Przyczyny letniej bezsenności
– Letnia bezsenność dotyka przede wszystkim osoby z chronotypem wczesnym. Jest to spowodowane tym, że latem dni są dłuższe, jest więc dłużej jasno. Osoby, które kładą się spać wcześniej, mają o tej porze roku utrudnioną sytuację, ponieważ światło opóźnia produkcję melatoniny, która odpowiada za sen. Osoby z chronotypem wczesnym w sezonie letnim zasypiają później, co negatywnie przekłada się na jakość ich snu i oznacza gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia – zauważa Zuzanna Zaremba, dodając, że latem zmienia się nasza aktywność: podróżujemy, dłużej spędzamy czas poza domem, uczestniczymy w spotkaniach towarzyskich, mamy dużo wrażeń, więc możemy być przebodźcowani. To wszystko zaburza rytm snu i czuwania.
Kolejną przyczyną letniej bezsenności są wysokie temperatury. Idealna temperatura, jaka powinna panować w sypialni, to 20–21 stopni, co jednak w okresie upałów w wielu domach jest niemożliwe do uzyskania. Letnia bezsenność może też wynikać z diety, jaką stosujemy latem: jemy dużo słodyczy, ciężkostrawnych potraw, spożywamy alkohol. A dieta istotnie wpływa na jakość snu.
Rolki
Sposoby na letnią bezsenność
Zdaniem Zuzanny Zaremby bardzo ważne jest zachowanie higieny snu – bez względu na porę roku, ale latem szczególnie. Podczas upałów w ciągu dnia lepiej zamknąć okna i zasunąć rolety, żeby sypialnia się nie nagrzewała. Wywietrzmy ją natomiast porządnie wieczorem, gdy temperatura już spadnie. Pomocne mogą być klimatyzatory, jeśli założenie klimatyzacji nie jest możliwe.
– Dobrym rozwiązaniem korzystnie wpływającym na jakość snu jest spanie pod pościelą wykonaną z przewiewnych materiałów, takich jak bawełna czy len. To samo dotyczy piżam; sztuczne materiały powodują przegrzanie i pocenie się ciała. Wtedy sen staje się mniej komfortowy – zauważa psycholożka.
Mimo że latem później robi się ciemno, warto starać się kłaść o podobnych porach, żeby nie zaburzać rytmu snu i czuwania. Dieta powinna być lekkostrawna. Na parę godzin przed snem powinno się unikać spożywania alkoholu oraz substancji zawierających kofeinę, takich jak napoje energetyczne, cola, kawa, herbata.
– Gdy dieta jest ciężkostrawna, organizm zaczyna zajmować się trawieniem, więc się nie regeneruje. Nie ma możliwości się wyciszyć, nadal jest aktywny – komentuje psycholożka Centrum Medycznego Damiana.
Możemy też regulować ekspozycję na światło w ostatnich godzinach dnia. Dobrym rozwiązaniem są rolety zaciemniające w sypialni. Zuzanna Zaremba radzi, aby oświetlenie zmienić na ciepłe – takie jest światło popołudniowego, zachodzącego słońca.
– Do tego pod koniec dnia bardzo ważne jest unikanie ekranów. Niebieskie światło pobudza organizm i hamuje wydzielanie melatoniny. Rekomenduje się, żeby z ekranów nie korzystać nawet 2–3 godziny przed snem. A już 30–60 minut to absolutne minimum, żeby wspomóc jakość snu – mówi Zuzanna Zaremba, podkreślając, że nieprzespana albo źle przespana noc znacząco wpływają na naszą efektywność w ciągu dnia i funkcjonowanie mózgu – m.in. pogarsza się koncentracja oraz zdolności psychomotoryczne, np. czas reakcji. Źle działa też metabolizm. – Sen krótki, niespokojny, przerywany szkodzi zdrowiu – sumuje Zuzanna Zaremba.
Korzystnie na jakość snu wpływa natomiast umiarkowana, ale systematyczna aktywność fizyczna. Przed snem należy unikać silnych bodźców oraz gwałtownych emocji. Jeśli czujesz, że potrzebujesz drzemki w ciągu dnia, zadbaj o to, aby trwała do 30 minut, powinna też odbyć się nie później niż do godz. 18.
