Przejdź do treści

Jakie są metody walki ze stresem? Znane techniki relaksacyjne

kobieta radząca sobie ze stresem w pracy w otoczeniu dwóch mężczyzn
Fot. fizkes / Adobe
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kawa
„Jeśli jest godzina 13, masz już za sobą dwie filiżanki kawy i czekasz aż twoja herbata wystygnie, to sygnał, że przesadzasz”. O tym, jaka jest bezpieczna dawka kawy, mówi internistka
Kobieta w ciąży podczas badania krzywej cukrowej.
Krzywa cukrowa i jej znaczenie podczas ciąży
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells
Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells
Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?
Skąd się bierze miód?
Skąd się bierze miód? Produkcja tego niezwykłego nektaru jest naprawdę fascynująca

Stres powinien być stanem mobilizującym organizm do stawienia czoła przeciwnościom. Często staje się jednak zbyt silny i długotrwały, co negatywnie wpływa na całe ciało. Istnieje kilka sprawdzonych metod na skuteczną walkę ze stresem.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Jacek Podstolski
lekarz

Czy zauważasz u siebie objawy, takie jak zmęczenie (pomimo dopiero rozpoczętego dnia), rozdrażnienie, niecierpliwość, bezsenność, nieuzasadniony lęk lub ogólny niepokój? Czy często słyszysz od znajomych i bliskich, że przydałby ci się odpoczynek? Jeśli w powyższych zdaniach rozpoznajesz siebie, czas nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, rozładowując napięcie za pomocą technik relaksacyjnych.

Jak opanować stres?

Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, należy wiedzieć, jak radzić sobie z emocjami i negatywnymi skutkami stresu. Wystarczy poznać kilka popularnych technik i ćwiczeń, które można łatwo wykonywać w domu.

Dla wielu osób odpoczynek w trakcie lub po zakończeniu pracowitego dnia oznacza czas spędzony przed ekranem telewizora lub monitorem komputera. Nie jest to jednak najlepszy sposób na radzenie sobie ze stresem, a jest to wręcz iluzja odpoczynku. Zmysły pozostają w stanie napięcia, a mózg doświadcza przeróżnych emocji. Lepiej sprawdzą się specjalne metody relaksacyjne (joga, qigong, tai chi, zen), których poznanie przez codzienną praktykę w wolnym czasie pozwoli nauczyć się, jak opanować lęk oraz jak kontrolować gniew, co pozwoli uniknąć wielu chorób układów krążenia i nerwowego. Poniższe techniki relaksacyjne są ogólnie dostępne i obejmują elementy jogi, medytacji i ćwiczeń oddechowych. Techniki relaksacyjne można łączyć z ćwiczeniami fizycznymi oraz odpowiednim odpoczynkiem i zdrowym snem. Większość ekspertów zaleca praktykowanie ich co najmniej 10–20 minut dziennie.

Ćwiczenia oddechowe na pokonanie stresu

Głębokie oddychanie sprzyja relaksowi, niezależnie od myśli, które zaprzątają aktualnie głowę. W sytuacjach stresowych oddech staje się przyspieszony, ale organizmowi brakuje wówczas tlenu. Głębokie, spokojne oddychanie poprawia przepływ życiodajnego tlenu do mózgu oraz wszystkich tkanek i komórek organizmu. Jak poprawnie oddychać? Jakie są znane ćwiczenia oddechowe?

  1. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4, następnie wypuść powoli powietrze, również licząc do 4 – to ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania i szczególnie skuteczne, gdy nie możesz zasnąć.
  2. Nadi shodhana pranayama, a więc oddychanie naprzemienne nosem – jest to ćwiczenie oddechowe wywodzące się z jogi, które pomoże ci w skupieniu się i aktywowaniu mózgu. Kciukiem prawej ręki zakryj prawe nozdrze i weź głęboki wdech przez lewą dziurkę w nosie (kobiety wykonują ćwiczenie odwrotnie: zakrywają lewą dziurkę kciukiem lewej dłoni i wdychają przez prawe nozdrze). W szczytowym momencie wdechu zakryj lewą dziurkę w nosie (kobiety – prawą) palcem serdecznym i zrób wydech przez wolne nozdrze.
  3. Usiądź prosto lub połóż się na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko nosem, przy czym dłoń na brzuchu powinna wyraźnie unosić się i obniżać, zaś dłoń na klatce piersiowej powinna poruszać się w niewielkim stopniu – w takim przypadku mówi się o oddychaniu przeponowym, które doskonale dotlenia organizm.

Zobacz także

Relaksacja mięśni jako sposób na stres

Technika progresywnej relaksacji mięśniowej, opracowana przez amerykańskiego lekarza E. Jacobsona, opiera się na prostej fizjologicznej zasadzie: po napięciu mięśnia, następuje automatyczne jego rozluźnienie. Na tej podstawie opracowano trening, zgodnie z którym w celu osiągnięcia głębokiego rozluźnienia najpierw napina się mięsień na 10–15 sekund, a następnie skupia na uczuciu odprężenia przez 15–20 sekund.

Ćwiczenie rozpocznij się od skoncentrowania się na oddechu przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie, myśląc o czymś przyjemnym. Następnie możesz ćwiczyć różne grupy mięśni. Zacznij od rąk. Jak najmocniej zaciśnij jedną rękę. Powinieneś poczuć napięcie w ramieniu i przedramieniu. Na wydechu rozluźnij rękę, koncentrując się na uczuciu ulgi. Powtórz to samo z drugą ręką. Następnie przejdź do mięśni szyi. Odchyl głowę do tyłu, powoli obracając nią na boki, a następnie zrelaksuj się. Przyciągnij ramiona wysoko do uszu i w tym samym czasie zbliż podbródek do klatki piersiowej. Następnie skup się na twarzy. Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe, otwórz szeroko usta (jak w wyrazie zaskoczenia). Zamknij mocno oczy, zmarszcz brwi i nos. Aby napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na kilka sekund, a potem rozluźnij się i wróć do normalnego oddechu. Dla równowagi wykonaj ćwiczenie na plecy i brzuch: napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. W ostatnich ćwiczeniach na nogi napnij mięśnie przedniej i tylnej części ud, zginając lekko i napinając kolano. Unieś stopę i maksymalnie rozszerz jej palce. Na koniec opuść stopę i ściśnij mocno palce.

Każde ćwiczenie możesz powtarzać 3–4 razy. Za każdym razem, gdy rozluźniasz się po napięciu mięśni, zwróć uwagę, jaką przyjemność to sprawia. Wielu osobom pomaga to radzić sobie ze stresem i lękiem.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jędrne piersi to zdrowe piersi! Zobacz, jak je zbadać, by uniknąć błędów

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

kobieta w ciasnym pomieszczeniu

Klaustrofobia – na czym polega schorzenie i jak sobie z nim radzić?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

znudzone dziecko

ADHD – czym się objawia i kogo dotyka najczęściej?

kobieta trzymająca się za bolący prawy bark

Ból stawów barkowych, czyli objaw o charakterze miejscowym i rzutowanym – domowe sposoby walki z dolegliwością

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta pod zabiegu mikrodermabrazji

Mikrodermabrazja – na czym polega ten zabieg i czy jest skuteczny?

Kobieta cierpiąca na obsesję korzysta z telefonu komórkowego

Obsesja – jak może się objawiać? Czy leczenie może pomóc pozbyć się obsesji?

kobieta siedząca na łóżku trzymająca się za lędźwie

Co może oznaczać ból w kościach? Przyczyny, charakter, sposoby łagodzenia dolegliwości

alergolog

Lekarz alergolog – kim jest, czym się zajmuje i jak wygląda wizyta?

Osoba cierpiąca na osteomalację

Czym jest osteomalacja? Poznaj objawy choroby i dowiedz się, jakie leczenie można zastosować

Kobieta na wizycie u lekarza na badaniu profilaktycznym

Badania profilaktyczne – jak często je wykonywać? Najlepszy sposób na kontrolę stanu zdrowia

Zaburzony skład krwi czyli małopłytkowość

Małopłytkowość – jakie są przyczyny małopłytkowości i skuteczne sposoby leczenia?

Kobieta po zabiegu wymazu z pochwy

Rodzaje, wskazania i interpretacja wyników wymazów z pochwy

Kobieta cierpiąca na kifozę piersiową na masażu

Kifoza piersiowa – kiedy fizjologiczny łuk kręgosłupa ewoluuje do patologicznej postaci?

Lekarz diagnozujący objaw Goldflama

Jak zbadać objaw Goldflama i o czym on świadczy? Jak interpretować wynik badania?

Kobieta cierpiąca z powodu protruzji

Protruzja – przyczyny, objawy i leczenie schorzenia krążków kręgosłupa

Pacjent na wizycie u torakochirurga

Torakochirurgia – co to jest i czym zajmuje się ta dziedzina medycyny? Jakie choroby leczy?

Dziewczynka z mózgowym porażeniem dziecięcym na terapii

Jak wygląda mózgowe porażenie dziecięce i na czym polega rehabilitacja schorzenia?

Lekarze chirurdzy podczas wykonywania przeszczepu serca

Czym jest przeszczep serca? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do operacji? Jak wygląda życie po transplantacji?

Lekarz przeprowadzający zabieg angiografii

Angiografia – badanie naczyń krwionośnych. Jak się do niego przygotować?

Kobieta trzymająca się za brzuch z powodu zapalenia cewki moczowej

Zapalenie cewki moczowej – sposoby na złagodzenie nieprzyjemnych dolegliwości

Kapsułka probiotyku trzymana w palcach

Po co stosuje się probiotyki? Jak działają bakterie probiotyczne?