Przejdź do treści

Dlaczego źle śpimy? O bezsenności opowiada psychiatra Paweł Brudkiewicz

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kaya Szulczewska: „Włosy pod pachami mogą być równie zadbane, piękne i pożądane, co te na głowie”
Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę
Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka
lekarz myjący dłonie przed operacją
Lekarka wyjawia, jak doszło do tak szybkiego rozprzestrzeniania się koronawirusa we Włoszech. I podpowiada, co robić, jeśli podejrzewasz u siebie chorobę
ćwiczenia za biurkiem - kobieta w biurze
Ćwiczenia w pracy. Męczy cię ból karku? Sprawdź, jak sobie pomóc
Paweł Królikowski
Paweł Królikowski nie żyje. Aktor zmarł po długiej walce z chorobą

„Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność”. Szacuje się, że 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma problemy ze snem. Lek. Paweł Brudkiewicz, specjalista psychiatrii odpowiada, czy bezsenność da się wyleczyć i jak to robić.

Julia Krupińska: Jacy ludzie przychodzą do pana z bezsennością?

lek. Paweł Brudkiewicz: Bardzo różnorodni. Przychodzą młode kobiety, które poszły na studia, spędzały więcej czasu przed komputerem, kładły się późno spać, a następnie opóźnienie fazy snu rozwinęło się do takich parametrów, że wstają o godzinie 11‒12 i są „nieprzytomne”. Przychodzą pracownicy korporacji, którzy pędzą cały dzień, a wieczorem siadają nad arkuszem Excela czy projektem, który muszą skończyć, a stres nie pozwala im zasnąć. Przychodzą gospodynie domowe, które są lekko depresyjne czy lękowe, mają mało aktywności ruchowej, nie potrafią się zrelaksować. Spotykamy osoby starsze ‒ z wiekiem spada ilość produkowanej melatoniny i zachodzą inne zmiany fizjologiczne mogące upośledzać sen, osoby te częściej przyjmują różne leki, bywają mniej aktywne, robią drzemki w ciągu dnia. Problemy ze snem mogą się zdarzyć każdemu.

Z danych TNS wynika, że chociaż większość z nas śpi przepisowo 7‒8 godzin na dobę, to aż dwóch na trzech Polaków miewa różne zaburzenia snu, a ponad połowa w ciągu dnia odczuwa senność i zmęczenie. Czy nie doceniamy wagi jakości snu?

Zdecydowanie. Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność.

Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność

Dlaczego więc, mimo że śpimy, to śpimy źle?

Przede wszystkim nie przestrzegamy zasad higieny snu. Są tylko dwie czynności, dla których przeznaczone jest łóżko: sen i seks. Pozostałych powinniśmy w tym miejscu unikać ‒ na przykład używania elektroniki, poważnych, emocjonalnych rozmów. Ważne jest też odpowiednie przygotowanie ‒ najlepiej 1‒2 godziny przed snem. Powinny one mieć wyciszający charakter, tak aby nasze ciało i umysł mogły stopniowo przechodzić ze stanu czuwania w spoczynek. Dlatego uspokajamy się, zmniejszamy naszą aktywność, nie ćwiczymy wtedy intensywnie, co często praktykujemy właśnie późnym wieczorem. Nie należy wówczas przebywać w mocno oświetlonych pomieszczeniach. Błąd, który często popełniamy, to zasypianie przed telewizorem. Używanie telewizji, komputera czy jakaś praca intelektualna, emocjonalne dyskusje pobudzają nas i powodują, że problem narasta. Wpływa to również negatywnie na jakość snu.

Pozostaje nam wieczorem się położyć i grzecznie czekać na sen?

Właśnie nie. Jednym z częstych błędów jest próba zbyt wczesnego kładzenia się spać. Nie róbmy tego. Sen jest jedną z podstawowych czynności fizjologicznych ‒ nie da się go wywołać na siłę. My nie jesteśmy w stanie, może poza jakimiś działaniami farmakologicznymi, wywołać u siebie senności. Efekt będzie wręcz odwrotny. Czekanie na sen, który nie przychodzi, często wywołuje u nas zdenerwowanie i sen się oddala. Jedyny moment, który warto do naszego snu sztywno wprowadzić, to stała pora budzenia.

Poza tym należy przeanalizować nawyki w ciągu całej doby. Starajmy się wstawać regularnie o tej samej porze, mieć czas na aktywność: 20‒40 minut po południu czy wczesnym wieczorem – to znakomicie pogłębia sen, redukuje liczbę wybudzeń. Zastanówmy się, czy nie pijemy za dużo kawy, alkoholu. To prawda, po alkoholu zwykle łatwiej zasnąć, ale jednocześnie alkohol zaburza jakość snu, zwłaszcza w drugiej połowie nocy. Gdy przestaje działać, pojawiają się wybudzenia.

zestresowana kobieta

Dobrej książce do poduszki też mówimy nie?

To może być wyjątek, ale trzeba pamiętać o odpowiednim oświetleniu. Jeśli czytamy w łóżku, to nie powinno być oświetlenia sufitowego, które powoduje, że fotony trafiają bezpośrednio na siatkówkę oka. Światło powinno być słabe, ciepłe, padające bocznie, ma oświetlać książkę lub czytnik (dobre czytniki są dopuszczalne), dzięki czemu do siatkówki dociera światło odbite, czyli zdecydowanie mniej fotonów. A to daje dużo mniejsze pobudzenie aktywności mózgu. Książka przed snem jest kompromisem, który u wielu osób się bardzo dobrze sprawdza. Poza tym w badaniach wykazano, że czytanie zmniejsza poziom stresu. To też pomaga.

Kiedy bezsenność powinna skłonić nas jednak do wizyty u lekarza?

Jeżeli wdrażanie tych zasad, podkreślam – dotyczących całej doby ‒ nie zapewni powrotu właściwego snu, to trzeba pomyśleć o konsultacji lekarskiej. Najlepiej zacząć od dobrego lekarza rodzinnego. Może on pokierować, w zależności od podejrzewanej diagnozy, do psychiatry, pulmonologa (jeśli podejrzewa problem z oddychaniem w nocy), neurologa, kardiologa lub innego specjalisty. Z pewnością zleci podstawowe badania. Większość osób korzysta również z dostępnych bez recepty środków reklamowanych w mediach i te w niektórych przypadkach pomagają, ale nie zawsze. Jeżeli borykamy się z bezsennością przez 3‒4 tygodnie, wtedy potrzebna jest konsultacja lekarska. Bezsenność krótkotrwała – trwająca kilka, kilkanaście dni ‒ zwykle nie wymaga leczenia, bo związana jest z sytuacjami, które się wydarzyły.

Co może być przyczyną bezsenności, jeśli przestrzegamy sumiennie zasad higieny snu i nadal źle śpimy?

Około 40 proc. przypadków przewlekłej bezsenności to bezsenność wtórna do innych zaburzeń, najczęściej zaburzeń psychicznych, jak lęki, depresje, zaburzenia adaptacyjne czy inne problemy psychiczne. Winne mogą być też przyjmowane leki czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Natomiast jeśli wykluczymy tego typu przyczyny, to najczęściej wzorzec jest taki, że u osoby, która w jakiś sposób genetycznie jest predysponowana do wystąpienia problemów ze snem, zdarzają się pojedyncze lub mnogie sytuacje stresowe, które wybijają daną osobę z prawidłowego rytmu snu i czuwania.

Czyli niektórzy z nas są bardziej podatni na bezsenność?

Każdy z nas widział osoby, które bez większej trudności mogą zasnąć w zatłoczonym pociągu na stojąco, ale znamy też takie, które nie mogą mieć fałdki prześcieradła pod sobą, bo to im utrudnia sen. Rzeczywiście mamy predyspozycje genetyczne do zaburzeń snu. Oprócz tego w grę wchodzą czynniki środowiskowe i rozwojowe, czyli na przykład to, w jakim domu się wychowujemy, czy wieczorem prowadzi się burzliwe rozmowy, czy ktoś ma bardziej nasilone predyspozycje lękowe i przejmuje się rzeczami, którymi inni się nie przejmują.

ratownik medyczny trzymający fiolkę z napisem psychologiczne wsparcie

To dlatego z danych statystycznych wynika, że bezsenność rozpoznawana jest u kobiet dwa razy częściej niż u mężczyzn?

Nie sądzę, aby to były dane realne. Najprawdopodobniej kobiety są bardziej czujne w tym zakresie. Nie ignorują takich problemów i chętniej zgłaszają się do lekarza.

A może zamiast czekać na diagnozę, od razu poddać się dogłębnej analizie snu za pomocą specjalistycznego urządzenia rejestrującego, co się dzieje w naszym mózgu nocą?

Nie ma takiej potrzeby w każdym przypadku. Jednak oprócz wywiadu lekarskiego oraz badań laboratoryjnych u niektórych osób pojawiają się wskazania do badań polisomnograficznych czy aktygrafii. Stosuje się je u ludzi, u których podejrzewamy zaburzenia oddychania w czasie snu lub inne pierwotne zaburzenia snu. Podczas badania sprawdza się poszczególne parametry snu w korelacji z aktywnością oddechową, kardiologiczną, mięśniową, z ruchami gałek ocznych, po to, by ocenić, jaka jest architektura snu, jak się zmieniają poszczególne fazy snu, czy wszystko przebiega prawidłowo. W ten sposób można sprawdzić, czy potrzebna jest bardziej specjalistyczna pomoc, np. zastosowanie u takiej osoby maski CPAP. Zakłada się ją na noc. Generuje ona ciągłe dodatnie ciśnienie wdychanego powietrza i redukuje objawy zaburzeń oddychania w czasie snu.

Czy faktycznie można skutecznie wyleczyć problemy ze snem?

Oczywiście. Zdarzają się u nas pacjenci, którzy źle sypiają kilka, kilkanaście lat, a po naszej pomocy po kilku miesiącach odzyskują dobry sen i pytają, dlaczego się tak długo męczyli. Możemy regulować sen i przywracać prawidłową jego jakość i ilość. Ale powtarzam, zacznijmy od wdrażania podstawowych zasad dobrego snu.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

sól

Nokturia – powód nocnych wizyt w toalecie

kobieta w cieniu

Zwrot „Idź do psychiatry!” choć nie powinien, stał się obelgą. Blogerka zwraca uwagę na ważny społecznie problem

Mika Urbaniak o chorobie dwubiegunowej afektywnej

Mika Urbaniak o chorobie dwubiegunowej afektywnej: ze strachu nie byłam w stanie wyjść z pokoju

Wizyta u psychiatry / istock

Wizyta u psychiatry? Zobacz, jak się do niej przygotować. Wyjaśnia lek. Monika Tucholska

Lek. Aleksandra Pięta / Instagram

Lek. Aleksandra Pięta: „mam takie marzenie, żebyśmy wszyscy zaczęli otwarcie mówić o tym, że dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest OK”. Lekarka właśnie stworzyła poradnik pierwszej wizyty u psychiatry

ucząca się dziewczyna

7 niezawodnych patentów, by zawalić sesję

„Wizyta u psychologa nie znaczy, że ze mną jest coś nie tak, wręcz przeciwnie. Świadczy o dużej świadomości i o tym, że człowiek jest ważny dla samego siebie” – mówi Monika Perdjon, trener coach

Kobieta w łóżku

Długo zasypiasz, a rano ledwo otwierasz oczy? Naturoterapeutka tłumaczy, co może ci pomóc

Katapleksja - przyczyny, objawy, leczenie

Katapleksja – przyczyny, objawy, leczenie

Problemy ze snem - czynniki, które na nie wpływają i radzenie sobie z bezsennością

Problemy ze snem – jak poradzić sobie z bezsennością?

Benzodiazepiny — Zastosowanie, działanie, przeciwwskazania, czyli wszystko o benzodiazepinach

Benzodiazepiny – zastosowanie, działanie, przeciwwskazania

Biały szum

Czy biały szum rzeczywiście jest skuteczny?

Czym jest poduszka ortopedyczna i kiedy warto się na nią zdecydować?

Czym jest poduszka ortopedyczna i kiedy warto się na nią zdecydować?

Jakie są przyczyny i metody leczenia apati?

Jakie są przyczyny i metody leczenia apatii?

Kłopoty dziecka ze snem. Poznaj możliwe przyczyny

Twoje dziecko nie może zasnąć? Poznaj możliwe przyczyny

Bezsenność – rozpracuj wroga

Świadomy sen – nocna kontrola

balon

„Wizyta u psychiatry nie boli”. Trycholog Magdalena Kania o tym, jak ważne w procesie leczenia jest zadbanie o psychikę

Jedzenie przed snem – czy naprawdę powinniśmy go unikać?

Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Masz kłopoty z zaśnięciem, jesteś ciągle niewyspana? Oto wakacyjny sposób na bezsenność

Najlepsza pozycja do spania. Jak spać, by się wyspać?

Jak spać, aby twój organizm najlepiej na tym skorzystał?

Katarzyna Szmigiel dermatolog

Maseczka, peeling ani make-up nie pomagają? O tym, jak sen wpływa na wygląd naszej skóry, pisze dermatolożka Katarzyna Szmigiel

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?