Przejdź do treści

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak rozluźnić kark? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Czujesz, że przytłaczają cię emocje? Wypróbuj technikę samoregulacji STOP
Śpisz w skarpetkach? Sprawdź, czy to na pewno dobry pomysł
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
„Jakie jeszcze ćwiczenia/profile polecacie?”. Aleksandra Żebrowska w humorystyczny sposób o powrocie do formy
Jak często należy ćwiczyć?

Bóle głowy i szyi to jedna z częstszych dolegliwości wywołanych przez nadwyrężony odcinek szyjny kręgosłupa. Powodem jest prowadzony styl życia: długie siedzenie, brak ruchu czy ciągłe pochylanie głowy. Winna również jest nieprawidłowa postawa ciała. Dlatego warto wprowadzić do codziennego życia ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Poznaj sposoby na to, jak pozbyć się bólu i jak dbać o kręgosłup szyjny.

Ból kręgu szyjnego – przyczyny i diagnostyka

Odcinek szyjny kręgosłupa składa się z 7 kręgów. Głównym jego zadaniem jest obracanie głowy, a także zginanie i prostowanie szyi. Łączy głowę z klatką piersiową. Wszystkie mięśnie karku, które znajdują się dookoła odcinka szyjnego, mają za zadanie utrzymać równowagę głowy – są jej stabilizatorami. Ta zaś waży średnio 5 kg.

Wraz z rozwojem cywilizacji i zmianą trybu życia na siedzący coraz częściej głowa jest pochylona do przodu. Winę za to ponosi jazda samochodem, pochylanie głowy nad komputerem, patrzenie w smartfony. Wysunięta i opuszczona głowa „zwiększa swój ciężar” ważąc nawet 25 kg! Oznacza to, że kręgosłup szyjny musi utrzymać ciężar do 5 razy większy niż normalnie. To właśnie dlatego pojawia się  ból kręgosłupa szyjnego i zniesienie lordozy szyjnej.

Lordoza szyjna to stan naturalny dla kręgosłupa, który ma naturalne krzywizny. Gdy spojrzysz na rzut kręgosłupa szyjnego z boku, zobaczysz wygięcie do przodu. Zniesiona lordoza szyjna to z kolei stan, w którym wygięcie zanika – częściowo lub całkowicie.

Jest to następstwo zmian zwyrodnieniowych, które pojawiają się wraz z wiekiem. Między kręgami są struktury, które się zużywają. Obecnie zniesienie lordozy szyjnej jest traktowane jako choroba cywilizacyjna i dotyka coraz młodsze osoby.

Kobieta stojąca w prawidłowej pozycji, oraz kobieta z lordozą

Nadwyrężenie odcinka szyjnego kręgosłupa może objawiać się bólem, a także mogą pojawiać się także objawy neurologiczne takie jak:

  • oczopląs,
  • zawroty głowy,
  • szumy w uszach,
  • mrowienie lub drętwienie rąk,
  • omdlenia.

Gdy ból utrzymuje się przez kilka dni, zgłoś się do lekarza ortopedy, który zaleci odpowiednie badania i znajdzie przyczynę bólu. Badania wykażą także czy ból wynika z przeciążenia mięśni i odcinka szyjnego kręgosłupa, czy też jest to dyskopatia szyjna (znana także jako przepuklina kręgosłupa szyjnego). Jest to konieczne, by ustalić, czy wymagasz specjalistycznego leczenia, operacji czy też wystarczy wizyta u fizjoterapeuty oraz ćwiczenia na odcinek szyjny.

Jedną z metod stosowanych przez fizjoterapeutów jest metoda McKenziego, która polega na przeprowadzeniu przez terapeutę dokładnego wywiadu z pacjentem, wykonaniu kilku testów ruchowych, poddaniu klasyfikacji zespołu bólowego, a następnie na dobraniu odpowiednich ćwiczeń.

Ćwiczenia McKenziego nie wymagają żadnego sprzętu. Możesz wykonać je także samodzielnie w domu (po otrzymaniu instruktażu od fizjoterapeuty). McKenzie stworzył zestaw ćwiczeń, który nie wymaga stałej obecności terapeuty. Pozwala to na częstsze ich wykonywanie, a tym samym na zwiększenie ich efektywności. Ćwiczenia McKenziego i jego metoda skupiają się nie tylko na prawidłowej diagnostyce, ale przede wszystkim na zapobieganiu bólu i jego powrotom.

Jeśli nie chcesz dopuścić do rozwoju zwyrodnienia i zniesienia lordozy szyjnej, pamiętaj o podstawowych czynnościach, które pomogą Ci zadbać o odcinek szyjny kręgosłupa, takich jak trzymanie głowy prosto, a także regularne rozciąganie kręgosłupa, w szczególności odcinka szyjnego.

Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Wielokrotnie udowodniono naukowo, że regularne treningi sprzyjają utrzymaniu ciała w zdrowiu, a także zapobiegają kontuzjom i urazom. Opóźniają też procesy starzenia, w tym procesy zwyrodnieniowe, które jak już wiesz, powodują bóle kręgosłupa szyjnego.

Program treningowy ukierunkowany na rozciąganie sprzyja profilaktyce lordozy szyjnej. Bo z niej można się wyleczyć i można jej zapobiegać. Dobrym wyborem jest zatem dodanie do planu treningowego uczestnictwa w zajęciach ze stretchingu oraz zdrowego kręgosłupa. Możesz też ćwiczyć samodzielnie w domu.

Ćwiczenie 1:

Stań prosto lub usiądź na krześle, opuść ręce wzdłuż tułowia. Przechyl głowę w bok w stronę lewego barku – tak jakbyś chciała dotknąć uchem barku. Pilnuj, aby prawy bark nie uniósł się do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund, a następnie przechyl głowę na prawą stronę, aby rozciągnąć szyję po stronie lewej.

Ćwiczenie to możesz wykonać ze wspomaganiem: pozycja wyjściowa ta sama. Po przechyleniu głowy na lewą stroną połóż lewą dłoń na prawej stronie głowy i staraj się delikatnie przyciągnąć jeszcze bardziej głowę do lewego barku. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenie 2:

Stań prosto lub usiądź na krześle. Ręce wiszą luźno wzdłuż tułowia. Aby rozciągnąć prawą stronę, wystarczy obrócić głowę w lewą stronę – tak jakbyś chciała spojrzeć w bok (bez rotacji tułowia). Zostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zmień stronę.

kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenie 3:

Stań prosto lub usiądź na krześle. Ręce spleć za głową i oprzyj je na części potylicznej. Następnie wykonaj ruch głową polegający na przesunięciu głowy w tył – tak jakbyś chciała głowę wcisnąć w ręce. Cofnięcie brody w tył powoduje rozluźnienie całej tylnej części szyi. Ręce mają stawiać opór głowie. Wykonuj napieranie przez 5 sekund i rozluźnij szyję oraz głowę. Powtórz w sumie 10 razy.

Ćwiczenie 4:

Stań prosto lub usiądź na krześle. Ręce zwisają luźno wzdłuż tułowia. Trzymaj głowę prosto. Wykonaj wznosy barków. Podnoszą się wyłącznie barki – głowa zostaje nieruchomo. Wykonaj 20 powtórzeń i powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 5:

Usiądź na krześle. Prawa ręka zwisa wzdłuż tułowia. Lewą rękę opierasz na lewym boku głowy. Następnie przez 10 sekund wykonujesz ruch polegający na napieraniu głową na rękę. Ta zaś ma stawiać głowie opór. Po upływie czasu zmień strony. Wykonaj w sumie po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie na kręgosłup szyjny – takie jak to powyżej – jest proste do wykonania, nie wymaga żadnych przyrządów, a także – co równie ważne – możesz je wykonać w każdej sytuacji: w domu, w pracy, na wakacjach.

Lekarz bada odcinek szyjny pacjentki

Ból odcinka szyjnego kręgosłupa a trening siłowy

Jeśli zostało u Ciebie stwierdzone nadwyrężenie odcinka szyjnego, należy zrezygnować z treningów z dużym obciążeniem. Wszelkie podnoszenie sztang w pozycji stojącej nad głową jest zabronione. Również nie należy wykonywać ćwiczeń na plecy polegających na ściąganiu drążka wyciągu górnego do barków, ponieważ sprzyja ono wypychaniu głowy do przodu.

Nie rezygnuj całkowicie z treningu wzmacniającego pleców. Silne mięśnie pleców wspomogą odcinek szyjny kręgosłupa w utrzymaniu prawidłowej pozycji i pomogą w zapobieganiu dyskopatii szyjnej.

Powyższy artykuł ma charakter informacyjny. Nie stanowi i w żaden sposób nie zastąpi profesjonalnej porady lekarskiej. Jeśli czujesz powracające bóle głowy i szyi, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Tylko fachowa porada specjalisty gwarantuje prawidłową diagnozę i wdrożenie odpowiedniej terapii.

 

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Ćwiczenia na pelikany – 8 ćwiczeń na ramiona, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie i pozbędziesz się obwisłych ramion

Rozluźnij się. Uspokajające ćwiczenie rozluźniające

Talia jak u osy. Proste ćwiczenia na figurę klepsydry 

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Ćwiczenia kształtujące gibkość – jak je wykonywać, by były skuteczne?

Jak przestać się garbić? Ćwiczenia na odcinek piersiowy

Ból nadgarstka – co robić, gdy utrudnia Ci życie? Jak pokonać zespół cieśni nadgarstka?

Fałdka precz! Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Ćwiczenia dla dzieci w domu – najlepsze zabawy ruchowe

6 ćwiczeń na płaski brzuch na siłowni. Jaka dieta wzmocni efekt?

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Kobieta ćwiczy

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Bolą cię plecy? Ulgę mogą przynieść ci poste ćwiczenia

Piłka rehabilitacyjna – kiedy warto na niej ćwiczyć i jak ją dobrać?

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Natychmiastowa ulga dla kręgosłupa. Ćwiczenia na ból pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Ból pleców – rodzaje, przyczyny, leczenie i ćwiczenia

„Nie ma co tęsknić za biurowym fotelem, praca zdalna może działać na naszą korzyść” – przekonuje fizjoterapeuta Sebastian Król

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Ćwiczenia w pracy / pexels

Jakie ćwiczenia zastosować w przerwie w pracy? Fizjoterapeuta Kamil Kozakowski ma kilka propozycji

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin