Przejdź do treści

Trening Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Trening Jacobsona jako skuteczny sposób walki ze stresem
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Bierzesz kilka opakowań antybiotyków rocznie? Internistka tłumaczy, co dzieje się z twoją wątrobą
Nowe rozporządzenie, więcej badań na tarczycę. „Jest jednak pewien warunek” zauważa Aleksandra Miszkiewicz
Dlaczego Polki nie śpią? Wyniki najnowszego badania zaskakują
Czekasz na okres, a on cały czas nie nadchodzi? Możliwych powodów jest znaczenie więcej niż ciąża
Ciemno, zimno i smutno, czyli depresja sezonowa. „To nie jest zwykła jesienna chandra” – podkreśla Milena Wojnarowska. Jak odróżnić oba te stany?

Trening Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod w walce ze stresem, który jest podłożem nerwic i skutecznie obniża jakość naszego życia. Zmęczeniu, które w związku z tym często odczuwamy, towarzyszy napięcie mięśniowe, stąd potrzeba rozluźnienia i odprężenie psychicznego, czemu służy trening relaksacyjny Jacobsona. Na czym polega progresywna relaksacja mięśni i jak często trenować?

Trening Jacobsona – geneza metody

Trening Jacobsona, inaczej progresywna relaksacja mięśni (PRM), to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Po raz pierwszy została zastosowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, psychiatrę i naukowca na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Dr Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystny wpływ na układ nerwowy i relaksuje umysł.

– Zwolennicy techniki Jacobsona postulują, iż różne stany emocjonalne umiejscowione w ciele, w związku z tym wywołują określone objawy. Trening dedykowany jest w szczególności osobom, którym stres znacząco uniemożliwia funkcjonowanie i wywołuje objawy psychosomatyczne. Jednak każdy z nas może trenować i czerpać korzyści – mówi pasjonatka zdrowego stylu życia Karolina Glaser-Schuhl.

Edmund Jacobson jest autorem słynnego zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Twierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego automatycznie przełoży się na odprężenie psychiczne. Mimo iż metoda Jacobsona została opracowana prawie sto lat temu, to nadal uważana jest za jedną ze skuteczniejszych technik w walce ze stresem.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak kontrolować stres?

Relaksacja Jacobsona – jak wpływa na umysł i ciało?

Relaksacja Jacobsona to metoda zalecana osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Systematyczne ćwiczenia niosą za sobą wiele korzyści. Jak mówi Karolina Glaser-Schuhl:

Progresywne rozluźnianie mięśni pomocne jest w obniżeniu poziomu lęku, czy w walce z bezsennością. Ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa poczucie samokontroli. Rozwija nawyk odprężenia i pomaga w odnowieniu kontaktu ze swoim ciałem.

Celem treningu jest zlikwidowanie napięcia mięśniowego, nerwicy natręctw myślowych, poprawa koncentracji, czy bardziej kreatywny umysł. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.

Trening Jacobsona a nerwica

Stres gromadzony w ciele powoduje napięcie nerwowe. Relaksacja Jacobsona to technika, która ma na celu ich rozluźnienie i przywrócenie równowagi emocjonalnej poprzez wzrost samoświadomości własnego ciała. Metoda doskonale wspiera w ten sposób leczenie nerwic oraz depresji – pozwala wypracować wzorce reakcji na określone czynniki powodujące stan zagrożenia. Dzięki relaksacji osoba uczy się panować nad własnym lękiem i skutecznie go eliminować, co z czasem skutkuje spokojem, z jakim reaguje na sytuacje dotąd stresujące i trudne.

Trening autogenny Jacobsona – technika relaksacji

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Robiąc wdech napinamy dany mięsień przez około 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy.

  • Zapewnij sobie odpowiednie warunki do ćwiczeń – najlepiej trenować w przewietrzonym, cichym i spokojnym miejscu o odpowiedniej temperaturze powietrza.
  • Podczas treningu wyłącz telefon komórkowy, tak by nic nie zakłóciło ćwiczeń.
  • Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, na plecach, która umożliwia maksymalne rozluźnienie mięśni.
  • Zadbaj o to, aby czuć pełny komfort, by w jak największym stopniu móc skupić się na własnym ciele. Rozluźnienie zaczyna się w głowie, dlatego warto wyciszyć się i zamknąć oczy.

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń Jacobsona należy skupić się na oddechu, który powinien być równomierny i spokojny. Powietrze wdychamy i wydychamy przez nos. Nie ma znaczenia, które partie mięśni napinamy pierwsze. Można rozpocząć od głowy i skończyć na stopach, a równie dobrze jako pierwsze możemy napinać dłonie. Mięśnie napinamy przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy przez 10 sekund. Napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu. Ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy dla każdej partii mięśni.

 

Trening Jacobsona – ćwiczenia relaksacyjne

  1. Zmarszcz czoło, unieś brwi wysoko. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie poczuj jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Uwalniaj napięcie do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowana.
  2. Zmarszcz nos, zaciśnij powieki, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
  3. Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Nie zapominaj o równomiernym i powolnym oddechu.

Przechodzimy do szyi i ramion.

  1. Dotknij brodą do mostka, przytrzymaj i rozluźnij.
  2. Odchyl głowę do tyłu, tak by poczuć mięśnie karku. Rozluźnij.
  3. Podnieś ramiona do góry, jakbyś chciała dotknąć uszu. Przytrzymaj i rozluźnij.
  4. Ściągnij ku sobie łopatki, tak by barki cofnęły się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
  5. Wykonaj głęboki wdech, tak by klatka piersiowa uniosła się wysoko. Przytrzymaj i rozluźnij.
  6. Wciągnij dolną część kręgosłupa, tak by zrobić łuk w odcinku lędźwiowym. Przytrzymaj i rozluźnij.
  7. Zegnij ręce w stawach łokciowych i dociśnij je do podłoża. Przytrzymaj i rozluźnij.
  8. Wyprostuj ręce, ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij je jak najmocniej w podłoże. Przytrzymaj i rozluźnij.

Zrób krótką przerwę, podczas której skupisz się wyłącznie na oddechu.

  1. Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  2. Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  3. Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  4. Skieruj palce stóp w kierunku twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.
  5. Mocno skurcz palce u nóg. Przytrzymaj i rozluźnij.

Każdą partię mięśni możesz napiąć 2-3 razy, pamiętaj jednak, by robić sobie krótkie przerwy. Po wykonaniu treningu wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, otwórz oczy i powoli wstań.

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kamila Bogucka i Lidia Wójcik, "Ogarnij Hashimoto”/ Archiwum prywatne

„Hashimoto pojawia się po coś. To sygnał ciała, że nie jesteśmy dla siebie numerem jeden” – uważają Lidia Wójcik i Kamila Bogucka z „Ogarnij Hashimoto”

Płyn mózgowo-rdzeniowy – funkcje, wskazania do badania i interpretacja wyniku

Kobieta trenuje

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

Kobieta

Czujesz w jelitach ucisk, bulgotanie i przelewanie, kiedy się stresujesz? Możesz to złagodzić w prosty i szybki sposób

Bóle głowy – rodzaje, objawy, diagnostyka. Co oznacza ból z tyłu głowy a co ból w skroniach?

Stresujesz się? Sięgnij po... szklankę wody! / unsplash

Stresujesz się? Sięgnij po… szklankę wody!

Opryszczkowe zapalenie mózgu – przyczyny, objawy, diagnostyka, leczenie

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Neuroplastyczność mózgu – ćwiczenia. Jak ją zwiększyć?

Neurogeneza w wieku płodowym i dorosłym – jak ją aktywować?

Pistolet do masażu – czy zastąpi masażer do mięśni i roller? Jaki masażer gun wybrać?

Nerwica przełyku – co to jest, objawy. Jak leczyć „gulę” w gardle?

„Kiedyś lekarze mówili, że parkinson lubi spokój. Teraz zmieniają zdanie. Po diagnozie trzeba się szybko otrząsnąć”

"To on jest przyczyną wszystkich twoich problemów. To przez niego organizm nie może wyjść z opresji, szaleje gospodarka hormonalna, ubożeje mikrobiota" - podkreśla lek. Dorota Helim-Sobkowiak

„To on jest przyczyną wszystkich twoich problemów. To przez niego szaleje gospodarka hormonalna, ubożeje mikrobiota” – pisze o… stresie lek. Dorota Helim-Sobkowiak

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

Masz słabą siłę chwytu? To może oznaczać poważne problemy zdrowotne

Czy IBS jest chorobą psychiczną? Psychiatrka odpowiada

Koszmary senne – zapobieganie, leczenie, wpływ na organizm

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Chcesz mieć udany dzień? Nie wstawaj lewą nogą!

Nerw błędny – budowa, przebieg, uszkodzenie i leczenie. Dlaczego nazywa się go „wędrowcem”?

„Kobiety uczą się zachowań społecznych na zasadzie kopiuj-wklej, aż osiągają biegłość, która czyni ich autyzm niewidzialnym”. O życiu i kobiecości ze spektrum autyzmu mówi psycholożka i nauczycielka jogi Agata Ucińska

Dr n. med. Maria Maliszewska / fot. neurosphera

Mylona z alzheimerem, parkinsonem, uważana za chorobę dzieci. Jak rozpoznać i leczyć padaczkę u seniorów, mówi dr n. med. Maria Maliszewska

Koszmarne poranki. Dlaczego niektórzy z nas najgorzej czują się tuż po przebudzeniu, tłumaczy psycholożka Milena Wojnarowska

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta stoi przy oknie

Nerwobóle (neuralgia) w klatce piersiowej – przyczyny, objawy i leczenie

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×