Osoba silna immunologicznie – jak nią zostać? Psycholożka podaje 7 cech, które powinnaś w sobie rozwijać

– Osoby silne immunologicznie traktują przeciwności nie jak problemy, a jak wyzwania. Trudności nie wywołują w nich tak dużej frustracji i stresu. Nie złoszczą się na rzeczywistość, pytając: „Dlaczego ja?!”. Za to reagują i angażują się w rozwiązywanie problemów. Mają zrównoważone poczucie kontroli, wiedzą, na co mają wpływ i tam skupiają swoje działania. Rozpoznają też sytuacje, na które nie mają wpływu i potrafią je zaakceptować – mówi psycholog, psychotraumatolog i trener Edyta Krzysztof ze Stowarzyszenia Wspierania Onkologii UNICORN.

Marianna Fijewska: Zajmujesz się przeprowadzaniem warsztatów psychologicznych, które mają na celu wzmocnienie człowieka w walce z chorobami, m.in. onkologcznymi. Skąd wziął się pomysł, że czynniki psychologiczne mogą tak znacząco wpłynąć na wzrost odporności człowieka?

Edyta Krzysztof: Cała koncepcja warsztatów oparta jest na modelu amerykańskiego psychologa Henrego Drehera, który zebrał informacje z różnych placówek medyczno-naukowych, gdzie przez lata prowadzono badania nad wpływem różnych czynników na zdrowie i odporność człowieka. Wynikiem pracy Drehera było wyróżnienie siedmiu właściwości, tzw. zdrowych cech  wyrażających się w konkretnych postawach i zachowaniach, które podnoszą siłę immunologiczną, czyli wzmacniają nas w walce z chorobami. Cechy te, co ważne, można w sobie rozwijać.

Która z nich jest najważniejsza?

Jako pierwszą Dreher wymienia wrażliwość na sygnały wewnętrzne zarówno fizyczne, jak i psychiczne  płynące z naszego organizmu. To umiejętność słuchania swojego organizmu, która dla mnie jest kluczowa. Nie chodzi tylko o umiejętność oceny, co, gdzie i dlaczego nas boli, ale również o dostrzeganie dyskomfortu, niewygody i subtelnych zmian nastroju – zmęczenia, smutku czy złości. Wyobraźmy sobie sytuację, w której od samego rana czujemy się lekko poirytowani. Warto chwilę skupić się na swoich emocjach i zadać sobie pytanie: „Jaka sytuacja mogła wpłynąć na mnie w ten sposób?”. Bardzo możliwe, że szybko odnajdziemy przyczynę, np. wieczorną rozmowę z koleżanką, która mocno nas skrytykowała. Aby poczuć ulgę, warto wyrazić swoje uczucia. Często wystarczy, że sami do siebie powiemy: „To, co powiedziała Ania, zdenerwowało mnie, było mi przykro i wcale się z nią nie zgadzam”. Być może jednak to nie wystarczy. Wtedy warto w asertywny sposób skonfrontować się z adresatem przykrego komunikatu i opowiedzieć o swoich uczuciach. Podsumowując, na tę cechę składają się trzy procesy: zauważ (poirytowanie), połącz (rozmowa z Anią), wyraź (było mi przykro, myślę inaczej).

Czy umiejętność dostrzegania, rozumienia i ewentualnego wyrażania dotyczy tylko emocji negatywnych?

Absolutnie nie. Psycholog Gary Schwartz, z którego badaniami związana jest ta cecha,  zwraca uwagę na to, że znacznie częściej skupiamy się na złych stanach psychicznych, co wtórnie obniża nasze samopoczucie. Jeden z ośrodków medyczno-naukowych monitorował pacjentów, którzy twierdzili, że doświadczają permanentnego bólu danej części ciała. Osobom tym polecono, by w ciągu dnia o określonych porach obserwowały swój stan i oceniały stopień bólu. Okazało się, że większość pacjentów doświadcza bólu czasem, a nie permanentnie, o czym sami nie wiedzieli, ponieważ skupiali się tylko na negatywnych sygnałach płynących z ciała. Warto  rozwijać umiejętność dostrzegania swoich pozytywnych czy neutralnych stanów.

alt=”” width=”845″ height=”1140″ /> Edyta Krzysztof . Zdj: archiwum prywatne

Co jeszcze charakteryzuje Osobowość Silną immunologicznie?

Druga cecha wyróżniona przez Drehera to zdolność do zwierzeń. I nie chodzi tu o rozmawianie o błahych sprawach, a o zdolność mówienia o trudnościach i urazach. Najważniejsze w takiej narracji jest skupienie się na swoich emocjach, a nie tylko na faktach. Sucha relacja nie przynosi ulgi i może wtórnie nas traumatyzować. Zdaję sobie sprawę, że tego typu zwierzenia nie są przyjemne, ponieważ mówiąc o trudnych emocjach,  ponownie je odczuwamy. Jednak właśnie taki sposób narracji jest najbardziej oczyszczający . Jeśli unikamy myśli i odczuć związanych z jakimś przeżyciem, to jest to ciągły wewnętrzny wysiłek. Unikanie nasila emocje takie jak lęk czy złość. Opowiedzenie o nich, uwalnia, przynosi ulgę.

Mówimy o uldze psychologicznej, a jak zdolność do zwierzeń ma się do naszego zdrowia?

Dreher powołuje się na amerykańskiego psychologa Jamesa Pennebakera, który prowadził wieloletnie badania nad wpływem zwierzeń na zdrowie. Jedno z pierwszych swoich badań, przeprowadził na uczelni zaraz przed trudnym i ważnym egzaminem. Część studentów poprosił o opisanie na kartkach, co czują i myślą w związku ze stresującą sytuacją, część poprosił o napisanie na kartce krótkiego tekstu na temat zupełnie niezwiązany z emocjami i egzaminem, a część całkowicie pominął. Wyniki badania były jednoznaczne. Studenci, którzy opisywali swoje przeżycia, nie tylko mniej się denerwowali na egzaminie, ale też lepiej go napisali. W kolejnych badaniach, podobnie, proszono różne grupy o różne opisy.  Zauważono, że osoby w grupie opisującej najbardziej smutne i trudne przeżycia, przez kilka kolejnych tygodni w znacznie mniejszym stopniu niż pozostali badani ulegali grypom i infekcjom i rzadziej korzystali z pomocy medycznej. Te badania były powtarzane na różnych grupach i w różnych wariantach. Za każdym razem wynik sprzyjał grupie, która mogła się zwierzyć w stresującej sytuacji.

Z tego badania wynika, że nie zawsze musimy rozmawiać z drugą osobą o trudnych emocjach, wystarczy, że je opiszemy.

Tak. Ludzie często uzasadniają polepszenie samopoczucia po rozmowie z kimś bliskim, tym, że otrzymali od nich wsparcie. To prawda.  Jednocześnie wszelkie badania, również te przeprowadzone z wykorzystaniem neuroobrazowania dowodziły, że już sam akt narracyjny działa, zanim jeszcze druga osoba zdąży nas pocieszyć. Warsztaty z osobami chorymi onkologicznie, które prowadzę, trwają zwykle pięć dni. Proponuję wykonanie ćwiczenia Pennebakera  z opisem jakiejś trudnej sytuacji uwzględniającym wszystko to, co w związku z nią myślimy i czujemy. Uczestnicy piszą  na kartce, przez 20 minut przez trzy, cztery dni. Pod koniec warsztatów większość osób mówi o tym, że pierwszy dzień opisywania sytuacji jest dla nich bardzo poruszający, ale każdy kolejny uspokaja, a opisywana sprawa się porządkuje. To daje wytchnienie i oczyszcza głowę.

Do tej pory omówiłyśmy wrażliwość na sygnały wewnętrzne oraz zdolność do zwierzeń – co jeszcze charakteryzuje Osobowość Silną Immunologicznie?

Kolejnym ważnym czynnikiem jest prężność (siła charakteru) rozumiana jako umiejętność przystosowywania się do trudnych sytuacji. Osoby silne immunologicznie traktują przeciwności nie jak problemy, a jak wyzwania. Trudności nie wywołują w nich tak dużej frustracji i stresu. Nie złoszczą się na rzeczywistość, pytając: „Dlaczego ja?!”. Za to reagują i angażują się w rozwiązywanie problemów. Mają zrównoważone poczucie kontroli, wiedzą, na co mają wpływ i tam skupiają swoje działania. Rozpoznają też sytuacje, na które nie mają wpływu i potrafią je zaakceptować. Czwartą cechą wyróżnioną przez Drehera jest bycie w zgodzie ze sobą, czyli spójność pragnień z działaniami, innymi słowy – asertywność.

Wydaje się, że w tym przypadku szczególnie ważne są kompetencje komunikacyjne.

Owszem. Żeby wzmacniać tę cechę u uczestników warsztatów, ćwiczę z nimi techniki asertywne, czyli umiejętność wypowiadania swoich oczekiwań i zaznaczania granic. Wiele osób, szczególnie ze starszego pokolenia, zostało wychowanych w duchu anty-asertywności. Dawniej wydawało się, że dbanie o siebie jest egoistyczne, czy narcystyczne, a im człowiek mniej asertywny, tym lepiej wychowany. Dziś wiemy, że taka uległa postawa nie sprawdza się w relacjach, ani w biznesie. Umiejętne wyrażanie siebie jest kluczowe nie tylko dla utrzymania dobrego samopoczucia. Badania lekarza Richarda Salomona, pioniera psychoneuroimmunologii, wykazały jednoznacznie, że im pewniejsi jesteśmy swoich potrzeb i uczuć, tym silniejsi immunologicznie.

Pozostały nam trzy cechy.

Piątą cechą osobowości silnej immunologicznie jest zaufanie afiliacyjne, czyli miłość. Związki bardzo pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego i zwiększają odporność.

To chyba pierwszy czynnik w dużym stopniu zależny od drugiej osoby, a nie od nas samych.

Nie do końca. W zaufaniu afiliacyjnym znacznie mniej chodzi o to, w jakim zakresie doświadczamy czyjejś miłości, a bardziej o to, jak sami kochamy.  Stan zakochania oraz momenty, w których czujemy zalewającą nas miłość, mają ogromną pro-zdrowotną moc. Szósta cecha też poniekąd związana jest z relacjami – to zdrowe pomaganie i życzliwość. Wpływ pomagania innym na odporność potwierdziły słynne badania Luksa przeprowadzone w amerykańskim miasteczku studenckim. Wynikało z nich, że osoby najmniej podatne na grypy sezonowe, to właśnie studenci zaangażowani w działania wolontariackie. Autor badań opisał zjawisko euforii pomagającego, czyli niezwykle przyjemnych uczuć, które wręcz zalewają nas i znacząco poprawiają samopoczucie oraz wpływają na układ odpornościowy. By pomaganie wiązało się z euforią i pozytywnie na nas wpływało, musi spełniać kilka warunków – kontakt z osobą, która przyjmuje pomoc, powinien być osobisty i regularny, a sam akt pomocy nie powinien dotyczyć tylko „swoich”. Pomagając własnemu dziecku w nauce, jesteśmy skupieni na rezultatach, ponieważ bezpośrednio nas dotyczą – to moja sprawa, czy córka zda do następnej klasy. Sytuacja ma się inaczej, gdy angażujemy się w działania np. w lokalnej świetlicy dla dzieci z trudnych rodzin. W takim przypadku nie skupiamy się tak bardzo na rezultatach, a bardziej dajemy z siebie wszystko, by realnie pomóc.

Przed nami ostatnia cecha osobowości silnej immunologicznie.

Złożoność ja – i nie chodzi tu o poziom skomplikowania naszej osobowości, ale o to, by posiadać wiele obszarów, które nas określają i w które jesteśmy zaangażowani. Warto zadać sobie pytanie „Kim jestem?” i wypisać na kartce rzeczowniki, które na te pytanie odpowiadają. Np.: „mamą”, „żoną”, „córką”, „psychologiem”… Im więcej tych rzeczowników będzie, tym lepiej. Oczywiście w granicach rozsądku, ponieważ ważne jest także zachowanie zdrowego balansu i poczucie, że wyrabiamy się w wypełnianiu wszystkich ról. Gdy potrafimy opisać się wieloma rzeczownikami, zwykle oznacza to, że mamy wiele podpór. Jeśli jedno pole zawiedzie i zostaniemy wyrzuceni z pracy, będą inne obszary, które utrzymają nasze poczucie własnej wartości i sens działania.

Czy są jakieś ćwiczenia psychologiczne, które można wykonać w domu i które pozytywnie wpłyną na naszą odporność?

Tak jak wspomniałam, zdecydowanie najważniejszym aspektem wymienionym przez Drehera jest wrażliwość na sygnały wewnętrzne. By tę uważność poćwiczyć, należy wygospodarować sobie kilka minut, podczas których skoncentrujemy się na sygnałach z ciała i z głowy. Wystarczy usiąść lub położyć się w cichym miejscu, uspokoić i pogłębić oddech, a następnie zadać sobie pytania: „Jak się czuję?”,  „Jakie przeżywam emocje?”, „Czy w mojej głowie jest jakaś myśl, która nie daje mi spokoju?”. Warto zrobić takie ćwiczenie choćby raz dziennie, ale myślę, że najlepiej byłoby wykonać kilkukrotnie- np.  rano, w południe i wieczorem. Polecam także skalowanie i monitorowanie nastroju oraz bólu, jeśli coś nam dolega. Monitorowanie nastroju na większość osób wpływa pozytywnie- nagle zdajemy sobie sprawę, że czujemy się dobrze lub bardzo dobrze znacznie częściej niż nam się wydaje. Polecam także metody narracyjne- jeśli czujemy się poruszeni lub pobudzeni i mamy potrzebę zwierzenia się, ale w danej chwili nie możemy porozmawiać z przyjacielem, zapiszmy swoje przeżycia na kartce. Większość osób po zakończeniu tego ćwiczenia czuje ulgę i spokój.