Potas – źródła w diecie oraz skutki niedoboru i nadmiaru

Potas to pierwiastek niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu nerwowego. Jego najlepszym źródłem są banany, ziemniaki, pomidory i suszone owoce. Jeśli masz niskie ciśnienie tętnicze krwi, obrzęki nóg lub skurcze mięśni, to może być niedobór potasu. Sprawdź jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas i jakie mogą być skutki jego braku i nadmiaru.

Rola potasu w organizmie

Potas, tuż obok sodu jest pierwiastkiem, który występuje w organizmie w największej ilości. Należy do makroelementów, czyli składników diety, na których zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg/ dobę. Potas pełni istotne funkcje w organizmie:

• reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu
• zapewnia równowagę kwasowo-zasadową i elektrolityczną organizmu
• bierze udział w syntezie białek i przemianach węglowodanów
• uczestniczy w wydzielaniu soku żołądkowego
• reguluje pracę mięśni,w  tym serca
• katalizuje wiele reakcji enzymatycznych
• pełni kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Dorosły człowiek potrzebuje 3500 mg potasu dziennie. Dobowe zapotrzebowanie na potas w zależności od grupy wiekowej przedstawia poniższa tabelka.

Naturalne źródła potasu w diecie

Potas  występuje powszechnie w produktach żywnościowych. Dużo potasu zawierają warzywa i owoce, przede wszystkim suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki gotowane i pieczone, pomidory, brokuły, awokado, banany, porzeczki, kiwi, cytrusy, melony, owoce suszone.

W czym jeszcze jest potas? Znajdziemy go w produktach zbożowych z pełnego przemiału: pieczywie razowym, kaszy gryczanej, podrobach, mięsie i mleku. Gotowanie w dużej ilości wody wypłukuje potas z żywności, ilość tego pierwiastka zmniejsza się też na skutek jej przemysłowego przetwarzania.

Zawartość potasu w poszczególnych produktach przedstawia poniższa tabela.

Niedobór potasu w organizmie

U osoby zdrowej, stosującej zbilansowaną dietę, niedobór potasu zazwyczaj nie występuje, ponieważ żywność dostarcza nam tego pierwiastka nawet w nadmiarze. Niedoborów potasu możemy spodziewać się podczas biegunek, zwiększonej potliwości oraz w czasie stosowania głodówek. Za mało potasu mogą mieć osoby z chorobami zapalnymi jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), które oprócz biegunek powodują też złe wchłanianie składników odżywczych. Zbyt niski poziom potasu obserwuje się także w chorobach przebiegających z wyniszczeniem (anoreksja).

Zwiększone zapotrzebowanie na potas może wynikać z sięgania po używki (kawa, alkohol, papierosy); intensywnego wysiłku fizycznego, zażywania leków moczopędnych, przeczyszczających i sterydowych oraz nadmiaru soli (sodu) i cukrów w diecie.

Objawy niedoboru potasu to:

•  osłabienie
• niskie ciśnienie krwi i niski poziom cukru we krwi
• zatrzymywanie wody w organizmie
• obrzęki kończyn oraz twarzy
• skurcze mięśni
• nadmierna suchość skóry
• trądzik.

O hipokaliemii – czyli zbyt małej ilości potasu we krwi świadczy stężenie sodu mniejsze niż 3,5 mmol/ litr.

Nadmiar potasu w organizmie

Przy prawidłowym żywieniu u osób zdrowych nadmiar potasu raczej nie występuje, ponieważ jest on sprawnie usuwany przez nerki wraz z moczem. Wśród przyczyn nadmiaru potasu wymienia się niewydolność nadnerczy (choroba Addisona), zaawansowane stadia choroby nerek, przyjmowanie leków zatrzymujących potas w organizmie oraz stosowanie substytutów soli na bazie potasu. Toksyczna dawka potasu to ok. 18 g.

Objawy nadmiaru potasu to:

• nieregularna praca serca
• spadek siły mięśni
• mrowienie i drętwienie kończyn
• zmęczenie
• nudności i wymioty
• duszności
• ból w klatce piersiowej
• kołatanie serca, nieregularne tętno

Jak obniżyć potas w organizmie

Jeśli istnieją wskazania do obniżenia potasu we krwi, powinniśmy zastosować dietę niskopotasową. Wiedząc już, co zawiera potas, ograniczmy spożycie tych produktów. Pamiętajmy, że oprócz warzyw, owoców, mięsa i produktów zbożowych, potas znajdziemy też w czekoladzie i kakao, ketchupie, koncentratach pomidorowych oraz przyprawach: suszonej pietruszce, bazylii, estragonie i papryce w proszku. Jedzmy więcej warzyw gotowanych, surowe tylko w niewielkiej ilości. Dieta niskopotasowa jest uboga w witaminy z grupy B: B1, B2, B6, kwas foliowy oraz wit. C, dlatego konieczna może okazać się ich suplementacja.

Bibliografia:

[1] M. Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski”, Warszawa. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

[2] H. Kunachowicz, „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.

[3] Jo Ringer and Yvette Bartlett, “The significance of potassium”, Pharmacol. J., vol. 278, 2007.