Ewa Podsiadły-Natorska: Co kryje się pod obco brzmiącą nazwą „sarkopenia”?
Dr hab. Roma Krzymińska-Siemaszko: Warto zacząć od genezy tego pojęcia. Termin „sarkopenia” został wprowadzony w 1988 roku przez profesora Irwina Rosenberga. Powstał z połączenia dwóch greckich słów: „sarx” oznaczającego ciało lub mięso oraz „penia”, czyli utrata. Początkowo sarkopenię definiowano wyłącznie jako związany z wiekiem spadek masy mięśniowej. Uważano wręcz, że jest to naturalny i nieunikniony element starzenia. Zakładano, że jeśli człowiek żyje wystarczająco długo, utrata mięśni dotknie każdego.
Z czasem okazało się jednak, że sama masa mięśniowa nie wystarcza do oceny ich kondycji. Mięśnie mają nie tylko określoną objętość, ale przede wszystkim wykonują pracę i generują siłę. Dlatego definicja sarkopenii zaczęła ewoluować. Dziś oznacza ona utratę zarówno masy, jak i siły mięśniowej. Coraz częściej określa się ją wręcz mianem niewydolności mięśni. To bardzo ważna zmiana. Dla przeciętnego człowieka słowo „niewydolność” brzmi dużo poważniej niż egzotycznie brzmiąca „sarkopenia”. Co ciekawe, obecnie większość ekspertów uważa, że to siła mięśniowa, a nie masa mięśniowa, jest kluczowym wyznacznikiem tego stanu.
Od kiedy sarkopenia jest oficjalnie uznawana za chorobę?
Od 1 października 2016 roku znajduje się w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD (ang. Intenational Classification of Diseases). Problem polega na tym, że sarkopenia wciąż jest bardzo rzadko rozpoznawana w praktyce klinicznej.
Dlaczego?
Przede wszystkim dlatego, że objawy sarkopenii nie są charakterystyczne i jej rozpoznanie wymaga odpowiednich narzędzi. Aby obiektywnie ocenić siłę mięśniową, potrzebny jest dynamometr ręczny, czyli urządzenie mierzące siłę uścisku dłoni. Nie jest bardzo drogie, a badanie nie wymaga skomplikowanego przeszkolenia, lecz mimo to nie znajduje się ono w większości gabinetów.
Jeszcze trudniej ocenić masę mięśniową; potrzebne są do tego specjalistyczne analizatory składu ciała albo badania obrazowe, takie jak tomografia komputerowa czy rezonans magnetyczny. W efekcie lekarz, który widzi pacjentkę skarżącą się na osłabienie, najczęściej szuka innych przyczyn – anemii, zaburzeń hormonalnych czy chorób serca. Tymczasem za takim osłabienie nie zawsze stoi anemia czy choroby tarczycy – może być to właśnie początek sarkopenii.
Czy istnieje jakiś prosty sposób, aby ocenić ryzyko jej rozwoju?
Tak. Pomocny może być kwestionariusz SARC-F, który został przetłumaczony na wiele języków, także na polski. Zawiera pięć prostych pytań dotyczących codziennych czynności. Pytamy w nim m.in. o trudności z podniesieniem i przeniesieniem ciężaru ok. 5 kg, przejściem przez pokój, wstawaniem z krzesła lub łóżka, wejściem po schodach czy o upadki w ciągu ostatniego roku. 5 kg brzmi niewinnie, ale to choćby 5-litrowy baniak z wodą. Jeżeli jego podniesienie i przeniesienie zaczyna robić się problemem, warto zwrócić na to uwagę. Oczywiście kwestionariusz SARC-F nie stawia diagnozy. Pozwala jedynie wychwycić osoby, które powinny zostać dokładniej przebadane. To ważne, ponieważ przeciętna osoba nie jest w stanie ocenić, ile ma mięśni. Może jednak zauważyć, że coraz trudniej jej odkręcić słoik, przenieść cięższe zakupy czy wstać z krzesła. Dlatego współczesna diagnostyka sarkopenii mocniej koncentruje się na sile mięśniowej, a nie wyłącznie na samej masie mięśni.
dr hab. Roma Krzymińska-Siemaszko / fot. archiwum prywatne
Sarkopenia kojarzy się z „jesienią życia”, tymczasem wiele kobiet po czterdziestce mówi: „Ważę tyle samo, a wyglądam inaczej”, „Mam mniej siły”, „Moje ciało zrobiło się miękkie”. Czy mogą być to pierwsze sygnały utraty masy mięśniowej?
Tak, ponieważ ten proces zaczyna się dużo wcześniej. Badania pokazują, że pierwsze powolne zmiany mogą pojawiać się już po 30. roku życia. Brzmi to niepokojąco, trzeba jednak pamiętać, że nie oznacza to jeszcze choroby – jest to naturalny proces związany ze starzeniem się organizmu. Po trzydziestce m.in. stopniowo obniża się poziom produkcji hormonu wzrostu, który jest ważnym czynnikiem anabolicznym, tzn. wspierającym budowę mięśni. Oczywiście nie oznacza to, że każda osoba po skończeniu 30 lat będzie miała sarkopenię. Kluczowe znaczenie ma tempo tego procesu oraz to, z jakiego poziomu masy mięśniowej startujemy.
Rolki
Chciałabym, aby z naszej rozmowy wybrzmiało, że nigdy nie jest za późno, żeby zadbać o mięśnie. Nawet jeśli nie zbudowałyśmy idealnej masy mięśniowej przed trzydziestką, nadal możemy wiele zrobić
Co ma pani na myśli?
W medycynie istnieje pojęcie „szczytowej masy mięśniowej”. Osiągamy ją zazwyczaj między 20. a 30. rokiem życia. Można powiedzieć, że jest to pewien kapitał, z którym wchodzimy w kolejne dekady życia. Lubię porównywać to do konta oszczędnościowego. Jeśli przez pierwsze trzy dekady życia zgromadzimy większy „kapitał mięśniowy”, późniejsza utrata będzie mniej dotkliwa. Natomiast jeśli wchodzimy w wiek średni już z niewielką ilością mięśni, dużo szybciej możemy zbliżyć się do granicy niesprawności.
Dla osiągnięcia własnej szczytowej masy mięśniowej znaczenie mają aktywność fizyczna, sposób odżywiania, w tym ilość i jakość spożywanego białka, ale również przebyte lub towarzyszące nam choroby. Dlatego dwie kobiety w tym samym wieku mogą mieć zupełnie inne perspektywy zdrowotne na kolejne dekady życia.
Kto jest szczególnie narażony na szybszy rozwój sarkopenii?
Przede wszystkim osoby cierpiące na poważne choroby przewlekłe. Dotyczy to części pacjentów onkologicznych, zwłaszcza tych, którzy w przebiegu choroby gwałtownie tracą masę ciała. W takich sytuacjach często pojawia się także kacheksja, czyli wyniszczenie organizmu. Ryzyko zwiększają również choroby nerek. Część pacjentów słyszy, że musi ograniczyć spożycie białka, ale jeśli robi to nieprawidłowo, może to negatywnie odbić się na kondycji mięśni. Duże znaczenie ma też źle kontrolowana cukrzyca oraz insulinooporność.
W takich sytuacjach utrata mięśni może przebiegać znacznie szybciej niż wynikałoby to z wieku.
A co z odchudzaniem? Mam wrażenie, że wiele kobiet przez całe życie jest na jakiejś diecie…
I właśnie dlatego warto o tym mówić. Wiele osób skupia się wyłącznie na kilogramach, tymczasem podczas odchudzania tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie. Jeżeli redukcja masy ciała jest źle prowadzona, możemy stracić zbyt dużo tkanki mięśniowej. Działa to mniej więcej w ten sposób, że organizm traktuje tkankę tłuszczową jako magazyn energii „na czarną godzinę”. Jeśli deficyt kaloryczny jest zbyt duży, organizm zaczyna rozkładać białka mięśniowe na aminokwasy, a następnie przekształca je w glukozę dla celów energetycznych. Dlatego aby chronić mięśnie, dietetycy zalecają redukcję masy ciała z umiarkowanym deficytem kalorii, zwracając uwagę na odpowiednią podaż białka i ćwiczenia oporowe, co stanowi korzystny bodziec do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.
Warto to podkreślić: szczupłe ciało nie oznacza jeszcze zdrowia. Można mieć prawidłowe BMI i jednocześnie stosunkowo mało mięśni. To jeden z największych problemów współczesności. Wiele kobiet cieszy się, że utrzymuje wagę, ale nie zdaje sobie sprawy, że wraz z wiekiem mięśnie są stopniowo zastępowane przez tkankę tłuszczową. Masa ciała może więc pozostawać taka sama, jednak skład ciała zmienia się na niekorzyść. Szczególnie po menopauzie możemy mieć złudzenie, że wszystko jest w porządku, bo nie chudniemy. Tymczasem mięśni jest coraz mniej, a ich miejsce zajmuje tkanka tłuszczowa.
Można sprawdzić, ile ma się mięśni i czy ich nie ubywa?
Można – najprościej wykonując analizę składu ciała. Takie urządzenia znajdują się dziś nie tylko w gabinetach dietetycznych, ale również w wielu siłowniach. Sama regularnie wykonuję takie pomiary i porównując wyniki, gdy miałam 30 i 40 lat, widzę, że udało mi się utrzymać bardzo podobny poziom masy mięśniowej. To pokazuje, że utrata mięśni nie jest procesem nieuchronnym i że możemy na niego wpływać.
Jeżeli natomiast zależy nam na najbardziej precyzyjnej ocenie, złotym standardem pozostaje badanie DEXA. Większość osób kojarzy je z diagnostyką osteoporozy, ale pozwala ono również bardzo dokładnie ocenić masę mięśniową.
Właściwie dlaczego mięśnie są tak ważne?
Bo to nie tylko narząd ruchu. Mięśnie są ogromnym i niezwykle aktywnym narządem metabolicznym. Pomagają regulować gospodarkę energetyczną organizmu, wykorzystują glukozę i kwasy tłuszczowe jako źródło energii, produkują substancje wpływające na odporność oraz procesy przeciwzapalne. Są również magazynem białka. To nasz swoisty bank bezpieczeństwa. Kto nie ma zapasu w mięśniach, ten w czasie choroby nie ma z czego czerpać. Organizm wykorzystuje te zasoby podczas infekcji, stanów zapalnych czy rekonwalescencji. A im większa rezerwa mięśniowa, tym większe możliwości obronne organizmu. Dlatego o mięśniach nie powinniśmy myśleć wyłącznie w kategoriach wyglądu czy sprawności fizycznej – to inwestycja w zdrowie na przyszłość.
Jeśli przez pierwsze trzy dekady życia zgromadzimy większy „kapitał mięśniowy”, późniejsza utrata będzie mniej dotkliwa. Natomiast jeśli wchodzimy w wiek średni już z niewielką ilością mięśni, dużo szybciej możemy zbliżyć się do granicy niesprawności
W jaki sposób sarkopenia wyraźnie daje o sobie znać?
Najpierw pojawia się osłabienie. Później dochodzą do tego zaburzenia równowagi i zwiększone ryzyko upadków. A upadek u osoby starszej może oznaczać bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Najgroźniejsze jest jednak to, że człowiek zaczyna ograniczać aktywność. Prosi bliskich o pomoc przy zakupach, wybiera windę zamiast schodów, mniej chodzi. W efekcie mięśnie są używane coraz rzadziej, a to jeszcze bardziej przyspiesza ich zanik.
Powstaje błędne koło.
Tak. W najbardziej zaawansowanym stadium sarkopenii może dojść do utraty samodzielności. Mięśnie działają zgodnie z zasadą „używaj albo trać”. One nie lubią bezczynności. Im mniej są wykorzystywane, tym szybciej zanikają. To zresztą bardzo dobra wiadomość. Skoro brak aktywności przyspiesza utratę masy mięśniowej, to aktywność fizyczna może ten proces skutecznie spowolnić. Pamiętajmy, że po ok. 40. roku życia dochodzi do spadku poziomu estrogenów, co wyraźnie utrudnia utrzymanie masy mięśniowej; szacuje się, że po menopauzie kobiety mogą tracić ok. 6 proc. masy mięśniowej na dekadę, dlatego okres okołomenopauzalny jest tak ważnym momentem dla profilaktyki. Generalnie im więcej mięśni uda nam się wcześniej zgromadzić, tym lepiej poradzimy sobie z tym naturalnym procesem.
Istnieje lek na sarkopenię?
Niestety nie. Trwają badania nad nowymi terapiami, ale obecnie podstawą leczenia pozostają odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Oczywiście jako fizjoterapeutka i dietetyczka bardzo chciałabym mieć do dyspozycji lek, który zatrzymałby utratę mięśni u moich starszych pacjentów, na razie jednak musimy opierać się na tym, co naprawdę działa.
To jaka aktywność fizyczna jest najskuteczniejsza?
Trening oporowy (siłowy). Daje on najlepsze efekty w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej. Wiele osób uważa, że seniorom wystarczą spacery. Oczywiście każdy ruch jest cenny, ale jeśli chcemy skutecznie chronić mięśnie, potrzebny jest właśnie trening oporowy. Nie musi to być od razu siłownia – czasami wystarczą gumy oporowe, ciężarki czy nawet ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Najważniejsza w tym wszystkim jest regularność; wystarczy ćwiczyć oporowo 2–3 razy w tygodniu i nawet 20 minut takiego treningu da satysfakcjonujące efekty.
Co z dietą?
Kluczowe znaczenie ma białko, ponieważ mięśnie składają się głównie z białek, a ich synteza jest stymulowana przez aminokwasy dostarczane wraz z pożywieniem. Warto zwrócić uwagę na to, że aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka przez osoby dorosłe, wynoszące ok. 0,9 g na 1 kg masy ciała dziennie, nie uwzględniają potrzeb ludzi w podeszłym wieku, na co zwrócili uwagę eksperci z Międzynarodowej Grupy Badawczej PROT-AGE. Dlatego młodszej kobiecie ważącej ok. 65 kg do utrzymania zdrowych mięśni wystarczy ok. 59 g białka dziennie. Jednak w przypadku seniorki o takiej samej masie ciała zalecane wartości są wyższe – od 1,0 do 1,2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie przy braku chorób przewlekłych oraz od 1,2 do 1,5 g białka na 1 kg masy ciała dziennie, gdy takie choroby występują. Wyższe zalecenia wynikają m.in. ze słabszej odpowiedzi anabolicznej organizmu na spożycie białka w starszym wieku oraz zwiększonego ryzyka występowania chorób przewlekłych, które często nasilają rozkład białek.
Dobrymi źródłami białka są mięso, jajka, skyr, twaróg, ryby oraz rośliny strączkowe. Zachęcam też kobiety, szczególnie te, które mają problem z jedzeniem mięsa, aby zwróciły większą uwagę na jajka. Przez lata niesłusznie się ich obawiano, tymczasem są one bardzo wartościowym źródłem białka.
Co jeszcze pomaga mięśniom?
Sen, nawodnienie, witamina D, kwasy omega-3 i dieta bogata w antyoksydanty. Znaczenie ma również ograniczanie przewlekłego stresu, który działa niczym „cichy złodziej mięśni”. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu sprzyja rozpadowi białek mięśniowych i utrudnia regenerację. Dlatego troska o mięśnie to także troska o sen – ponieważ organizm najlepiej się wtedy regeneruje – odpoczynek oraz zdrowie psychiczne.
Chciałabym, aby z naszej rozmowy wybrzmiało, że nigdy nie jest za późno, żeby zadbać o mięśnie. Nawet jeśli nie zbudowałyśmy idealnej masy mięśniowej przed trzydziestką, nadal możemy wiele zrobić. Chciałabym też, żeby kobiety pamiętały, że liczy się nie tylko trening na siłowni. Ogromne znaczenie ma codzienna, spontaniczna aktywność – wybieranie schodów zamiast windy, chodzenie pieszo, noszenie zakupów, częstsze wstawanie od biurka. Mięśnie po prostu lubią być używane. Najgorsze, co można zrobić, to uznać utratę sprawności za nieunikniony element starzenia. Sarkopenia rozwija się latami, ale również latami można jej skutecznie przeciwdziałać. Wierzę w koncepcję pomyślnego starzenia, w którym jak najdłużej zachowujemy samodzielność, sprawność i dobrą jakość życia. A czterdziestka to bardzo dobry moment, żeby zacząć o to świadomie dbać.
Dr hab. n. med. Roma Krzymińska-Siemaszko – specjalistka fizjoterapii i dietetyki, adiunkt w Pracowni Geriatrii Katedry i Kliniki Medycyny Paliatywnej UM w Poznaniu. Od kilkunastu lat prowadzi badania nad sarkopenią, niedożywieniem i zdrowym starzeniem się. Autorka licznych publikacji naukowych poświęconych zdrowiu osób starszych.
