Przejdź do treści

Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie nóg - anatomia, funkcje, ćwiczenia Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Stosujesz antykoncepcję? Uważaj na infekcje intymne
Kobido. Masaż zamiast liftingu? To możliwe!
Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?
7 rzeczy, których nie powinniśmy jeść na śniadanie
Dlaczego ściskające brzuch spodnie i legginsy to zły pomysł? Basia Tworek wyjaśnia

Mięśnie nóg, czyli mięśnie kończyny dolnej obejmują kilka dużych grup mięśni. Zaliczamy do nich mięśnie obręczy kończyny dolnej, mięśnie uda, mięśnie goleni oraz mięśnie stopy. Umożliwiają one wykonywanie ruchów kończyny dolnej – prostowania, zginania oraz ruchów rotacyjnych. Warto zadbać o wzmocnienie mięśni nóg, gdyż są one stale aktywne podczas dnia i podlegają sporym obciążeniom. Osłabienie mięśni nóg może przyczynić się do powstania zmian zwyrodnieniowych czy wad postawy.

Mięśnie obręczy kończyny dolnej

Mięśnie obręczy kończyny dolnej to grupa mięśni oddziałująca na staw biodrowy. Mięśnie te odpowiadają za wykonywanie ruchów stawu biodrowego. Dzięki ich aktywności możliwe jest wykonywanie ruchów zginania i prostowania, przywodzenia i odwodzenia, a także ruchów rotacyjnych. Mięśnie te otaczają biodra i utrzymują głowę kości w panewce stawu biodrowego – to warunek konieczny dla prawidłowej pracy stawu biodrowego oraz jego optymalnego odciążenia.

Do mięśni obręczy kończyny dolnej zaliczamy:

  • mięsień pośladkowy wielki, który przebiega od powierzchni talerza kości biodrowej, poprzez powierzchnię grzbietową kości krzyżowej, aż po guzowatość pośladkową kości udowej; mięsień ten odpowiada za ruchy przywodzące i odwodzące całej kończyny dolnej, jest także rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego;
  • mięsień pośladkowy średni, który odpowiada za odwodzenie nóg, dzięki czemu możliwe jest stawianie kroków; mięsień ten stabilizuje miednicę i ułatwia utrzymanie równowagi; przebiega od pośladkowej powierzchni talerza kości biodrowej do krętarza większego kości udowej;
  • mięsień pośladkowy mały zapewnia ruchy rotacyjne miednicy i wspomaga pracę pozostałych mięśni pośladkowych;
  • mięsień biodrowy umożliwia wykonanie rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym, a także ruchów przywodzących i odwodzących;
  • mięsień lędźwiowy większy pełni takie same funkcje jak mięsień biodrowy, a jego prace wspiera mięsień lędźwiowy mniejszy;
  • mięsień naprężacz powięzi szerokiej warunkuje wykonywanie ruchów rotacji wewnętrznej, zginania oraz odwodzenia w stawie biodrowym;
  • mięsień gruszkowaty pozwalający na wykonywanie ruchów odwodzenia, wyprostu oraz rotacji zewnętrznej;
  • mięsień zasłaniacz zewnętrzny i mięsień zasłaniacz wewnętrzny rotują staw biodrowy na zewnątrz;
  • mięsień bliźniaczy górny i mięsień bliźniaczy dolny wspomagają funkcjonowanie mięśnia zasłaniacza wewnętrznego;
  • mięsień czworoboczny uda pozwala na ruchy prostowania biodra, rotacji zewnętrznej czy przywodzenia.
Rozebrana kobieta trzyma się za ięśnie grzbietu, które zaznaczone są na czerowono. Ma długie ciemne włosy.

Mięśnie uda

Grupa mięśni tworzących mięśnie uda to największa grupa mięśni w ciele człowieka. Mięśnie te dzielą się na grupę mięśni przednią, przyśrodkową i tylną. Do grupy przedniej zaliczany jest mięsień czworogłowy uda, mięsień stawowy kolana oraz mięsień krawiecki. Są to mięśnie prostowniki.

Mięsień czworogłowy uda złożony jest z następujących części:

  • mięśnia prostego uda,
  • mięśnia obszernego przyśrodkowego,
  • mięśnia obszernego bocznego,
  • mięśnia obszernego pośredniego.

Mięśnie te umożliwiają wykonanie szeregu ruchów, w tym ruchów odwodzących, prostujących staw kolanowy, rotacji zewnętrznej oraz zginania biodra. Mięsień krawiecki odpowiada za zginanie zarówno stawu biodrowego, jak i kolanowego. Natomiast mięsień stawowy kolana warunkuje napięcie torebki stawowej stawu kolanowego.

Do grupy mięśni przyśrodkowych uda zaliczamy mięśnie przywodziciele, odpowiedzialne za wykonywanie ruchów przywodzących uda oraz wykonywanie ruchu obrotowego na zewnątrz. Mięśnie te umożliwiają ponadto ruch zginania stawu kolanowego i delikatnego obrotu podudzia do wewnątrz. Wszystkie te mięśnie mają przyczep w okolicy kości łonowej i biegną do kości udowej. W tej grupie mięśni ud można wyróżnić:

  • mięsień smukły,
  • mięsień grzebieniowy,
  • mięsień przywodziciel długi,
  • mięsień przywodziciel krótki,
  • mięsień przywodziciel wielki.

Mięśnie grupy tylnej ud to trzy mięśnie zapobiegające niekontrolowanym ruchom rotacyjnym stawu kolanowego, a także umożliwiającymi ruchy wyprostne w stawie biodrowym oraz ruchy zginające w stawie kolanowym. Do tej grupy mięśni należy mięsień dwugłowy uda, mięsień półbłoniasty oraz mięsień półścięgnisty.

Mięśnie goleni

W skład mięśni podudzia wchodzą mięśnie przedniej, bocznej i tylnej części goleni. Te mięśnie nóg odpowiadają za zginanie i prostowanie stopy, jej inwersję lub ewersję, a także zginanie i prostowanie palców. Grupa przednia mięśni goleni to mięsień piszczelowy przedni, mięsień prostownik długi palucha, mięsień prostownik długi palców, a także mięsień strzałkowy trzeci. Grupę boczną mięśni goleni tworzą mięśnie: strzałkowy krótki i strzałkowy długi. Natomiast grupa tylna goleni to mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty oraz mięsień podeszwowy.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Mięśnie nóg używane są codziennie i stale utrzymywane są w aktywności – dlatego tak ważne jest regularne ich wzmacnianie przy pomocy odpowiednich ćwiczeń. Ćwiczenia mięśni nóg można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni – i wcale nie jest konieczne dysponowanie odpowiednim sprzętem. Warto wykonywać zwłaszcza takie ćwiczenia, które umożliwiają jednoczesną pracę nad kilkoma grupami mięśni nóg. Przykładem takiego ćwiczenia wielostawowego jest przysiad – zarówno klasyczny, jak i jego modyfikacje (przysiad sumo czy przysiad na jednej nodze). Poprawnie wykonany przysiad to ćwiczenie wykonane na nogach rozstawionych na szerokość bioder, ze stopami lekko skierowanymi na zewnątrz, przy napiętym brzuchu i prostych plecach. Należy wypchnąć miednicę do tyłu, zginając jednocześnie nogi w kolanach. Ciężar ciała należy przenieść na środek stopy, nie na palce czy pięty. Po osiągnięciu kąta prostego w kolanach należy powrócić do wyprostowanej pozycji.

Kolejne skuteczne ćwiczenia na nogi to wykroki w przód, tył lub do boku. Warto wykonywać także takie ćwiczenia jak wejścia na skrzynię/krzesło, mostek, unoszenie nogi w leżeniu na boku. Trening nóg umożliwia także bieganie, jazda na rowerze, pływanie, skoki na skakance, a także ćwiczenia wykonywane na siłowni.

Bibliografia:

  1. Jarmey Ch., Atlas anatomii człowieka; Buchmann, 2020
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mięsień dwugłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień poprzeczny brzucha – funkcje i ćwiczenia po ciąży

Mięsień czworoboczny – lokalizacja, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia

Mięsień trójgłowy ramienia – budowa, przyczepy, ćwiczenia

Mięśnie skośne brzucha – anatomia, ból, ćwiczenia

Mięśnie łydki – budowa, przyczyny skurczów i bólu, ćwiczenia

Mięśnie szkieletowe – budowa, rodzaje i choroby mięśni

Mięsień brzuchaty łydki – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień krawiecki – ból, ćwiczenia, rozciąganie, naderwanie

Mięsień zębaty przedni – budowa, funkcje i ćwiczenia

Mięśnie twarzy – funkcje, ćwiczenia i elektrostymulacja twarzy

Mięsień pierzasty – budowa, rodzaje, jaką pełni funkcję?

Mięśnie szyi – rodzaje, funkcje, ból. Jak je rozluźnić?

Prohormony – co to jest, stosowanie, skutki uboczne

Tauryna – pochodzenie, właściwości, suplementacja

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Ostre niedokrwienie kończyn dolnych – objawy, przyczyny

Przewlekłe niedokrwienie kończyn dolnych – przyczyny, objawy

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Całowanie się jest zdrowe. Jakie plusy dla organizmu za sobą niesie?

Przygniecenie i wstrząs – pierwsza pomoc poszkodowanemu

Kobieta mierzy obwód w talii

Stałe wciąganie brzucha nie jest zdrowe. Nie powinnaś tego robić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?