Przejdź do treści

Dlaczego źle śpimy? O bezsenności opowiada psychiatra Paweł Brudkiewicz

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziecko w czapce
Dlaczego noworodkom w szpitalu podaje się witaminę K? Można odmówić jej podania?
koronawirus, Mediolan
„Lombardia się poddaje i wywiesza białą flagę”. Włoskie media o lawinowym wzroście zakażeń i nowych obostrzeniach w regionie
Niemowlęta przyjmują przeciętnie 1,6 miliona cząstek mikroplastiku dziennie. Wszystko przez butelki
Makijaż permanentny zabójczy dla oczu? Optyczka Justyna Mater ostrzega
Makijaż permanentny zabójczy dla oczu? Optyczka Justyna Mater ostrzega
Hiperkalcemia – przyczyny, objawy, leczenie i dieta

„Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność”. Szacuje się, że 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma problemy ze snem. Lek. Paweł Brudkiewicz, specjalista psychiatrii odpowiada, czy bezsenność da się wyleczyć i jak to robić.

Julia Krupińska: Jacy ludzie przychodzą do pana z bezsennością?

lek. Paweł Brudkiewicz: Bardzo różnorodni. Przychodzą młode kobiety, które poszły na studia, spędzały więcej czasu przed komputerem, kładły się późno spać, a następnie opóźnienie fazy snu rozwinęło się do takich parametrów, że wstają o godzinie 11‒12 i są „nieprzytomne”. Przychodzą pracownicy korporacji, którzy pędzą cały dzień, a wieczorem siadają nad arkuszem Excela czy projektem, który muszą skończyć, a stres nie pozwala im zasnąć. Przychodzą gospodynie domowe, które są lekko depresyjne czy lękowe, mają mało aktywności ruchowej, nie potrafią się zrelaksować. Spotykamy osoby starsze ‒ z wiekiem spada ilość produkowanej melatoniny i zachodzą inne zmiany fizjologiczne mogące upośledzać sen, osoby te częściej przyjmują różne leki, bywają mniej aktywne, robią drzemki w ciągu dnia. Problemy ze snem mogą się zdarzyć każdemu.

Z danych TNS wynika, że chociaż większość z nas śpi przepisowo 7‒8 godzin na dobę, to aż dwóch na trzech Polaków miewa różne zaburzenia snu, a ponad połowa w ciągu dnia odczuwa senność i zmęczenie. Czy nie doceniamy wagi jakości snu?

Zdecydowanie. Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność.

Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność

Dlaczego więc, mimo że śpimy, to śpimy źle?

Przede wszystkim nie przestrzegamy zasad higieny snu. Są tylko dwie czynności, dla których przeznaczone jest łóżko: sen i seks. Pozostałych powinniśmy w tym miejscu unikać ‒ na przykład używania elektroniki, poważnych, emocjonalnych rozmów. Ważne jest też odpowiednie przygotowanie ‒ najlepiej 1‒2 godziny przed snem. Powinny one mieć wyciszający charakter, tak aby nasze ciało i umysł mogły stopniowo przechodzić ze stanu czuwania w spoczynek. Dlatego uspokajamy się, zmniejszamy naszą aktywność, nie ćwiczymy wtedy intensywnie, co często praktykujemy właśnie późnym wieczorem. Nie należy wówczas przebywać w mocno oświetlonych pomieszczeniach. Błąd, który często popełniamy, to zasypianie przed telewizorem. Używanie telewizji, komputera czy jakaś praca intelektualna, emocjonalne dyskusje pobudzają nas i powodują, że problem narasta. Wpływa to również negatywnie na jakość snu.

Pozostaje nam wieczorem się położyć i grzecznie czekać na sen?

Właśnie nie. Jednym z częstych błędów jest próba zbyt wczesnego kładzenia się spać. Nie róbmy tego. Sen jest jedną z podstawowych czynności fizjologicznych ‒ nie da się go wywołać na siłę. My nie jesteśmy w stanie, może poza jakimiś działaniami farmakologicznymi, wywołać u siebie senności. Efekt będzie wręcz odwrotny. Czekanie na sen, który nie przychodzi, często wywołuje u nas zdenerwowanie i sen się oddala. Jedyny moment, który warto do naszego snu sztywno wprowadzić, to stała pora budzenia.

Poza tym należy przeanalizować nawyki w ciągu całej doby. Starajmy się wstawać regularnie o tej samej porze, mieć czas na aktywność: 20‒40 minut po południu czy wczesnym wieczorem – to znakomicie pogłębia sen, redukuje liczbę wybudzeń. Zastanówmy się, czy nie pijemy za dużo kawy, alkoholu. To prawda, po alkoholu zwykle łatwiej zasnąć, ale jednocześnie alkohol zaburza jakość snu, zwłaszcza w drugiej połowie nocy. Gdy przestaje działać, pojawiają się wybudzenia.

zestresowana kobieta

Dobrej książce do poduszki też mówimy nie?

To może być wyjątek, ale trzeba pamiętać o odpowiednim oświetleniu. Jeśli czytamy w łóżku, to nie powinno być oświetlenia sufitowego, które powoduje, że fotony trafiają bezpośrednio na siatkówkę oka. Światło powinno być słabe, ciepłe, padające bocznie, ma oświetlać książkę lub czytnik (dobre czytniki są dopuszczalne), dzięki czemu do siatkówki dociera światło odbite, czyli zdecydowanie mniej fotonów. A to daje dużo mniejsze pobudzenie aktywności mózgu. Książka przed snem jest kompromisem, który u wielu osób się bardzo dobrze sprawdza. Poza tym w badaniach wykazano, że czytanie zmniejsza poziom stresu. To też pomaga.

Kiedy bezsenność powinna skłonić nas jednak do wizyty u lekarza?

Jeżeli wdrażanie tych zasad, podkreślam – dotyczących całej doby ‒ nie zapewni powrotu właściwego snu, to trzeba pomyśleć o konsultacji lekarskiej. Najlepiej zacząć od dobrego lekarza rodzinnego. Może on pokierować, w zależności od podejrzewanej diagnozy, do psychiatry, pulmonologa (jeśli podejrzewa problem z oddychaniem w nocy), neurologa, kardiologa lub innego specjalisty. Z pewnością zleci podstawowe badania. Większość osób korzysta również z dostępnych bez recepty środków reklamowanych w mediach i te w niektórych przypadkach pomagają, ale nie zawsze. Jeżeli borykamy się z bezsennością przez 3‒4 tygodnie, wtedy potrzebna jest konsultacja lekarska. Bezsenność krótkotrwała – trwająca kilka, kilkanaście dni ‒ zwykle nie wymaga leczenia, bo związana jest z sytuacjami, które się wydarzyły.

Co może być przyczyną bezsenności, jeśli przestrzegamy sumiennie zasad higieny snu i nadal źle śpimy?

Około 40 proc. przypadków przewlekłej bezsenności to bezsenność wtórna do innych zaburzeń, najczęściej zaburzeń psychicznych, jak lęki, depresje, zaburzenia adaptacyjne czy inne problemy psychiczne. Winne mogą być też przyjmowane leki czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Natomiast jeśli wykluczymy tego typu przyczyny, to najczęściej wzorzec jest taki, że u osoby, która w jakiś sposób genetycznie jest predysponowana do wystąpienia problemów ze snem, zdarzają się pojedyncze lub mnogie sytuacje stresowe, które wybijają daną osobę z prawidłowego rytmu snu i czuwania.

Czyli niektórzy z nas są bardziej podatni na bezsenność?

Każdy z nas widział osoby, które bez większej trudności mogą zasnąć w zatłoczonym pociągu na stojąco, ale znamy też takie, które nie mogą mieć fałdki prześcieradła pod sobą, bo to im utrudnia sen. Rzeczywiście mamy predyspozycje genetyczne do zaburzeń snu. Oprócz tego w grę wchodzą czynniki środowiskowe i rozwojowe, czyli na przykład to, w jakim domu się wychowujemy, czy wieczorem prowadzi się burzliwe rozmowy, czy ktoś ma bardziej nasilone predyspozycje lękowe i przejmuje się rzeczami, którymi inni się nie przejmują.

ratownik medyczny trzymający fiolkę z napisem psychologiczne wsparcie

To dlatego z danych statystycznych wynika, że bezsenność rozpoznawana jest u kobiet dwa razy częściej niż u mężczyzn?

Nie sądzę, aby to były dane realne. Najprawdopodobniej kobiety są bardziej czujne w tym zakresie. Nie ignorują takich problemów i chętniej zgłaszają się do lekarza.

A może zamiast czekać na diagnozę, od razu poddać się dogłębnej analizie snu za pomocą specjalistycznego urządzenia rejestrującego, co się dzieje w naszym mózgu nocą?

Nie ma takiej potrzeby w każdym przypadku. Jednak oprócz wywiadu lekarskiego oraz badań laboratoryjnych u niektórych osób pojawiają się wskazania do badań polisomnograficznych czy aktygrafii. Stosuje się je u ludzi, u których podejrzewamy zaburzenia oddychania w czasie snu lub inne pierwotne zaburzenia snu. Podczas badania sprawdza się poszczególne parametry snu w korelacji z aktywnością oddechową, kardiologiczną, mięśniową, z ruchami gałek ocznych, po to, by ocenić, jaka jest architektura snu, jak się zmieniają poszczególne fazy snu, czy wszystko przebiega prawidłowo. W ten sposób można sprawdzić, czy potrzebna jest bardziej specjalistyczna pomoc, np. zastosowanie u takiej osoby maski CPAP. Zakłada się ją na noc. Generuje ona ciągłe dodatnie ciśnienie wdychanego powietrza i redukuje objawy zaburzeń oddychania w czasie snu.

Czy faktycznie można skutecznie wyleczyć problemy ze snem?

Oczywiście. Zdarzają się u nas pacjenci, którzy źle sypiają kilka, kilkanaście lat, a po naszej pomocy po kilku miesiącach odzyskują dobry sen i pytają, dlaczego się tak długo męczyli. Możemy regulować sen i przywracać prawidłową jego jakość i ilość. Ale powtarzam, zacznijmy od wdrażania podstawowych zasad dobrego snu.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Świadomy sen

Świadomy sen – jak kontrolować sen, jak świadomie śnić?

zmęczenie kobieta

Ciągłe zmęczenie – objawy, przyczyny, choroby. Jak je pokonać?

Psycholożka przyjmuje pacjentó na wizycie. Siedzi na krześle i robi notatki

Chciałabyś usłyszeć od swojego lekarza, że nie chce cię dłużej leczyć? Psychiatra zrobiła ankietę

Dziewczynka odrabia lekcje

Uczniowie złożyli projekt obywatelski w Sejmie. Domagają się psychologa w każdej szkole

psychiatria dziecięca w Polsce

W psychiatrii dziecięcej brakuje lekarzy i kompleksowej opieki. Miażdżąca ocena NIK

kobieta zgrzytająca zębami

Bruksizm – przyczyny, objawy, leczenie. Co to jest?

kobieta w łóżku

Bezsenność – przyczyny, skutki, leczenie, sposoby na bezsenność

Mózg pełen różnych emocji

Stres – wpływ na zdrowie. Jak radzić sobie ze stresem?

Cierpisz na bezsenność? Zmiksuj koktajl na dobry sen

Kiedy iść do psychiatry?

Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych

kobieta przeciągająca się w łóżku z białą pościelą

Nocne poty – dlaczego pocimy się w nocy? Przyczyny

„Ze snem jest jak z jedzeniem – i za dużo, i za mało to niezdrowo.” Tłumaczy terapeutka snu dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska

Sen jest ważny, to jasne. Ale czy wiesz dlaczego?

„Proszę przyjść, jak będzie pani chciała mieć dzieci”. Te słowa usłyszała od lekarzy artystka Katarzyna Gabrysz, kiedy szukała pomocy

Pandemia sprawiła, że źle sypiasz? Sprawdź, jak poprawić jakość snu

Kobieta leżąca w łóżku, sprawia wrażenie niewyspanej

Chroniczne zmęczenie – psychotest, przyczyny, zapobieganie

księżyc

Fazy Księżyca a sen. Przyczyny bezsenności w pełni

Ciepłe mleko na bezsenność?

Ciepłe mleko na bezsenność?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

śpiąca dziewczyna

Poznaj swój chronotyp. Jesteś lwem, wilkiem, delfinem czy niedźwiedziem?

Profesor Łukasz Święcicki o sytuacji psychiatrii w pandemii/East News

„Moi pacjenci powtarzają, że teraz wreszcie wszyscy czujemy się tak samo”. O sytuacji pacjentów psychiatrycznych w dobie epidemii mówi profesor Łukasz Święcicki

Klasyfikacja zaburzeń snu. Jak rozpoznać bezsenność i ją leczyć? Tłumaczy lekarka

śpiące dziewczyny

Pandemiczne sny. Koronawirus zainfekował naszą podświadomość – ludzi dręczą koszmary

Jakie są przyczyny i metody leczenia apati?

Apatia – co to jest i jakie są objawy apatii? Sprawdź, na czym polega leczenie

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Dobry seks – różnica wieku czyni cuda

Różnica wieku między partnerami? Może się okazać spełnieniem seksualnych marzeń

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.