Cholina

Zapotrzebowanie dobowe: 550 mg

Rola: budowa błon komórkowych –utrzymanie ich właściwej elastyczności, przepuszczalności dla pewnych związków i szczelności dla innych; budowa czerwonych krwinek; składnik otoczek mielinowych komórek nerwowych – przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy neuronami i do komórek mięśniowych; składnik neuroprzekaźnika acetylocholiny; wytwarzanie żółci, przemiany tłuszczów i cholesterolu; udział w odtruwaniu z metali ciężkich, m.in. ołowiu.

Zwiększone zapotrzebowanie: niedobór w diecie składników potrzebnych do przemian choliny: niacyny, folianów, wit. B12 i aminokwasu siarkowego metioniny; marskość wątroby; nadużywanie alkoholu; antykoncepcja doustna; przyjmowanie niektórych leków, m.in. przy reumatoidalnym zapaleniu stawów, łuszczycy czy przeciwdrgawkowych; zaburzenia pamięci i pracy mózgu.

Objawy niedoboru: zmęczenie i bezsenność; zaburzenia lipidowe, m.in. spadek poziomu cholesterolu VLDL (zapewnia największy stopień ochrony przed miażdżycą) i wzrost stężenia trójglicerydów; stłuszczenie i zaburzenia pracy wątroby; problemy z zagęszczaniem moczu; zwiększone ryzyko rozwoju chorób krążenia, neurodegradacyjnych i osteoporozy; częste infekcje; bezpłodność.

Skutki nadmiaru: obniżenie ciśnienia krwi, zawroty głowy; intensywne pocenie się i zmieniony zapach ciała; nadprodukcja śliny, wymioty.

Źródła: (w postaci lecytyny, czyli fosfatydylocholiny): żółtka jaja; nasiona roślin strączkowych, m.in. soja i jej przetwory, soczewica, orzechy ziemne, zielony groszek; mięso, zwłaszcza wołowe; ryby i owoce morza, m.in. krewetki, przegrzebki, sardynki; sezam; siemię lniane; warzywa: kalafior, botwina, ziemniaki; (źródło pochodnego związku – betainy): buraki, szpinak, pełnoziarniste produkty z pszenicy, np. kiełki, zarodki, kasza pęczak.

Poziom choliny w produktach spożywczych spada przy ich nadmiernym ogrzewaniu i rozgotowywaniu w wodzie.