„Nie idziemy do lasu zwiedzać, tylko wziąć w nim udział”. O wielkiej mocy lasoterapii mówi psychiatra i ekoterapeutka Katarzyna Simonienko

— Nie powinniśmy się spieszyć ani nastawiać na osiąganie jakichkolwiek rezultatów. Nie bijemy rekordów, że dziś muszę bardziej się zrelaksować niż wczoraj. Spalić ileś kalorii, zrobić wynik odległościowy. Kąpiele leśne mogą odbywać się w promieniu kilometra i koncentrujemy się przede wszystkim na procesie. Można przystawać, próbować różnych perspektyw. Iść z otwartą głową, żeby dać się przyrodzie zaskoczyć — mówi Katarzyna Simonienko – psychiatra, przewodniczka kąpieli leśnych, ekoterapeutka.

Nina Harbuz: Co się dzieje w naszym mózgu, kiedy przebywamy w lesie?

Katarzyna Simonienko: Dzieje się dużo dobrego. W testach psychologicznych badano złość, lęk i niepokój i okazywało się, że gdy jesteśmy w lesie, zaczynamy mieć wrażenie, że nasze emocje stają się bardziej pozytywne. Podnosi się też poziom wigoru i energii życiowej. A od strony biologicznej, zmieniają się amplitudy fal mózgowych alfa i beta.

Co to znaczy?

Poziom jednych podnosi się, kiedy się koncentrujemy, a drugich wzrasta, gdy odpoczywamy. Okazuje się, że w lesie obie amplitudy stają się wyższe, czyli jednocześnie jesteśmy lepiej skoncentrowani, lepiej zapamiętujemy, lepiej rozwiązujemy zadania i głębiej się relaksujemy. Ponadto, zmniejsza nam się metabolizm kory przedczołowej, czyli nasz mózg odpręża się na poziomie biologicznym. Kolejna sprawa, to zmiana stężenia hormonu wydzielanego w nadmiarze w trakcie przewlekłego stresu, czyli kortyzolu. Adrenalina, noradrenalina, które wydzielają się podczas ostrego stresu, również się obniżają. A mając kontakt z bakteriami glebowymi, jest szansa, że będzie nam się delikatnie podnosić poziom serotoniny. Wdychając cząstki terpenowe wydzielane przez drzewa, zwłaszcza alfa-pinen, wycisza nam się układ współczulny — adrenalina, noradrenalina, które odpowiadają za zwiększony poziom napięcia i system walki-ucieczki, a układ przywspółczulny, który aktywuje się, gdy jesteśmy zrelaksowani, „przejmuje stery”. Również wyciszająco działają na nas dźwięki, które słyszymy w lesie oraz dotykanie faktur naturalnych.

Jak często trzeba być w lesie, żeby te pozytywne procesy zachodzące w naszym organizmie, utrzymywały się?

Im częściej, tym lepiej. Ewolucyjnie las jest środowiskiem, do którego jesteśmy przystosowani. Środowisko leśne znacząco wpływa na poziom naszej odporności, zarówno tej psychicznej, ale i immunologicznej. Japońskie badania wykazały, że jeśli chodzi o odporność przeciwko drobnoustrojom, czyli zwiększenie w organizmie poziomu komórek odpornościowych, naturalnych zabójców NK (natural killers) i o większą aktywność komórek, które produkują substancje przeciwwirusowe, to wystarczy jeden weekend w miesiącu. Jednego dnia spacer dwugodzinny, a drugiego dwa spacery po dwie i pół godziny. Brytyjczycy zbadali, ile czasu trzeba spacerować w lesie, żeby obniżyć poziom kortyzolu w organizmie i okazało się, że potrzeba na to dwóch godzin tygodniowo. Japończycy wykazali również, że przebywanie w lesie wpływa profilaktycznie na obniżenie poziomu stresu, ale również po przebytym ostrym stresie częste wizyty w środowisku leśnym powodują, że dużo szybciej się regenerujemy.

Katarzyna Simonienko / fot. archiwum prywatne

Podejrzewam, że las, po którym będziemy spacerować, ma znaczenie. Pani ma to szczęście, że mieszka w okolicach Puszczy Białowieskiej. Ja, kilka razy w tygodniu, chodzę na spacery z psem do miejskiego lasku, który otaczają trasy szybkiego ruchu. Czy taki las, w którym słychać zgiełk miasta będzie mieć dobroczynny wpływ na nas, czy trzeba wybrać się gdzieś dalej za miasto?

Hałas faktycznie jest jednym z istotniejszych czynników zakłócających relaks. Badania pokazały, że zmysł słuchu bardziej wpływa na poziom odprężenia naszego ciała niż tylko oglądanie przyrody. Ale jeśli nie mamy możliwości, żeby wybrać się do lasu, w którym jest cicho, to park, który mamy w okolicach domu jest wystarczająco dobry. Dużo lepiej iść do lasu, w którym jest hałas niż w ogóle do niego nie chodzić, bo oprócz zmysłowych doznań kojących, mamy też cały szereg innych dobroczynnych aspektów, które będą aktywne nawet w hałaśliwym lesie. Będą to monoterpeny, fitoncydy, czyli substancje wydzielane przez drzewa i rośliny, które my inhalujemy. Ważnym zmysłem jest też dotyk i badanie faktur otaczającej nas przyrody. Zdarzyło mi się prowadzić spacer połączony z leśną kąpielą w miejskim parku, w którym faktycznie było głośno. Udało się jednak odnieść korzyści z tego spaceru i odprężyć umysł, bo z uczestniczkami maksymalnie skupiłyśmy się na wrażeniach dotykowych i na tym, co można zaobserwować. Słuch nie był wiodący.

W samej Japonii, z której wywodzą się kąpiele leśne, czyli shinrin yoku, badane przez naukowców od 30 lat i należące do oficjalnej gałęzi medycyny, Japończycy żyjący w przeludnionych aglomeracjach „kąpią się” w naturze korzystając z parków miejskich czy ogrodów.

Japończycy narażeni są na ogromny poziom stresu, zwłaszcza w dużych miastach. Tokio znane jest z hoteli kapsułowo-tubowych przy dworcach, w których śpią osoby, które nie zmieściły się do metra i nie zdążyły wrócić do domu. Występuje zjawisko hikikomori, czyli zamknięcie się w pokoju bez wychodzenia na zewnątrz i korzystanie tylko z internetu, żeby zamawiać jedzenie, pracować i grać. Od dawna problemem jest karōshi, czyli śmierć z przepracowania. Z drugiej strony Japończycy silnie związani są z duchowością, zakorzenieni są w przyrodzie i to skłoniło ich do tego, aby wrócić do korzeni, do natury. Nie ma organizmu, który jest w stanie się uniezależnić od swojej niszy ekologicznej. Orły górskie, delfiny, jaszczurki czy człowiek, wszystkie gatunki przystosowane są do konkretnego ekosystemu. Więc wyobrażenie sobie przez człowieka, że to, co jest w mieście wystarczy nam do prawidłowego funkcjonowania i odcięcie się od relacji z innymi organizmami jest mitem, który sami sobie stworzyliśmy. Nie zdajemy sobie sprawy z powiązań, jakie tworzymy z grzybami, bakteriami i wieloma innymi mikroorganizmami, które mogą mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie. Pojawiły się badania, które mówią o tym, że w krajach, gdzie jest mniej zakażeń pasożytniczych, co wynika ze sterylnego sposobu życia, częściej występują choroby z autoagresji. Nasz układ immunologiczny stał się nadwrażliwy i zaczął zwalczać sam siebie, zamiast walczyć z czymś, z czym powinniśmy walczyć. Przez to częściej pojawiają się reumatoidalne zapalenia stawów, astma, atopowe zapalenia skóry.

I tu na pomoc ma przyjść kąpiel leśna. Czym rożni się od zwykłego spaceru?

Japończycy, którzy wprowadzili również termin terapii lasem, mieli na myśli praktykę polegającą na uważnym zanurzaniu się w atmosferze lasu przy pomocy wszystkich zmysłów. Korzystny wpływ, jaki ma na nasz organizm kąpiel leśna, został poparty dowodami naukowymi. Przede wszystkim musimy wrócić do przyrody na bardzo pierwotnym poziomie. Czyli nie tylko oglądać naturę na monitorach komputerów, czy słuchać jej odgłosów z głośników, ale mieć z nią autentyczny kontakt fizyczny i emocjonalny. W trakcie kąpieli leśnych aktywują się te zmysły, które na co dzień nieco pomijamy. Rzadko kiedy zdarza nam się świadomie coś wąchać, czegoś dotykać. Jesteśmy opakowani w ubrania, buty, nie chodzimy już boso, co wpływało kojąco na nasz układ nerwowy, zwłaszcza część przywspółczulną. W trakcie kąpieli leśnych przywracamy ten rodzaj kontaktu. Kładziemy też nacisk na bycie w tu i teraz. To jest fizjologiczne dla większości organizmów. Zwróćmy uwagę na to, że zwierzęta nie skupiają się na tym, co jeszcze mają zrobić za miesiąc, za rok, tylko są w teraźniejszości. Nie planujemy, nie zastanawiamy się, co mamy do zrobienia, jakie mamy zaległości, co dziś powinniśmy jeszcze zrobić, kiedy mamy deadline.

Łatwo powiedzieć, trudniej pewnie zrobić.

To faktycznie jest kłopotliwe, zwłaszcza przez pierwsze 20 minut. Kąpiel leśna ma trzy fazy: odłączenia się od tego, co jest za nami, czyli właśnie od tych myśli, co jest do zrobienia, podłączenia się do tu i teraz, do natury i pogłębienia relacji z przyrodą, a na koniec zintegrowania tego procesu z życiem codziennym. I to początkowe odłączenie czasami bywa problematyczne. Część osób im bardziej stara się skupić na tym, żeby nie myśleć, tym bardziej lękowo zaczyna myśleć o tym, że nie powinno myśleć. To, co może pomóc to podejście medytacyjne. Zauważyć myśl, która się pojawia, a po chwili wrócić do tego, co jest tu i teraz. Można zwizualizować myśl jako chmurę albo unoszącą się bańkę i pozwolić jej przefrunąć dalej. Pomocne może być też używanie zmysłu dotyku, węchu. Mniej wtedy intelektualizujemy, a bardziej skupiamy się na fizyczności.

A gdy to się uda, co robimy dalej?

Pogłębiamy te doznania. Obserwujmy relacje w przyrodzie. To jest fantastyczne, że w lesie nie ma rzeczy osobnych, nic nie rośnie przypadkowo i wszystko jest ze sobą powiązane. Każdy gatunek, każdy organizm jest połączony siecią z innymi organizmami. A nam się często wydaje, że jest podział — ja i przyroda. To jest narcystyczne podejście, stawiające nas jako istotę wyższą wobec reszty przyrody. A to jest bzdura. Jesteśmy ssakami, tak samo, jak mysz, która może nam czmychnąć między liśćmi.

To jak scalić to rozszczepienie?

Myślę, że przede wszystkim nie wychodzić z pozycji kogoś wyżej postawionego w hierarchii i zacząć obserwować powiązania w przyrodzie. Czyli jeśli wydycham dwutlenek węgla, to on jest zużywany przez drzewo, które obok mnie rośnie, a jeśli oddycham tlenem, to on jest produkowany przez rośliny, które są wokół mnie. Pod stopami mam grzybnię, która łączy różne gatunki drzew. Te z kolei mogą być atakowane przez opieńki, a opieńka powoduje, że drzewo staje się mniej odporne, wysycha, pojawia się w nim kornik. Kornikiem żywi się dzięcioł. Drzewo obumiera, rozkłada się, zaczynają na nim rosnąć rośliny, które mogę zerwać i skosztować. Choćby szczawik, który jest przepyszny. Zacznijmy patrzeć, jak przyroda nas odżywia i co my możemy do niej wnieść. To fajne ćwiczenie, żeby zobaczyć, jak bardzo wszyscy jesteśmy związani. Często powtarzam spacerowiczom, że nie idziemy do lasu zwiedzać, tylko wziąć w nim udział. Las jest żywym organizmem, w którym jesteśmy jednym z jego składowych elementów.

Czyli porzucić myślenie, że jesteśmy odrębni od lasu. Co jeszcze?

Nie powinniśmy się spieszyć ani nastawiać na osiąganie jakichkolwiek rezultatów. Nie bijemy rekordów, że dziś muszę bardziej się zrelaksować niż wczoraj. Spalić ileś kalorii, zrobić wynik odległościowy. Kąpiele leśne mogą odbywać się w promieniu kilometra i koncentrujemy się przede wszystkim na procesie. Można przystawać, próbować różnych perspektyw. Iść z otwartą głową, żeby dać się przyrodzie zaskoczyć. Nie zakładać niczego z góry. I to tyle.

Czyli mam zmysły, uważność i wolne tempo.

Japończycy piszą o kilometrze na godzinę. Wolno, z przystankami, z testowaniem czegoś, na co byśmy wcześniej nie zwrócili uwagi. Taki trochę powrót do dzieciństwa. Zobaczmy, jak wyglądałoby sklepienie lasu, gdybyśmy położyli się na plecach albo zwróćmy uwagę na powtarzalność wzorów. Wzór na liściu, na rozgałęzienie się rzeki, naczyń krwionośnych na nadgarstku. To wzory, które się powtarzają w przyrodzie i stają się drobniutkimi dziełami sztuki, jak np. rozeta porostów, która czasem przypomina mandalę.

Badacz kąpieli leśnych, Masahiro Horiuchi, podawał, że już samo siedzenie w lesie, nawet bez poruszania, działa odprężająco.

Tak, powstały badania mówiące o ekspozycji czynnej i biernej. Czynna to spacerowanie, poruszanie się, wynajdywanie obiektów w przyrodzie, a ekspozycja bierna polegała na tym, żeby usiąść i nic nie robić. I choć wtedy zmysł dotyku nie jest aktywowany, to mamy okazję słuchać tego, co nas otacza i inhalować się cząstkami aktywnymi w leśnym powietrzu. To wystarczy, żeby organizm przestroił się na tryb relaksacyjny. Mówię przede wszystkim o mózgu, ale pamiętajmy, że układ nerwowy jest związany z wszystkimi innymi układami i jeśli nasz układ przywspółczulny pracuje dobrze, to może nam to trochę regulować insulinooporność. Jedno z najstarszych badań dotyczących kąpieli leśnych wykazało, że osoby z cukrzycą typu drugiego, które przebywały w środowisku leśnym, zaczynały mieć niższy poziom cukru i nie było to związane ze spalaniem kalorii, tylko właśnie odprężaniem się w leśnym otoczeniu.

W jakich jeszcze innych schorzeniach kąpiele leśne mogą pomóc?

Przede wszystkim różnego rodzaju zakażenia. Włosi zbadali wpływ lasu na przebieg zachorowań na COVID-19. Okazało się, że w południowych Włoszech, gdzie jest większe zalesienie, przebieg pandemii był lżejszy i odnotowano mniej zgonów, niż na terenach, gdzie było mało roślinności. Konkluzja naukowców była taka, że odpowiadały za to cząstki aktywne wydzielane przez drzewa. Okazuje się również, że gdy przebywamy w lesie, to cząstki przeciwnowotworowe, granzyny i granulizyny, stają się bardziej aktywne i jest ich więcej. Nie oczekujmy cudów, że jak pójdziemy do lasu, to nie zachorujemy na raka, albo las wyleczy nas z nowotworu — absolutnie to tak nie działa, ale jest to kolejna cegiełka, którą można dołożyć do dbania o siebie.

Teraz jest wiosna, wszystko rozkwita, wiec czas sprzyja wędrówkom po lesie, ale czy faktycznie wiosna, lato, gdy jest zielono, to najlepszy moment na kąpiele leśne? Czy równie dobra może być późna jesień albo zima?

Kiedy wegetacja jest najbardziej intensywna, czyli kiedy rośliny są najbardziej aktywne pod względem rozwojowym, wtedy mamy najwięcej monoterpenowych cząstek w powietrzu, które wdychamy. Dzieje się to przede wszystkim wiosną i latem. Pod względem biochemicznym to faktycznie jest najlepszy czas. Niemniej, kąpiele leśne prowadzone są przez cały rok. Pamiętajmy o tym, że lasy iglaste są aktywne przez cały rok i choć metabolizm drzew zwalnia w niższych temperaturach, to korzystne dla naszego zdrowia substancje wydzielają przez cały czas. Poza tą biochemiczną częścią jest cała masa percepcyjnych czynników, czyli słuch, dotyk, zapach. Las o każdej porze roku jest dobry. Jesienią może nam się wydawać, że to ponury czas, suche drzewa mogą nam się smutno kojarzyć, ludzie mają depresyjne skojarzenia. Ale pożegnania też mogą być rozwojowe. Jeśli będziemy obserwować pory roku w środowisku leśnym i porównamy to z tym, co dzieje się w naszym życiu, to ta przyroda może nam przypomnieć, że powinniśmy mieć czas na wszystko. Na rozkwit, na budowanie, na odradzanie, na pożegnania, na zamykanie pewnych rozdziałów, na oczekiwanie tego, co się wydarzy i na odpoczynek. Myślę, że całoroczne doświadczanie kąpieli leśnych to bardzo fajna możliwość, żeby bliżej przyjrzeć się temu, co dzieje się w naszych wnętrzach, z czym się zmagamy i czego doświadczamy na co dzień.

Dr n. med. Katarzyna Simonienko – ukończyła specjalizację z psychiatrii, pracę doktorską obroniła z zakresu wpływu substancji psychoaktywnych na mózg, łącząc zainteresowanie etnobotaniką z psychiatrią. Przeszła szkolenie pracy z zespołem stresu pourazowego metodą przedłużonej ekspozycji (PE, w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej). Obecnie pracuje w poradni w białostockim psychiatrycznym centrum terapii „Allenort”. Specjalizuje się w leczeniu zaburzeń lękowych i depresyjnych, bezsenności, wypalenia zawodowego, PTSD, zaburzeń z zakresu ekopsychiatrii (lęk klimatyczny, depresja klimatyczna, wypalenie aktywizmem). Autorka ksiązek: „Lasoterapia” i „Nerwy w las”.