Przejdź do treści

Dieta dla zdrowych oczu

Dieta dla zdrowych oczu
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk
facet patrzy na tyłek kobiety
„Niezła dupa”, „fajne cycki” – kampania „To nie komplement!” pokazuje, że te zwroty nie mają nic wspólnego z pochwałami

Warto dbać o oczy i wspomóc je odpowiednią dietą – to ma znaczenie! Słońce, klimatyzacja, praca przy komputerze, czytanie w półmroku, za niska i za wysoka temperatura, wiatr, suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach ‒ to wszystko szkodzi oczom.

Nawracające problemy ze łzawieniem, wysuszeniem gałki ocznej, podrażnieniami i dyskomfortem to łagodniejsze skutki zaniedbania oczu. Niestety, niejedyne. Nieodpowiednia dieta, pełna przetworzonej żywności, ubogiej w cenne składniki odżywcze, również ma swoje odbicie w lustrze naszych oczu. Mówi się, że „oczy są zwierciadłem duszy”. Może i tak, ale są one także zwierciadłem naszego trybu życia, który znacząco wpływa na ich zdrowie i kondycję oraz ryzyko wystąpienia chorób, łącznie z tymi prowadzącymi do utraty wzroku, jak zaćma, jaskra czy degeneracja plamki żółtej.

Chcąc sobie pomóc, zazwyczaj sięgamy po ogólnodostępne preparaty, najczęściej te w postaci nawilżających kropelek bądź żelu ‒ tzw. sztuczne łzy to dobre i szybkie wyjście, aby pomóc sobie doraźnie. Warto jednak zrobić coś więcej, aby skutecznie poprawić stan naszych oczu i zapobiec wystąpieniu poważnych chorób. W przypadku zaobserwowania jakichkolwiek problemów ze wzrokiem odwiedź okulistę, który po dokładnym badaniu odpowie na pytanie, skąd pojawiające się dolegliwości i jak sobie z nimi radzić. Nie odkładaj tego na „potem”!

Dbaj o to, co jesz. Dieta ma ogromne znaczenie, zarówno w zakresie profilaktyki, jak i wspomagania leczenia już występujących dolegliwości. Aby cieszyć się świetnym wzrokiem przez długie lata, warto zwrócić uwagę na określone składniki odżywcze, które powinny się w niej znaleźć. Podpowiadamy, co pomaga, a co szkodzi naszym oczom.

Dobre dla oczu

Antyoksydacyjne witaminy A, E, C, które przeciwdziałają powstawaniu wolnych rodników oraz neutralizują ich działanie. Wzajemnie wpływają na siebie, wzmacniając i uzupełniając swoje funkcje. Karotenoidy i antocyjany – naturalne barwniki roślinne ważne dla wzroku. Witaminy z grupy B oraz witamina D. Ponadto NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz cynk i selen. Dlaczego są ważne i gdzie je znaleźć?

Owoce i warzywa

Zalet spożywania warzyw i owoców jest wiele, są one nieodłącznym elementem zdrowej diety. Mają także niebagatelne znaczenie dla zdrowia naszych oczu, ponieważ są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Te naturalne źródła antyoksydantów (przeciwutleniaczy), karotenoidów, antocyjanów oraz składników mineralnych to potężna broń w walce o zdrowie oczu.

Witamina C (kwas askorbinowy) to jeden z najpopularniejszych przeciwutleniaczy, działa ochronnie, jest niezbędna do syntezy kolagenu, zmniejsza ryzyko zaćmy i łagodzi objawy jaskry.

Źródła witaminy C: papryka czerwona, pomidory, kapusta biała świeża i kiszona, kapusta czerwona, brukselka, kalafior, porzeczki, truskawki, agrest, maliny, czarne jagody, żurawina, jeżyny, acerola, kiwi, owoce cytrusowe.

By zadbać o oczy, do diety warto włączyć jak najwięcej zielonych warzyw liściastych. Sałata lodowa, masłowa, rzymska, rukola, roszponka, cykoria, endywia, radicchcio, jarmuż, szpinak, warzywa kapustne, boćwina – sięgajcie po nie śmiało!

Zawierają dużo antyoksydantów, które zmniejszają ryzyko chorób oczu. Są świetnym źródłem witamin A, C, K, B, wapnia, żelaza, potasu, magnezu. Ponadto znajdziesz w nich wysokie stężenia azotanów będących prekursorami tlenku azotu. Ich spożywanie obniża ryzyko wystąpienia jaskry. Jaskra upośledza przepływ krwi do nerwu wzrokowego, tlenek azotu natomiast pomaga regulować ten przepływ, zapobiegając jej wystąpieniu.

Zwróćcie uwagę na owoce jagodowe. Jagody, jeżyny, borówki, porzeczki, truskawki, maliny to cenne źródło antocyjanów korzystnie wpływających na zdrowie oczu. Antocyjany to naturalne barwniki znajdujące się w czerwonych, niebieskich i fioletowych owocach i warzywach. Te flawonoidy mają silne właściwości przeciwutleniające i regeneracyjne. Wzmacniają naczynia w gałce ocznej, wpływając na jej właściwe ukrwienie i odżywienie. Działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, zapobiegają występowaniu infekcji spojówek oraz łagodzą stany zapalne.

Produkty bogate w karotenoidy

Pomarańczowe warzywa i owoce, marchew, dynia, papryka, nektarynki, brzoskwinie, pomarańcze, ale także szpinak, jarmuż, sałaty, papryka czerwona, cukinia, brokuły, brukselka, kukurydza, awokado, agrest oraz jajka.

Karotenoidy to naturalne barwniki roślinne. Najważniejsze dla oczu ‒ luteina i zeaksantyna oraz beta-karoten mają dobroczynny wpływ na ich zdrowie. Obecność karotenoidów w organizmie człowieka jest ściśle uzależniona od ich spożycia wraz z dietą. Szczególne znaczenie mają luteina i zeaksantyna, które występują w tkankach oka, odgrywając bardzo ważną rolę w procesie widzenia. Spożywanie odpowiednich ilości luteiny i zeaksantyny przeciwdziała rozwojowi chorób oczu związanych z wiekiem, m.in. zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Karotenoidy są jak swoisty filtr, który zabezpiecza oko przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Dostarczane z pożywieniem gromadzą się w większości w plamce żółtej – centralnej części siatkówki ‒ oraz w soczewce. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym chronią siatkówkę i plamkę żółtą przed uszkodzeniami, ponadto zmniejszają ryzyko rozwoju zaćmy. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A. Zawierają go: pomidory, papryka, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, fasolka szparagowa, zielony groszek, koper, szczypior, melony, mango, morele, brzoskwinie, mandarynki.

Źródła białka

Spożywaj chude mięsa, ryby i owoce morza, orzechy, rośliny strączkowe i jaja. Mięso i owoce morza są dobrymi źródłami cynku ‒ jednego z najważniejszych składników mineralnych chroniących wzrok i zapobiegających jego utracie. Wspomaga on m.in. działanie witaminy A w zapobieganiu wystąpienia tzw. kurzej ślepoty, zmniejsza również ryzyko wystąpienia zaawansowanej postaci AMD (zwyrodnienia plamki żółtej). Uwaga: cynk znajdziesz także w trawie pszenicznej, zarodkach pszennych, pestkach dyni, czosnku, sezamie, migdałach. Jajka to źródło luteiny. Spożywanie gotowanych jaj w połączeniu z warzywami zwiększa wchłanianie karotenoidów. Pamiętaj jednak o sposobie przygotowywania wyżej wymienionych produktów. Smażenie może bowiem przyczyniać się do obniżenia ich wartości odżywczych i przemiany w niezdrową formę, dlatego lepiej go unikaj.

Ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na zdrowie oczu, zmniejszając ryzyko wystąpienia AMD (zwyrodnienia plamki żółtej). Ponadto NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) przeciwdziałają powstawaniu zespołowi suchego oka (który związany jest z za niskim poziomem DHA). Mogą także wpływać na właściwe odprowadzanie płynu śródgałkowego, zmniejszając tym samym ryzyko wysokiego ciśnienia wewnątrzgałkowego będącego przyczyną jaskry. Ważnym aspektem jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega-3 do omega-6, w związku z czym należy zwiększyć ilość produktów zawierających n-3 w diecie, zmniejszając jednocześnie spożywanie źródeł n-6. Ponadto ryby są źródłem witaminy D (chociaż nie zapominajmy, że najlepszą formą jej pozyskania jest ekspozycja na słońce), która wpływa na zmniejszenie problemów ze spojówkami oraz niepoprawnym widzeniem i przeciwdziała procesom starzeniowym w oku.

Dieta dla zdrowych oczu

Zdrowe tłuszcze

Oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy, migdały, nasiona słonecznika i dyni, nasiona lnu, nasiona chia są również źródłem NNKT. Możemy w nich znaleźć także witaminę E, niezwykle ważną dla zdrowia oczu.

Witamina E (tokoferol) wpływa na zapobieganie utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, uszczelnia błony komórkowe, zapobiega utlenianiu witaminy A oraz wpływa na jej wchłanianie, neutralizuje wolne rodniki i hamuje tworzenie się toksycznych substancji. Nazywana jest witaminą młodości. Jest jednym z najsilniej działających antyoksydantów. Wpływa na zapobieganie powstawaniu zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej. Uwaga: witaminę E znajdziesz także w maśle, jajach, warzywach kapustnych, sałacie, kiełkach i roślinach strączkowych.

Produkty bogate w witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B mają swój niemały udział we właściwym funkcjonowaniu wzroku i przeciwdziałaniu chorobom oczu. Redukują przewlekły stan zapalny, zapobiegają podwyższonym poziomom homocysteiny, które wpływają na problemy naczyniowe, a te z kolei przekładają się na problemy z siatkówką. Spośród witamin z tej grupy największe znaczenie mają: witamina B1 (tiamina) wpływająca na siłę wzroku, B2 (ryboflawina), która chroni przed występowaniem światłowstrętu, B6 (pirodoksyna) działająca odprężająco na oczy. Duże znaczenie mają także witamina B3, B5, B12, kwas foliowy oraz cholina.

Gdzie ich szukać?

Źródła witaminy B1: produkty zbożowe, zarodki pszenne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby, chuda wieprzowina, ryż brązowy, kiełki sojowe, pieczywo pełnoziarniste, szparagi, kalafior, por, kapusta czerwona, kapusta włoska, chleb żytni, suszone owoce.

Źródła witaminy B2: mięso, wątroba, chudy nabiał, fermentowane produkty mleczne, niektóre tłuste ryby (łosoś, makrela), zielone warzywa, drożdże i pieczywo pełnoziarniste.

Źródła witaminy B3: chude mięso, ryby, wątroba, produkty mleczne, twaróg, jajka, drożdże, brokuły, zboża i produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, niektóre rodzaje ziół (rumianek, kozieradka, mięta, pokrzywa).

Źródła witaminy B5: mięso drobiowe, wątróbka, tłuste ryby, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne, sery, brokuły, ziemniaki, awokado, pomarańcze, banany, melony, soja, orzechy, grzyby.

Źródła witaminy B12: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, jaja, sery, podroby, drożdże.

Źródła kwasu foliowego: soja, szparagi, szpinak, brokuły, brukselka, zielony groszek, banany, jabłka, pomarańcze, chleb razowy, otręby pszenne, podroby, jaja.

Źródła choliny: podroby, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, orzechy, pomidory, szpinak, ryby, płatki owsiane.

Produkty, w których znajdziesz witaminę A

Witamina A zapobiega powstawaniu tzw. kurzej ślepoty (spadek ostrości widzenia o zmroku), którą możemy obserwować w przypadku jej niedoboru – wówczas dostarczenie odpowiedniej dawki w połączeniu z beta-karotenem w wielu przypadkach wpływa na poprawę wzroku. Witamina ta ma również znaczenie w zapobieganiu syndromowi tzw. suchego oka, wpływając na produkcję śluzu nawilżającego oko, ponadto zmniejsza również ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Źródła witaminy A (retinolu) i jej prekursora beta-karotenu:

Retinol: masło, jaja, mleko, mięsa, wątróbka, tłuste ryby.

Beta-karoten: pomidory, papryka, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, fasolka szparagowa, zielony groszek, koper, szczypior, melony, mango, morele, brzoskwinie, mandarynki.

Produkty bogate w selen

Orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, ryby i owoce morza, czosnek i cebula, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy, otręby pszenne, jaja, drób, drożdże. Selen w połączeniu z karotenoidami oraz witaminą C i E zmniejsza ryzyko AMD.

Należy zwrócić uwagę na:

Mięso czerwone

Uważaj na mięso czerwone – spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na AMD poprzez dużą zawartość żelaza. Żelazo w nadmiarze może kumulować się w siatkówce, zwiększając stres oksydacyjny.

Sód

Jego wysokie spożycie może przyczynić się do zwiększenia ryzyka zaćmy, również dlatego należy zwracać szczególną uwagę na to, aby nie spożywać go w nadmiarze.

Nadwagę i otyłość

Nadmierna masa ciała wpływa na wzrost ryzyka wystąpienia chorób oczu, w tym AMD. Natomiast obniżenie masy ciała i stabilizacja glukozy we krwi powodują obniżenie tego ryzyka.

Niedobre dla oczu

Alkohol

Spożywanie alkoholu wpływa na pogorszenie się funkcji optycznych oka. Efekty działania alkoholu można zaobserwować niemal natychmiastowo. Po jego spożyciu zaburza się percepcja obrazu, alkohol zwiększa także postrzeganie poświaty (efekt halo) reflektorów, lamp i innych źródeł światła, przez co stają się dla nas bardziej rażące. Konsekwencją spożycia etanolu jest także naruszenie warstwy lipidowej oka – tzw. filmu łzowego.

Nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans

Ich nadmiar negatywnie wpływa na organizm, zwiększając ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób oczu. Tłuszcze trans zaburzają wchłanianie dobroczynnych kwasów omega-3. Należy pamiętać, iż pewna ich ilość występuje w naturalnych produktach (mięsnych, mlecznych, maśle, serach), nie są one jednak tak szkodliwe jak te powstające przemysłowo, które znajdują się w żywności przetworzonej.

Unikaj m.in.: krakersów, ciasteczek, popcornu, smażonych potraw, fast foodów.

Cukier

Spożywanie dużych ilości produktów zawierających węglowodany proste (cukry) wpływa na utrzymujące się stany hiperglikemii. Hiperglikemię natomiast wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób oczu, m.in. zaćmy, na którą narażeni są w szczególności diabetycy oraz osoby, u których obserwuje się dietę bogatą w wysoko przetworzone węglowodany.

Chcecie długo cieszyć się dobrym wzrokiem i zdrowymi oczami? Przyjrzyjcie się swojej diecie i zastosujcie nasze wskazówki. A gdy pojawią się kłopoty, nie zwlekajcie z wizytą u okulisty!

Małgorzata Kujda – dietetyczka i właścicielka Kliniki Stylu Życia FIT UP CLINIC. Prywatnie właścicielka 3 psiaków. Dzięki nim prowadzi nie tylko zdrowy, ale także aktywny tryb życia.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Kobieta z dystorsją trzyma się za bolące kolano.

Dystorsja: rodzaje, objawy, przyczyny, leczenie. Różne definicje pojęcia

jedno zdrowe oko kobiety i drugie z zapaleniem rogówki

Zapalenie rogówki – przyczyny, objawy i sposoby leczenia. Jak pozbyć się uciążliwej dolegliwości?

Kobieta z dalekowzrocznością podczas badania okulistycznego.

Dalekowzroczność: na czym polega i jak ją korygować?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

kobieta podczas badania u okulisty

Jak działa oftalmoskop i w jakich sytuacjach bada się nim dno oka?

Kobieta z przekrwionymi oczami podczas badania okulistycznego.

Przekrwione oczy – co jest przyczyną tej powszechnej dolegliwości i jak ją leczyć?

Kobieta zarażona nużeńcem podczas konsultacji lekarskiej.

Nużeniec ludzki – objawy i leczenie zakażenia na twarzy, oczach i skórze głowy

Kobieta podczas badania wzroku.

Na czym polega i jak przebiega badanie wzroku? Charakterystyka różnych rodzajów badań

oczy kobiety

Hiperteloryzm – przyczyny, objawy i leczenie. Czy konieczne jest leczenie chirurgiczne?

Nóżka noworodka w opasce tuż po narodzinach

Zabieg Credego – na czym polega i jakie są ewentualne powikłania?

kobieta z bólem oczu

Podwyższone ciśnienie w oku – jakie są jego przyczyny, objawy i dostępne metody leczenia?

Pół twarzy kobiety, która ma chore oczy

Czym jest jaglica oczu? Przyczyny jej powstawania, objawy oraz sposoby leczenia egipskiego zapalenia spojówek

Lekarka w okularach robi badanie okulistyczne pacjentce w krótkich włosach

Bielmo na oku – przyczyny, objawy i leczenie zmętnienia rogówki. Czy można zapobiec temu schorzeniu?

oko kobiety wpisane w różne algorytmy

Irydologia, czyli czytanie zdrowia z oczu. Na czym polega ta metoda i gdzie wykonać takie badanie?

Kobieta ma zamknięte oczy, naciąga chorą powiekę z zaczerwienieniem i guzkiem

Czym jest siatkówczak? Przyczyny, objawy, rozpoznanie i leczenie nowotworu u dzieci

jęczmień na powiece

Jęczmień na powiece – przyczyny, leczenie i domowe sposoby na pozbycie się zakażenia

kobiece oczy

Anizokoria u dzieci i dorosłych. Przyczyny, objawy, leczenie nierówności źrenicznej

kobieta siedzi przed komputerem i dotyka jedną ręką oka

Drga ci powieka? Nie tylko brak magnezu ma na to wpływ

Kobieta z zaburzeniami widzenia podczas badania okulistycznego.

Jak objawiają się zaburzenia widzenia i jakie są ich najczęstsze przyczyny? Jak reagować w przypadku nagłej utraty wzroku?

Kobieta z zespołem Hornera podczas badania okulistycznego.

Zespół Hornera – charakterystyka, objawy, przyczyny. W jaki sposób leczy się uszkodzenia narządu wzroku wywołane przez ten zespół?

oczy kobiety

Odklejenie się siatkówki – czym grozi nieleczone odwarstwienie siatkówki?

kobieta trzymająca się za oczy

Czym jest zapalenie nerwu wzrokowego i jak się objawia? Leczenie choroby

Kobieta w kręconych włosach stoi przed ustrem i zakłada soczewki kontaktowe

Soczewki kontaktowe – kolorowe, progresywne, toryczne. Zakładanie soczewek krok po kroku

Kobieta jedzie samochodem w nocy

Kurza ślepota – niebezpieczna choroba wzroku. Jak ją leczyć? Przyczyny i objawy kurzej ślepoty