„Cicha dekada” między młodością a dojrzałością. Ostatni moment, żeby zainwestować w zdrowie na starość

Istnieje okres, o którym rzadko mówi się w kontekście zdrowia, a dla naszej przyszłości jest kluczowy. Między 36. a 46. rokiem życia objawy chorób przewlekłych często jeszcze nie są widoczne, ale procesy biologiczne prowadzące do ich rozwoju już trwają. Naukowcy nazywają ten czas „cichą dekadą” – codzienne wybory zdrowotne, jakich w tym czasie dokonujemy, mają ogromny wpływ na jakość naszego późniejszego życia. Potwierdzają to badania prowadzone przez 30 lat przez naukowców w jednym z fińskich miasteczek. 

Okno inwestycji w zdrowie

Badania pokazują, że to, co robimy w wieku 36–46 lat, może zadecydować, w jakiej kondycji przeżyjemy lata dojrzałości i starości. Właśnie w tym okresie zaczynają działać kumulujące się przez lata trzy złe nawyki — brak ruchu, palenie papierosów czy nadmierne spożycie alkoholu.

Badacze przez wiele lat śledzili zdrowie ponad 300 osób urodzonych w 1959 roku w fińskim mieście Jyväskylä. Informacje na temat ich zdrowia i nawyków zbierano, kiedy mieli 27, 36, 42, 50 i 61 lat. Pytano o ciśnienie krwi, obwód talii, poziom cukru we krwi i cholesterol, dodatkowo uczestnicy oceniali swoje samopoczucie psychiczne. Naukowcy odnotowywali też, czy w którymś z tych momentów życia uczestnicy badania palili papierosy, pili w nadmiarze alkohol i ćwiczyli mniej niż raz w tygodniu.

„Nasze wyniki podkreślają znaczenie jak najwcześniejszego eliminowania ryzykownych zachowań zdrowotnych — takich jak palenie, nadmierne picie alkoholu czy brak aktywności fizycznej — aby zapobiegać ich kumulacji i w konsekwencji pogorszeniu zdrowia w późniejszym wieku” — powiedziała Tiia Kekäläinen, główna autorka badania i specjalistka ds. zdrowia starzejącej się populacji.

Jak się okazało, uczestnicy badania, którzy w tej dekadzie życia pozostawali nieaktywni, palili lub pili w nadmiarze, przed 50-tką odczuwali pogorszenie zdrowia psychicznego i fizycznego. Autorzy jednoznacznie wskazują, że działania profilaktyczne właśnie w tym wieku są najbardziej opłacalne — pozwalają odwrócić lub spowolnić procesy prowadzące do chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych czy depresji.

Badacze zaznaczają jednak, żeby przy ocenie tych badań wziąć pod uwagę fakt, że w dwóch ostatnich dekadach doszło do wielu zmian kulturowych i społecznych, więc dla obecnych 36-46 latków wyzwaniem dnia codziennego są już także nieco inne zachowania ryzykowne, choćby związane z substancjami psychoaktywnymi czy uzależnieniem cyfrowym.

Pierwsze oznaki starzenia metabolicznego

Choć 36–46 lat to biologicznie wciąż młody wiek, w organizmie zaczynają zachodzić procesy związane ze starzeniem. Zaczyna wzrastać ryzyko nadciśnienia, zaburzeń lipidowych oraz insulinooporności, które mogą prowadzić do cukrzycy typu 2. Równolegle powoli zaczyna maleć masa mięśniowa i gęstość kości, a zachodzące w organizmie kobiety zmiany hormonalne zbliżające je do menopauzy, wpływają na poziom energii i samopoczucie. Jak podkreślają badacze, w tym czasie nawet drobne zmiany w stylu życia — choćby ograniczenie jazdy samochodem na rzecz chodzenia — mogą w istotny sposób redukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

„W tym wieku warto na pewno zrobić wszystkie podstawowe badania, uważam jednak, że należy sprawdzać swoje zdrowie także wcześniej. Glukoza określi ryzyko cukrzycy, cholesterol – ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obwód w pasie także jest ważny, bo u niektórych osób ujawniają się już tendencje do przybierania na wadze, a to może wpłynąć na rozwój chorób kardiologicznych” – wyjaśnia dr Alina Goralewska z laboratorium medycznego Synevo.

„Cicha dekada” przypada na czas dużych wyzwań psychicznych. W tym czasie większość z nas przeżywa intensywny rozwój kariery, wychowujemy dzieci, opiekujemy się bliskimi, spłacamy kredyty. To nieuchronnie prowadzi do przewlekłego stresu, a niejednokrotnie także do depresji. Badania potwierdzają, że przeżywanie tych stanów w tym wieku może przyspieszać spadek funkcji poznawczych w późniejszym życiu.

Zdrowie nie ma magicznej dekady

Czy rzeczywiście między 36. a 46. rokiem życia powinniśmy szczególnie intensywnie dbać o zdrowie? Większość ekspertów zgadza się co do tego, że to właśnie ta dekada jest szczególnie podatna na działanie nawyków — zarówno tych dobrych, jak i złych. To czas, kiedy łatwiej jest jeszcze modyfikować przyzwyczajenia i gdy zmiany w stylu życia przynoszą relatywnie największe korzyści. Po 50. roku życia wiele procesów fizjologicznych staje się już trudniejszych do odwrócenia, a układ hormonalny nie sprzyja łatwej adaptacji.

„Najważniejsze jest, by zacząć działać jak najwcześniej — w tej dekadzie mamy jeszcze ogromny potencjał, by kształtować swoją przyszłość zdrowotną” – mówi kierująca badaniami Tiia Kekäläinen.

Co warto zrobić w „cichej dekadzie”?

Zalecenia są proste i trudne zarazem:

• Buduj regularny rytm aktywności fizycznej, uwzględniający zarówno trening wytrzymałościowy, jak i oporowy.
• Ogranicz lub wyeliminuj palenie i nadmierne spożycie alkoholu.
• Zwrócić uwagę na jakość snu i redukcję stresu.
• Dbaj o zróżnicowaną dietę bogatą w błonnik, zdrowe tłuszcze, warzywa i owoce.
• Buduj i pielęgnuj relacje społeczne, bo są one fundamentem naszego zdrowia psychicznego.

 Pamiętaj o badaniach profilaktycznych

Warto sięgnąć po nowy program Narodowego Funduszu Zdrowia „Moje Zdrowie”, który wystartował na początku maja. Pozwala on sprawdzić kondycję zdrowotną organizmu i wykonać diagnostykę m.in. chorób serca, nowotworów, cukrzycy i zdrowia psychicznego. To program skierowany do wszystkich osób po 20. roku życia, które chcą mieć swoje zdrowie pod kontrolą. Każda ubezpieczona osoba może wypełnić na Internetowym Koncie Pacjenta (IKP) ankietę, która pozwoli ocenić ewentualne zagrożenie chorobami przewlekłymi. Osoby do 49. roku życia mogą wykonywać te badania co pięć, a starsi co trzy lata. Podstawowy pakiet dla wszystkich zawiera: morfologię krwi, stężenie glukozy, lipidogram, poziom kreatyniny z wartością eGFR a także TSH i badanie ogólne moczu.

Jak ocenia dr Goralewska, taki zestaw badań daje dobrą podstawę do oceny zdrowia. W zależności od wieku i wyników kwestionariusza, można także otrzymać skierowanie dodatkowe badania, takie jak próby wątrobowe, PSA u mężczyzn po 50. roku życia, anty-HCV czy test na krew utajoną w kale.

– W pakiecie jest także lipoproteina A, parametr rekomendowany do oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u ludzi młodych, który wystarczy wykonać raz w życiu, między 20 a 40 rokiem życia – dodaje lekarka.

Na podstawie wyników badań a także pomiaru ciśnienia, tętna, wagi i wzrostu opracowany zostanie Indywidualny Plan Zdrowotny, zawierający zalecenia dotyczące odżywiania, aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia.

Jak widać, lista wytycznych nie jest wyjątkowo odkrywcza. A czy łatwa do realizacji? Na to pytanie każdy z nas musi odpowiedzieć sobie sam.

Źródła: Annals of Medicine, The Telegraph