Przejdź do treści

Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia

Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
„Twoją odpowiedzialnością nie jest regulowanie innych osób, zapobieganie ich złym nastrojom, czy uszczęśliwianie ich kosztem siebie” – wyjaśnia psycholożka
Słowacja daje pieniądze seniorom za zaszczepienie się na COVID-19. W nagrodę bon o wartości 500 euro
Kiedy szczepienia na COVID-19 dzieci od 5. roku życia? Minister podał konkretną datę
Jak starzeje się wzrok kobiet? Sprawdź, co możesz zrobić, by spowolnić ten proces
Dorota Gardias o swojej chorobie: Uzmysłowiłam sobie, że nasze życie jest bardzo kruche

Mięśnie pośladkowe rozciągają się od tylnej strony miednicy do górnej części kości udowej. W skład tej grupy struktur anatomicznych wchodzą przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i mięsień pośladkowy średni. Ćwiczenia na mięśnie pośladków (zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające) mogą zapobiegać odczuwaniu bólu w tym obszarze, a także redukować bóle kręgosłupa.

Anatomia mięśni pośladkowych

Mięśnie pośladkowe są zlokalizowane na tylnej stronie obręczy miednicznej, na bliższym (górnym) końcu kości udowej.

Warstwę powierzchowną mięśni, w tym obszarze tworzą:

  • mięsień pośladkowy wielki,
  • mięsień pośladkowy średni,
  • mięsień pośladkowy mały.

Warstwa głęboka mięśni pośladkowych składa się natomiast z zestawu niewielkich mięśni, położonych przede wszystkim pod mięśniem pośladkowym małym. Zaliczamy do nich m.in. mięsień gruszkowaty.

Mięsień pośladkowy wielki

Mięsień pośladkowy wielki to główny mięsień odpowiadający za nadawanie kształtu pośladkom i okolicy bioder. Jest położony powierzchniowo w stosunku do pozostałych mięśni pośladkowych i ma spośród nich największy rozmiar. Posiada kilka przyczepów, w tym przyczepy na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej. Przebiega w poprzek pośladka i kończy swój bieg na guzowatości pośladkowej kości udowej.

Mięsień pośladkowy średni

Mięsień pośladkowy średni położony jest pomiędzy mięśniem pośladkowym wielkim i mniejszym. Rozpoczyna swój bieg na powierzchni pośladkowej kości biodrowej. Jego przyczep końcowy zlokalizowany jest natomiast na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej.

Mięsień pośladkowy mały

Mięsień pośladkowy mały leży najgłębiej spośród mięśni pośladkowych warstwy powierzchownej. Jego przyczep początkowy zlokalizowany jest na kości biodrowej. Mięsień biegnie do przedniej strony krętarza większego kości udowej.

Mięśnie pośladkowe warstwy głębokiej

Do warstwy głębokiej mięśni pośladkowych należą:

  • mięsień gruszkowaty – jest położony najbliżej warstwy powierzchownej, ma przyczepy na przedniej powierzchni kości krzyżowej i na krętarzu większym kości udowej;
  • mięsień zasłaniacz wewnętrzny – zlokalizowany częściowo w miednicy i częściowo w okolicy pośladkowej;
  • mięśnie bliźniacze górny i dolny – małe, lekko spłaszczone mięśnie, biegnące równolegle do siebie;
  • mięsień czworoboczny uda – położone w najgłębszej części warstwy mięśniowej pośladków.
Pośladki a prawidłowa postawa. Sprawdź, co powinnaś poprawić

Funkcje mięśni pośladkowych

Jakie funkcje pełnią główne mięśnie pośladkowe?

  • mięsień pośladkowy wielki – jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, ponadto bierze udział w rotacji bocznej oraz stabilizacji miednicy i utrzymywaniu pozycji stojącej (jego praca jest niezbędna m.in. w czasie stania na jednej nodze); aktywuje się w sytuacjach wymagających użycia siły, np. podczas wstawania z pozycji siedzącej, nachylania się z zachowaniem prostych pleców, chodzenia pod górę lub po schodach, a także biegania;
  • mięsień pośladkowy średni – odpowiada za odwodzenie i rotację wewnętrzną kończyny dolnej, podczas poruszania się zapobiega opadaniu miednicy po przeciwnej stronie;
  • mięsień pośladkowy mały – pełni te same funkcje co mięsień pośladkowy średni;
  • mięsień gruszkowaty – odpowiada za odwodzenie i rotację zewnętrzną w stawie biodrowym.

Ból pośladka – przyczyny

Ból w lewym lub prawym pośladku może wynikać zarówno z uszkodzeń w obrębie mięśni pośladkowych, jak i problemów z innymi strukturami (nerwami, więzadłami, okolicznymi stawami). Wśród potencjalnych przyczyn odczuwania objawów bólowych w pośladku należy wymienić:

  • naderwanie mięśnia pośladkowego,
  • naciągnięcie mięśnia pośladkowego,
  • zapalenie mięśnia pośladkowego,
  • zespół mięśnia gruszkowatego,
  • entezopatię krętarza większego kości udowej,
  • zwyrodnienie kręgosłupa,
  • rwę kulszową,
  • zapalenie stawów.
Kobieta wchodzi do morza

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

Jeśli chcemy wzmocnić i wyrobić mięśnie pośladków dobrym pomysłem jest włączenie do regularnego treningu ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na tę partię ciała. Skuteczne będą przede wszystkim te z wykorzystaniem ciężarów, choć widoczne efekty zauważymy również przy zastosowaniu obciążenia własnego ciała.

Jakie ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki i mięsień pośladkowy średni aktywują te dwa główne mięśnie okolicy pośladków w największym stopniu? Zbadali to naukowcy z Nowej Zelandii. Przeanalizowali oni serię badań aktywności elektrycznej mięśni w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jakie wysnuli wnioski?

Ruchami najbardziej angażującymi mięsień pośladkowy wielki były ćwiczenia rodzaju step-up (w tym szczególnie wejścia na podwyższenie bokiem) oraz przysiad jednonóż z rotacją tułowia (rotational single leg squat). Natomiast ćwiczenia, które w największym stopniu aktywowały mięsień pośladkowy średni to: mostek boczny z odwiedzeniem biodra (side bridge with hip abduction) oraz odwodzenie biodra z taśmą elastyczną w pozycji stojącej (standing hip abduction).

Po treningu nie można zapomnieć o rozciąganiu mięśni pośladkowych. Stretching pomaga rozluźnić mięśnie, a także zapobiega bólom pośladka (a w niektórych przypadkach również kręgosłupa!).

Bibliografia:

  1. Elzanie A., Borger J. ,Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle, 2021.
  2. Shah A., Bordoni B., Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle, 2021.
  3. Greco A., Vilella R., Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle, StatPearls, 2021.
  4. Macadam P., Cronin J., Contreras B., An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip rotation exercise: A systematic review, International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5): 573-591, 2015.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mięsień nadgrzebieniowy – leczenie ścięgna, tendinopatia

Mięsień ramienny – funkcje, budowa, ćwiczenia, topografia

Mięsień naramienny – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień dwugłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień poprzeczny brzucha – funkcje i ćwiczenia po ciąży

Mięsień czworoboczny – lokalizacja, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

Mięsień trójgłowy ramienia – budowa, przyczepy, ćwiczenia

Mięśnie skośne brzucha – anatomia, ból, ćwiczenia

Mięśnie łydki – budowa, przyczyny skurczów i bólu, ćwiczenia

Mięśnie szkieletowe – budowa, rodzaje i choroby mięśni

Mięsień brzuchaty łydki – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień krawiecki – ból, ćwiczenia, rozciąganie, naderwanie

Mięsień zębaty przedni – budowa, funkcje i ćwiczenia

Mięśnie twarzy – funkcje, ćwiczenia i elektrostymulacja twarzy

Mięsień pierzasty – budowa, rodzaje, jaką pełni funkcję?

Mięśnie szyi – rodzaje, funkcje, ból. Jak je rozluźnić?

Prohormony – co to jest, stosowanie, skutki uboczne

Tauryna – pochodzenie, właściwości, suplementacja

HMB – co to jest, działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Całowanie się jest zdrowe. Jakie plusy dla organizmu za sobą niesie?

Kobieta mierzy obwód w talii

Stałe wciąganie brzucha nie jest zdrowe. Nie powinnaś tego robić

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku