Dieta na wysoki cholesterol – sposób na zdrowie. Co jeść?
Masz wysoki poziom cholesterolu? To sygnał, by przyjrzeć się swojej diecie i aktywności fizycznej. Dzięki zmianie nawyków żywieniowych i zaprzyjaźnieniu się z wysiłkiem fizycznym możesz realnie wpłynąć na poziom lipidów w organizmie i obniżyć ich stężenie do prawidłowych wartości. Jak powinna wyglądać dieta przy wysokim cholesterolu? Dowiedz się, co można jeść, a z czego trzeba zrezygnować.
Skąd bierze się podwyższony cholesterol?
Cholesterol to substancja, która odgrywa w organizmie istotną rolę. Związek ten znajduje się w błonach ścian komórkowych, dzięki czemu warunkuje ich stabilność, przepuszczalność i płynność. Cholesterol bierze udział w wytwarzaniu kwasów żółciowych, syntezie witaminy D i hormonów steroidowych, jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Wyróżnia się trzy frakcje cholesterolu:
- cholesterol LDL (low-density lipoprotein cholesterol) – są to lipoproteiny niskiej gęstości, nazywane też „złym” cholesterolem LDL, odpowiedzialne za transport cholesterolu z wątroby do tkanek, w tym do tętnic;
- cholesterol HDL (high-density lipoprotein cholesterol) – czyli lipoproteiny wysokiej gęstości, określane też jako „dobry” cholesterol HDL, przenoszące cholesterol z tkanek do wątroby, gdzie jest on usuwany z organizmu;
- cholesterol IDL (intermediate density lipoprotein) – w jego skład wchodzą lipoproteiny o pośredniej gęstości, cholesterol VLDL (very low-density lipoprotein) -lipoproteiny o bardzo małej gęstości oraz chylomikrony; ich funkcją jest transport kwasów tłuszczowych do komórek w czasie pomiędzy posiłkami.
Nadmierne ilości „złego” cholesterolu predysponują do rozwoju miażdżycy, która z kolei jest przyczyną rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz udaru mózgu. Na poziom cholesterolu w organizmie wpływa wiele czynników. Hipercholesterolemia może mieć podłoże genetyczne (hipercholesterolemia monogenowa, wielogenowa), choć najczęściej występuje ona wtórnie w przebiegu różnych chorób oraz jako skutek:
- nieprawidłowej diety,
- małej aktywności fizycznej
- nadmiernej masy ciała,
- palenia papierosów.
Wysoki cholesterol możesz zredukować dietą
Zbyt wysoki poziom cholesterolu to problem aż 20 mln osób w Polsce. Zmiana stylu życia jest podstawowym elementem leczenia hipercholesterolemii. Dieta przy wysokim cholesterolu skutecznie pomaga w walce o lepsze zdrowie. Każdy pacjent, który boryka się z nieprawidłowym cholesterolem LDL, powinien zacząć terapię od modyfikacji diety, a dopiero później, jeśli są takie wskazania, równolegle stosować leczenie farmakologiczne.
Najważniejsze zasady żywienia przy hipercholesterolemii
Podstawowe zalecenia w diecie przy wysokim stężeniu cholesterolu obejmują:
- ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitej podaży energii w diecie,
- zmniejszenie spożycia cholesterolu pokarmowego do maksymalnie 300 mg/dzień,
- dostarczanie do organizmu 30-45 gramów błonnika na dobę,
- wkomponowanie do jadłospisu po 2-3 porcje warzyw i owoców dziennie,
- zadbanie o prawidłowe nawodnienie – picie co najmniej 2 litry płynów na dzień,
- ustalenie optymalnej kaloryczności diety w stosunku do aktualnej masy ciała.
Co jeść przy wysokim cholesterolu, a czego unikać?
Niektóre produkty, takie jak warzywa, owoce, oleje roślinne, orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają sterole i stanole – związki zaliczane do grupy fitosteroli, zdolne do obniżania poziomu całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL poprzez ograniczenie wchłaniania cholesterolu z pożywienia. W fitosterole wzbogacane są też margaryny, soki, jogurty, sosy sałatkowe. Badania pokazały, że spożycie 2 gramów steroli bądź stanoli roślinnych dziennie obniża poziom cholesterolu LDL aż o 10%.
W diecie niskocholesterolowej wskazane jest spożycie tłuszczy roślinnych, takich jak:
- oliwa z oliwek,
- olej słonecznikowy,
- olej sojowy,
- olej rzepakowy,
- margaryny miękkie.
Pamiętaj o dostarczaniu do organizmu kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziesz je w rybach morskich (łosoś, sardynka, śledź, makrela), orzechach włoskich, siemieniu lnianym. Postaw na chude produkty białkowe, w tym białe mięso (drób, wołowina, cielęcina, indyk – przed przygotowaniem potraw obierz mięso ze skóry) i niskotłuszczowe produkty mleczne (zawierające do 2% tłuszczu). Wprowadź do diety błonnik pokarmowy, umieszczając w jadłospisie produkty z pełnego przemiału, kiełki, surowe warzywa i owoce, płatki owsiane.
Do minimum ogranicz spożycie produktów zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich głównym źródłem są:
- tłuste mięsa,
- wędliny,
- podroby,
- boczek,
- smalec,
- tłuste przetwory mleczne,
- masło,
- twarde margaryny.
Zamiast smażenia i duszenia, potrawy wykonuj techniką gotowania, grillowania i pieczenia w folii. W terapii hipercholesterolemii istotne znaczenie odgrywa eliminacja z diety produktów o wysokiej zawartości cukrów prostych, a w szczególności fruktozy. Nie zapomnij o codziennej aktywności fizycznej – znajdź codziennie czas na co najmniej 30 minut zdrowego ruchu. Może to być spacer, nordic walking, ćwiczenia gimnastyczne czy pływanie.
Bibliografia:
- Grzymisławski M., Kargulewicz A., Skrzypczak D, Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 4, 170–177.
- Szymański F, Hipercholesterolemia jako najbardziej rozpowszechniony czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego w Polsce. O czym warto pamiętać w codziennej praktyce?, Choroby Serca i Naczyń 2014, tom 11, nr 4, 204–211.
- Użarowska M., Surman M., Janik M, Dwie twarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenezie wybranych schorzeń, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2018, Tom 67, Numer 2.
Najnowsze w naszym serwisie
Tabletki antykoncepcyjne a ciąża? Choć zdarza się to rzadko, może gruntownie zmienić nasze życiowe plany
11 potencjalnych przyczyn bólu głowy i oczu. Czy warto się martwić?
Migrena u dzieci. Jak rozpoznać objawy i pomóc swojemu dziecku?
Czy migrena bez bólu głowy jest możliwa? Jak ją leczyć?
Polecamy
Boski nektar, owoc biblijnego drzewa i fenicka sól
Oliwna herbata, czarne złoto i „Cvijet Soli”
Jak schudnąć z brzucha w menopauzie? Jest kilka sposobów
Jak schudnąć w menopauzie? Dieta w tym okresie ma kluczowe znaczenie
się ten artykuł?