśnienie – rodzaje, przyczyny, objawy, leczenie

żółtaczka

WZW A – szczepionka, objawy, leczenie. Jak można się zarazić żółtaczką pokarmową?

Kobieta z rakiem macicy trzyma się za bolący brzuch.

Rak trzonu macicy – jakie są objawy i rokowania, jak przebiega leczenie raka endometrium?

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Seks – 5 błędów, które popełniają kobiety

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

×