Przejdź do treści

Po co nam kwasy omega-3?

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Flower photo created by freepik - www.freepik.com
Zastanawiałaś się kiedyś, jak to jest wybierać między ciepłym posiłkiem a komfortem podczas okresu? One tak. I postanowiły coś z tym zrobić!
łóżko para nóg
Jak wywabić plamy po seksie z pościeli? Poznaj kilka przydatnych trików
Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dieta a choroba tarczycy. O najczęściej popełnianych błędach pisze dietetyczka Anna Reguła
Zadbaj o układ odpornościowy. Pomocna będzie Lactobacillus rhamnosus – bakteria potrzebna naszej florze jelitowej

Dobrze wpływają na mózg, są ważne dla oczu, wzmacniają odporność, dbają o zdrowie kości i stawów, a także kondycję skóry. Poprawiają parametry krwi, są nieocenione dla serca, wspomagają męską płodność. Lista zalet kwasów tłuszczowych omega-3 jest imponująca!

Mówi się o nich od dawna. Na hasło „omega-3” większość osób od razu ma (słuszne) skojarzenie z rybami. Niestety, ciągle jemy ich za mało. średnio rocznie Polak zjada 12 kg ryb. Dla porównania statystyczny mieszkaniec Chin przez ten sam czas zje około 40 kg ryb i owoców morza, Portugalczyk – 60 kg, Norweg – 50.

Omega-3, czyli które? Najważniejszą rolę odgrywają: kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Co potrafią? Zacznijmy od góry – bez nich nasz mózg nie funkcjonowałby prawidłowo. 60 proc. kory mózgowej jest zbudowane z kwasu DHA. Na pracę mózgu wpływają już w życiu płodowym – dlatego kobiety w ciąży powinny zadbać o przyjmowanie odpowiedniej dawki kwasów omega-3. Ważne są też w rozwoju dzieci – te, które mają regularnie dostarczane i uzupełniane omega-3, nie mają problemów z koncentracją (kwas EPA poprawia ukrwienie mózgu i pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych) i lepiej się rozwijają zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Omega-3 – oczy i serce!

Dzieci niejedzące ryb mogą gorzej widzieć i są podatne na wady wzroku. Kwas DHA w 95 proc. jest materiałem budulcowym siatkówki oka. Wzmacnia jej struktury komórkowe i ma działanie przeciwzapalne. Naukowcy z The Johns Hopkins Wilmer Eye Institute przeprowadzili badanie na seniorach – ci, którzy jedli ryby i owoce morza oraz przyjmowali suplementy z kwasami omega-3, byli w mniejszym stopniu narażeni na zwyrodnienie plamki żółtej (to choroba, która w Polsce dotyka najczęściej pacjentów po 65. roku życia i często prowadzi do ślepoty). Skoro kwas DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia, warto wiedzieć, ile go potrzebujemy. Żeby optymalnie wykorzystać jego działanie, należałoby spożywać 250 mg DHA dziennie. Przykładowo 100 g surowego łososia potrafi zawierać nawet 3800 mg kwasów omega-3, 100-gramowy pstrąg – około 1800 mg. Jednak łosoś łososiowi nierówny. Trzeba wziąć dodatkowo pod uwagę to, że ryby hodowlane mają mniejszą zawartość składników odżywczych, w tym kwasów omega-3, od dzikich. Związane to jest ze składem pasz, jakimi są karmione ryby w hodowlach.

Skoro mowa o omega-3, nie można nie wspomnieć o sercu i układzie krwionośnym. Kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko zawału serca i przeciwdziałają miażdżycy. Według badania opublikowanego na łamach „Journal of the American Heart Association” spożywanie kwasów omega-3 pochodzących ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie, oraz z tłustych ryb zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Potwierdziły to też wyniki badań Predimed – dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 (pochodzenia roślinnego plus morskiego) zmniejszają śmiertelność osób starszych.

Według naukowców z Mayo Clinic ludzie, którzy mają niski poziom kwasów EPA i DHA, są w grupie zwiększonego ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową i niewydolność serca. Omega-3 mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Według ekspertów kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb lub suplementów oleju rybnego mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów – przy odpowiedniej dawce nawet o 40 proc. (podwyższony poziom trójglicerydów to ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia). Żeby kwasy omega-3 realnie przyczyniły się do prawidłowego funkcjonowania serca, zaleca się dostarczanie 250 mg DHA i EPA dziennie. To tyle, co około 100 g makreli na tydzień lub niecałe 100 g krewetek dziennie. Jeśli chodzi o chude ryby słodkowodne, takie jak okoń czy tilapia, to w 100 g mają mniej niż 100 mg kwasów EPA i DHA.

Ilustracja: shutterstock

Omega-3 – płodność, kości i skóra

Na tym nie kończy się lista zalet. Kwasy omega-3 odgrywają sporą rolę w procesie powstawania i dojrzewania plemników, dlatego dieta bogata w ryby i orzechy może poprawić płodność u mężczyzn.

Omega-3 wpływają również na zdrowie kości, ponieważ ułatwiają wchłanianie wapnia do tkanki kostnej, ale i chronią przed zapaleniem stawów i pomagają w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów.

Za dostarczanie kwasów omega-3 wdzięczny będzie też twój układ pokarmowy. Dzięki swojemu działaniu przeciwzapalnemu pomagają w leczeniu choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Poza tym nawilżają i regenerują błony śluzowe przewodu pokarmowego.

Dzięki diecie bogatej w kwasy omega-3 możesz poprawić kondycję swojej skóry. Omega-3 spowalniają starzenie się komórek i usprawniają syntezę kolagenu. Znane są też z dobrego wpływu na paznokcie – wzmacniają je i chronią przed łamaniem i rozdwajaniem. O odpowiedni poziom omega-3 w organizmie powinny zatroszczyć się osoby z atopowym zapaleniem skóry, chorzy na łuszczycę i cierpiący na trądzik.

Omega-3 – gdzie ich szukać?

Jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3? Wspominaliśmy już o teoretycznych przykładowych porcjach, które uzupełniają dzienne lub tygodniowe zapotrzebowanie na te kwasy. Wiadomo już, że znajdziesz je (EPA i DHA) w rybach morskich (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki). Z ryb słodkowodnych dobrym źródłem omega-3 jest pstrąg. Dobrze też, jeśli na talerzu wylądują owoce morza. Ale uwaga, ważna jest obróbka termiczna i to, jak przyrządza się rybę. Smażąc ją, zamiast zdrowych omega-3 dostarczasz niezdrowych kwasów tłuszczowych trans. Również wędzenie nie pomaga – w wędzonej rybie jest 40-60 proc. kwasów omega-3 w porównaniu z surową. Najlepsze jest pieczenie lub gotowanie na parze, wtedy mięso ryby traci najmniej wartości odżywczych.

Ale nie tylko w rybach tkwi moc kwasów omega-3. Warto pamiętać też o olejach. Poza rzepakowym dobrze mieć w kuchni olej lniany – świetnie uzupełnia kwas ALA (pamiętaj, by przechowywać go w ciemnej butelce i spożywać na zimno, bo ze względu na niską temperaturę wrzenia nie nadaje się do smażenia). Źródłem omega-3 są też orzechy włoskie, soja, tofu i algi. Możesz sięgnąć po nasiona chia – też są świetną alternatywą w dostarczaniu kwasów omega-3.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Dr Katarzyna Pogoda

„Wielką radość sprawia mi obserwowanie, jak kobiety po leczeniu świetnie się realizują, zmieniają podejście do życia, nabierają sił i energii do działania” – mówi dr Katarzyna Pogoda, onkolog kliniczny

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

Zainteresują cię również:

Omega-3 – kwasy do zadań specjalnych

Czy ryby są zdrowe?

Jak pomóc skórze?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Uzupełnij braki – 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

istockphoto.com

Jesteś chora? Może postaw sobie bańki? O ich zaletach (i wadach) porozmawiałyśmy z ekspertką

Ból głowy w podróży. Jak sobie z nim poradzić?

klimatyzacja

Klimatyzacja – poznaj jej plusy i minusy

usg

6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory

istockphoto.com

Zła strona soli. Dietetyk Powszechny tłumaczy, co sól robi z organizmem

Masz kłopoty z zaśnięciem, jesteś ciągle niewyspana? Oto wakacyjny sposób na bezsenność

Kolory migreny. Jakie światło zmniejsza ból głowy?

Zimnem czy ciepłem – jak pokonać częste dolegliwości?

Najlepsza pozycja do spania. Jak spać, by się wyspać?

Gorące kąpiele – zdrowe czy nie?

Jak zniszczyć sobie odporność latem? To wcale nie takie trudne

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Czerniak – 8 rzeczy, których możesz o nim nie wiedzieć

Pękające naczynka na udach i łydkach to zmora wielu z nas. Dermatolook wie, jak z nimi walczyć

istockphoto.com

Filtry słoneczne hamują syntezę witaminy D? Ekspert Kosmetyczny: bzdura, bzdura, bzdura!

Unsplash.com

Czy dieta wegańska i dieta wegetariańska mogą nas ustrzec przed chorobami? Będziesz zaskoczona

Istockphoto.com

Podejrzewasz u siebie nietolerancję glutenu? Podpowiadamy, jak to sprawdzić

istockphoto.com

Jaka woda jest zdrowsza dla naszego organizmu – ciepła czy zimna? Odpowiada dietetyczka