Przejdź do treści

Jakie są metody walki ze stresem? Znane techniki relaksacyjne

kobieta radząca sobie ze stresem w pracy w otoczeniu dwóch mężczyzn
Fot. fizkes / Adobe
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta z tuatuażami i kolczykami
Przekłuwanie uszu pistoletem. Nie rób sobie tego ani swojemu dziecku! Piercerka tłumaczy, dlaczego to jest zły pomysł
Ania Starmach / Purella
Ania Starmach o superfoods: Kraj pochodzenia jest gwarancją jakości. Jeśli produkty nie posiadają informacji o pochodzeniu surowca to znaczy, że są z Chin, a takich powinniśmy się wystrzegać
Owsianka w insulinooporności / istock
7 produktów, które warto spożywać w insulinooporności
Probiotyki – czy mogą wpływać na naszą psychikę? Wyjaśnia psychiatra Joanna Adamiak
Olej z czarnuszki i ziarno z czarnuszki na łyżeczce
Olej z czarnuszki pomoże przy problemach z zatokami i alergią? Wyjaśnia farmaceuta znany jako Pan Tabletka

Stres powinien być stanem mobilizującym organizm do stawienia czoła przeciwnościom. Często staje się jednak zbyt silny i długotrwały, co negatywnie wpływa na całe ciało. Istnieje kilka sprawdzonych metod na skuteczną walkę ze stresem.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Jacek Podstolski
lekarz

Czy zauważasz u siebie objawy, takie jak zmęczenie (pomimo dopiero rozpoczętego dnia), rozdrażnienie, niecierpliwość, bezsenność, nieuzasadniony lęk lub ogólny niepokój? Czy często słyszysz od znajomych i bliskich, że przydałby ci się odpoczynek? Jeśli w powyższych zdaniach rozpoznajesz siebie, czas nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, rozładowując napięcie za pomocą technik relaksacyjnych.

Jak opanować stres?

Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, należy wiedzieć, jak radzić sobie z emocjami i negatywnymi skutkami stresu. Wystarczy poznać kilka popularnych technik i ćwiczeń, które można łatwo wykonywać w domu.

Dla wielu osób odpoczynek w trakcie lub po zakończeniu pracowitego dnia oznacza czas spędzony przed ekranem telewizora lub monitorem komputera. Nie jest to jednak najlepszy sposób na radzenie sobie ze stresem, a jest to wręcz iluzja odpoczynku. Zmysły pozostają w stanie napięcia, a mózg doświadcza przeróżnych emocji. Lepiej sprawdzą się specjalne metody relaksacyjne (joga, qigong, tai chi, zen), których poznanie przez codzienną praktykę w wolnym czasie pozwoli nauczyć się, jak opanować lęk oraz jak kontrolować gniew, co pozwoli uniknąć wielu chorób układów krążenia i nerwowego. Poniższe techniki relaksacyjne są ogólnie dostępne i obejmują elementy jogi, medytacji i ćwiczeń oddechowych. Techniki relaksacyjne można łączyć z ćwiczeniami fizycznymi oraz odpowiednim odpoczynkiem i zdrowym snem. Większość ekspertów zaleca praktykowanie ich co najmniej 10–20 minut dziennie.

Ćwiczenia oddechowe na pokonanie stresu

Głębokie oddychanie sprzyja relaksowi, niezależnie od myśli, które zaprzątają aktualnie głowę. W sytuacjach stresowych oddech staje się przyspieszony, ale organizmowi brakuje wówczas tlenu. Głębokie, spokojne oddychanie poprawia przepływ życiodajnego tlenu do mózgu oraz wszystkich tkanek i komórek organizmu. Jak poprawnie oddychać? Jakie są znane ćwiczenia oddechowe?

  1. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4, następnie wypuść powoli powietrze, również licząc do 4 – to ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania i szczególnie skuteczne, gdy nie możesz zasnąć.
  2. Nadi shodhana pranayama, a więc oddychanie naprzemienne nosem – jest to ćwiczenie oddechowe wywodzące się z jogi, które pomoże ci w skupieniu się i aktywowaniu mózgu. Kciukiem prawej ręki zakryj prawe nozdrze i weź głęboki wdech przez lewą dziurkę w nosie (kobiety wykonują ćwiczenie odwrotnie: zakrywają lewą dziurkę kciukiem lewej dłoni i wdychają przez prawe nozdrze). W szczytowym momencie wdechu zakryj lewą dziurkę w nosie (kobiety – prawą) palcem serdecznym i zrób wydech przez wolne nozdrze.
  3. Usiądź prosto lub połóż się na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko nosem, przy czym dłoń na brzuchu powinna wyraźnie unosić się i obniżać, zaś dłoń na klatce piersiowej powinna poruszać się w niewielkim stopniu – w takim przypadku mówi się o oddychaniu przeponowym, które doskonale dotlenia organizm.

Zobacz także

Relaksacja mięśni jako sposób na stres

Technika progresywnej relaksacji mięśniowej, opracowana przez amerykańskiego lekarza E. Jacobsona, opiera się na prostej fizjologicznej zasadzie: po napięciu mięśnia, następuje automatyczne jego rozluźnienie. Na tej podstawie opracowano trening, zgodnie z którym w celu osiągnięcia głębokiego rozluźnienia najpierw napina się mięsień na 10–15 sekund, a następnie skupia na uczuciu odprężenia przez 15–20 sekund.

Ćwiczenie rozpocznij się od skoncentrowania się na oddechu przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie, myśląc o czymś przyjemnym. Następnie możesz ćwiczyć różne grupy mięśni. Zacznij od rąk. Jak najmocniej zaciśnij jedną rękę. Powinieneś poczuć napięcie w ramieniu i przedramieniu. Na wydechu rozluźnij rękę, koncentrując się na uczuciu ulgi. Powtórz to samo z drugą ręką. Następnie przejdź do mięśni szyi. Odchyl głowę do tyłu, powoli obracając nią na boki, a następnie zrelaksuj się. Przyciągnij ramiona wysoko do uszu i w tym samym czasie zbliż podbródek do klatki piersiowej. Następnie skup się na twarzy. Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe, otwórz szeroko usta (jak w wyrazie zaskoczenia). Zamknij mocno oczy, zmarszcz brwi i nos. Aby napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na kilka sekund, a potem rozluźnij się i wróć do normalnego oddechu. Dla równowagi wykonaj ćwiczenie na plecy i brzuch: napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. W ostatnich ćwiczeniach na nogi napnij mięśnie przedniej i tylnej części ud, zginając lekko i napinając kolano. Unieś stopę i maksymalnie rozszerz jej palce. Na koniec opuść stopę i ściśnij mocno palce.

Każde ćwiczenie możesz powtarzać 3–4 razy. Za każdym razem, gdy rozluźniasz się po napięciu mięśni, zwróć uwagę, jaką przyjemność to sprawia. Wielu osobom pomaga to radzić sobie ze stresem i lękiem.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak rozpoznać zawał i pomóc osobie, która go przechodzi? Poznaj porady ratownika medycznego!

Migrena czy neuralgia / istock

Neuralgia czy migrena? Wyjaśniamy różnice

rozciągająca się kobieta

O czym może świadczyć ból żeber? Jak wyglądają objawy? Jak złagodzić ból?

Jaglany detoks – oczyść swój organizm szybko i bezpiecznie

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Jak pomóc, gdy ktoś się zadławi?

omdlenie

Czym jest utrata przytomności? Udzielanie pierwszej pomocy przy omdleniu

zgaga

Przyczyny zgagi – co może powodować dyskomfort i palenie za mostkiem?

naukowiec

Objawy salmonelli – jak je szybko rozpoznać?

kobieta w ciąży

Wzdęcia w ciąży – jak sobie z nimi radzić?

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

Fonoforeza – wskazania i przeciwwskazania

Fonoforeza – wskazania i przeciwwskazania

lekarka

Badania profilaktyczne – które zrobić w zależności od wieku?

Terapia genowa. Czym jest i kiedy się ją stosuje?

Terapia genowa. Czym jest i kiedy się ją stosuje?

badania wysokościowe

Badania wysokościowe – na czym polegają? Jak się do nich przygotować?

USG ginekologiczne - na czym polega, jak się do niego przygotować?

USG ginekologiczne – na czym polega, jak się do niego przygotować?

Tomografia komputerowa - cena, jak się przygotować do badania?

Tomografia komputerowa – cena, jak się przygotować do badania?

Łuk odruchowy - rodzaje, budowa

Łuk odruchowy – rodzaje, budowa

Badania lekarskie na prawo jazdy — wszystko, co powinieneś wiedzieć o badaniach dla przyszłych kierowców

Badania lekarskie na prawo jazdy – jak się do nich przygotować?

Obdukcja — czym jest potwierdzenie doznania obrażeń, co daje i jak je wykonać?

Obdukcja – czym jest? Jaki lekarz ją wykonuje?

Lamotrygina - działanie, wskazania, skutki uboczne

Lamotrygina – działanie, wskazania, skutki uboczne

Otolaryngologia — jakimi chorobami się zajmuje?

Otolaryngologia – jakimi chorobami się zajmuje ta dziedzina?

alkohol

Na czym polega detoks alkoholowy? Gdzie poddać się oczyszczeniu organizmu z toksyn?

Na czym polega balneologia?

Na czym polega balneologia?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 sposobów na podniesienie libido

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Żelatyna na stawy

Żelatyna na stawy – czy rzeczywiście jest skuteczna w walce z bólem stawów?