Przejdź do treści

Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

Biegająca kobieta
Mięśnie nóg - anatomia, funkcje, ćwiczenia Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nie wystarczy powiedzieć, że boli brzuch. Lekarka Weronika Błaszczyk podpowiada, co ułatwi właściwą diagnozę
Choroby przenoszone drogą płciową są obecnie „poza kontrolą”. Liczba zarażonych osób nieustannie rośnie
Lekarz zbagatelizował jej objawy. O tym, że to rak piersi, 29-latka dowiedziała się w ósmym miesiącu ciąży
Natalia Nykiel: „Normalne, że ich dotykam”. To ważny spot, który powinna obejrzeć każda nastolatka
Czujesz, że przytłaczają cię emocje? Wypróbuj technikę samoregulacji STOP

Mięśnie nóg, czyli mięśnie kończyny dolnej obejmują kilka dużych grup mięśni. Zaliczamy do nich mięśnie obręczy kończyny dolnej, mięśnie uda, mięśnie goleni oraz mięśnie stopy. Umożliwiają one wykonywanie ruchów kończyny dolnej – prostowania, zginania oraz ruchów rotacyjnych. Warto zadbać o wzmocnienie mięśni nóg, gdyż są one stale aktywne podczas dnia i podlegają sporym obciążeniom. Osłabienie mięśni nóg może przyczynić się do powstania zmian zwyrodnieniowych czy wad postawy.

Mięśnie obręczy kończyny dolnej

Mięśnie obręczy kończyny dolnej to grupa mięśni oddziałująca na staw biodrowy. Mięśnie te odpowiadają za wykonywanie ruchów stawu biodrowego. Dzięki ich aktywności możliwe jest wykonywanie ruchów zginania i prostowania, przywodzenia i odwodzenia, a także ruchów rotacyjnych. Mięśnie te otaczają biodra i utrzymują głowę kości w panewce stawu biodrowego – to warunek konieczny dla prawidłowej pracy stawu biodrowego oraz jego optymalnego odciążenia.

Do mięśni obręczy kończyny dolnej zaliczamy:

  • mięsień pośladkowy wielki, który przebiega od powierzchni talerza kości biodrowej, poprzez powierzchnię grzbietową kości krzyżowej, aż po guzowatość pośladkową kości udowej; mięsień ten odpowiada za ruchy przywodzące i odwodzące całej kończyny dolnej, jest także rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego;
  • mięsień pośladkowy średni, który odpowiada za odwodzenie nóg, dzięki czemu możliwe jest stawianie kroków; mięsień ten stabilizuje miednicę i ułatwia utrzymanie równowagi; przebiega od pośladkowej powierzchni talerza kości biodrowej do krętarza większego kości udowej;
  • mięsień pośladkowy mały zapewnia ruchy rotacyjne miednicy i wspomaga pracę pozostałych mięśni pośladkowych;
  • mięsień biodrowy umożliwia wykonanie rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym, a także ruchów przywodzących i odwodzących;
  • mięsień lędźwiowy większy pełni takie same funkcje jak mięsień biodrowy, a jego prace wspiera mięsień lędźwiowy mniejszy;
  • mięsień naprężacz powięzi szerokiej warunkuje wykonywanie ruchów rotacji wewnętrznej, zginania oraz odwodzenia w stawie biodrowym;
  • mięsień gruszkowaty pozwalający na wykonywanie ruchów odwodzenia, wyprostu oraz rotacji zewnętrznej;
  • mięsień zasłaniacz zewnętrzny i mięsień zasłaniacz wewnętrzny rotują staw biodrowy na zewnątrz;
  • mięsień bliźniaczy górny i mięsień bliźniaczy dolny wspomagają funkcjonowanie mięśnia zasłaniacza wewnętrznego;
  • mięsień czworoboczny uda pozwala na ruchy prostowania biodra, rotacji zewnętrznej czy przywodzenia.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Rozebrana kobieta trzyma się za ięśnie grzbietu, które zaznaczone są na czerowono. Ma długie ciemne włosy.

Mięśnie uda

Grupa mięśni tworzących mięśnie uda to największa grupa mięśni w ciele człowieka. Mięśnie te dzielą się na grupę mięśni przednią, przyśrodkową i tylną. Do grupy przedniej zaliczany jest mięsień czworogłowy uda, mięsień stawowy kolana oraz mięsień krawiecki. Są to mięśnie prostowniki.

Mięsień czworogłowy uda złożony jest z następujących części:

  • mięśnia prostego uda,
  • mięśnia obszernego przyśrodkowego,
  • mięśnia obszernego bocznego,
  • mięśnia obszernego pośredniego.

Mięśnie te umożliwiają wykonanie szeregu ruchów, w tym ruchów odwodzących, prostujących staw kolanowy, rotacji zewnętrznej oraz zginania biodra. Mięsień krawiecki odpowiada za zginanie zarówno stawu biodrowego, jak i kolanowego. Natomiast mięsień stawowy kolana warunkuje napięcie torebki stawowej stawu kolanowego.

Do grupy mięśni przyśrodkowych uda zaliczamy mięśnie przywodziciele, odpowiedzialne za wykonywanie ruchów przywodzących uda oraz wykonywanie ruchu obrotowego na zewnątrz. Mięśnie te umożliwiają ponadto ruch zginania stawu kolanowego i delikatnego obrotu podudzia do wewnątrz. Wszystkie te mięśnie mają przyczep w okolicy kości łonowej i biegną do kości udowej. W tej grupie mięśni ud można wyróżnić:

  • mięsień smukły,
  • mięsień grzebieniowy,
  • mięsień przywodziciel długi,
  • mięsień przywodziciel krótki,
  • mięsień przywodziciel wielki.

Mięśnie grupy tylnej ud to trzy mięśnie zapobiegające niekontrolowanym ruchom rotacyjnym stawu kolanowego, a także umożliwiającymi ruchy wyprostne w stawie biodrowym oraz ruchy zginające w stawie kolanowym. Do tej grupy mięśni należy mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty oraz mięsień półścięgnisty.

Mięśnie goleni

W skład mięśni podudzia wchodzą mięśnie przedniej, bocznej i tylnej części goleni. Te mięśnie nóg odpowiadają za zginanie i prostowanie stopy, jej inwersję lub ewersję, a także zginanie i prostowanie palców. Grupa przednia mięśni goleni to mięsień piszczelowy przedni, mięsień prostownik długi palucha, mięsień prostownik długi palców, a także mięsień strzałkowy trzeci. Grupę boczną mięśni goleni tworzą mięśnie: strzałkowy krótki i strzałkowy długi. Natomiast grupa tylna goleni to mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty oraz mięsień podeszwowy.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Mięśnie nóg używane są codziennie i stale utrzymywane są w aktywności – dlatego tak ważne jest regularne ich wzmacnianie przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. Ćwiczenia mięśni nóg można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni – i wcale nie jest konieczne dysponowanie odpowiednim sprzętem. Warto wykonywać zwłaszcza takie ćwiczenia, które umożliwiają jednoczesną pracę nad kilkoma grupami mięśni nóg. Przykładem takiego ćwiczenia wielostawowego jest przysiad – zarówno klasyczny, jak i jego modyfikacje (przysiad sumo czy przysiad na jednej nodze). Poprawnie wykonany przysiad to ćwiczenie wykonane na nogach rozstawionych na szerokość bioder, ze stopami lekko skierowanymi na zewnątrz, przy napiętym brzuchu i prostych plecach. Należy wypchnąć miednicę do tyłu, zginając jednocześnie nogi w kolanach. Ciężar ciała należy przenieść na środek stopy, nie na palce czy pięty. Po osiągnięciu kąta prostego w kolanach należy powrócić do wyprostowanej pozycji.

Kolejne skuteczne ćwiczenia na nogi to wykroki w przód, tył lub do boku. Warto wykonywać także takie ćwiczenia jak wejścia na skrzynię/krzesło, mostek, unoszenie nogi w leżeniu na boku. Trening nóg umożliwia także bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skoki na skakance, a także ćwiczenia wykonywane na siłowni.

Bibliografia:

  1. Jarmey Ch., Atlas anatomii człowieka; Buchmann, 2020
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach? /fot. iStock

Jakie efekty przynosi jazda na rolkach?

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. "Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. „Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze”

Masz słabą siłę chwytu? To może oznaczać poważne problemy zdrowotne

Proste ćwiczenia na uda wewnętrzne. Poznaj skuteczne ćwiczenia z gumą

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Beta alanina – co to, jak działa, jak ją brać i czy warto?

Jak dbać o nogi w podróży?

„Moje nogi wyglądały jak grube, brzydkie słupy. Ale nie chodzi o estetykę – to choroba”. O zmaganiach z lipedemą opowiada pisarka, Magdalena Witkiewicz

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hipotonia mięśniowa – przyczyny, objawy i leczenie u dzieci i dorosłych

Modelka po amputacji nóg próbuje się odnaleźć w nowej rzeczywistości

Amerykańska modelka straciła nogi przez koronawirusa. Swój powrót do codzienności pokazuje na Instagramie

Zmęczona kobieta

9 sygnałów, że nie jesteś w formie. Sprawdź, czy nie powinnaś zatroszczyć się o swoją kondycję

Trening Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Stopa na piasku

Stopa szpotawa – u dorosłych i dzieci. Jakie buty i ćwiczenia?

Koślawe kolana

Koślawe kolana – przyczyny deformacji u dzieci i dorosłych. Jakie ćwiczenia i wkładki

Mięśnie przedramienia – budowa, zapalenie, ból, ćwiczenia

ćwicząca kobieta

Mięsień nadgrzebieniowy – leczenie ścięgna, tendinopatia

kobieta w stroju sportowym

Mięsień ramienny – funkcje, budowa, ćwiczenia, topografia

kobieta trzymająca się za mięsień

Mięsień naramienny – budowa, funkcje, ćwiczenia

Kobieta na siłowni

Mięsień dwugłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Kobieta ćwicząca mięśnie brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha – funkcje i ćwiczenia po ciąży

Kobieta ćwicząca mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny – lokalizacja, funkcje, ćwiczenia

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

×