Mięśnie łydki – budowa, przyczyny skurczów i bólu, ćwiczenia

Mięśnie łydki znajdują się w obszarze między tylną częścią uda i stopy. Biorą udział w wykonywaniu podstawowych funkcji związanych z poruszaniem się, są niezbędne podczas chodzenia, biegania, skakania. Ćwiczenia na łydki pomagają wzmocnić i wyszczuplić tę partię ciała. Przeciążenie lub urazy mięśni nóg skutkują odczuwaniem ostrego lub przewlekłego bólu łydki. Przyczyną nieprzyjemnych skurczów łydek mogą być m.in. niedobory pokarmowe.

Anatomia mięśni łydki

Mięśnie łydki są głównymi strukturami budującymi łydkę – partię ciała tworzącą tylną część kończyny dolnej, biegnącą od uda do stopy.

Dwa główne, największe mięśnie łydki to:

• mięsień brzuchaty łydki,
• mięsień płaszczkowaty.

Mięsień brzuchaty łydki

Mięsień brzuchaty łydki zaliczamy do mięśni warstwy powierzchownej. Posiada dwie głowy – przyśrodkową i boczną. Głowa przyśrodkowa ma swój początkowy przyczep na tylnej części kłykcia przyśrodkowego kości udowej. Głowa boczna rozpoczyna się powyżej kłykcia bocznego tej kości.

Dwie głowy mięśnia w dalszej części łączą się ze sobą i razem z mięśniem płaszczkowatym w dystalnej części formują ścięgno Achillesa, które przyłącza się do tylnej części kości piętowej.

Mięsień płaszczkowaty

Ten mięsień łydki jest dużą strukturą umiejscowioną pod mięśniem brzuchatym. Znajduje się w warstwie powierzchownej. Biegnie od powierzchni tylnej głowy kości strzałkowej, łuku ścięgnistego, kresy mięśnia płaszczkowatego kości piszczelowej oraz tylnej powierzchni kości piszczelowej. Ma wspólny przyczep końcowy z mięśniem brzuchatym łydki.

Unerwienie i unaczynienie mięśni łydki

Mięsień brzuchaty łydki, podobnie jak mięsień płaszczkowaty, unerwiony jest przez nerw piszczelowy.

Za unaczynienie mięśni łydki odpowiadają:

• tętnice łydkowe odchodzące od tętnicy podkolanowej (w przypadku mięśnia brzuchatego łydki),
• tętnica strzałkowa i tętnica piszczelowa tylna (w przypadku mięśnia płaszczkowatego).

Funkcje mięśni łydki

Podstawową funkcją mięśni łydki jest udział w zgięciu podeszwowym stopy (czyli jej zginaniu ku dołowi). Ich aktywacja pozwala na podnoszenie stopy podczas chodzenia, biegania czy wykonywania skoków. Dodatkowo mięśnie łydki zaliczane są do tzw. mięśni antygrawitacyjnych, które odpowiedzialne są za utrzymywanie pozycji stojącej. Ponadto biorą one udział w zginaniu i stabilizacji stawu kolanowego.

Mięśnie łydki – choroby i dolegliwości

Odczuwanie dolegliwości związanych z mięśniami łydek jest dość częstym zjawiskiem i nie zawsze musi świadczyć o problemie z samymi włóknami mięśniowymi. Przyjrzyjmy się bliżej podstawowym zaburzeniom związanym z tą partią ciała.

Ból w łydce

Najczęstszą przyczyną bólu w łydkach jest nagły skurcz mięśnia, który pojawia się (często w nocy) na skutek niedoboru składników mineralnych (w tym magnezu, potasu, wapnia), odwodnienia lub intensywnego wysiłku, do którego nie jesteśmy przystosowani.

Co robić w takiej sytuacji? Najczęściej skurcz mięśnia i związany z nim ból łydki ustępuje samoczynnie. Można wspomóc rozluźnienie mięśnia poprzez delikatne masowanie lub przyłożenie ciepłego kompresu. Dobrze zbilansowana dieta oraz wykonywanie ćwiczeń rozciągających to działania, które zapobiegają występowaniu skurczów łydek.

Przyczyną nagłego, ostrego bólu w łydce może być naderwanie mięśnia. Objawy naderwania mięśnia łydki obejmują także:

• sztywność i osłabienie odczuwane w czasie chodzenia,
• trudności w wykonaniu wspięcia na palce,
• zasinienie pojawiające się po jednej lub dwóch dobach od urazu.

Jeśli mięsień łydki został naderwany, konieczne jest unikanie obciążania kończyny dolnej. Przerwa w wykonywaniu znacznej aktywności obejmującej mięśnie łydek potrzebna do regeneracji w przypadku niewielkiego stopnia uszkodzenia trwa zwykle od jednego do trzech tygodni. W sytuacji, gdy uraz jest poważny i wymaga przeprowadzenia zabiegu chirurgicznego, powrót do pełnej sprawności może zająć około pół roku.

Atrofia (zanik) mięśni łydek

Atrofia mięśni łydek może być wywołana przez czynniki, takie jak:

• długi okres braku aktywności fizycznej,
• uraz,
• niedożywienie,
• przewlekłe przyjmowanie glikokortykosteroidów,
• choroby przewlekłe, w tym stwardnienie zanikowe boczne czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Objawem zaników mięśni łydek jest znaczne osłabienie kończyny dolnej. W niektórych przypadkach zauważyć można znaczne różnice w rozmiarze prawej i lewej kończyny. Terapia atrofii mięśni polega głównie na zastosowaniu pełnowartościowej diety w połączeniu z rehabilitacją.

Ćwiczenia na łydki

Łydki są partią ciała, na którą osoby dbające o swoją sylwetkę często zwracają szczególną uwagę. Jeśli zastanawiasz się, jak odchudzić łydki, weź pod uwagę, że ich wysmuklenie zależy od ilości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.

W utracie tkanki tłuszczowej pomoże przede wszystkim zbilansowana dieta o zredukowanej ilości kilokalorii w stosunku do zapotrzebowania oraz ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, marsz, pływanie, taniec czy jazda na rowerze.

Wykonywanie treningu siłowego nóg jest natomiast metodą pozwalającą na rozbudowę mięśni, co wiąże się ze zwiększeniem­ objętości łydek, a także ich wyrzeźbieniem i wzmocnieniem. Taki efekt jest zauważalny szczególnie w przypadku wykonywania treningu ze znacznym obciążeniem. Przykładowe ćwiczenia na łydki (które można wykonywać z ciężarami lub bez nich) to:

• przysiady,
• przysiady na jednej nodze,
• wyskoki z przysiadu lub półprzysiadu,
• wykroki,
• wspięcia na palce,
• wejścia na podwyższenie.

Po treningu obejmującym powyższe ćwiczenia warto rozluźnić mięśnie łydki stosując łagodne rozciąganie.

Bibliografia:

1. Binstead J. T., Munjal A., Varacallo M. (2021) Anatomy,Bony Pelvis and Lower Limb, Calf, StatPearls.
2. Australian Government Department of Health (2020) Calf pain, healthdirect.
3. Mayo Clinic (2021) Muscle cramp.