Przejdź do treści

Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia

ćwiczenia mięśni pośladkowych
Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Bierzesz kilka opakowań antybiotyków rocznie? Internistka tłumaczy, co dzieje się z twoją wątrobą
Nowe rozporządzenie, więcej badań na tarczycę. „Jest jednak pewien warunek” zauważa Aleksandra Miszkiewicz
Dlaczego Polki nie śpią? Wyniki najnowszego badania zaskakują
Czekasz na okres, a on cały czas nie nadchodzi? Możliwych powodów jest znaczenie więcej niż ciąża
Ciemno, zimno i smutno, czyli depresja sezonowa. „To nie jest zwykła jesienna chandra” – podkreśla Milena Wojnarowska. Jak odróżnić oba te stany?

Mięśnie pośladkowe rozciągają się od tylnej strony miednicy do górnej części kości udowej. W skład tej grupy struktur anatomicznych wchodzą przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki i mięsień pośladkowy średni. Ćwiczenia na mięśnie pośladków (zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające) mogą zapobiegać odczuwaniu bólu w tym obszarze, a także redukować bóle kręgosłupa.

Anatomia mięśni pośladkowych

Mięśnie pośladkowe są zlokalizowane na tylnej stronie obręczy miednicznej, na bliższym (górnym) końcu kości udowej.

Warstwę powierzchowną mięśni, w tym obszarze tworzą:

  • mięsień pośladkowy wielki,
  • mięsień pośladkowy średni,
  • mięsień pośladkowy mały.

Warstwa głęboka mięśni pośladkowych składa się natomiast z zestawu niewielkich mięśni, położonych przede wszystkim pod mięśniem pośladkowym małym. Zaliczamy do nich m.in. mięsień gruszkowaty.

Mięsień pośladkowy wielki

Mięsień pośladkowy wielki to główny mięsień odpowiadający za nadawanie kształtu pośladkom i okolicy bioder. Jest położony powierzchniowo w stosunku do pozostałych mięśni pośladkowych i ma spośród nich największy rozmiar. Posiada kilka przyczepów, w tym przyczepy na tylnej powierzchni kości biodrowej, krzyżowej i ogonowej. Przebiega w poprzek pośladka i kończy swój bieg na guzowatości pośladkowej kości udowej.

Mięsień pośladkowy średni

Mięsień pośladkowy średni położony jest pomiędzy mięśniem pośladkowym wielkim i mniejszym. Rozpoczyna swój bieg na powierzchni pośladkowej kości biodrowej. Jego przyczep końcowy zlokalizowany jest natomiast na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej.

Mięsień pośladkowy mały

Mięsień pośladkowy mały leży najgłębiej spośród mięśni pośladkowych warstwy powierzchownej. Jego przyczep początkowy zlokalizowany jest na kości biodrowej. Mięsień biegnie do przedniej strony krętarza większego kości udowej.

Mięśnie pośladkowe warstwy głębokiej

Do warstwy głębokiej mięśni pośladkowych należą:

  • mięsień gruszkowaty – jest położony najbliżej warstwy powierzchownej, ma przyczepy na przedniej powierzchni kości krzyżowej i na krętarzu większym kości udowej;
  • mięsień zasłaniacz wewnętrzny – zlokalizowany częściowo w miednicy i częściowo w okolicy pośladkowej;
  • mięśnie bliźniacze górny i dolny – małe, lekko spłaszczone mięśnie, biegnące równolegle do siebie;
  • mięsień czworoboczny uda – położone w najgłębszej części warstwy mięśniowej pośladków.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Pośladki a prawidłowa postawa. Sprawdź, co powinnaś poprawić

Funkcje mięśni pośladkowych

Jakie funkcje pełnią główne mięśnie pośladkowe?

  • mięsień pośladkowy wielki – jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, ponadto bierze udział w rotacji bocznej oraz stabilizacji miednicy i utrzymywaniu pozycji stojącej (jego praca jest niezbędna m.in. w czasie stania na jednej nodze); aktywuje się w sytuacjach wymagających użycia siły, np. podczas wstawania z pozycji siedzącej, nachylania się z zachowaniem prostych pleców, chodzenia pod górę lub po schodach, a także biegania;
  • mięsień pośladkowy średni – odpowiada za odwodzenie i rotację wewnętrzną kończyny dolnej, podczas poruszania się zapobiega opadaniu miednicy po przeciwnej stronie;
  • mięsień pośladkowy mały – pełni te same funkcje co mięsień pośladkowy średni;
  • mięsień gruszkowaty – odpowiada za odwodzenie i rotację zewnętrzną w stawie biodrowym.

Ból pośladka – przyczyny

Ból w lewym lub prawym pośladku może wynikać zarówno z uszkodzeń w obrębie mięśni pośladkowych, jak i problemów z innymi strukturami (nerwami, więzadłami, okolicznymi stawami). Wśród potencjalnych przyczyn odczuwania objawów bólowych w pośladku należy wymienić:

  • naderwanie mięśnia pośladkowego,
  • naciągnięcie mięśnia pośladkowego,
  • zapalenie mięśnia pośladkowego,
  • zespół mięśnia gruszkowatego,
  • entezopatię krętarza większego kości udowej,
  • zwyrodnienie kręgosłupa,
  • rwę kulszową,
  • zapalenie stawów.
Kobieta wchodzi do morza

Ćwiczenia na mięśnie pośladków

Jeśli chcemy wzmocnić i wyrobić mięśnie pośladków dobrym pomysłem jest włączenie do regularnego treningu ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na tę partię ciała. Skuteczne będą przede wszystkim te z wykorzystaniem ciężarów, choć widoczne efekty zauważymy również przy zastosowaniu obciążenia własnego ciała.

Jakie ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki i mięsień pośladkowy średni aktywują te dwa główne mięśnie okolicy pośladków w największym stopniu? Zbadali to naukowcy z Nowej Zelandii. Przeanalizowali oni serię badań aktywności elektrycznej mięśni w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jakie wysnuli wnioski?

Ruchami najbardziej angażującymi mięsień pośladkowy wielki były ćwiczenia rodzaju step-up (w tym szczególnie wejścia na podwyższenie bokiem) oraz przysiad jednonóż z rotacją tułowia (rotational single leg squat). Natomiast ćwiczenia, które w największym stopniu aktywowały mięsień pośladkowy średni to: mostek boczny z odwiedzeniem biodra (side bridge with hip abduction) oraz odwodzenie biodra z taśmą elastyczną w pozycji stojącej (standing hip abduction).

Po treningu nie można zapomnieć o rozciąganiu mięśni pośladkowych. Stretching pomaga rozluźnić mięśnie, a także zapobiega bólom pośladka (a w niektórych przypadkach również kręgosłupa!).

Bibliografia:

  1. Elzanie A., Borger J. ,Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle, 2021.
  2. Shah A., Bordoni B., Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle, 2021.
  3. Greco A., Vilella R., Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle, StatPearls, 2021.
  4. Macadam P., Cronin J., Contreras B., An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip rotation exercise: A systematic review, International Journal of Sports Physical Therapy, 10(5): 573-591, 2015.
i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. "Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze

Sandra Kubicka choruje na tężyczkę. „Pierwszy atak był tak silny, że przez pół godziny leżałam na podłodze”

Masz słabą siłę chwytu? To może oznaczać poważne problemy zdrowotne

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Beta alanina – co to, jak działa, jak ją brać i czy warto?

Jak zbudować brazylijskie pośladki? Te ćwiczenia wykonasz w swoim domu

Wystarczą dobre chęci i trochę czasu. Stretching jest dla wszystkich!

Zdjęcie kobiecych pośladków w jeansach. Kobieta trzyma w ręku kwiat

Zespół martwego pośladka. Jak powstaje i jak go rozpoznać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hipotonia mięśniowa – przyczyny, objawy i leczenie u dzieci i dorosłych

Zmęczona kobieta

9 sygnałów, że nie jesteś w formie. Sprawdź, czy nie powinnaś zatroszczyć się o swoją kondycję

Trening Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Mięśnie przedramienia – budowa, zapalenie, ból, ćwiczenia

ćwicząca kobieta

Mięsień nadgrzebieniowy – leczenie ścięgna, tendinopatia

kobieta w stroju sportowym

Mięsień ramienny – funkcje, budowa, ćwiczenia, topografia

kobieta trzymająca się za mięsień

Mięsień naramienny – budowa, funkcje, ćwiczenia

Kobieta na siłowni

Mięsień dwugłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Kobieta ćwicząca mięśnie brzucha

Mięsień poprzeczny brzucha – funkcje i ćwiczenia po ciąży

Kobieta ćwicząca mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny – lokalizacja, funkcje, ćwiczenia

Biegająca kobieta

Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

kobieta ćwicząca w lesie

Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

ćwicząca kobieta

Mięsień trójgłowy ramienia – budowa, przyczepy, ćwiczenia

kobieta w stroju do ćwiczeń

Mięśnie skośne brzucha – anatomia, ból, ćwiczenia

łydki

Mięśnie łydki – budowa, przyczyny skurczów i bólu, ćwiczenia

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta stoi przy oknie

Nerwobóle (neuralgia) w klatce piersiowej – przyczyny, objawy i leczenie

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×