„Nie ma co tęsknić za biurowym fotelem, praca zdalna może działać na naszą korzyść” – przekonuje fizjoterapeuta Sebastian Król

– Mam nadzieję, że pandemia sprawi, że ludzie, którzy tęsknili za swoim biurowym fotelem, zrozumieją, że nawet najdroższy nie rozwiąże problemów z bólem pleców. Może pracodawcy nie będą zadowoleni z tego, co powiem, ale jeśli oderwiesz się na chwilę od monitora, powiesisz pranie, odkurzysz, chwilę posiedzisz na sofie, a później pójdziesz postać z laptopem przy blacie kuchennym, zrobisz to, co w mojej książce nazywam przemytem. Przemycisz ruch – fizjoterapeuta Sebastian Król, autor książki „Siedzenie albo zdrowie. Porady z gabinetu fizjoterapeuty”, mówi jak wykorzystać pracę zdalną dla swojego dobra.

Agnieszka Łopatowska: Pandemia daje nam się we znaki już dwa lata. Wiele osób pracuje albo uczy się w domu. Jakie znaczenie ma to, jak siedzimy?

Sebastian Król: Na początku pandemii zapanowała panika: „nie mam swojego fotela z pracy, biurka, monitora i co ja bez tego zrobię? Zaraz wysiądzie mi kręgosłup!”. Akurat tak się składa, że pod względem siedzenia praca zdalna ma wiele zalet. Między innymi taką, że możemy mieć do niej podejście zbieracko-łowieckie, czyli w trybie, w jakim człowiek żył kilkaset tysięcy lat. Patrząc na ewolucję w takich proporcjach czasowych, okazuje się, że siedzimy dopiero chwileczkę. Ludzkie ciało jeszcze adaptuje się do tej pozycji, a przebywanie w domu daje nam świetną możliwość działania. Nawiązując do teorii zbieracko-łowieckiej: trochę zbieraj jagody, a czasem uciekaj przed niedźwiedziem. Może pracodawcy nie będą zadowoleni z tego, co powiem, ale jeśli oderwiesz się na chwilę od monitora, powiesisz pranie, odkurzysz, chwilę posiedzisz na sofie, a później pójdziesz postać z laptopem przy blacie kuchennym, zrobisz to, co w mojej książce nazywam przemytem. Przemycisz ruch. Wiadomo, że domowe warunki do pracy są różne, ale można uśrednić rady do jednej: uda się to, jeśli będziesz kombinować, zmieniać pozycje, szukać różnych rozwiązań, nie bać się i cieszyć tym, że dom daje możliwość poleżenia z laptopem, postania czy posiedzenia z nim na podłodze. Zdrowsze będzie pójście na chwilę na podłogę, niż siedzenie cały dzień w sztywnej, poprawnej i zgodnej z zasadami BHP pozycji.

Które pozycje będą działać najkorzystniej?

Nie ma pozycji dobrej i złej. Wiele osób żyje w przeświadczeniu, że jeśli się nie prostuje, to siedzi źle. Złączają łopatki, przesadnie wypinają klatkę piersiową, a głowę trzymają praktycznie nieruchomo. Nie siedzą w pozycji prostej, a przeprostowanej, a to z kolei może generować dodatkowe napięcie w plecach, co w konsekwencji dawać może dolegliwości. Powodów tego bólu może być dużo więcej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby siedzieć powykręcanym, w jednej asymetrycznej pozycji przez cały dzień, ale na pewien czas (20-30 minut) można sobie na to pozwolić. Dodatkowo, wierć się na stołku. Jeśli masz ochotę, pochyl się do przodu i oprzyj się na łokciach albo odchyl na fotelu. Kucnij na krześle albo usiądź na nim po turecku. Na stole możesz postawić karton, a na nim laptop i popracować na stojąco. Rozmawiając przez telefon, możesz chodzić.

Sebastian Król / fot. J. Nosek

Ale niezależnie od wybranej pozycji – po 30 minutach zrób sobie przerwę, nawet na 30 sekund, a po około 60-90 minutach – zmień pozycję na inną. Czyli: jak już siedzisz, to się wierć i zrób przerwę. Ustaw sobie budzik czy minutnik, wstań, popatrz przez okno i daj odpocząć oczom. Tylko nie patrz znowu w monitor czy telefon – mięśnie oka też potrzebują odpoczynku. Jeśli ciągle będą napięte, napięcie to może przenieść się na mięśnie żuchwy, szczęki, karku, spowodować ból głowy, czy też pójść dalej w inne obszary twojego ciała – nawet sięgając stóp. Nie uświadamiamy sobie tego, bo o oczach nikt w tym kontekście nie myśli. Plusem pracy zdalnej jest właśnie to, że gdy zrobisz sobie te dwie minuty przerwy i masz ochotę potańczyć do ulubionej piosenki – to nic nie stoi na przeszkodzie. Szalej, w domu nie będziesz się wstydzić. Twój układ ruchu właśnie tego potrzebuje – dokarmiania ruchem. Stąd mój pomysł mówienia o „przekąsce ruchowej”. Nie polecam w sferze kulinarnej, ale bardzo dobrze „podjadać” ruchowo.

Jak mogą wyglądać takie „przekąski ruchowe”?

Oglądam czasami w internecie ćwiczenia, które są zalecane osobom siedzącym przy biurku i polegają na rozciąganiu się, ale nadal w bezruchu i, co gorsza, w pozycji siedzącej. Jaki to ma sens? Wstań na kilka minut, potańcz, poskacz, zrób pajacyki, pokręć się. Zrób z ciałem coś, na co masz ochotę, ale tak, żeby było żywiołowe, fajne, nakarmiło układ ruchu, a nie tylko je ponaciągało. Wykorzystaj do tego nawet drogę do toalety. Masz mało czasu, ale możesz go maksymalnie wykorzystać. Są osoby, które lubią mieć rozpisane ćwiczenia, więc znajdą je w mojej książce, ale każdy może się rozruszać po swojemu. To ma być aktywna przerwa w siedzeniu. Chciałbym też, żeby pamiętać o wydechu. Żyjemy na wdechu – jesteśmy ciągle gotowi do działania, zdenerwowani i spięci. Spokojny, długi wydech uspokaja układ nerwowy. Kilka razy w ciągu dnia powinniśmy o tym pamiętać i zrobić spokojny przedłużony wydech, albo dwa.

Fotele, ergonomiczne myszy, podkładki pod nadgarstki, piłki, jeżyki, regulowane biurka – które z tych gadżetów pomogą nam w wyrobieniu nawyków zdrowego siedzenia?

Mam nadzieję, że pandemia sprawi, że ludzie, którzy tęsknili za swoim biurowym fotelem, zrozumieją, że nawet najdroższy nie rozwiąże problemów z bólem pleców. To wspomniane zmiany pozycji i ich dywersyfikacja mogą przyjść na ratunek. Podstawowym gadżetem, w który moim zdaniem warto zainwestować, jest biurko regulowane elektrycznie. Nie jest to może tania inwestycja, ale na pewno dużo bardziej wartościowa niż krzesła, które potrafią kosztować znacznie więcej. Moja rada jest taka: zainwestuj w biurko, bo ono rozwiąże ci większość problemów, a do niego możesz dopasować całą resztę.

Możesz mieć przy nim krzesło barowe, które spowoduje, że wprowadzisz do pozycji dynamikę. Możesz zjechać blatem na sam dół i usiąść na podłodze. Możesz przy nim postać. Jeśli nie masz takiej możliwości, rozpatrz dysk sensomotoryczny, czyli taki gumowy jeżyk, który możesz podłożyć na siedzisko, albo dmuchaną piłkę, żeby siedzieć na nich aktywnie, czyli angażując mięśnie do ciągłego gubienia i odzyskiwania równowagi. Godzina na dysku lub piłce i godzina stania – przez pół dnia pracy, do przerwy na posiłek i już zabrałaś dwie godziny klasycznej pozycji siedzącej. Dodatkowo warto rozważyć tzw. mysz ergonomiczną – pozwala na zdecydowanie bardziej fizjologiczne ułożenie ręki i może zapobiec pojawieniu się bólu. Prowadząc szkolenia dla pracowników biurowych, jestem zdziwiony, jak wielu z nich jeszcze o niej nie słyszało.

W pandemii wielu z nas przytyło, bo brakowało nam ruchu, jak do niego wrócić?

Jeśli przykładowo zajadasz pewne stany emocjonalne, a pandemia zabrała ci codzienny ruch, będziesz tyć. Dostarczasz więcej, a spalasz mniej. Nie wspomnę o poziomie stresu czy niewyspania, które również wpływają na wagę ciała. Świadomie podchodź do podjadania, poszukaj jego przyczyny i postaraj się nad nim zapanować. Zorganizuj swoją rzeczywistość na nowo. Małymi krokami. Jeśli wcześniej dochodziłaś do i z autobusu, chodziłaś po biurze, a teraz tego zabrakło, bilans kaloryczny się zmienił. Co zrobić, żeby to naprawić? Wiercić się i chodzić po domu dużo więcej, bo jeśli po 30 minutach wstaniesz, nawet na minutę, odwrócisz zmiany w procesach metabolicznych, które wyzwala siedzenie.

Cukier zacznie spadać, enzymy odpowiedzialne za przemiany tłuszczowe będą się aktywować. Zamień przekąski na przekąski ruchowe. Wyjdź po pracy na półgodzinny, dynamiczny spacer. Uświadom sobie także to, że na tycie składa się więcej aspektów, ale to już zostawiam dietetykom. No i jeszcze jedno w kontekście gubienia wagi – warto zadbać o sen.
Kiedy już zdecydujemy, że potrzebujemy znacznie więcej ruchu, radzisz wdrażać go stopniowo, przy pomocy drabiny aktywności.

Ta drabina to antidotum, żeby nie zrobić sobie krzywdy, nie uszkodzić ciała, nie pójść za daleko, a przede wszystkim – żeby się nie zrazić. Pierwszy szczebel przeznaczony jest dla osób, które powadzą bardzo siedzący tryb życia. Dla nich takie minimalne zmiany to już duże rzeczy. Nie muszą od razu robić 10 tysięcy kroków dziennie, ale jeśli robiły 1500, a teraz za cel postawią sobie 3000, to dla nich na początek będzie ok. Drabina aktywności mówi o tym, żeby cieszyć się z tego, że już zaczynam coś zrobić, a jednocześnie nie zniechęcać się tym, że nie doganiam moich celów.

Podnosimy poprzeczkę…

Na drugim szczeblu możesz zacząć się rozkręcać, ale najlepiej stopniowo. Trzeba zrozumieć, że te małe kroczki nie tylko są powodem do radości i dumy, ale też nam coś dają. Głowa podpowiada, że jak będę biegać więcej, to schudnę szybciej, ale zamiast biegać od razu dziesięć kilometrów, lepiej zacząć od dwukilometrowego marszobiegu. Pamiętaj, aby pozwolić organizmowi na adaptację do wysiłku, niech jego „podzespoły”, jak na przykład układ krążenia czy powięź, mają czas się przyzwyczaić. Możesz biegać, pływać kajakiem, jeździć na rowerze, zmęczyć się w dowolny sposób – to z korzyścią dla serducha, ale równolegle wykonuj ćwiczenia nastawione na dbanie o mobilność i dobrostan kręgosłupa. Ktoś będzie preferował pilates, ktoś jogę albo zajęcia pod szyldem „zdrowy kręgosłup”. Te ćwiczenia wprowadzą ruch w pełnych zakresach i bardzo pożądaną przez tkanki rotację w stawach. Skoro masz stawy, to trzeba ich używać – na przykład zakręcić ramieniem, zamiast tylko unosić go w jednej płaszczyźnie. Stawy mają pewne zakresy, które trzeba pielęgnować.

Kiedy już i to uda mi się usystematyzować, mogę wejść na poziom trzeci – 150 minut ruchu w tygodniu. Jakie rodzaje aktywności są tutaj najbardziej wskazane?

Zawsze mówią pacjentom: „rób to, co lubisz”. Nic na siłę. Szukaj aktywności, które sprawiają ci frajdę. Ktoś nie lubi biegać, czy pływać, ale podoba mu się badminton, czy squash. Ktoś inny będzie tańczył swinga albo boksował. Nie mam wytycznych, która dyscyplina jest lepsza. Ważne, żeby się do niej przygotować, polubić ją, wtedy endorfiny zaczynają działać i wszystko zacznie się nakręcać.

Sebastian Król – fizjoterapeuta, absolwent krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Dyplomowany nauczyciel języka angielskiego i tłumacz licznych szkoleń prowadzonych w tym języku. Szkoleniowiec, ale przede wszystkim praktyk, od wielu lat prowadzący własny gabinet. Ergonomia pracy biurowej to jego konik. Jest zapalonym podróżnikiem – odwiedzał odległe zakątki świata: od Alaski, przez Himalaje, po Nową Zelandię. Uwielbia muzykę na żywo. Czasami boksuje, a czasami tańczy swinga. Autor książki „Siedzenie albo zdrowie”.