Bezsenność a menopauza – jak radzić sobie z tym powszechnym problemem?
Problemy z zasypianiem, wybudzenia i bezsenność należą do często spotykanych objawów towarzyszących transformacji menopauzalnej. O tym, jak powszechne to zjawisko, świadczą badania, które wskazują, że problem dotyczy od 40 do nawet 70 proc. kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Jakie są sposoby na bezsenność w menopauzie? Czy jej przyczyną są tylko deficyty hormonów?
- Hormonalne przyczyny bezsenności w menopauzie
- Psychologiczne przyczyny bezsenności w menopauzie
- Uderzenia gorąca i nocne poty wpływają na zaburzenia snu w menopauzie
- Bezsenność a częste oddawanie moczu w menopauzie
- Bezsenność a BMI kobiet w wieku okołomenopauzalnym
- Jak poprawić jakość snu w okresie menopauzy?
Hormonalne przyczyny bezsenności w menopauzie
Zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją zaburzeń snu ICSD-2, o bezsenności mówimy, kiedy co najmniej kilka razy w tygodniu lub przewlekle występują problemy z zasypianiem, wybudzenia w nocy i kłopoty z ponownym zaśnięciem, co sprawia, że długość efektywnego snu jest zbyt krótka. Taki stan może mieć daleko idące konsekwencje, wpływające zarówno na stan fizyczny, jak i psychiczny. Oczywistym jest, że negatywnie wpływa także na jakość życia. Do dodatkowych objawów bezsenności należą:
- osłabienie,
- senność w ciągu dnia,
- bóle i zawroty głowy,
- problemy z koncentracją,
- deficyt energii,
- napięcie nerwowe,
- rozkojarzenie,
- zaburzenia nastroju,
- zaburzenia lękowe.
Wśród licznych objawów towarzyszących okresowi okołomenopauzalnemu problemy ze snem należą do bardziej powszechnych. W wielu przypadkach pierwsze kłopoty z zasypianiem czy budzenie się w nocy pojawiają się po 40. roku życia i mogą być jednymi z pierwszych objawów perimenopauzy.
Przyczyną bezsenności w menopauzie są zmiany hormonalne, związane z mniejszym wydzielaniem przez jajniki progesteronu oraz estrogenu. Szczególnie ten drugi hormon wpływa na fazę REM snu (to faza, kiedy nasze gałki oczne poruszają się, a mózg jest bardzo aktywny, co sprawia, że śnimy). Z kolei progesteron wpływa na prawidłowy przebieg fazy NREM (faza snu głębokiego). Zarówno wybudzenia w fazie REM, jak i NREM mają wpływ na jakość snu i stan organizmu po przebudzeniu.
Czy wiesz cokolwiek na temat menopauzy?
Zaburzenia nastroju i snu, szczególnie bezsenność oraz zaburzenia ciągłości snu, odczuwane są najdotkliwiej i determinują codzienne życie kobiet. Za ich powstanie odpowiedzialne są zmiany w obrębie ośrodkowego układu nerwowego polegające na zmniejszeniu stężenia i aktywności neurotransmiterów odpowiedzialnych za nastrój i napęd (serotonina, katecholaminy) oraz brak pobudzenia receptorów estrogenowych zlokalizowanych głównie w obrębie układu limbicznego.
Psychologiczne przyczyny bezsenności w menopauzie
Częstą przyczyną zaburzeń snu u kobiet w wieku okołomenopauzalnym są problemy emocjonalne (chwiejność emocjonalna jest jednym z głównych objawów tego stanu). Niemożność zaśnięcia potęguje złe myśli i stres przed konsekwencjami niewyspania się. Dodatkowym stresorem mogą być życiowe problemy, które w świdrującej ciszy nocy dochodzą do głosu i nabierają ponadnormatywnego znaczenia.
Uderzenia gorąca i nocne poty wpływają na zaburzenia snu w menopauzie
Badacze snu zaobserwowali, że problemy z bezsennością w wieku okołomenopauzalnym zależą nie tylko od wieku (częściej występują w perimenopauzie niż w postmenopauzie), ale także od nasilenia innych objawów towarzyszących transformacji menopauzalnej. U kobiet, które cierpią z powodu zlewnych, nocnych potów czy uderzeń gorąca i doświadczają ich zwłaszcza w nocy, wybudzeń i problemów z ponownym zaśnięciem będzie znacznie więcej. Tak wyraźne skoki hormonów wywołują także wzrost adrenaliny. Organizm potrzebuje czasu, by się ponownie wyciszyć, stąd okresy bezsenności w nocy.
Bezsenność a częste oddawanie moczu w menopauzie
Przyczyną zaburzeń snu w okresie okołomenopauzalnym może być także częstsza konieczność oddawania moczu. Zarówno zmiany hormonalne, jak i będący ich następstwem wzrost pH pochwy sprzyjają nawracającym zakażeniom układu moczowego. Skutkuje to parciem na pęcherz, co wybudza nawet z głębokiego snu i zmusza do wizyty w toalecie.
Bezsenność a BMI kobiet w wieku okołomenopauzalnym
Zaobserwowano częstsze występowanie bezsenności u kobiet o wyższym BMI. Oprócz zmian o podłożu hormonalnym towarzyszących menopauzie, w tym wypadku dochodzi także do rozregulowania metabolizmu i zmian w stężeniu hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową. Duża nadwaga utrudnia także oddychanie w pozycji leżącej, co też wpływa pośrednio na jakość snu.
Sen sam w sobie nie spowoduje utraty masy ciała, ale jeżeli występuje zbyt mała ilość godzin snu lub sen nie jest dobrej jakości, to funkcjonowanie metabolizmu nie będzie poprawne. Człowiek przeciętnie potrzebuje 7,5 godziny snu na dobę. Podczas snu organizm reguluje stężenie hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową. Zbyt mała liczba godzin snu prowadzi do obniżenia stężenia leptyny – hormonu zmniejszającego apetyt, a także powoduje zwiększenie stężenia greliny, która zwiększa wydzielanie sków żołądkowych oraz pobudza apetyt. […] Niska jakość snu może być zarówno konsekwencją, jak i przyczyną nadwagi i otyłości. Według badań osoby z wyższym BMI śpią dłużej, a wraz ze wzrostem BMI zwiększa się częstość występowania senności dziennej i stopień jej nasilenia. Jednocześnie im większa masa ciała, tym jakość snu oceniana jest jako niższa.
Jak poprawić jakość snu w okresie menopauzy?
Ponieważ w okresie okołomenopauzalnym mogą występować również inne przyczyny zaburzeń snu, np. bezdech senny, chrapanie czy częstomocz, odpowiednio wcześnie postawiona diagnoza pozwoli złagodzić występowanie problemu. By poprawić jakość snu w tym okresie, warto także skorzystać z metod naturalnych, takich jak:
- dbanie o regularny tryb życia i zasypiania, np. stałe pory snu i rytuały przed zaśnięciem,
- pilnowanie higieny snu – wietrzenie, zaciemnienie sypialni, wyciszenie dźwięków, obniżenie temperatury,
- jedzenie kolacji kilka godzin przed snem, unikając ciężkostrawnych produktów,
- łagodna aktywność fizyczna,
- ćwiczenia relaksacyjne i rozluźniające.
Większe ryzyko bezsenności w okresie okołomenopauzalnym obserwuje się u kobiet, które jeszcze przed wystąpieniem pierwszych objawów klimakterium miały problemy w tym zakresie. Z tego względu wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem, by możliwie szybko wesprzeć organizm w walce o dobrą noc. Do łagodzenia objawów bezsenności stosuje się terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) oraz leki. Dobre efekty może przynieść też terapia hormonalna lub podanie niewielkich dawek antydepresantów czy melatoniny, która może wspomagać regulację cyklu dobowego. Potrzebujesz więcej informacji? Zajrzyj do Krótkiej Instrukcji. O Menopauzie, która została przygotowana specjalnie dla kobiet takich, jak ty, aby pomóc wam w tym szczególnym czasie.
Bibliografia:
- Sykut A., Ślusarska B., Otyłość a zaburzenia snu, zaburzenia wzorca żywienia oraz kontrola czynników związanych ze zdrowiem, Journal of Education, Health and Sport 2016, 6(5):266-275.
- Wilczak M. Samulak D., Mojs E. Michalska M., Kaczmarek Ł., Uwarunkowania zaburzeń snu u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą i niestosujących hormonalnej terapii zastępczej, Przegląd Menopauzalny 2010, 6: 407-413.
- Maciej Wilczak, Samulak D., Mojs E., Michalska M., Ziarko M., Zaburzenia snu oraz emocji u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą, Przegląd Menopauzalny 2011, 2: 147-152.
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
Menopauza może wywołać zaburzenie funkcji poznawczych. Wiadomo, jak temu przeciwdziałać
Menopauza obniża odporność. „Nie jesteśmy wobec tego bezsilne” – przekonuje dietetyczka
„Dlaczego Kubuś Puchatek zawsze jest gotowy na badanie cytologiczne? Bella Humphries bawi i edukuje o cyklu miesiączkowym
„Pogadamy jutro, dostałam okresu”. Ewa Swoboda zwraca uwagę na pomijany aspekt kobiecych zmagań
się ten artykuł?