Przejdź do treści

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta
Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta wśród słoneczników - kalendarz pyleń 2020
Kalendarz pyleń 2020. Sprawdź, jakie rośliny pylą w poszczególnych miesiącach
Cholesterol w diecie / istock
Po co nam cholesterol? Dietetyczka Zofia Suszka wyjaśnia, czy jest on nam potrzebny do życia
Kobieta trzyma niemowlę na rękach
Higiena w połogu – 8 przykazań głównych od Położnej Kasi
Kobieta trzyma w dłoniach pisanki
W jaki sposób sprawdzić, czy jajka są świeże? Czytamy Etykiety pokazują prosty trik!
Wielkanoc dla dzieciaków – ciasteczkowe jajeczka dla zabawy

Dieta DASH bywa nazywana najzdrowszą dietą na świecie. Jakie są jej zasady, dla kogo jest ta dieta, a kto nie może z niej korzystać? Jakie są opinie o diecie DASH? Spójrzmy na nią okiem eksperta.

Dieta DASH – dla kogo

Dietetyk Eliza Szyszko to wykładowca akademicki PWSTE w Jarosławiu. Jest specjalistką w zakresie zapobiegania chorobom dietozależnym i promocji zdrowia, współpracuje też z trenerem personalnym, wdrażając zdrowe nawyki żywieniowe wśród osób ćwiczących na siłowni. To właśnie do niej zwracam się z pytaniem o dietę DASH. Co się kryje pod tym akronimem?

DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co dosłownie oznacza podejście dietetyczne prowadzące do zatrzymania nadciśnienia, jest opracowanym przez naukowców programem dietetycznym mającym na celu wspomaganie leczenia nadciśnienia tętniczego, ale też innych zaburzeń dietozależych m.in. hiperurykemii, hiperlipidemii, nadwagi, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów – wyjaśnia dietetyczka. – To właśnie te jednostki chorobowe i dysfunkcje są czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, a więc stosując dietę, obniżamy ryzyko zawału serca i udaru mózgu, przez co wydłużamy długość życia.

Dieta DASH została opracowana w 1997 roku w Stanach Zjednoczonych na podstawie badań w czterech ośrodkach medycznych. Dwie dekady później, w 2017 roku, wyniki zweryfikowano na podstawie trwającej ponad ćwierćwiecze obserwacji ponad 44 tys. mężczyzn i porównanie grupy badawczej z osobami stosującymi inne modele żywienia. – Wyniki były jednoznaczne. Stosowanie diety o modelu zachodnim wiąże się z istotnie statystycznie wyższym ryzykiem powstania dny moczanowej wśród mężczyzn w porównaniu z grupą badanych stosującą zasady diety DASH – informuje Eliza Szyszko.

"Dieta na masę"

Dieta DASH – kto nie może

Nie są znane istotne przeciwwskazania do stosowania diety DASH. Może być stosowana przez długi czas, nie powoduje skutków ubocznych, jakie są udziałem osób odchudzających się na dietach redukcyjnych i restrykcyjnie narzucających menu. Dieta DASH to sposób na niefarmakologiczne obniżenie ciśnienia tętniczego. Mogą istnieć również osobnicze kwestie, dlatego rozpoczęcie diety warto omówić z lekarzem. U osób stosujących dietę na własną rękę, w sposób niezbilansowany, w przypadku całkowitego wykluczenia soli przy jednoczesnym np. wysiłku fizycznym, może dojść do zaburzenia gospodarki elektrolitowej i w bardzo rzadkich przypadkach do hiponatremii.

To nie jest dieta dla tych, którzy chcą szybko zrzucić wagę. Osoby nastawione na odchudzanie mogą być rozczarowane. DASH to nie sposób na utratę kilogramów, to styl życia. Zmniejszenie masy ciała to niejako skutek uboczny i wynik odrzucenia niezdrowych nawyków żywieniowych.

Kobieta jedząca pizzę / istockphoto.com

Zasady programu DASH

Dieta DASH znajduje odzwierciedlenie we współczesnej piramidzie żywieniowej. Dietetyk Eliza Szyszko podaje główne zasady omawianego programu:

1. Ograniczenie soli i stosowanie większej ilości przypraw takich jak majeranek, tymianek, kminek, oregano, bazylia, czosnek, pieprz i papryka. To automatycznie narzuca rezygnację z produktów typu fast food, chipsów i innych słonych przekąsek.

2. Zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców – zwłaszcza tych z dużą ilością potasu (awokado, pomidory, ziemniaki, banany, rośliny strączkowe). Potas podobnie jak wapń i magnez sprzyjają obniżaniu ciśnienia. Warto też sprawdzać ilość sodu i wybierać te warzywa i owoce, które mają mniejszą ilość tego pierwiastka m.in. dynia, cukinia, szparagi, gruszki, groszek, papryka, szczypiorek, maliny, jabłka.

3. Wyeliminuj spożycie potraw smażonych z panierką. Wybierz inną metodę obróbki termicznej – gotowanie, pieczenie w naczyniu żaroodpornym, gotowanie w szybkowarze. Ogranicz spożycie tłustych części mięsa (oprócz mięsa tłustych ryb), na rzecz drobiu. WHO zaleca w ciągu tygodnia spożycie nie więcej niż 500g mięsa. Dowodem korzystnego działania ograniczenia mięsa jest niższe ciśnienie obserwowane u wegetarian i fleksitarian.

4. Wybieranie gruboziarnistych gatunków kasz. Błonnik w ilości 30-40g dziennie ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu, usprawniające trawienie i regulujące działanie gospodarki węglowodanowej (stabilizuje poziom glukozy we krwi).

5. Spożywanie nabiału o zmniejszonej ilości tłuszczu. W produktach mlecznych przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, których zazwyczaj spożywany za dużo. To nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych sprzyja zaburzeniom pracy układu krwionośnego, warto kontrolować ich ilość w diecie. Wybieraj wobec tego kwaśne mleko, maślankę, kefir, jogurt, twaróg zamiast pełnotłustego sera żółtego i masła.

6. Program DASH zakłada spożywanie 2 porcji dziennie olejów roślinnych. Porcja to 1 łyżeczka oleju lub margaryny. Oraz spożywanie kilka razy w tygodniu porcji nasion i orzechów (porcja to mniej więcej 1 garść = 3-4 łyżki)

7. Ograniczenie spożywania słodyczy do kilku porcji kilka razy w tygodniu (porcja to 1 kostka czekolady). Słodycze są źródłem kwasów tłuszczowych trans.

8. Picie minimum 1,5 litra wody dziennie.

Dieta DASH – opinie

Na forach poświęconych dietetyce, przeważają opinie, że jest to najzdrowsza dieta. Przywoływane są rankingi, sytuujące DASH na pierwszym miejscy na świecie.

Jednak nie wszyscy są entuzjastycznie nastawieni: „To nie jest super dieta, ale po prostu zdrowe jedzenie” – pisze zwolenniczka restrykcji żywieniowych. Wielu internautów chwali jednak ten sposób odżywiania:

  • „To smaczna dieta, a jadłospis jest prosty. Nie wymaga wielu wyrzeczeń czy długich przygotowań posiłków”
  • „Co jakiś czas stosuję przez miesiąc lub dwa, wtedy chudnę z brzucha
  • „Ta dieta obniżyła mi ciśnienie, myślę, że to najważniejsze”
  • „Po innych dietach miałam efekt jo-jo, a teraz jestem z sylwetki bardzo zadowolona”
Bez spiny jem rośliny kampania

Dieta DASH okiem eksperta

Dieta DASH dla wielbicieli słodkich i słonych przekąsek, a nawet dla koneserów tradycyjnej polskiej kuchni, może wydawać się nie lada wyzwaniem. Czy w takim razie te ograniczenia i wyrzeczenia będą wynagrodzone spektakularną utratą nadmiaru kilogramów? Dla wielu osób to właśnie wyznacznik skuteczności diety, a aspekty zdrowotne (dopóki się nie zachoruje) wydawać się mogą odległą abstrakcją.

Dieta DASH, w przeciwieństwie do innych diet, nie daje szybko spektakularnych efektów – przyznaje Eliza Szyszko. – Uczy nas zdrowych nawyków żywieniowych, które możemy stosować całe życie – podkreśla dietetyk. – Dieta DASH jest różnorodna, smaczna i prosta w stosowaniu, przez co jak najbardziej powinna być rekomendowana osobom, które chcą uniknąć zachorowania na choroby dietozależne i uniknąć efektu jojo. Jest bezpieczna i skuteczna, jednak przed wprowadzeniem zmian warto skonsultować się ze swoim dietetykiem, aby skomponował jadłospis pasujący do naszego stylu życia i co najważniejsze dopasował porcje produktów do naszego zapotrzebowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kwercetyna - ważny składnik diety

Kwercetyna – ważny składnik diety

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Pektyny w diecie i medycynie

Pektyny w diecie i medycynie

Choroby serca a koronawirus / freepik

„Miejmy świadomość, że koronawirus uszkadza serce” – mówi prof. Adam Witkowski, kardiolog. Kto jest najbardziej narażony?

Drożdże - czym je zastąpić? / istock

Drożdże to towar deficytowy w czasach pandemii. Dietetyczka wyjaśnia, czy możemy je czymś zastąpić

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

Zdrowo dla odmiany - Ania Makowska / x-news

Anna Makowska, czyli Doktor Ania: śmieszy mnie napis „bez konserwantów” na serku, który nigdy wcześniej ich nie zawierał

Sok z aronii - jak go zrobić i jakie ma właściwości?

Sok z aronii – jak go zrobić i jakie ma właściwości?

Weganizm a wegetarianizm - na czym polegają różnice?

Weganizm a wegetarianizm – na czym polegają różnice?

Kobieta je lody

7 dietetycznych mitów. O których definitywnie możesz zapomnieć?

krewetki żródłem cynku

Cynk – rola, zapotrzebowanie, skutki niedoboru i nadmiaru, źródła

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

pęczek ziół

Dlaczego diety nie działają? Oto 5 psychologicznych powodów

zamyślona kobieta o jasnych włosach

Czy to już choroba?

Kobieta z chorym dzieckiem - mokowiscydoza

Mukowiscydoza, czyli „choroba słonego potu”. Pediatra wyjaśnia, co powinno jeść dziecko, które się z nią zmaga

Spermidyna w jabłkach / istock

Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?

Podwyższenie ciśnienie od temperatury w domu. Jak to się dzieje?

Twarz kobiety

Dieta dla skóry. Masz problemy z cerą? Przeczytaj, co powinnaś jeść

Ania Starmach / Purella

Ania Starmach o superfoods: Kraj pochodzenia jest gwarancją jakości. Jeśli produkty nie posiadają informacji o pochodzeniu surowca to znaczy, że są z Chin, a takich powinniśmy się wystrzegać

Owsianka w insulinooporności / istock

7 produktów, które warto spożywać w insulinooporności

Adele / gettyimages

Dieta Adele. Adele schudła kilkadziesiąt kilogramów dzięki specjalnej diecie. Chodzi o dietę sirtfood. Jakie są jej zasady?

pączki

Tłusty czwartek – jak go przeżyć? Oto kilka zasad dotyczących jedzenia słodyczy

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.