Przejdź do treści

Suplementy dla wegan – niedobory, suplementy witaminowe

Suplementy dla wegan - niedobory, suplementy witaminowe Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Kąpiel z dreszczykiem, czyli co na nas czeka na publicznych kąpieliskach?
Masz problemy z jelitami? Wypróbuj „Metodę 5R”, czyli plan naprawczy polecany przez dietetyka
5 razy TAK dla wakacyjnego seksu
„Treść, która ma trafić do polskich szkół, krzywdzi, szkaluje i poniża”. Małgorzata Rozenek-Majdan o nowym podręczniku HiT
Łódzcy lekarze uratowali bliźniaki z syndromem podkradania. Ich matka uciekła przed wojną

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, suplementy mogą być twoimi sprzymierzeńcami podczas komponowania odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Weganizm wyklucza jakiekolwiek składniki pochodzenia zwierzęcego. Jest to dieta eliminacyjna, zatem jej stosowaniu może towarzyszyć zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Dotyczy to przede wszystkim tych witamin oraz składników mineralnych, które dostarczane są z pokarmami pochodzenia zwierzęcego. Mowa przede wszystkim o witaminie B12, cynku, wapniu czy żelazie.

Jakie niedobory mogą wystąpić na diecie wegańskiej?

Diecie wegańskiej mogą towarzyszyć niedobory pokarmowe, jednak należy podkreślić, że nie są to niedobory pokarmowe. Chodzi o nieodpowiednie bilansowanie diety wegańskiej – pod tym względem ten model żywienia nie różni się od innych diet. Każda dieta, która bazuje na przetworzonych, mało wartościowych produktach stwarza ryzyko niedoborów. Głównym zagrożeniem na diecie wegańskiej jest sięganie po wysokoprzetworzone produkty, takie jak niskiej jakości odpowiedniki parówek czy wędlin, fast foody czy słodycze. Wówczas istnieje ryzyko rozwoju niedoboru takich związków jak witamina B12, witamina D, żelazo, wapń, cynk oraz kwasy omega 3. Dlatego osoby stosujące dietę wegańską powinny uzupełnić jadłospis o odpowiednie suplementy diety.

 

Szukasz wegańskich suplementów diety? Wszystkie produkty WIMIN są takie! Zajrzyj do sklepu Hello Zdrowie i wybierz odpowiednią dla siebie suplementację

Gdy stosowana jest dieta wegańska, suplementacja może mieć postać preparatów jednoskładnikowych lub złożonych. Suplementy dla wegan zawierające jeden związek aktywny to przede wszystkim witamina B12, kwasy omega 3 lub żelazo. Nie brakuje także preparatów złożonych. Może to być wapń z witaminą D3, cynk i selen, a także suplementy dedykowane osobom na diecie wegańskiej, mające postać złożonych preparatów witaminowo-mineralnych. Warto jeszcze podkreślić, że osoby stosujące dietę wegańską ze względów etycznych zwracają uwagę na to, czy w skład suplementu diety nie wchodzą składniki pochodzenia zwierzęcego, np. żelatynowa kapsułka czy witamina D pochodząca z lanoliny.

Suplementy witaminowe na diecie wegańskiej

Jedną z najbardziej niedoborowych witamin na diecie wegańskiej jest witamina B12. Jej źródłem w diecie są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, zatem dieta wegańska nie dostarcza tego związku. Uściślając – wyłącznie produkty zwierzęce zawierają aktywną postać witaminy przyswajalną przez organizm. Najbogatsze źródła witaminy B12 w diecie to mięso i podroby. Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, zaliczana do witamin z grupy B. Jej rolą w organizmie jest uczestniczenie w procesie syntezy krwinek czerwonych, a także DNA. Ponadto witamina B12 uczestniczy w licznych procesach metabolicznych. Suplement B12 dla wegan pozwala zapobiec niedoborowi tego związku.

Niedobór witaminy B12

O niedoborze witaminy B12 może świadczyć rozwój niedokrwistości megaloblastycznej, która objawia się:

  • osłabieniem i męczliwością,
  • kołataniem serca,
  • bladością skóry,
  • stanami depresyjnymi,
  • zaburzeniami funkcji poznawczych,
  • zaburzeniami czucia i mrowieniem kończyn,
  • niezbornością ruchową.

Najlepiej wybierać B12 dla wegan zawierającą aktywną postać witaminy – metylokobalaminę, doskonale przyswajalną przez organizm. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 to dwa mikrogramy.

Osoby stosujące dietę wegańska powinny suplementować witaminę D3, co wynika nie tylko z mniejszej zawartości tego związku w diecie. Całej populacji, bez względu na stosowaną dietę, zaleca się suplementowanie witaminy D3 w okresie od września do kwietnia, a rekomendowana dawka to 800-2000 j. m. na dobę. Niedobór witaminy D3 może skutkować zaburzeniami odporności, pogorszeniem nastroju psychicznego, osłabieniem kości, nasileniem reakcji alergicznych, nadciśnieniem tętniczym czy większym ryzykiem rozwoju chorób autoimmunologicznych.

Niedoborowe składniki mineralne na diecie wegańskiej

Niewłaściwie zbilansowana dieta wegańska może dostarczać zbyt mało cynku – głównym źródłem tego pierwiastka w diecie są owoce morza, mięso, podroby, sery żółte i jaja. Roślinne źródła cynku to kasza gryczana, pestki dyni czy nasiona słonecznika. Niedobory cynku objawiają się pod postacią pogorszenia kondycji skóry, włosów i paznokci, pogorszenia odporności, zaburzenia smaku i węchu. Dzienne zapotrzebowanie na cynk to 8 mg/dobę dla kobiet oraz 11 mg/dobę dla mężczyzn. Suplementowanie cynku może skutecznie uzupełnić dietę w ten cenny pierwiastek.

Unsplash.com

Kolejny potencjalnie niedoborowy pierwiastek to żelazo – produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo na drugim stopniu utlenienia, a produkty odzwierzęce są źródłem żelaza na trzecim stopniu utlenienia. I to właśnie takie żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych zwiększa witamina C oraz lizyna, a ogranicza – kwas fitynowy, szczawiany, polifenole oraz wapń. Suplementacja żelazem może zapobiec rozwojowi anemii z niedoboru żelaza, objawiającej się osłabieniem, kołataniem serca, bólami i zawrotami głowy czy łamliwością paznokci.

Stosując dietę wegańską warto rozważyć ponadto suplementację wapnia (np. w preparacie łączonym z witaminą D3), jodu, a także kwasów omega 3. Niektóre osoby sięgają także po odżywki białkowe. Takie suplementy pozyskiwane są z grochu, konopi, soi czy komosy ryżowej i pozwalają dostarczyć pełen zestaw aminokwasów.

 

 

Bibliografia:

  1. Mziray M. i in., Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 3 (48), 2016.
  2. Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010.
  3. Rusińska A. i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018, Postępy Neonatologii, 2018.
  4. Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Witamina B6 pomoże w walce z depresją? Zaskakujące odkrycie naukowców

Kilka schorzeń i 36 tabletek dziennie. „Problem polega na tym, że powyżej pięciu leków tracimy kontrolę nad ich działaniem ubocznym” – mówi dr Michał Chudzik

Przedawkowanie witaminy C – przyczyny, objawy, postępowanie

Kobieta łykała preparat dla koni / istock

Kobieta przyjmowała witaminę D w formie preparatu dla koni. „Jesteś koniem – bierzesz dawki dla konia. Nie jesteś koniem – nie bierzesz końskich dawek” – apeluje ekspert

Ile ważna jest recepta? Czym różni się recepta papierowa od e-recepty?

Od 1 lipca na te badania skieruje cię lekarz rodzinny. Będzie można wykonać je bezpłatnie

Od 1 lipca na te badania skieruje cię lekarz rodzinny. Będzie można wykonać je bezpłatnie

Co robić wieczorem, by budzić się rano rześką i wyspaną? 5 nawyków, które zmieniają wszystko

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Witamina E a płodność - jaki jest między nimi związek? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Witamina E a płodność – jaki jest między nimi związek? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek

Kroplówki witaminowe – na czym polegają i ile kosztują? Czy to bezpieczne?

Białko S – rola w organizmie, badanie, interpretacja wyniku

Witamina w kroplach

Popularna witamina D3 wycofana. To kolejna wadliwa seria w ciągu ostatnich tygodni

Alicja Binkowska

Alicja Binkowska: „Rezygnowanie z psychoterapii na rzecz przyjmowania olejków CBD to bardzo niepokojący kierunek”

Białko C – co to jest, konsekwencje niedoboru i metody diagnozy

Przyczyny i sposoby na suche usta. Jak leczyć zajady i kserostomię?

Moda na kawę z grzybami ma sens? Sprawdziłyśmy, czy grzyby funkcjonalne to dobry sposób na lepsze zdrowie i nastrój

Jak długo trzeba brać suplementy, żeby zauważyć rezultaty?

Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet w ciąży

Witamina D - kiedy ją przyjmować? / pexels

Łykasz witaminę D? Wyjaśniamy, o jakiej porze dnia najlepiej ją przyjmować

Krople

Popularna witamina D3 wycofana z aptek. Powodem wady jakościowe

"Dieta realnie przekłada się na kondycję zdrowia psychicznego" - podkreśla farmeceutka. Co jeść, żeby zadbać o układ nerwowy?

„Dieta realnie przekłada się na kondycję zdrowia psychicznego” – podkreśla Zofia Winczewska. Co jeść, żeby zadbać o układ nerwowy?

Budzisz się zlana potem? Oto 8 możliwych przyczyn

Rola selenu w chorobie Hashimoto

Kobieta w górach

Niedobór witaminy D czternastokrotnie zwiększa ryzyko ciężkiego przebiegu COVID-19. Najnowsze badanie naukowców

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

×