Czym jest dieta na wzmocnienie odporności?
Dieta na odporność to sposób żywienia, który ma za zadanie wspierać działanie układu immunologicznego. Optymalne odżywianie wpływa korzystnie na funkcje komórek układu odpornościowego: pomaga w inicjowaniu reakcji przeciwko patogenom, dzięki czemu może zapobiegać rozwojowi stanu zapalnego w organizmie.
Dieta wzmacniająca odporność powinna dostarczać do organizmu odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin, istotny jest również zdrowy styl życia, a więc:
- codzienna aktywność fizyczna,
- odpowiednia ilość snu,
- utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- unikanie używek.
Rolki
Jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w diecie wzmacniającej?
Jeśli chcesz uchronić się przed infekcjami, w twoim jadłospisie nie może zabraknąć antyoksydantów, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin: C, A i witamin z grupy B oraz pierwiastków: cynku, żelaza czy selenu. Ważne jest również wspieranie mikrobioty jelitowej, ponieważ w jelitach znajduje się aż 70-80% komórek odpornościowych. Dobroczynne szczepy bakterii, takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus pobudzają układ odpornościowy oraz zapobiegają rozwojowi bakterii patogennych.
Znaczenie poszczególnych składników odżywczych w kontekście budowania odporności przedstawia poniższa tabela.
| Składnik odżywczy | Wpływ na układ odpornościowy |
| Cynk | Aktywuje tymulinę – hormon grasicy, który pobudza produkcję limfocytów T. |
| Selen | Zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego. Niedobór selenu osłabia odpowiedź immunologiczną na infekcje bakteryjne i wirusowe, obniża aktywność limfocytów T, makrofagów i komórek NK (Natural Killer – naturalni zabójcy), zaburza biosyntezę prostaglandyn i immunoglobulin. |
| Żelazo | Jest składnikiem enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek układu immunologicznego. Niedobór żelaza obniża czynność bakteriobójczą organizmu. |
| Kwasy tłuszczowe | Hamują procesy zapalne, wspomagają funkcje limfocytów T. |
| Arginina | Zwiększa proliferację limfocytów T CD4. |
| Witamina A | Wpływa na różnicowanie się limfocytów, pomaga w rozpoznawaniu obcych cząsteczek. |
| Witamina B6 | Bierze udział w metabolizmie lipidów, kwasów nukleinowych oraz w biosyntezie białek, wspomagając pracę układu nerwowego oraz tworzenie czerwonych krwinek. |
| Witamina B12 | Bierze udział w produkcji przeciwciał i cytokin, uczestniczy w dojrzewaniu i różnicowaniu się limfocytów T, umożliwia utrzymanie prawidłowej odpowiedzi Th zależnej. Niedobór witaminy B12 hamuje odpowiedź układu immunologicznego na infekcje wirusowe i bakteryjne. |
| Witamina C | Pobudza dojrzewanie limfocytów T, hamuje ich apoptozę. Witamina C zmniejsza stężenie histaminy odpowiedzialnej za powstawanie przeziębienia. Niedobór witaminy C prowadzi do spadku aktywności bakteriobójczej organizmu. |
| Witamina E | Korzystnie wpływa na odpowiedź komórkową i humoralną organizmu. Jako przeciwutleniacz zmniejsza produkcję prostaglandyny E2 (PGE2) i nadtlenku wodoru, wzmacnia humoralną i komórkową odpowiedź immunologiczną. |
| Witamina D | Zwiększa odporność na infekcje układu oddechowego, reguluje syntezę cytokin – białek, które odpowiadają za rozwój komórek układu immunologicznego. |
| Beta-karoten | Chroni komórki fagocytarne przed uszkodzeniami autooksydacyjnymi, zwiększa odpowiedź limfocytów T i B. |
Lista najlepszych produktów na wzmocnienie odporności
Zobacz, w co warto wzbogacić dietę, aby uchronić się przed przeziębieniem.
Miód – słodki sposób na odporność
W miodzie znajduje się wiele składników odżywczych, w tym węglowodany, minerały (magnez, wapń, żelazo, potas, chlor, fosfor, kobalt), witaminy (witamina A, H, witaminy z grupy B, kwas foliowy), olejki eteryczne, kwasy, enzymy i związki polifenolowe. Miód działa antybakteryjnie, immunostymulująco i immunomodulująco. Spożywając go regularnie, pobudzasz układ immunologiczny do produkcji przeciwciał.
Czosnek i cebula – antybiotyki z domowej kuchni
Warzywa cebulowe, takie jak czosnek, cebula, por i szczypiorek zawierają siarczki organiczne oraz fitoncydy o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwgrzybiczym. Znajdująca się w czosnku i cebuli allicyna pobudza układ odpornościowy do produkcji limfocytów. Najwięcej właściwości wykazują surowe warzywa cebulowe, pokrojone lub starte na tarce.
Kiszonki – naturalne źródło probiotyków
Kiszona kapusta i ogórki to źródło antyoksydantów, probiotyków i prebiotyków. Jedząc je, dostarczasz do organizmu kultury bakterii kwasu mlekowego stymulujące pracę układu immunologicznego. W kiszonkach znajdują się też witaminy z grupy B, witamina C, witamina K, potas, wapń, cynk i żelazo.
Fermentowane produkty mleczne – sposób na poprawę mikroflory
Kefir, maślanka, jogurt i mleko acidofilne to fermentowane produkty mleczne poprawiające zdolność do obrony immunologicznej. W ich skład wchodzą bakterie fermentacji mlekowej, które wpływają na wzrost dobroczynnej flory jelitowej i zapobiegają rozwojowi flory patogennej.
Owoce aronii i dzikiej róży – witaminowa bomba
Owoce aronii i dzikiej róży to prawdziwa bomba witaminowa. W owocach dzikiej róży znajduje się nawet do 30 razy więcej witaminy C niż w cytrusach, a ponadto znajdziesz w nich witaminy: B1 i B2, E, K i A oraz antyutleniacze. Owoce aronii stanowią cenne źródło polifenoli, witaminy C i E oraz beta karotenu i żelaza.
Ryby morskie – źródło cennych kwasów omega-3
Tłuste ryby morskie, takie jak: makrela, śledź, sardynka, tuńczyk czy łosoś dostarczają do organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które budują odporność organizmu oraz wspomagają funkcjonowanie serca i mózgu.
Zioła i przyprawy – zbuduj naturalnie odporność
Zioła to dobry sposób na zwiększenie odporności. Mobilizująco na układ odpornościowy wpływają m.in.:
- imbir lekarski,
- kurkuma,
- pokrzywa zwyczajna,
- skrzyp polny,
- berberys zwyczajny,
- nagietek lekarski,
- rumianek pospolity,
- czarny bez,
- jeżówka purpurowa.
Antyoksydanty obecne w ziołach niszczą wolne rodniki, zaś liczne witaminy i minerały wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.
Bibliografia:
- Childs C., Calder P., Miles E, Diet and Immune Function, Nutrients 2019, 11, 1933.
- Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych,witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231.
- Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M, Sińska B, Kucharska A, Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, Problemy Higieny i Epidemiologii 2013, 94(4): 910-914.
