Przejdź do treści

Sen – twój najlepszy przyjaciel podczas menopauzy. Jak o niego zadbać?

Sen – twój najlepszy przyjaciel podczas menopauzy. Jak o niego zadbać? / iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Ciężko zasnąć, kiedy czujemy niepokój, lęk czy rozdrażnienie. Łatwo się wybudzić w nocy przy pojawiających się nagle uderzeniach gorąca i zlewnych potach. W takich warunkach trudno o zdrowy, regenerujący sen. Aby go osiągnąć, trzeba się trochę postarać.

Poza dietą i aktywnością fizyczną w kontekście zdrowia i dobrego samopoczucia jedną z najczęstszych rzeczy, o których się mówi, jest sen. Nic dziwnego. Jest podstawową, biologiczną potrzebą organizmu. Bez niego przestajemy normalnie funkcjonować. Porządnie wyspani łatwiej radzimy sobie ze stresem i emocjami, możemy się skoncentrować, mamy energię, ciało się regeneruje, a układ odpornościowy wzmacnia, spada ryzyko wielu chorób.

Istotna jest zarówno długość snu, jak i jakość. Na różnych etapach życia nasze zapotrzebowanie może być inne. Głęboki, regenerujący sen staje się wyjątkowo ważny dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Dolegliwości, które pojawiają się w związku z zachodzącymi zmianami hormonalnymi, pogarszają samopoczucie i utrudniają życie. W radzeniu sobie z nimi pomaga właśnie wysypianie się. Z drugiej strony bezsenność i inne problemy ze snem są na szczycie listy najczęstszych objawów klimakterium. Jak przerwać to błędne koło?

Królowa snu – melatonina

To hormon produkowany przez gruczoł dokrewny w mózgu – szyszynkę. Do powstania melatoniny niezbędny jest tryptofan, czyli aminokwas, którego źródłem są głównie produkty wysokobiałkowe: mięso drobiowe, ryby, jaja, strączki, soja, orzechy, ale też banany, pestki dyni czy ziemniaki. Melatonina koordynuje pracę zegara biologicznego i reguluje cykl dobowy. Jej ilość w organizmie maleje po 40. roku życia. Najwięcej tego hormonu powstaje między północą a trzecią w nocy, w dzień synteza zostaje zahamowana pod wpływem ekspozycji na światło.

Melatoninę powszechnie stosuje się przy zaburzeniach snu. Wiele kobiet skarży się na nie w okresie okołomenopauzalnym. Często pojawiają się problemy z zaśnięciem, budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia, zbyt wczesne wybudzanie się rano. Pomóc może włączenie suplementu, w którego składzie znajduje się melatonina. Warto stosować go regularnie przez kilka tygodni, aby zauważyć efekty.

Poza tym w ciągu dnia dobrze jest korzystać z ekspozycji na światło, najlepiej wyjść na godzinny spacer. Wieczorem natomiast stopniowo zaciemniać światło w mieszkaniu, w sypialni na noc szczelnie zasłonić okna. Kolację zjeść trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Niech będzie to coś lekkiego, dostarczającego białka i węglowodanów, np. sałatka z indykiem i pieczonymi ziemniakami, jajka z pieczywem pełnoziarnistym, ryba z warzywami i kaszą.

Mistrz ukojenia i spokoju – chmiel zwyczajny

Już w średniowieczu doceniono go za właściwości uspokajające i nasenne. Był niezbędnym składnikiem domowej apteczki naszych babć jako naturalny lek na gorączkę, brak apetytu, stres. Szyszki chmielu wyciszają umysł, relaksują ciało. Działają przeciwlękowo i rozluźniająco. Są nieocenione w łagodzeniu napięć, w stanach niepokoju, ułatwiają zasypianie, łagodzą migreny. Badania wykazały także przeciwdepresyjne działanie ekstraktu z szyszek chmielu.

Można na ich bazie przyrządzić napar uspokajający i nasenny: łyżkę szyszek wystarczy zalać szklanką wrzątku i odstawić pod przykryciem na kwadrans. Wypić ciepły napój przed snem. Przyjemne działanie ma też kąpiel chmielowa. Wsyp ok. 100 g szyszek do woreczka i zanurz go w ciepłej wodzie w wannie. Wymocz się w niej 20 minut. To powinno przegonić stres i napięcie w ciele. Warto docenić również moc ekstraktu z szyszki chmielu, czyli wyciągu gwarantującego najwyższą zawartość składników aktywnych. Znajdziesz go w dobrych suplementach na sen i menopauzę.

Wsparcie psychiki – kwas foliowy

Pierwsze skojarzenie z nim to ciąża. Owszem, jest niezbędny płodowi do kształtowania się cewy nerwowej, z której rozwija się mózg. Jednak kwas foliowy to składnik potrzebny wszystkim do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedostatek przekłada się na obniżenie funkcji poznawczych i pogorszenie ogólnej pracy mózgu, może wywoływać osłabienie i problemy ze snem. Kobiety w okresie menopauzy powinny szczególnie zwrócić uwagę na jego poziom, aby wesprzeć organizm i zmniejszyć dolegliwości takie jak znużenie, zmęczenie, obniżony nastrój, które odbijają się na jakości snu i utrudniają zasypianie.

Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest rozpuszczalna w wodzie, dostarczamy ją z pożywieniem. Znajduje się w zielonych warzywach liściastych, brokułach, kalafiorze, w strączkach, awokado, pomarańczach. Dobrym źródłem są też: wątróbka, jajka, tłuste ryby, pieczywo pełnoziarniste. Niestety foliany są wrażliwe na działanie czynników takich jak promienie słoneczne czy wysoka temperatura. Podczas gotowania niektóre z wymienionych produktów potrafią stracić nawet 70 procent wartościowych związków.

Nasze ciało najlepiej wchłania syntetyczną formę kwasu foliowego. Jego aktywna postać jest obecna w niektórych suplementach diety.

Dobre nawyki na co dzień

Odpowiednia dieta i suplementacja to dobra baza, jeśli chcemy poprawić jakość swojego snu. Jednak w okresie menopauzy może się okazać, że to za mało. Warto zadbać jeszcze o kilka aspektów.

Nie bój się popaść w rutynę – organizm to lubi! Regularny tryb życia i powtarzalne, te same pory udawania się na spoczynek (w weekendy też) to wielka pomoc w walce o dobry sen.

Potrzebujesz też aktywności fizycznej. Badania wykazały, że już 20-30 minut ruchu dziennie zmniejsza stres i lęk, ułatwiając zasypianie i osiągnięcie głębokiego snu. Nie ma wytycznych, kiedy najlepiej ćwiczyć – analizy naukowców dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna bez względu na porę dnia poprawia jakość snu. Jednak ważne, aby skończyła się ona co najmniej 3 godziny przed snem, jeśli jest to trening intensywny.

Jeśli przez menopauzę źle sypiasz, warto też rozważyć praktykowanie medytacji i treningów oddechowych. Badania potwierdziły korzystny wpływ technik mindfulness na jakość nocnego wypoczynku. Niektórym pomaga także wieczorne planowanie następnego dnia (koniecznie z kartką czy notesem i długopisem). Spisz wszystko, co masz ważnego do zrobienia jutro. Twój umysl przestanie się tym zajmować, a może dzięki temu ty łatwiej zaśniesz.

Przydatne są też wieczorne wyciszające rytuały – wypracuj swój indywidualny sama. Może to być ciepła aromatyczna kąpiel, słuchanie ulubionej rozluźniającej muzyki, pisanie dziennika czy czytanie książki.

O wietrzeniu sypialni, unikaniu drzemek w ciągu dnia, wyeliminowaniu niebieskich ekranów godzinę przed snem, lekkostrawnej kolacji i ograniczeniu kofeiny oraz alkoholu na pewno już wielokrotnie słyszałaś. Teraz pozostaje tylko z tego skorzystać i wprowadzić do swojego życia.

 

Artykuł sponsorowany

Źródła:
„Neuropharmacological Activity of Humulus Lupulus L.” P. Zanoli i wsp.
www.sleepfoundation.org
www.uclahealth.org

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta

5 błędów, które popełniasz przed 10 rano

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Berberys – zastosowanie w kuchni, kosmetologii i suplementach diety

Czym jest inozytol i czy jego stosowanie jest bezpieczne? Inozytol a zespół policystycznych jajników

Kobieta leży w łóżku

Spanie nago jest zdrowe. Korzyści z sypiania bez ubrania

Jak selen i cynk działają na potencję i libido?

Czym jest rutyna? Czy sprawdza się na popękane naczynka?

Czujesz, że "jedziesz na oparach"? Michał Kot podpowiada, z czego to może wynikać i dzięki czemu zyskasz więcej energii

Czujesz, że „jedziesz na oparach”? Michał Kot podpowiada, z czego to może wynikać i dzięki czemu zyskasz więcej energii

Izabela Pajor

„My, dojrzałe kobiety, zaczynamy budzić się do życia. Nasza siwa rewolucja dopiero nadchodzi!” – mówi Izabela Pajor

Teobromina – występowanie, działanie i dawkowanie. Gdzie jej szukać w przyrodzie i na sklepowych półkach?

Budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć? Lekarka wyjaśnia, z czego to może wynikać

Budzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć? Lekarka wyjaśnia, z czego to może wynikać

Kobieta leży na łóżku. W ręku trzyma święcącą kulę

5 zaskakujących przyczyn kłopotów ze snem

Zmiany skórne w okresie menopauzy – liszaj, egzema, włókniak. Jak sobie z nimi poradzić?

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Aloes

Zadbaj o odporność. Poznaj 6 składników, które mogą uratować cię przed infekcją

Daria Łukowska / archiwum prywatne

„Nasz organizm wie, że noc jest od tego, by się regenerował. Jeżeli my to zaburzamy, on nie będzie miał na to czasu”. O tym, jak spać, żeby się wyspać, mówi Daria Łukowska

Kobieta leży w łóżku

Połóż się dziś wcześniej spać. Naprawdę warto!

Czy Polacy chcą zmiany czasu? Wyniki nowego badania są jednoznaczne

Czy Polacy chcą zmiany czasu? Wyniki nowego badania są jednoznaczne

„Atrofia pochwy to stała towarzyszka menopauzy”. Skąd się bierze suchość pochwy i jak sobie z nią poradzić, mówi prof. Paweł Miotła

Naomi Watts przeszła perimenopauzę w wieku 36 lat. "Wpadłam w całkowitą panikę, czułam się bardzo samotnie" / gettyimages

Naomi Watts weszła w perimenopauzę w wieku 36 lat. „Wpadłam w całkowitą panikę, czułam się bardzo samotnie”

Dr Anna Romaniuk / fot. Hello Zdrowie

„Na odporność wpływa czułość i bliskość. Do tej sfery zaliczyłabym także zdrowe relacje” – mówi ekspertka dr Anna Romaniuk. Oto kluczowe filary odporności!

"Twierdzenia, że miałem seksomnię, zrujnowały moją sprawę o gwałt" - podkreśla Jade McCrossen-Nethercott

„Twierdzenia, że miałam seksomnię, zrujnowały moją sprawę o gwałt” – podkreśla Jade McCrossen-Nethercott

Nawilżaj i chroń! Skuteczny plan na zadbanie o okolice intymne podczas menopauzy

Fakty i mity o pH pochwy – jakie powinno być pH w pochwie i co zrobić, żeby je unormować?