się ten artykuł?
Masz problem z zaparciami? Oczywiście są pewne naturalne sposoby, żeby sobie pomóc, np. jedzenie suszonych śliwek czy kiszonej kapusty. Ale ratunkiem mogą być też… ćwiczenia. Jakie konkretnie i jak je wykonywać? Wyjaśnia fizjoterapeuta Kamil Kozakowski.
Jak sobie pomóc w przypadku zaparć?
Samopomoc przy zaparciach to nie tylko odpowiednia dieta! Kamil Kozakowski na swoim profilu na Instagramie zebrał najważniejsze informacje na temat zaparć, które pomogą ci sobie z nimi poradzić.
- „Jeśli zmagasz się z zaparciami, przed wyjściem, a po zjedzeniu zostaw sobie co najmniej 20-30 minut na wizytę toalecie. Kiedy do żołądka dostaje się pokarm, aktywowany jest odruch żołądkowo-jelitowy/dwunastniczo/jelitowy, który sprawia, że łatwiej się załatwić” – wyjaśnia fizjoterapeuta.
- Fizjoterapeuta zaznacza, że stres i pośpiech sprzyjają zaparciom. „Choć na pozór prosty, proces defekacji wymaga koordynacji pomiędzy autonomicznym układem nerwowym, a układem wydalniczym. Autonomiczny układ nerwowy działa niezależnie od naszej woli i mocno reaguje na nasz stan pobudzenia, poczucie spokoju i bezpieczeństwa/podenerwowanie i lęk” – dodaje.
- Nie wstrzymuj wizyty w toalecie – radzi Kozakowski, wyjaśniając, że jeśli powtarzamy to regularnie, „układ nerwowy nie wie, co jest grane”. A dodatkowo w jelicie dochodzi do większej resorpcji wody, co tylko sprawi, że defekacja będzie jeszcze trudniejsza.
- Napięcia w dołach biodrowych (mięsień biodrowo-lędźwiowy) i boczna taśma mięśni brzucha mogą wpływać na ograniczenie ruchomości bądź pracy jelita (jest to widoczne w 1. i 2. filmie załączonym przez fizjoterapeutę), a co za tym idzie, znacznie utrudniać wizyty w toalecie – wyjaśnia ekspert i dodaje, że w przypadku pracy siedzącej zbawienne będą regularne przerwy na ruch.
- Pozycja, która według fizjoterapeuty ułatwia wypróżnianie to głęboki przysiad (mięsień łonowo-odbytniczy ustawia się w optymalnej pozycji i nie ogranicza światła jelita). Radzi, że warto też zadbać o podniesienie nóg i pochylenie tułowia w toalecie.
Ćwiczenia na zaparcia
Kamil Kozakowski w nagranych przez siebie materiałach wideo na swoim profilu na Instagramie pokazuje, jakie ćwiczenia możemy wykonać, jeśli zmagamy się z zaparciami. Pierwsza grupa technik, które proponuje ekspert, to autoterapia mięśnia biodrowego. Razem z mięśniem lędźwiowym pełni on ważną rolę w funkcjonowaniu jelita grubego.
- Ćwiczenie 1 – polega na tym, że wyczuwamy rękami napięcia w rejonie mięśnia biodrowego.
- Ćwiczenie 2 – unosimy dolną lewą część brzucha haczykowatym chwytem.
Przy obu ćwiczeniach zginamy kolana, żeby rozluźnić mięsień biodrowy. Prawidłowe wypróżnianie może ułatwić ci też trening na mięsień łonowo-odbytniczy. Wypróbuj te techniki:
- Ćwiczenie 1 – kucamy i wykonujemy okrężne ruchy biodrami.
- Ćwiczenie 2 – kładziemy się na brzuchu i kładziemy prawą nogę na lewą, wykonując wyprost i skręt tułowia w lewo
- Ćwiczenie 3 – wykonujemy je w klęku podpartym; opuszczamy pośladki.
Wyświetl ten post na Instagramie
Nie warto zwlekać z konsultacją lekarską
„Wiem, że zaparcia mogą być bardzo ograniczające na co dzień. Doskonale cię rozumiem i staram się, żeby podawane przeze mnie informacje dały ci coś, z czym możesz pracować samodzielnie. Nie sprawia to jednak, że warto zwlekać z konsultacją lekarską/dietetyczną/fizjoterapeutyczną, jeśli nie masz za sobą żadnej” – zaznacza we wpisie ekspert.
Kamil Kozakowski to fizjoterapeuta aktywny w mediach społecznościowych, gdzie pomaga swoim obserwatorom i obserwatorkom zrozumieć, skąd biorą się różne bóle, z którymi się zmagają, i wyjaśnia, jak sobie z nimi poradzić. Jego profil na Instagramie cieszy się coraz większą popularnością. „Człowiek to nie tylko kości i mięśnie” – podkreśla w swoim opisie na Instagramie.
