Przejdź do treści

Jakie są metody walki ze stresem? Znane techniki relaksacyjne

kobieta radząca sobie ze stresem w pracy w otoczeniu dwóch mężczyzn
Fot. fizkes / Adobe
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Świerzbiączka - objawy i przyczyny
Świerzbiączka – objawy i przyczyny
Testy na alergię / istock
Czy to na pewno alergia?
Ciepłe mleko na bezsenność?
Ciepłe mleko na bezsenność?
5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku
5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku
Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko - dlaczego warto pozwolić dziecku się brudzić?
Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko – dlaczego warto pozwolić dziecku się brudzić?

Stres powinien być stanem mobilizującym organizm do stawienia czoła przeciwnościom. Często staje się jednak zbyt silny i długotrwały, co negatywnie wpływa na całe ciało. Istnieje kilka sprawdzonych metod na skuteczną walkę ze stresem.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Jacek Podstolski
lekarz

Czy zauważasz u siebie objawy, takie jak zmęczenie (pomimo dopiero rozpoczętego dnia), rozdrażnienie, niecierpliwość, bezsenność, nieuzasadniony lęk lub ogólny niepokój? Czy często słyszysz od znajomych i bliskich, że przydałby ci się odpoczynek? Jeśli w powyższych zdaniach rozpoznajesz siebie, czas nauczyć się, jak radzić sobie ze stresem, rozładowując napięcie za pomocą technik relaksacyjnych.

Jak opanować stres?

Chcąc prowadzić zdrowy tryb życia, należy wiedzieć, jak radzić sobie z emocjami i negatywnymi skutkami stresu. Wystarczy poznać kilka popularnych technik i ćwiczeń, które można łatwo wykonywać w domu.

Dla wielu osób odpoczynek w trakcie lub po zakończeniu pracowitego dnia oznacza czas spędzony przed ekranem telewizora lub monitorem komputera. Nie jest to jednak najlepszy sposób na radzenie sobie ze stresem, a jest to wręcz iluzja odpoczynku. Zmysły pozostają w stanie napięcia, a mózg doświadcza przeróżnych emocji. Lepiej sprawdzą się specjalne metody relaksacyjne (joga, qigong, tai chi, zen), których poznanie przez codzienną praktykę w wolnym czasie pozwoli nauczyć się, jak opanować lęk oraz jak kontrolować gniew, co pozwoli uniknąć wielu chorób układów krążenia i nerwowego. Poniższe techniki relaksacyjne są ogólnie dostępne i obejmują elementy jogi, medytacji i ćwiczeń oddechowych. Techniki relaksacyjne można łączyć z ćwiczeniami fizycznymi oraz odpowiednim odpoczynkiem i zdrowym snem. Większość ekspertów zaleca praktykowanie ich co najmniej 10–20 minut dziennie.

Ćwiczenia oddechowe na pokonanie stresu

Głębokie oddychanie sprzyja relaksowi, niezależnie od myśli, które zaprzątają aktualnie głowę. W sytuacjach stresowych oddech staje się przyspieszony, ale organizmowi brakuje wówczas tlenu. Głębokie, spokojne oddychanie poprawia przepływ życiodajnego tlenu do mózgu oraz wszystkich tkanek i komórek organizmu. Jak poprawnie oddychać? Jakie są znane ćwiczenia oddechowe?

  1. Weź głęboki wdech przez nos, licząc do 4, następnie wypuść powoli powietrze, również licząc do 4 – to ćwiczenie jest bardzo łatwe do wykonania i szczególnie skuteczne, gdy nie możesz zasnąć.
  2. Nadi shodhana pranayama, a więc oddychanie naprzemienne nosem – jest to ćwiczenie oddechowe wywodzące się z jogi, które pomoże ci w skupieniu się i aktywowaniu mózgu. Kciukiem prawej ręki zakryj prawe nozdrze i weź głęboki wdech przez lewą dziurkę w nosie (kobiety wykonują ćwiczenie odwrotnie: zakrywają lewą dziurkę kciukiem lewej dłoni i wdychają przez prawe nozdrze). W szczytowym momencie wdechu zakryj lewą dziurkę w nosie (kobiety – prawą) palcem serdecznym i zrób wydech przez wolne nozdrze.
  3. Usiądź prosto lub połóż się na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj głęboko nosem, przy czym dłoń na brzuchu powinna wyraźnie unosić się i obniżać, zaś dłoń na klatce piersiowej powinna poruszać się w niewielkim stopniu – w takim przypadku mówi się o oddychaniu przeponowym, które doskonale dotlenia organizm.

Zobacz także

Relaksacja mięśni jako sposób na stres

Technika progresywnej relaksacji mięśniowej, opracowana przez amerykańskiego lekarza E. Jacobsona, opiera się na prostej fizjologicznej zasadzie: po napięciu mięśnia, następuje automatyczne jego rozluźnienie. Na tej podstawie opracowano trening, zgodnie z którym w celu osiągnięcia głębokiego rozluźnienia najpierw napina się mięsień na 10–15 sekund, a następnie skupia na uczuciu odprężenia przez 15–20 sekund.

Ćwiczenie rozpocznij się od skoncentrowania się na oddechu przez kilka minut. Oddychaj powoli i spokojnie, myśląc o czymś przyjemnym. Następnie możesz ćwiczyć różne grupy mięśni. Zacznij od rąk. Jak najmocniej zaciśnij jedną rękę. Powinieneś poczuć napięcie w ramieniu i przedramieniu. Na wydechu rozluźnij rękę, koncentrując się na uczuciu ulgi. Powtórz to samo z drugą ręką. Następnie przejdź do mięśni szyi. Odchyl głowę do tyłu, powoli obracając nią na boki, a następnie zrelaksuj się. Przyciągnij ramiona wysoko do uszu i w tym samym czasie zbliż podbródek do klatki piersiowej. Następnie skup się na twarzy. Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe, otwórz szeroko usta (jak w wyrazie zaskoczenia). Zamknij mocno oczy, zmarszcz brwi i nos. Aby napiąć mięśnie klatki piersiowej, weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze na kilka sekund, a potem rozluźnij się i wróć do normalnego oddechu. Dla równowagi wykonaj ćwiczenie na plecy i brzuch: napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. W ostatnich ćwiczeniach na nogi napnij mięśnie przedniej i tylnej części ud, zginając lekko i napinając kolano. Unieś stopę i maksymalnie rozszerz jej palce. Na koniec opuść stopę i ściśnij mocno palce.

Każde ćwiczenie możesz powtarzać 3–4 razy. Za każdym razem, gdy rozluźniasz się po napięciu mięśni, zwróć uwagę, jaką przyjemność to sprawia. Wielu osobom pomaga to radzić sobie ze stresem i lękiem.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Drętwienie rąk – przyczyny i leczenie. Jakie wybrać leki na drętwienie palców u rąk?

Drętwienie rąk – przyczyny i leczenie. Jakie wybrać leki na drętwienie palców u rąk?

Mizofonia - co to jest, objawy i przyczyny. Jak leczyć to schorzenie?

Mizofonia – co to jest, objawy i przyczyny. Jak leczyć to schorzenie?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

dentystka w maseczce ochronnej

Ratownik do studentów kierunków medycznych: „myślcie przede wszystkim o sobie, przydadzą się twardy tyłek i mocne łokcie”

Choroby układu nerwowego - najczęstsze (i rzadsze) choroby

Choroby układu nerwowego – najczęstsze (i rzadsze) choroby

Pająk na ręce - arachnofobia

Arachnofobia – co to jest i jakie są jej objawy? Wyjaśniamy, jak leczyć arachnofobię

choroba kawasaki i leki

Choroba Kawasakiego u dorosłych i dzieci – objawy, przyczyny, powikłania

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Dziewczynka z białym nalotem na języku

Biały nalot na języku – co oznacza i jak go usunąć?

Po co nam... wyrostek robaczkowy?

Po co nam wyrostek robaczkowy? Czy faktycznie jest niepotrzebnym organem?

Twarz kobiety z białymi zębami. Od obrazka odchodzi obrazek, na którym kobieta miała żółte zęby.

Jak wybielić zęby? Domowe sposoby na wybielanie zębów

Akcja studentów pielęgniarstwa "Obalamy stereotypy"

„Nic nie robią tylko kawę piją”. Studentki pielęgniarstwa i położnictwa walczą ze stereotypami zawodowymi w świetnej akcji

naukowiec - salmonella

Salmonella – objawy zakażenia bakterią i rozpoznanie. Na czym polega leczenie?

Dwójka lekarzy wykonuje sedacje pacjentowi

Sedacja – co to jest i w jakim celu się ją stosuje? Czy sedacja jest bezpieczna?

Olejek rycynowy leży na małej deseczce obok miski z ziarnami

Olejek rycynowy – właściwości, zastosowanie. Na co pomagają okłady z olejku rycynowego?

Apoptoza komórek - jaki ma związek z powstawaniem nowotworów?

Apoptoza komórek – jaki ma związek z powstawaniem nowotworów?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta przegląda się w lustrze i widzi pryszcze na twarzy

Pryszcze – skąd się biorą i jak się ich pozbyć? Zdradzamy domowe sposoby

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Tajemnicze choroby

Tajemnicze choroby. Mimo postępu w nauce, wciąż nie wiemy, co je wywołuje

Ślady krwi na jabłku po ugryzieniu, spowodowane przez szkorbut

Szkorbut – objawy, przyczyny. Na czym polega leczenie szkorbutu?

Kobieta siedzi w gabinecie laekarskim i trzyma się za głowę

Lobotomia – co to jest? Jak przeprowadzany jest zabieg i jakie są skutki uboczne lobotomii?

Smutna kobiet a- cyklofrenia

Cyklofrenia – co to jest i jakie są jej objawy? Jak się zachowuje cyklofrenik?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?