Przejdź do treści

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

relaksująca się młoda kobieta
9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać Masha Kotliarenko/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta wycierająca nos
Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie
Powiększenie piersi - sposoby zabiegów i przeciwwskazania
Powiększenie piersi – sposoby zabiegów i przeciwwskazania
Mindy i Ben Cayerowie/Twitter/@FLCRNA
Koronawirus w USA. Jak wygląda miłość w czasach zarazy? Jedno zdjęcie mówi więcej niż tysiąc słów
Naturalna alternatywa
Naturalna alternatywa. Sprawdź, może nie potrzebujesz tylu kosmetyków z drogerii?
Zdenerwowany? Zjedz coś
Zdenerwowana? Zjedz coś! Twój organizm woła o pomoc

Nie możesz zasnąć, chociaż jesteś zmęczona? Śpisz długo, ale rano i tak budzisz się zmęczona? A może budzisz się często w nocy? Sprawdź, jakie witaminy i minerały mogą ci pomóc.

Szacuje się, że ponad połowa z nas cierpi na okresowe zaburzenia snu. Wiele osób bagatelizuje te problemy. Tymczasem higiena snu i regularne dbanie o rytm dobowy to podstawa – obok zbilansowanej diety i aktywności fizycznej – zdrowego stylu życia i dobrego samopoczucia.

Eksperci z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie ostrzegają, że liczba osób z zaburzeniami snu co roku w Polsce wzrasta. Nie tylko śpimy coraz krócej (zaleca się minimum 7 godzin na dobę), ale też pogarsza się jakość snu. Na dłuższą metę wpływa to na cały organizm i odbija się na zdrowiu.

Przyczyn problemów ze snem może być wiele. Dieta uboga w składniki odżywcze, picie za małej ilości wody, przyjmowanie leków, brak aktywności fizycznej, przepracowanie, stres. Na sen mogą wpływać też niedobory w organizmie. Poznaj 9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać, a przy okazji zwiększą energię oraz poprawią samopoczucie.

Witamina D

Większość ekspertów zgadza się, że witamina D nie jest tak naprawdę witaminą, a raczej hormonem wytwarzanym w organizmie pod wpływem światła słonecznego. W analizie naukowej przeprowadzonej przez National Center for Biotechnology Information stwierdzono, że niedobór witaminy D jest związany z wyższym ryzykiem zaburzeń snu, a poziom mniejszy niż 20 ng/ml może zwiększać to ryzyko.

Zanim zaczniesz suplementować ten składnik, zrób badania krwi i sprawdź, jaki jest twój aktualny poziom witaminy D. Na tej podstawie lekarz zleci ci suplementację odpowiednią dawką. Chociaż w naszej szerokości geograficznej (ze względu na kąt badania promieni słonecznych i nasłonecznienie w ciągu roku) nadmiar witaminy D jest mało prawdopodobny, to warto wiedzieć, że to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która może gromadzić się w organizmie i stać się toksyczna, gdy jej poziom jest za wysoki.

Jeśli szukasz witaminy D w jedzeniu, to dobrym jej źródłem są jajka, produkty mleczne i mleko pełnotłuste, oleje roślinne, tłuste ryby.

kobieta

Witamina E

Już dawno temu dowiedziono, że witamina E pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci spowodowanym brakiem snu, a także normalizować mechanizmy przeciwutleniające w hipokampie, które wpływają na sen.

Poza tym witamina E jest silnym przeciwutleniaczem i chroni tkanki organizmu przed wolnymi rodnikami. Wzmacnia układ odpornościowy, odgrywa rolę przy produkcji krwinek czerwonych. Znajduje się w produktach roślinnych – wielu warzywach i owocach, orzechach, nasionach, olejach, a także produktach pochodzenia zwierzęcego, jak mleko i jego przetwory oraz jaja.

Witaminy z grupy B

Istnieje 8 witamin z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia. Witaminy B3, B5, B6, B9 i B12 pomagają regulować podaż tryptofanu w organizmie, co z kolei pomaga wytwarzać melatoninę. Melatonina jest hormonem, który powoduje senność. Więc wszystko jasne.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, mięsa, owoce i warzywa powinna wystarczyć, aby mieć witaminy z grupy B na właściwym poziomie. Często też są one zawarte w multiwitaminach.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Wapń i magnez

Te dwa minerały często są zalecane razem do przyjmowania tuż przed snem, ponieważ odgrywają rolę w skurczu i rozluźnianiu mięśni. Brak wapnia i magnezu może powodować liczne zakłócenia snu w ciągu nocy. Wapń wpływa na wspomniany wcześniej tryptofan w kontekście wytwarzania melatoniny niezbędnej do zaśnięcia. Przewlekła bezsenność jest natomiast jednym z pierwszych objawów niedoboru magnezu.

Zadbaj, by w twoim codziennym menu znalazły się warzywa, orzechy i nasiona, a jeśli chcesz, to możesz kupić suplement zwierający te dwa składniki w każdej aptece.

Teanina

To aminokwas znajdujący się w liściach herbaty – zwłaszcza zielonej – i niektórych rodzajach grzybów. Teanina podwyższa poziom kilku substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina czy serotonina, które pomagają regulować sen. Jednocześnie obniża te substancje, które działają pobudzająco. Eksperci uważają, że teanina pomaga wywołać senność i ułatwia oraz przyspiesza zasypianie. Poprawia też jakość snu.

Jeśli nie lubisz smaku zielonej herbaty, w aptekach znajdziesz teaninę w postaci suplementu – w proszku lub w kapsułkach.

całująca się para

Żelazo

Podstawym objawem deficytu żelaza w organizmie jest zmęczenie i zaburzenia snu. Uważa się też, że niski poziom żelaza jest głównym czynnikiem ryzyka w zespole niespokojnych nóg, który może powodować bezsenność. Niski poziom tego pierwiastka może też przyczynić się do powstania uczucia niepokoju, który skutecznie utrudnia zdrowe wysypianie się.

Zbadaj poziom żelaza i skonsultuj z lekarzem ewentualną suplementację. Zadbaj o dostarczanie sobie żelaza w pokarmie. Wiesz, że ciało wchłania 2-3 razy więcej żelaza ze źródeł zwierzęcych niż roślinnych? Bogate w żelazo są: wołowina, ostrygi, drób, fasola, soczewica, tofu, orzechy nerkowca, ciemnozielone warzywa liściaste.

Jeśli suplementujesz żelazo pamiętaj, że witamina C poprawia jego wchłanianie, więc suplementy żelaza zaleca się popijać sokiem jabłkowym lub pomarańczowym.

Melatonina

To hormon naturalnie wytwarzany przez organizm, sprawia, że czujesz się śpiąca. Jeśli jednak z jakiegoś powodu u ciebie produkcja melatoniny jest zaburzona, znajdziesz ją w aptekach w postaci suplementu. Przyjmowanie jej przez dwa-trzy tygodnie pomoże ci wyrównać rytm dobowy i szybciej zasypiać.

Możesz pomóc melatoninie wykonać jej zadanie, dbając o zdrowe wieczorne rytuały – wietrzenie sypialni, półmrok, wyłączenie telefon, poprzytulanie się z mężem, chłopakiem albo dziewczyną czy żoną.

Miesiączka / istock

Tryptofan

To aminokwas często stosowany jako suplement. Łagodzi objawy stresu, bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny, poprawia samopoczucie. Badania wykazały, że tryptofan może wywołać też senność i przyspieszyć zasypianie.

Znajdziesz go w mięsie, rybach, nabiale i nasionach roślin strączkowych, a także w orzechach i jajkach. Jednak suplementację tego aminokwasu lepiej skonsultować z lekarzem.

Suplementy – dobra baza

Wspomniane witaminy D, B6, a także magnez znajdziesz w zestawie suplementów dla kobiet Wimin. Poza tymi składnikami zwierają one witaminę C, czosnek, cynk i przeciwutleniacze. Tabletki zamknięte w dziennych saszetkach ułatwiają regularne przyjmowanie.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dziewczyny z WIMIN wspierają zdrowie kobiet podczas #zostańwdomu

dziewczynka

Dzieci też siedzą w domu. Czy w związku z pandemią koronawirusa powinny dostawać zwiększoną dawkę witaminy D?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

jajka ugotowane

Witamina D w czasach zarazy. Jak uzupełnić jej poziom podczas kwarantanny?

Palma sabałowa i właściwości dla kobiet / freepik

Palma sabałowa coraz bardziej popularna. Czym jest, na co pomaga i gdzie ją możemy znaleźć?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

kobieta nad morzem w pochmurny dzień

Wpływ braku słońca na zdrowie kobiet

dziewczyny pijące herbatę w kuchni

Skrzyp polny – właściwości i zastosowania

zdrowe jedzenie

Naturalne odkwaszanie organizmu – czy ma sens? Jak to zrobić?

Spermidyna w jabłkach / istock

Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?

Ania Starmach / Purella

Ania Starmach o superfoods: Kraj pochodzenia jest gwarancją jakości. Jeśli produkty nie posiadają informacji o pochodzeniu surowca to znaczy, że są z Chin, a takich powinniśmy się wystrzegać

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

Suplementacja / istockphoto

Łykasz witaminy z grupy B? Uważaj na niespodzianki podczas kuracji

kobieta

Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet. Sprawdź, czego potrzebuje twój organizm

Miesiączka / istock

Jak zmienia się twoja miesiączka, gdy masz 20, 30, 40 lat?

Witamina B12 / istock

Witamina B12. Kto jest narażony na jej niedobór? Farmaceutka wyjaśnia

Kobieta patrzy na słońce. Ma zamknięte oczy i ręce na głowie

Witamina D – czy i kiedy można ją przedawkować? Jaka jej ilość jest bezpieczna? Tłumaczy farmaceutka

Joanna Mudrowska: Kobiecość? To takie fajne pudełko z bardzo różnymi czekoladkami

„Z wiekiem pokochałam siebie i zaczęłam rozumieć, że nikt nie jest idealny”. Dominika Pliszka o słuchaniu swojego ciała

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Gruszki na stole

Szukasz zimą witamin, dzięki którym będziesz mieć zdrową skórę? Znajdziesz je w gruszce i pietruszce!

Chcesz zajść w ciążę? Najpierw zadbaj o siebie i swoją strefę emocjonalną. „Nie zajdziesz w ciążę, jeżeli będziesz traktowała to zadaniowo” – mówi psychoterapeutka Maria Król- Fijewska

ucząca się dziewczyna

7 niezawodnych patentów, by zawalić sesję

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Produkty zawierające witaminę A

Witamina A – właściwości, występowanie i suplementacja. Za co odpowiada w organizmie?