Przejdź do treści

Witaminy z grupy B – komu grozi niedobór?

Istpck.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jennifer Garner zachęca do mammografii. Aktorka pokazała relację z własnej wizyty
Pętla wisielcza z żelka
„Cukier to zguba i zło” alarmują eksperci z Czytamy Etykiety. Jak się przed nim ustrzec?
Skandaliczne porównanie na szkoleniu dla lekarzy. USG porównane do „gwałtu w ciemnej uliczce”!
Kurki, fot. Karol Niziołek
Tagliatelle z polędwiczkami i duszonymi kurkami. Idealne na jesienny obiad!
Smalec grzybowy
Przepis na smalec grzybowy. Aromatyczny i prosty do wykonania!

Grupę witamin B tworzy osiem związków chemicznych. Ich wspólna misja to wspieranie układu nerwowego. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ale nie tylko…

Witaminy z grupy B

Wszystkie witaminy z grupy B teoretycznie powinny być dostarczane w wystarczających ilościach z jedzeniem. Głównymi ich źródłami są zboża, otręby, drożdże piwne, kiełki pszenicy, podroby, ryby, mięso, soki oraz owoce, warzywa i orzechy. Organizm ich nie magazynuje, więc m.in. przy złej diecie i częstym spożywaniu kawy oraz alkoholu mogą się pojawić braki.

Według prof. Davida Kennedy’ego z Brain, Performance and Nutrition Research Centre w Northumbria University (Wielka Brytania), który powołuje się na badania epidemiologiczne, mieszkańcy krajów rozwiniętych cierpią na niedobory od jednej do kilku witamin z grupy B. W swojej pracy na temat wpływu witaminy B na funkcjonowanie mózgu prof. Kennedy pisze, że te substancje odżywcze rozpuszczalne w wodzie są bezpieczne dla organizmu nawet przy przyjęciu ich w większych dawkach, niż wskazują normy dietetyczne.

Po prostu trudno je przedawkować (uwaga – wyjątek stanowi kwas foliowy). A suplementacja w niektórych przypadkach ma uzasadnienie (jednak decyzję o uzupełnieniu i dawkowaniu należy podejmować po konsultacji z lekarzem).

Komu może brakować witaminy B i dlaczego?

Zestresowani, przygnębieni, rozstrojeni

Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla układu nerwowego. Niedobór witaminy B6 (pirydoksyny) może skutkować pojawieniem się lęku, depresji i rozdrażnienia albo przewlekłego zmęczenia. Brak witaminy B12 (kobalaminy) to ryzyko uszkodzenia układu nerwowego (zniszczenia osłonek mielinowych dającego objawy przypominające stwardnienie rozsiane). Gdy mamy za mało witaminy B5 (kwasu pantotenowego), mogą się pojawić zaburzenia czucia, snu, przewlekłe zmęczenie i trudności w nauce. Witamina B1 (tiamina) usprawnia pamięć i funkcje poznawcze. Jej braki mogą mieć osoby nadużywające alkoholu i jedzące za duże ilości węglowodanów.

Problemy skórne i zajady

Zajady, zapalenie języka, jęczmień, zaczerwienienie i inne podrażnienia oczu oraz bóle głowy mogą świadczyć o niedoborze witaminy B2 (ryboflawiny).

Sportowcy

To szczególna grupa ludzi z zapotrzebowaniem na konkretne dawki witamin z grupy B w diecie. Związki te odgrywają ważną rolę w produkcji energii, przemianie materii, ale nie tylko. Witamina B1 pomaga zregenerować się po wysiłku, bierze udział w procesie powstawania energii. Niedobór witaminy B2 obniża osiągi w sporcie. Z kolei witamina B3 (niacyna) także bierze udział w procesach metabolicznych i wytwarzaniu energii. Jej niedobór spowalnia metabolizm.

Witamina B5 uczestniczy w powstawaniu koenzymu odpowiedzialnego za syntezę glikogenu – źródła energii dla mięśni. Dobra wiadomość: jest obecna w wielu produktach i trzeba się naprawdę bardzo postarać, by doprowadzić do jej niedoboru. Witamina B6 uczestniczy w pozyskiwaniu energii z aminokwasów. Jej suplementację zaleca się sportowcom na diecie wysokobiałkowej. Braki witaminy B6 zmniejszają wydolność tlenową i regenerację po wysiłku.

Podczas aktywności niezwykle ważne jest to, by organizm sprawnie transportował tlen. W tych procesach udział bierze również witamina B12 – uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, a zatem wpływa na transport tlenu do komórek, co jest istotne zwłaszcza dla sportowców wytrzymałościowych.

Kobiety cierpiące na PMS

U większości kobiet mających objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego stwierdza się zbyt wysoki poziom estrogenu we krwi. A witamina B6 obniża poziom estrogenu i wspomaga utrzymanie równowagi hormonalnej. Suplementacja może również łagodzić skutki uboczne stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych. Najwięcej witaminy B6 mają: drób, podroby, jaja i ryby.

Przyszłe mamy

Niedobór kwasu foliowego (wit. B9) w organizmie matki w czasie ciąży to ryzyko powstania wad neurologicznych płodu – wrodzonych wad cewy nerwowej czy rozszczepu kręgosłupa. Lekarze zalecają przyjmowanie kwasu foliowego nie tylko w czasie ciąży, ale także przed zajściem w ciążę.

Oczywiście witamina B9 ma też inne funkcje – odpowiada m.in. za przyswajalność substancji odżywczych w jelicie i wydolność organizmu. Wraz z witaminami B12 i B6 chroni ścianki naczyń krwionośnych. Obniża poziom szkodliwego związku – homocysteiny. Jej brak może się skończyć niedokrwistością i osłabieniem. Najwięcej kwasu foliowego jest w wątróbce, szpinaku, pestkach dyni i produktach zbożowych.

60-latki i starsi

Witamina B1 zapobiega pogorszeniu funkcji umysłowych i zaburzeniom nerwowym związanym m.in. ze starzeniem się. Ma także działanie naprawcze w przypadku niektórych zaburzeń związanych z nieprawidłowościami wynikającymi z niskiego poziomu acetylocholiny (jednego z neuroprzekaźników). Niedobór witaminy B1 obserwuje się u ponad 30 proc. starszych ludzi, a poważne niedobory acetylocholiny w mózgu są często związane z osłabieniem funkcji umysłowych. Poza tym witamina B1 przydaje się w metabolizmie węglowodanów.

Znajdziemy ją w warzywach strączkowych, produktach zbożowych, drożdżach i mięsie. Dla osób po 60. roku życia szczególnie ważna jest także witamina B12. Naukowcy z Rush University Medical Center (USA) udowodnili, że jej braki wiążą się z ryzykiem zaburzeń myślenia i atrofii (zaniku) mózgu. Poza tym wraz z kwasem foliowym odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Najwięcej witaminy B12 mają jaja, ryby, mięso, podroby, nabiał i mleko.

Sygnałów wskazujących na problemy z poziomem witamin z grupy B jest wiele. Niełatwo więc będzie samemu dojść do źródła kłopotów. Jednak jeśli jesteśmy w którejś z powyższych grup lub zauważamy niepokojący objaw, powinniśmy się zwrócić do lekarza i zbadać, czy niedobory tych ważnych witamin nie dotyczą właśnie nas.

Synergia witamin B

Warto pamiętać, że witaminy B wchłaniają się i działają synergistycznie, zatem aby skutecznie uzupełniać poziom jednej, najlepiej przyjmować też inne z tej grupy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Witamina B12 – czy jest nam potrzebna do życia

Napoje i leki, których nie powinno się łączyć oraz takie, które warto

Witamina B12

Witamina B12 – niedobór, nadmiar, norma, w czym jest?

Witamina B9

Witamina B9 (kwas foliowy) – co to jest, objawy niedoboru, występowanie

Witamina B7

Witamina B7 (biotyna) – niedobór, występowanie, właściwości

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) – występowanie, skutki niedoboru i nadmiaru

Witamina B5

Witamina B5 – występowanie, właściwości, skutki nadmiaru i niedoboru

Witamina B3

Witamina B3 (niacyna) – właściwości, nadmiar, niedobór, skutki uboczne

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) – skutki nadmiaru i niedoboru, dzienne dawkowanie, występowanie

Kiszona kapusta

Kiszona żywność pełna witamin. Powody, dla których warto kisić warzywa

Owsianka rządzi

Owsianka rządzi! Poznaj 3 przepisy z owsianką w roli głównej

3 przepisy na lunch dla wegan. Zaskakująco proste!

Gluten to puszka Pandory

„Nie przekonuję, żeby porzucić chleb, bo ten można wypiekać z najróżniejszych składników. Ale apeluję do niejedzenia współczesnej pszenicy i jej pochodnych!” – mówi Agnieszka Pająk, health coach

Topinambur – nie wiesz, co z nim zrobić? Oto trzy świetne przepisy na dania z topinamburem

Pieczona dynia Hokkaido

Przepis na pieczoną dynię Hokkaido. Świetnie sprawdzi się na lunch, obiad albo kolację!

Dieta w endometriozie. Na co zwrócić uwagę, a czego lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta w endometriozie. Na co zwrócić uwagę, a czego lepiej unikać? Wyjaśnia dietetyczka

Bergamotka jest skarbnicą witaminy A i C

„Bergamotka jest prawdziwą skarbnicą witaminy A i C, pomaga przy przeziębieniach, ma pozytywny wpływ na psychikę, pomaga w stresie, ułatwia zasypianie oraz pogłębia sen” – mówi dr Grażyna Pająk

Przepis na makaron sojowy. Obłędnie smaczny!

Przepis na polewę czekoladową w wersji fit

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Jak wzmocnić odporność? Kurkuma, imbir, cynamon, czosnek, miód dadzą radę?

Ciasto marchewkowe na nowo. Mamy dla ciebie 3 pyszne inspiracje

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Muffiny z jabłkami

Jesienne patenty na słodkości. Poznaj trzy przepisy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Chora trzustka – gdzie boli? Przyczyny i objawy chorób trzustki

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?