Przejdź do treści

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jak możesz sobie sama poradzić z refluksem i zgagą? Kamil Kozakowski podpowiada, jakie ćwiczenia mogą być pomocne
Wizja obowiązkowych szczepień przeciw COVID-19 w Polsce jest coraz bardziej realna. Patrycja Pieszczek-Bober wyjaśnia, czy jest to zgodne z prawem
Amantadyna jednak nie taka zła? Wskazuje na to nowe odkrycie naukowców
„Twoją odpowiedzialnością nie jest regulowanie innych osób, zapobieganie ich złym nastrojom, czy uszczęśliwianie ich kosztem siebie” – wyjaśnia psycholożka
Słowacja daje pieniądze seniorom za zaszczepienie się na COVID-19. W nagrodę bon o wartości 500 euro

Stres, nerwy i pośpiech niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Odczuwamy zmęczenie, któremu często towarzyszy napięcie mięśniowe. Choć wiemy, że zaniedbujemy swój organizm, nie podejmujemy żadnych kroków. Trening Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod w walce ze stresem.

O treningu Jacobsona słów kilka

Trening Jacobsona, inaczej progresywna relaksacja mięśni (PRM), to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Po raz pierwszy została zastosowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, psychiatrę i naukowca na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Dr Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystny wpływ na układ nerwowy i relaksuje umysł.

– Zwolennicy techniki Jacobsona postulują, iż różne stany emocjonalne umiejscowione w ciele, w związku z tym wywołują określone objawy. Trening dedykowany jest w szczególności osobom, którym stres znacząco uniemożliwia funkcjonowanie i wywołuje objawy psychosomatyczne. Jednak każdy z nas może trenować i czerpać korzyści – mówi pasjonatka zdrowego stylu życia Karolina Glaser-Schuhl.

Edmund Jacobson jest autorem słynnego zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Twierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego automatycznie przełoży się na odprężenie psychiczne. Mimo iż relaksacja Jacobsona została opracowana prawie sto lat temu, to nadal uważana jest za jedną ze skuteczniejszych metod w walce ze stresem.

Jak kontrolować stres?

Na czym polega relaksacja Jacobsona?

Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Robiąc wdech napinamy dany mięsień przez około 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy.

Bardzo ważne jest zapewnienie sobie odpowiednich warunków do ćwiczeń. Najlepiej trenować w przewietrzonym, cichym i spokojnym miejscu, o odpowiedniej temperaturze powietrza. Podczas treningu warto wyłączyć telefon komórkowy, tak by nic nie zakłóciło ćwiczeń. Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, na plecach, która umożliwia maksymalne rozluźnienie mięśni. Nie można odczuwać żadnego dyskomfortu, by w jak największym stopniu móc skupić się na własnym ciele. Rozluźnienie zaczyna się w głowie, dlatego warto wyciszyć się i zamknąć oczy.

Etapy treningu Jacobsona

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń należy skupić się na oddechu, który powinien być równomierny i spokojny. Powietrze wdychamy i wydychamy przez nos. Nie ma znaczenia, które partie mięśni napinamy pierwsze. Można rozpocząć od głowy, a skończyć na stopach, a równie dobrze jako pierwsze możemy napinać dłonie. Mięśnie napinamy przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy przez 10 sekund. Napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu. Ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy dla każdej partii mięśni.

Przykłady ćwiczeń:

  • Zmarszcz czoło, unieś brwi wysoko. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie poczuj jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Uwalniaj napięcie do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowana.
  • Zmarszcz nos, zaciśnij powieki, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
  • Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Nie zapominaj o równomiernym i powolnym oddechu.
  • Przechodzimy do szyi i ramion. Dotknij brodą do mostka, przytrzymaj i rozluźnij.
  • Odchyl głowę do tyłu, tak by poczuć mięśnie karku. Rozluźnij.
  • Podnieś ramiona do góry, jakbyś chciała dotknąć uszu. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Ściągnij ku sobie łopatki, tak by barki cofnęły się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
  • Wykonaj głęboki wdech, tak by klatka piersiowa uniosła się wysoko. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wciągnij dolną część kręgosłupa, tak by zrobić łuk w odcinku lędźwiowym. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zagnij ręce w stawach łokciowych i dociśnij je do podłoża. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wyprostuj ręce, ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij je jak najmocniej w podłoże. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zrób krótką przerwę, podczas której skupisz się wyłącznie na oddechu.
  • Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Skieruj palce stóp w kierunku twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Mocno skurcz palce u nóg. Przytrzymaj i rozluźnij.

Każdą partię mięśni możesz napiąć 2-3 razy, pamiętaj jednak, by robić sobie krótkie przerwy. Po wykonaniu treningu wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, otwórz oczy i powoli wstań.

Efekty treningu Jacobsona

Trening Jacobsona zalecany jest osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Systematyczne ćwiczenia niosą za sobą wiele korzyści. Jak mówi Karolina Glaser-Schuhl:

Progresywne rozluźnianie mięśni pomocne jest w obniżeniu poziomu lęku, czy w walce z bezsennością. Ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa poczucie samokontroli. Rozwija nawyk odprężenia i pomaga w odnowieniu kontaktu ze swoim ciałem.

Celem treningu jest zlikwidowanie napięcia mięśniowego, nerwicy natręctw myślowych, poprawa koncentracji, czy bardziej kreatywny umysł. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Mięśnie przedramienia – budowa, zapalenie, ból, ćwiczenia

Mięsień nadgrzebieniowy – leczenie ścięgna, tendinopatia

Mięsień ramienny – funkcje, budowa, ćwiczenia, topografia

Mięsień naramienny – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień dwugłowy uda – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień poprzeczny brzucha – funkcje i ćwiczenia po ciąży

Mięsień czworoboczny – lokalizacja, funkcje, ćwiczenia

Mięśnie nóg – anatomia, funkcje, ćwiczenia

5 produktów, które warto upolować ze zniżką w sklepie HELLO ZDROWIE /grafika: Joanna Zduniak

5 produktów, które warto upolować ze zniżką w sklepie Hello Zdrowie

Jesteś już zmęczona ciągłym podejmowaniem decyzji? Wypróbuj te sposoby

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

kobieta owinięta kocem

Często łapiesz infekcje? Dowiedz się, w czym może tkwić problem

Mięśnie posturalne – czym są, ćwiczenia wzmacniające

Mięśnie pośladkowe – anatomia, przyczyny bólu, ćwiczenia

Mięsień trójgłowy ramienia – budowa, przyczepy, ćwiczenia

Mięśnie skośne brzucha – anatomia, ból, ćwiczenia

Mięśnie łydki – budowa, przyczyny skurczów i bólu, ćwiczenia

Dlaczego kobiety sypiają lepiej i jak rozpoznać, że nasz sen jest dobrej jakości / fot. pexels

Dlaczego „power nap” nie jest dla każdego i jak rozpoznać, że nasz sen jest dobrej jakości – wyjaśnia dr n. med. Aleksandra Wierzbicka

Osoba odwiedzająca osobę chorą na Parkinsona trzyma dłoń na jej dłoniach

Choroba Parkinsona – przyczyny, objawy, diagnoza i leczenie

Mięśnie szkieletowe – budowa, rodzaje i choroby mięśni

Kobieta cierpiąca na fobię społeczną

Fobia społeczna – jak sobie z nią radzić i czy można ją pokonać?

kobieta w stanie lękowym

Stany lękowe – przyczyny, leczenie. Objawy ataku paniki

Mięsień brzuchaty łydki – budowa, funkcje, ćwiczenia

Mięsień krawiecki – ból, ćwiczenia, rozciąganie, naderwanie

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku