Przejdź do treści

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta
Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Małgorzata Kożuchowska
„Moja ciąża była trudna”. Małgorzata Kożuchowska szczerze o macierzyństwie po czterdziestce
WHO zaleca przekładanie wizyt kontrolnych u dentysty. Powodem pandemia koronawirusa
Krople
GIF wycofał krople uspokajające. Stwierdzono wadę jakościową
Kobieta w maseczce
Nowa lista „czerwonych” i „żółtych” powiatów. Co się zmieniło?
Szczepienia dla seniorów
Darmowe szczepienia na grypę? Hello Zdrowie interweniuje

Dieta DASH bywa nazywana najzdrowszą dietą na świecie. Jakie są jej zasady, dla kogo jest ta dieta, a kto nie może z niej korzystać? Jakie są opinie o diecie DASH? Spójrzmy na nią okiem eksperta.

Dieta DASH – dla kogo

Dietetyk Eliza Szyszko to wykładowca akademicki PWSTE w Jarosławiu. Jest specjalistką w zakresie zapobiegania chorobom dietozależnym i promocji zdrowia, współpracuje też z trenerem personalnym, wdrażając zdrowe nawyki żywieniowe wśród osób ćwiczących na siłowni. To właśnie do niej zwracam się z pytaniem o dietę DASH. Co się kryje pod tym akronimem?

DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co dosłownie oznacza podejście dietetyczne prowadzące do zatrzymania nadciśnienia, jest opracowanym przez naukowców programem dietetycznym mającym na celu wspomaganie leczenia nadciśnienia tętniczego, ale też innych zaburzeń dietozależych m.in. hiperurykemii, hiperlipidemii, nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów – wyjaśnia dietetyczka. – To właśnie te jednostki chorobowe i dysfunkcje są czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, a więc stosując dietę, obniżamy ryzyko zawału serca i udaru mózgu, przez co wydłużamy długość życia.

Dieta DASH została opracowana w 1997 roku w Stanach Zjednoczonych na podstawie badań w czterech ośrodkach medycznych. Dwie dekady później, w 2017 roku, wyniki zweryfikowano na podstawie trwającej ponad ćwierćwiecze obserwacji ponad 44 tys. mężczyzn i porównanie grupy badawczej z osobami stosującymi inne modele żywienia. – Wyniki były jednoznaczne. Stosowanie diety o modelu zachodnim wiąże się z istotnie statystycznie wyższym ryzykiem powstania dny moczanowej wśród mężczyzn w porównaniu z grupą badanych stosującą zasady diety DASH – informuje Eliza Szyszko.

"Dieta na masę"

Dieta DASH – kto nie może

Nie są znane istotne przeciwwskazania do stosowania diety DASH. Może być stosowana przez długi czas, nie powoduje skutków ubocznych, jakie są udziałem osób odchudzających się na dietach redukcyjnych i restrykcyjnie narzucających menu. Dieta DASH to sposób na niefarmakologiczne obniżenie ciśnienia tętniczego. Mogą istnieć również osobnicze kwestie, dlatego rozpoczęcie diety warto omówić z lekarzem. U osób stosujących dietę na własną rękę, w sposób niezbilansowany, w przypadku całkowitego wykluczenia soli przy jednoczesnym np. wysiłku fizycznym, może dojść do zaburzenia gospodarki elektrolitowej i w bardzo rzadkich przypadkach do hiponatremii.

To nie jest dieta dla tych, którzy chcą szybko zrzucić wagę. Osoby nastawione na odchudzanie mogą być rozczarowane. DASH to nie sposób na utratę kilogramów, to styl życia. Zmniejszenie masy ciała to niejako skutek uboczny i wynik odrzucenia niezdrowych nawyków żywieniowych.

Kobieta jedząca pizzę / istockphoto.com

Zasady programu DASH

Dieta DASH znajduje odzwierciedlenie we współczesnej piramidzie żywieniowej. Dietetyk Eliza Szyszko podaje główne zasady omawianego programu:

1. Ograniczenie soli i stosowanie większej ilości przypraw takich jak majeranek, tymianek, kminek, oregano, bazylia, czosnek, pieprz i papryka. To automatycznie narzuca rezygnację z produktów typu fast food, chipsów i innych słonych przekąsek.

2. Zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców – zwłaszcza tych z dużą ilością potasu (awokado, pomidory, ziemniaki, banany, rośliny strączkowe). Potas podobnie jak wapń i magnez sprzyjają obniżaniu ciśnienia. Warto też sprawdzać ilość sodu i wybierać te warzywa i owoce, które mają mniejszą ilość tego pierwiastka m.in. dynia, cukinia, szparagi, gruszki, groszek, papryka, szczypiorek, maliny, jabłka.

3. Wyeliminuj spożycie potraw smażonych z panierką. Wybierz inną metodę obróbki termicznej – gotowanie, pieczenie w naczyniu żaroodpornym, gotowanie w szybkowarze. Ogranicz spożycie tłustych części mięsa (oprócz mięsa tłustych ryb), na rzecz drobiu. WHO zaleca w ciągu tygodnia spożycie nie więcej niż 500g mięsa. Dowodem korzystnego działania ograniczenia mięsa jest niższe ciśnienie obserwowane u wegetarian i fleksitarian.

4. Wybieranie gruboziarnistych gatunków kasz. Błonnik w ilości 30-40g dziennie ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu, usprawniające trawienie i regulujące działanie gospodarki węglowodanowej (stabilizuje poziom glukozy we krwi).

5. Spożywanie nabiału o zmniejszonej ilości tłuszczu. W produktach mlecznych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, których zazwyczaj spożywany za dużo. To nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych sprzyja zaburzeniom pracy układu krwionośnego, warto kontrolować ich ilość w diecie. Wybieraj wobec tego kwaśne mleko, maślankę, kefir, jogurt, twaróg zamiast pełnotłustego sera żółtego i masła.

6. Program DASH zakłada spożywanie 2 porcji dziennie olejów roślinnych. Porcja to 1 łyżeczka oleju lub margaryny. Oraz spożywanie kilka razy w tygodniu porcji nasion i orzechów (porcja to mniej więcej 1 garść = 3-4 łyżki)

7. Ograniczenie spożywania słodyczy do kilku porcji kilka razy w tygodniu (porcja to 1 kostka czekolady). Słodycze są źródłem kwasów tłuszczowych trans.

8. Picie minimum 1,5 litra wody dziennie.

Dieta DASH – opinie

Na forach poświęconych dietetyce, przeważają opinie, że jest to najzdrowsza dieta. Przywoływane są rankingi, sytuujące DASH na pierwszym miejscy na świecie.

Jednak nie wszyscy są entuzjastycznie nastawieni: „To nie jest super dieta, ale po prostu zdrowe jedzenie” – pisze zwolenniczka restrykcji żywieniowych. Wielu internautów chwali jednak ten sposób odżywiania:

  • „To smaczna dieta, a jadłospis jest prosty. Nie wymaga wielu wyrzeczeń czy długich przygotowań posiłków”
  • „Co jakiś czas stosuję przez miesiąc lub dwa, wtedy chudnę z brzucha
  • „Ta dieta obniżyła mi ciśnienie, myślę, że to najważniejsze”
  • „Po innych dietach miałam efekt jo-jo, a teraz jestem z sylwetki bardzo zadowolona”
Bez spiny jem rośliny kampania

Dieta DASH okiem eksperta

Dieta DASH dla wielbicieli słodkich i słonych przekąsek, a nawet dla koneserów tradycyjnej polskiej kuchni, może wydawać się nie lada wyzwaniem. Czy w takim razie te ograniczenia i wyrzeczenia będą wynagrodzone spektakularną utratą nadmiaru kilogramów? Dla wielu osób to właśnie wyznacznik skuteczności diety, a aspekty zdrowotne (dopóki się nie zachoruje) wydawać się mogą odległą abstrakcją.

Dieta DASH, w przeciwieństwie do innych diet, nie daje szybko spektakularnych efektów – przyznaje Eliza Szyszko. – Uczy nas zdrowych nawyków żywieniowych, które możemy stosować całe życie – podkreśla dietetyk. – Dieta DASH jest różnorodna, smaczna i prosta w stosowaniu, przez co jak najbardziej powinna być rekomendowana osobom, które chcą uniknąć zachorowania na choroby dietozależne i uniknąć efektu jojo. Jest bezpieczna i skuteczna, jednak przed wprowadzeniem zmian warto skonsultować się ze swoim dietetykiem, aby skomponował jadłospis pasujący do naszego stylu życia i co najważniejsze dopasował porcje produktów do naszego zapotrzebowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz obniżyć cholesterol? Sięgnij po te produkty

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Tendencja do tycia? Dietetyczka wyjaśnia, co tak naprawdę za tym stoi

Badanie moczu pokaże, czy dobrze się odżywiasz

Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia

Potas - źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru.

Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

Zespół jelita drażliwego / istock

Zespół jelita drażliwego – jak żyć z tą chorobą? Gastroenterolog wyjaśnia

Paulina Górska / Instagram

„Posiłek bez mięsa? Nie najem się!” Paulina Górska rozprawia się z mitami dotyczącymi roślinnego jedzenia

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie

Dr n. med. Jarosław Biliński o mikrobiocie jelitowej: „Każdy z nas ma w jelitach 2 kilogramy bakterii. To nie jest obojętne dla naszego organizmu”

nadciśnienie białego fartucha

Nadciśnienie białego fartucha to sygnał ostrzegawczy. Na czym polega i jak je rozpoznać?

Jak przyśpieszyć metabolizm? Wypróbuj te trzy sposoby

Koktajl zamiast soku

Nabiał a trądzik - czy jest się czego bać? Wyjaśniamy.

Nabiał a trądzik – czy jest się czego bać? Wyjaśniamy!

Zatrzymanie wody w organizmie – jak sobie z tym poradzić? Odpowiadają eksperci z Czytamy Etykiety

Zatrzymanie wody w organizmie – jak sobie z tym poradzić? Odpowiadają eksperci z Czytamy Etykiety

Cynk – przedawkowanie i niedobór. Sprawdź normy na cynk

Cynk – przedawkowanie i niedobór. Jakie są normy na cynk?

Produkty, których nie należy jeść przed snem / istock

Produkty, których nie powinniśmy jeść przed snem

Kalorie a miesiączka / rawpixel

W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada

Ciśnienie możesz obniżyć bez leków. Zobacz, jak to zrobić

Przyczyny wzdęć i zaparć / istock

Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Dieta ketogeniczna - co jeść? Zasady diety i jadłospis

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Nadciśnienie to nie twój problem? Poznaj pięć sytuacji, które mogą do niego prowadzić

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?