Przejdź do treści

Dlaczego źle śpimy? O bezsenności opowiada psychiatra Paweł Brudkiewicz

Bezsenność. Dlaczego źle śpimy?
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Żeń szeń / istockphoto.com
Żeń-szeń – król ziół
kobieta w trakcie szczepienia
Powinniśmy znać kalendarz szczepień dla dorosłych!
Tabletki na stole spadają z góry
Jak odpowiednio brać antybiotyki? Insta Pediatra: jeśli nie będziemy tego dobrze robić, to antybiotyki przestaną być skuteczne, a my zostaniemy bez broni w walce z bakteriami
Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką
Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca

„Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność”. Szacuje się, że 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma problemy ze snem. Lek. Paweł Brudkiewicz, specjalista psychiatrii odpowiada, czy bezsenność da się wyleczyć i jak to robić.

Julia Krupińska: Jacy ludzie przychodzą do pana z bezsennością?

lek. Paweł Brudkiewicz: Bardzo różnorodni. Przychodzą młode kobiety, które poszły na studia, spędzały więcej czasu przed komputerem, kładły się późno spać, a następnie opóźnienie fazy snu rozwinęło się do takich parametrów, że wstają o godzinie 11‒12 i są „nieprzytomne”. Przychodzą pracownicy korporacji, którzy pędzą cały dzień, a wieczorem siadają nad arkuszem Excela czy projektem, który muszą skończyć, a stres nie pozwala im zasnąć. Przychodzą gospodynie domowe, które są lekko depresyjne czy lękowe, mają mało aktywności ruchowej, nie potrafią się zrelaksować. Spotykamy osoby starsze ‒ z wiekiem spada ilość produkowanej melatoniny i zachodzą inne zmiany fizjologiczne mogące upośledzać sen, osoby te częściej przyjmują różne leki, bywają mniej aktywne, robią drzemki w ciągu dnia. Problemy ze snem mogą się zdarzyć każdemu.

Z danych TNS wynika, że chociaż większość z nas śpi przepisowo 7‒8 godzin na dobę, to aż dwóch na trzech Polaków miewa różne zaburzenia snu, a ponad połowa w ciągu dnia odczuwa senność i zmęczenie. Czy nie doceniamy wagi jakości snu?

Zdecydowanie. Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność.

Mamy modę na zdrowe odżywianie, kondycję fizyczną ‒ i bardzo dobrze, oby to stało się tradycją ‒ ale zapominamy o śnie. Trochę spychamy go na dalszy plan. A problem jest poważny, bo aż 30‒40 proc. ludzi w dużych miastach ma zaburzenia snu, a 10‒15 proc. cierpi na przewlekłą bezsenność

Dlaczego więc, mimo że śpimy, to śpimy źle?

Przede wszystkim nie przestrzegamy zasad higieny snu. Są tylko dwie czynności, dla których przeznaczone jest łóżko: sen i seks. Pozostałych powinniśmy w tym miejscu unikać ‒ na przykład używania elektroniki, poważnych, emocjonalnych rozmów. Ważne jest też odpowiednie przygotowanie ‒ najlepiej 1‒2 godziny przed snem. Powinny one mieć wyciszający charakter, tak aby nasze ciało i umysł mogły stopniowo przechodzić ze stanu czuwania w spoczynek. Dlatego uspokajamy się, zmniejszamy naszą aktywność, nie ćwiczymy wtedy intensywnie, co często praktykujemy właśnie późnym wieczorem. Nie należy wówczas przebywać w mocno oświetlonych pomieszczeniach. Błąd, który często popełniamy, to zasypianie przed telewizorem. Używanie telewizji, komputera czy jakaś praca intelektualna, emocjonalne dyskusje pobudzają nas i powodują, że problem narasta. Wpływa to również negatywnie na jakość snu.

Pozostaje nam wieczorem się położyć i grzecznie czekać na sen?

Właśnie nie. Jednym z częstych błędów jest próba zbyt wczesnego kładzenia się spać. Nie róbmy tego. Sen jest jedną z podstawowych czynności fizjologicznych ‒ nie da się go wywołać na siłę. My nie jesteśmy w stanie, może poza jakimiś działaniami farmakologicznymi, wywołać u siebie senności. Efekt będzie wręcz odwrotny. Czekanie na sen, który nie przychodzi, często wywołuje u nas zdenerwowanie i sen się oddala. Jedyny moment, który warto do naszego snu sztywno wprowadzić, to stała pora budzenia.

Poza tym należy przeanalizować nawyki w ciągu całej doby. Starajmy się wstawać regularnie o tej samej porze, mieć czas na aktywność: 20‒40 minut po południu czy wczesnym wieczorem – to znakomicie pogłębia sen, redukuje liczbę wybudzeń. Zastanówmy się, czy nie pijemy za dużo kawy, alkoholu. To prawda, po alkoholu zwykle łatwiej zasnąć, ale jednocześnie alkohol zaburza jakość snu, zwłaszcza w drugiej połowie nocy. Gdy przestaje działać, pojawiają się wybudzenia.

Dobrej książce do poduszki też mówimy nie?

To może być wyjątek, ale trzeba pamiętać o odpowiednim oświetleniu. Jeśli czytamy w łóżku, to nie powinno być oświetlenia sufitowego, które powoduje, że fotony trafiają bezpośrednio na siatkówkę oka. Światło powinno być słabe, ciepłe, padające bocznie, ma oświetlać książkę lub czytnik (dobre czytniki są dopuszczalne), dzięki czemu do siatkówki dociera światło odbite, czyli zdecydowanie mniej fotonów. A to daje dużo mniejsze pobudzenie aktywności mózgu. Książka przed snem jest kompromisem, który u wielu osób się bardzo dobrze sprawdza. Poza tym w badaniach wykazano, że czytanie zmniejsza poziom stresu. To też pomaga.

Kiedy bezsenność powinna skłonić nas jednak do wizyty u lekarza?

Jeżeli wdrażanie tych zasad, podkreślam – dotyczących całej doby ‒ nie zapewni powrotu właściwego snu, to trzeba pomyśleć o konsultacji lekarskiej. Najlepiej zacząć od dobrego lekarza rodzinnego. Może on pokierować, w zależności od podejrzewanej diagnozy, do psychiatry, pulmonologa (jeśli podejrzewa problem z oddychaniem w nocy), neurologa, kardiologa lub innego specjalisty. Z pewnością zleci podstawowe badania. Większość osób korzysta również z dostępnych bez recepty środków reklamowanych w mediach i te w niektórych przypadkach pomagają, ale nie zawsze. Jeżeli borykamy się z bezsennością przez 3‒4 tygodnie, wtedy potrzebna jest konsultacja lekarska. Bezsenność krótkotrwała – trwająca kilka, kilkanaście dni ‒ zwykle nie wymaga leczenia, bo związana jest z sytuacjami, które się wydarzyły.

Co może być przyczyną bezsenności, jeśli przestrzegamy sumiennie zasad higieny snu i nadal źle śpimy?

Około 40 proc. przypadków przewlekłej bezsenności to bezsenność wtórna do innych zaburzeń, najczęściej zaburzeń psychicznych, jak lęki, depresje, zaburzenia adaptacyjne czy inne problemy psychiczne. Winne mogą być też przyjmowane leki czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Natomiast jeśli wykluczymy tego typu przyczyny, to najczęściej wzorzec jest taki, że u osoby, która w jakiś sposób genetycznie jest predysponowana do wystąpienia problemów ze snem, zdarzają się pojedyncze lub mnogie sytuacje stresowe, które wybijają daną osobę z prawidłowego rytmu snu i czuwania.

Czyli niektórzy z nas są bardziej podatni na bezsenność?

Każdy z nas widział osoby, które bez większej trudności mogą zasnąć w zatłoczonym pociągu na stojąco, ale znamy też takie, które nie mogą mieć fałdki prześcieradła pod sobą, bo to im utrudnia sen. Rzeczywiście mamy predyspozycje genetyczne do zaburzeń snu. Oprócz tego w grę wchodzą czynniki środowiskowe i rozwojowe, czyli na przykład to, w jakim domu się wychowujemy, czy wieczorem prowadzi się burzliwe rozmowy, czy ktoś ma bardziej nasilone predyspozycje lękowe i przejmuje się rzeczami, którymi inni się nie przejmują.

ratownik medyczny trzymający fiolkę z napisem psychologiczne wsparcie

To dlatego z danych statystycznych wynika, że bezsenność rozpoznawana jest u kobiet dwa razy częściej niż u mężczyzn?

Nie sądzę, aby to były dane realne. Najprawdopodobniej kobiety są bardziej czujne w tym zakresie. Nie ignorują takich problemów i chętniej zgłaszają się do lekarza.

A może zamiast czekać na diagnozę, od razu poddać się dogłębnej analizie snu za pomocą specjalistycznego urządzenia rejestrującego, co się dzieje w naszym mózgu nocą?

Nie ma takiej potrzeby w każdym przypadku. Jednak oprócz wywiadu lekarskiego oraz badań laboratoryjnych u niektórych osób pojawiają się wskazania do badań polisomnograficznych czy aktygrafii. Stosuje się je u ludzi, u których podejrzewamy zaburzenia oddychania w czasie snu lub inne pierwotne zaburzenia snu. Podczas badania sprawdza się poszczególne parametry snu w korelacji z aktywnością oddechową, kardiologiczną, mięśniową, z ruchami gałek ocznych, po to, by ocenić, jaka jest architektura snu, jak się zmieniają poszczególne fazy snu, czy wszystko przebiega prawidłowo. W ten sposób można sprawdzić, czy potrzebna jest bardziej specjalistyczna pomoc, np. zastosowanie u takiej osoby maski CPAP. Zakłada się ją na noc. Generuje ona ciągłe dodatnie ciśnienie wdychanego powietrza i redukuje objawy zaburzeń oddychania w czasie snu.

Czy faktycznie można skutecznie wyleczyć problemy ze snem?

Oczywiście. Zdarzają się u nas pacjenci, którzy źle sypiają kilka, kilkanaście lat, a po naszej pomocy po kilku miesiącach odzyskują dobry sen i pytają, dlaczego się tak długo męczyli. Możemy regulować sen i przywracać prawidłową jego jakość i ilość. Ale powtarzam, zacznijmy od wdrażania podstawowych zasad dobrego snu.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jakie są przyczyny i metody leczenia apati?

Jakie są przyczyny i metody leczenia apatii?

Kłopoty dziecka ze snem. Poznaj możliwe przyczyny

Twoje dziecko nie może zasnąć? Poznaj możliwe przyczyny

Bezsenność – rozpracuj wroga

Świadomy sen – nocna kontrola

balon

„Wizyta u psychiatry nie boli”. Trycholog Magdalena Kania o tym, jak ważne w procesie leczenia jest zadbanie o psychikę

Jedzenie przed snem – czy naprawdę powinniśmy go unikać?

Zadbaj o efektywny sen. Jakie dolegliwości mogą przeszkadzać w spaniu i jak je wyeliminować?

Masz kłopoty z zaśnięciem, jesteś ciągle niewyspana? Oto wakacyjny sposób na bezsenność

Najlepsza pozycja do spania. Jak spać, by się wyspać?

Jak spać, aby twój organizm najlepiej na tym skorzystał?

Katarzyna Szmigiel dermatolog

Maseczka, peeling ani make-up nie pomagają? O tym, jak sen wpływa na wygląd naszej skóry, pisze dermatolożka Katarzyna Szmigiel

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Kobieta prowadzi auto. Obok siedzi mężczyzna, który śpi, opierając sie o ramię kobiety

Niewyspana nie siadaj za kierownicę! Brak snu działa jak alkohol

5 dolegliwości, które nie pozwalają się wyspać

Jak dbać o dobry sen? Nie chodzi wcale o liczenie baranów

depresja smutna dziewczyna

Depresja to nie jest po prostu smutek. Choroba objawia się w sposób – dla laika – nieoczywisty

kobieta w łóżku

Jak pokonać bezsenność? Skorzystaj z naszych wskazówek

oddział psychiatria

Ostatni oddział psychiatryczny dla dzieci w Warszawie nie zostanie zamknięty. Uspokaja rzecznik NFZ

Kobieta w szpitalu

Coraz mniej lekarzy, coraz więcej pacjentów. Ostatni w Warszawie oddział psychiatryczny dla dzieci zostanie zamknięty

Ty i telefon to nieodłączny duet? Zobacz 5 dolegliwości, które może wywołać smartfon

Kobieta siedząca przy łóżku

Nie możesz zasnąć? Poznaj receptę na dobry sen według Kasi Bem

Miksujemy: koktajl na dobry sen

Cierpisz na bezsenność? Zmiksuj koktajl na dobry sen

„Im więcej zrobimy dla siebie w wieku średnim, tym większe mamy szanse na udaną starość. Na swoją starość pracujemy też tym, jacy jesteśmy dla ludzi”. O depresji ludzi starych rozmawiamy z prof. Dominiką Dudek

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.