Przejdź do treści

Jakie są metody walki ze stresem? Znane techniki relaksacyjne

kobieta radząca sobie ze stresem w pracy w otoczeniu dwóch mężczyzn
Fot. fizkes / Adobe
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania
„Zbyt dużo seksu, za mało soku z żurawiny”. Obalamy mity o zapaleniu pęcherza
Kąpiel z dreszczykiem, czyli co na nas czeka na publicznych kąpieliskach?
Masz problemy z jelitami? Wypróbuj „Metodę 5R”, czyli plan naprawczy polecany przez dietetyka
5 razy TAK dla wakacyjnego seksu

Stres powinien być stanem mobilizującym organizm do stawienia czoła przeciwnościom. Często staje się jednak zbyt silny i długotrwały, co negatywnie wpływa na całe ciało. Istnieje kilka sprawdzonych metod na skuteczną walkę ze stresem.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Jacek Podstolski
lekarz

Czy zauważasz u siebie objawy, takie jak zmęczenie (pomimo dopiero rozpoczętego dnia), rozdrażnienie, niecierpliwość, bezsenność, nieuzasadniony lęk lub ogólny niepokój? Czy często słyszysz od znajomych i bliskich, że przydałby ci się odpoczynek? Jeśli w powyższych zdaniach rozpoznajesz siebie, czas nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, rozładowując napięcie za pomocą technik relaksacyjnych.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak opanować stres?

Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, należy wiedzieć, jak radzić sobie z emocjami i negatywnymi skutkami stresu. Wystarczy poznać kilka popularnych technik i ćwiczeń, które można łatwo wykonywać w domu.

Dla wielu osób odpoczynek w trakcie lub po zakończeniu pracowitego dnia oznacza czas spędzony przed ekranem telewizora lub monitorem komputera. Nie jest to jednak najlepszy sposób na radzenie sobie ze stresem, a jest to wręcz iluzja odpoczynku. Zmysły pozostają w stanie napięcia, a mózg doświadcza przeróżnych emocji. Lepiej sprawdzą się specjalne metody relaksacyjne (joga, qigong, tai chi, zen), których poznanie przez codzienną praktykę w wolnym czasie pozwoli nauczyć się, jak opanować lęk oraz jak kontrolować gniew, co pozwoli uniknąć wielu chorób układów krążenia i nerwowego. Poniższe techniki relaksacyjne są ogólnie dostępne i obejmują elementy jogi, medytacji i ćwiczeń oddechowych. Techniki relaksacyjne można łączyć z ćwiczeniami fizycznymi oraz odpowiednim odpoczynkiem i zdrowym snem. Większość ekspertów zaleca praktykowanie ich co najmniej 10–20 minut dziennie.

Ćwiczenia oddechowe na pokonanie stresu

Głębokie oddychanie sprzyja relaksowi, niezależnie od myśli, które zaprzątają aktualnie głowę. W sytuacjach stresowych oddech staje się przyspieszony, ale organizmowi brakuje wówczas tlenu. Głębokie, spokojne oddychanie poprawia przepływ życiodajnego tlenu do mózgu oraz wszystkich tkanek i komórek organizmu. Jak poprawnie oddychać? Jakie są znane ćwiczenia oddechowe?

  1. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4, następnie wypuść powoli powietrze, również licząc do 4 – to ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania i szczególnie skuteczne, gdy nie możesz zasnąć.
  2. Nadi shodhana pranayama, a więc oddychanie naprzemienne nosem – jest to ćwiczenie oddechowe wywodzące się z jogi, które pomoże ci w skupieniu się i aktywowaniu mózgu. Kciukiem prawej ręki zakryj prawe nozdrze i weź głęboki wdech przez lewą dziurkę w nosie (kobiety wykonują ćwiczenie odwrotnie: zakrywają lewą dziurkę kciukiem lewej dłoni i wdychają przez prawe nozdrze). W szczytowym momencie wdechu zakryj lewą dziurkę w nosie (kobiety – prawą) palcem serdecznym i zrób wydech przez wolne nozdrze.
  3. Usiądź prosto lub połóż się na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko nosem, przy czym dłoń na brzuchu powinna wyraźnie unosić się i obniżać, zaś dłoń na klatce piersiowej powinna poruszać się w niewielkim stopniu – w takim przypadku mówi się o oddychaniu przeponowym, które doskonale dotlenia organizm.

Zobacz także

Relaksacja mięśni jako sposób na stres

Technika progresywnej relaksacji mięśniowej, opracowana przez amerykańskiego lekarza E. Jacobsona, opiera się na prostej fizjologicznej zasadzie: po napięciu mięśnia, następuje automatyczne jego rozluźnienie. Na tej podstawie opracowano trening, zgodnie z którym w celu osiągnięcia głębokiego rozluźnienia najpierw napina się mięsień na 10–15 sekund, a następnie skupia na uczuciu odprężenia przez 15–20 sekund.

Ćwiczenie rozpocznij się od skoncentrowania się na oddechu przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie, myśląc o czymś przyjemnym. Następnie możesz ćwiczyć różne grupy mięśni. Zacznij od rąk. Jak najmocniej zaciśnij jedną rękę. Powinieneś poczuć napięcie w ramieniu i przedramieniu. Na wydechu rozluźnij rękę, koncentrując się na uczuciu ulgi. Powtórz to samo z drugą ręką. Następnie przejdź do mięśni szyi. Odchyl głowę do tyłu, powoli obracając nią na boki, a następnie zrelaksuj się. Przyciągnij ramiona wysoko do uszu i w tym samym czasie zbliż podbródek do klatki piersiowej. Następnie skup się na twarzy. Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe, otwórz szeroko usta (jak w wyrazie zaskoczenia). Zamknij mocno oczy, zmarszcz brwi i nos. Aby napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na kilka sekund, a potem rozluźnij się i wróć do normalnego oddechu. Dla równowagi wykonaj ćwiczenie na plecy i brzuch: napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. W ostatnich ćwiczeniach na nogi napnij mięśnie przedniej i tylnej części ud, zginając lekko i napinając kolano. Unieś stopę i maksymalnie rozszerz jej palce. Na koniec opuść stopę i ściśnij mocno palce.

Każde ćwiczenie możesz powtarzać 3–4 razy. Za każdym razem, gdy rozluźniasz się po napięciu mięśni, zwróć uwagę, jaką przyjemność to sprawia. Wielu osobom pomaga to radzić sobie ze stresem i lękiem.

Najnowsze w naszym serwisie

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ożywianie komórek życiowych u świni / gettyimages

Rewolucja w medycynie. Naukowcy ożywili część komórek u świni, która już nie żyła

AOS. Czym jest ambulatoryjna opieka specjalistyczna, jakie obejmuje świadczenie i kto może z niej skorzystać?

Opiekun medyczny – jakie zmiany po nowelizacji ustawy o niektórych zawodach medycznych?

Pierwsza pomoc w przypadku poparzenia przez meduzę. Sprawdź, jak się zachować krok po kroku

Pierwsza pomoc w przypadku poparzenia przez meduzę. Sprawdź krok po kroku, jak się zachować

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Od 1 lipca na te badania skieruje cię lekarz rodzinny. Będzie można wykonać je bezpłatnie

Od 1 lipca na te badania skieruje cię lekarz rodzinny. Będzie można wykonać je bezpłatnie

Nerw błędny – budowa, przebieg, uszkodzenie i leczenie. Dlaczego nazywa się go „wędrowcem”?

Weterynarz będzie wykonywał badanie krwi? Tak zakłada nowy projekt ustawy

Weterynarz będzie wykonywał badanie krwi? Tak zakłada nowy projekt ustawy

„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska

22 proc. kobiet z niepełnosprawnością nigdy nie było u ginekologa. "Brak otwartości często jest bardziej wykluczający niż bariery architektoniczne"

22 proc. kobiet z niepełnosprawnością nigdy nie było u ginekologa. „Brak otwartości często jest bardziej wykluczający niż bariery architektoniczne”

Mylona z alzheimerem, parkinsonem, uważana za chorobę dzieci. Jak rozpoznać i leczyć padaczkę u seniorów, mówi dr n. med. Maria Maliszewska

Karetka w każdej gminie i wyższe zapomogi. Co jeszcze zakłada nowa ustawa o zarządzaniu kryzysowym?

Karetka w każdej gminie i wyższe zapomogi. Co jeszcze zakłada nowy projekt ustawy o zarządzaniu kryzysowym?

Plamienie zamiast miesiączki – co oznacza?

Przekazując diagnozę rodzicom, mówi: „Gratuluję, mają państwo dziecko z zespołem Aspergera”. O różnorodności, która występuje w spektrum autyzmu, mówi Tony Attwood

Dramatyczne warunki w dziecięcym szpitalu psychiatrycznym w Warszawie. To kolejny symbol tragicznego stanu psychiatrii dziecięcej

Dramatyczne warunki w dziecięcym szpitalu psychiatrycznym w Warszawie. To kolejny symbol tragicznego stanu psychiatrii dziecięcej w Polsce

Łatwo zasypiasz w dzień i nie śpisz w nocy? To może być narkolepsja. Sprawdź, jakie objawy ma to zaburzenie

Gumkowanie hemoroidów – co to jest, objawy. Profilaktyka i leczenie żylaków odbytu

Opalanie natryskowe – czy jest bezpieczną alternatywą dla promieni UV?

Ciałko żółte – funkcje, rola w ciąży, torbiele ciałka żółtego

Chlamydioza – objawy i leczenie zakażenia chlamydią

Nowe zasady dotyczące odwiedzania pacjentów w szpitalu. Sprawdź, co się zmieniło

Nowe zasady dotyczące odwiedzania pacjentów w szpitalu. Sprawdź, co się zmieniło

„To jest gonitwa myśli w głowie, wrażenie umierania, duszenia się, zasłabnięcia”. Polska influencerka opowiedziała o atakach paniki

„Samodzielność dla osób ze spektrum autyzmu to wolność i godne życie” – mówi Monika Kłeczek, prezeska stowarzyszenia AS

Siedem osób usłyszało zarzuty w sprawie samobójstwa znanego lekarza. "Fala hejtu wymierzona w profesora była okrutna"

Siedem osób z zarzutami w sprawie samobójstwa znanego lekarza. „Fala hejtu wymierzona w profesora była okrutna”

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×