się ten artykuł?
Jeśli chcesz uniknąć jesienno-zimowego sezonu na przeziębienie i grypę, wzmocnij swój układ immunologiczny dietą na odporność. Istnieje cała gama produktów spożywczych, dzięki którym w naturalny sposób możesz wspomóc pracę układu immunologicznego i zmniejszyć ryzyko infekcji. Sprawdź, co jeść, aby rzadziej chorować.
Czym jest dieta na wzmocnienie odporności?
Dieta na odporność to sposób żywienia, który ma za zadanie wspierać działanie układu immunologicznego. Optymalne odżywianie wpływa korzystnie na funkcje komórek układu odpornościowego: pomaga w inicjowaniu reakcji przeciwko patogenom, dzięki czemu może zapobiegać rozwojowi stanu zapalnego w organizmie.
Dieta wzmacniająca odporność powinna dostarczać do organizmu odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin, istotny jest również zdrowy styl życia, a więc:
- codzienna aktywność fizyczna,
- odpowiednia ilość snu,
- utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- unikanie używek.
Jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w diecie wzmacniającej?
Jeśli chcesz uchronić się przed infekcjami, w twoim jadłospisie nie może zabraknąć antyoksydantów, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin: C, A i witamin z grupy B oraz pierwiastków: cynku, żelaza czy selenu. Ważne jest również wspieranie mikrobioty jelitowej, ponieważ w jelitach znajduje się aż 70-80% komórek odpornościowych. Dobroczynne szczepy bakterii, takie jak Bifidobacterium i Lactobacillus pobudzają układ odpornościowy oraz zapobiegają rozwojowi bakterii patogennych.
Znaczenie poszczególnych składników odżywczych w kontekście budowania odporności przedstawia poniższa tabela.
| Składnik odżywczy | Wpływ na układ odpornościowy |
| Cynk | Aktywuje tymulinę – hormon grasicy, który pobudza produkcję limfocytów T. |
| Selen | Zwiększa aktywność komórek układu odpornościowego. Niedobór selenu osłabia odpowiedź immunologiczną na infekcje bakteryjne i wirusowe, obniża aktywność limfocytów T, makrofagów i komórek NK (Natural Killer – naturalni zabójcy), zaburza biosyntezę prostaglandyn i immunoglobulin. |
| Żelazo | Jest składnikiem enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek układu immunologicznego. Niedobór żelaza obniża czynność bakteriobójczą organizmu. |
| Kwasy tłuszczowe | Hamują procesy zapalne, wspomagają funkcje limfocytów T. |
| Arginina | Zwiększa proliferację limfocytów T CD4. |
| Witamina A | Wpływa na różnicowanie się limfocytów, pomaga w rozpoznawaniu obcych cząsteczek. |
| Witamina B6 | Bierze udział w metabolizmie lipidów, kwasów nukleinowych oraz w biosyntezie białek, wspomagając pracę układu nerwowego oraz tworzenie czerwonych krwinek. |
| Witamina B12 | Bierze udział w produkcji przeciwciał i cytokin, uczestniczy w dojrzewaniu i różnicowaniu się limfocytów T, umożliwia utrzymanie prawidłowej odpowiedzi Th zależnej. Niedobór witaminy B12 hamuje odpowiedź układu immunologicznego na infekcje wirusowe i bakteryjne. |
| Witamina C | Pobudza dojrzewanie limfocytów T, hamuje ich apoptozę. Witamina C zmniejsza stężenie histaminy odpowiedzialnej za powstawanie przeziębienia. Niedobór witaminy C prowadzi do spadku aktywności bakteriobójczej organizmu. |
| Witamina E | Korzystnie wpływa na odpowiedź komórkową i humoralną organizmu. Jako przeciwutleniacz zmniejsza produkcję prostaglandyny E2 (PGE2) i nadtlenku wodoru, wzmacnia humoralną i komórkową odpowiedź immunologiczną. |
| Witamina D | Zwiększa odporność na infekcje układu oddechowego, reguluje syntezę cytokin – białek, które odpowiadają za rozwój komórek układu immunologicznego. |
| Beta-karoten | Chroni komórki fagocytarne przed uszkodzeniami autooksydacyjnymi, zwiększa odpowiedź limfocytów T i B. |
Lista najlepszych produktów na wzmocnienie odporności
Zobacz, w co warto wzbogacić dietę, aby uchronić się przed przeziębieniem.
Miód – słodki sposób na odporność
W miodzie znajduje się wiele składników odżywczych, w tym węglowodany, minerały (magnez, wapń, żelazo, potas, chlor, fosfor, kobalt), witaminy (witamina A, H, witaminy z grupy B, kwas foliowy), olejki eteryczne, kwasy, enzymy i związki polifenolowe. Miód działa antybakteryjnie, immunostymulująco i immunomodulująco. Spożywając go regularnie, pobudzasz układ immunologiczny do produkcji przeciwciał.
Czosnek i cebula – antybiotyki z domowej kuchni
Warzywa cebulowe, takie jak czosnek, cebula, por i szczypiorek zawierają siarczki organiczne oraz fitoncydy o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwgrzybiczym. Znajdująca się w czosnku i cebuli allicyna pobudza układ odpornościowy do produkcji limfocytów. Najwięcej właściwości wykazują surowe warzywa cebulowe, pokrojone lub starte na tarce.
Kiszonki – naturalne źródło probiotyków
Kiszona kapusta i ogórki to źródło antyoksydantów, probiotyków i prebiotyków. Jedząc je, dostarczasz do organizmu kultury bakterii kwasu mlekowego stymulujące pracę układu immunologicznego. W kiszonkach znajdują się też witaminy z grupy B, witamina C, witamina K, potas, wapń, cynk i żelazo.
Fermentowane produkty mleczne – sposób na poprawę mikroflory
Kefir, maślanka, jogurt i mleko acidofilne to fermentowane produkty mleczne poprawiające zdolność do obrony immunologicznej. W ich skład wchodzą bakterie fermentacji mlekowej, które wpływają na wzrost dobroczynnej flory jelitowej i zapobiegają rozwojowi flory patogennej.
Owoce aronii i dzikiej róży – witaminowa bomba
Owoce aronii i dzikiej róży to prawdziwa bomba witaminowa. W owocach dzikiej róży znajduje się nawet do 30 razy więcej witaminy C niż w cytrusach, a ponadto znajdziesz w nich witaminy: B1 i B2, E, K i A oraz antyutleniacze. Owoce aronii stanowią cenne źródło polifenoli, witaminy C i E oraz beta karotenu i żelaza.
Ryby morskie – źródło cennych kwasów omega-3
Tłuste ryby morskie, takie jak: makrela, śledź, sardynka, tuńczyk czy łosoś dostarczają do organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które budują odporność organizmu oraz wspomagają funkcjonowanie serca i mózgu.
Zioła i przyprawy – zbuduj naturalnie odporność
Zioła to dobry sposób na zwiększenie odporności. Mobilizująco na układ odpornościowy wpływają m.in.:
- imbir lekarski,
- kurkuma,
- pokrzywa zwyczajna,
- skrzyp polny,
- berberys zwyczajny,
- nagietek lekarski,
- rumianek pospolity,
- czarny bez,
- jeżówka purpurowa.
Antyoksydanty obecne w ziołach niszczą wolne rodniki, zaś liczne witaminy i minerały wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.
Bibliografia:
- Childs C., Calder P., Miles E, Diet and Immune Function, Nutrients 2019, 11, 1933.
- Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych,witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231.
- Zegan M., Michota-Katulska E., Gałązka M, Sińska B, Kucharska A, Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe, Problemy Higieny i Epidemiologii 2013, 94(4): 910-914.
