Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Stres, nerwy i pośpiech niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Odczuwamy zmęczenie, któremu często towarzyszy napięcie mięśniowe. Choć wiemy, że zaniedbujemy swój organizm, nie podejmujemy żadnych kroków. Trening Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod w walce ze stresem.

O treningu Jacobsona słów kilka

Trening Jacobsona, inaczej progresywna relaksacja mięśni (PRM), to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Po raz pierwszy została zastosowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, psychiatrę i naukowca na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Dr Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystny wpływ na układ nerwowy i relaksuje umysł.

– Zwolennicy techniki Jacobsona postulują, iż różne stany emocjonalne umiejscowione w ciele, w związku z tym wywołują określone objawy. Trening dedykowany jest w szczególności osobom, którym stres znacząco uniemożliwia funkcjonowanie i wywołuje objawy psychosomatyczne. Jednak każdy z nas może trenować i czerpać korzyści – mówi pasjonatka zdrowego stylu życia Karolina Glaser-Schuhl.

Edmund Jacobson jest autorem słynnego zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Twierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego automatycznie przełoży się na odprężenie psychiczne. Mimo iż relaksacja Jacobsona została opracowana prawie sto lat temu, to nadal uważana jest za jedną ze skuteczniejszych metod w walce ze stresem.

Na czym polega relaksacja Jacobsona?

Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Robiąc wdech napinamy dany mięsień przez około 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy.

Bardzo ważne jest zapewnienie sobie odpowiednich warunków do ćwiczeń. Najlepiej trenować w przewietrzonym, cichym i spokojnym miejscu, o odpowiedniej temperaturze powietrza. Podczas treningu warto wyłączyć telefon komórkowy, tak by nic nie zakłóciło ćwiczeń. Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, na plecach, która umożliwia maksymalne rozluźnienie mięśni. Nie można odczuwać żadnego dyskomfortu, by w jak największym stopniu móc skupić się na własnym ciele. Rozluźnienie zaczyna się w głowie, dlatego warto wyciszyć się i zamknąć oczy.

Etapy treningu Jacobsona

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń należy skupić się na oddechu, który powinien być równomierny i spokojny. Powietrze wdychamy i wydychamy przez nos. Nie ma znaczenia, które partie mięśni napinamy pierwsze. Można rozpocząć od głowy, a skończyć na stopach, a równie dobrze jako pierwsze możemy napinać dłonie. Mięśnie napinamy przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy przez 10 sekund. Napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu. Ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy dla każdej partii mięśni.

Przykłady ćwiczeń:

• Zmarszcz czoło, unieś brwi wysoko. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie poczuj jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Uwalniaj napięcie do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowana.
• Zmarszcz nos, zaciśnij powieki, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
• Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Nie zapominaj o równomiernym i powolnym oddechu.
• Przechodzimy do szyi i ramion. Dotknij brodą do mostka, przytrzymaj i rozluźnij.
• Odchyl głowę do tyłu, tak by poczuć mięśnie karku. Rozluźnij.
• Podnieś ramiona do góry, jakbyś chciała dotknąć uszu. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Ściągnij ku sobie łopatki, tak by barki cofnęły się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
• Wykonaj głęboki wdech, tak by klatka piersiowa uniosła się wysoko. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Wciągnij dolną część kręgosłupa, tak by zrobić łuk w odcinku lędźwiowym. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Zagnij ręce w stawach łokciowych i dociśnij je do podłoża. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Wyprostuj ręce, ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij je jak najmocniej w podłoże. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Zrób krótką przerwę, podczas której skupisz się wyłącznie na oddechu.
• Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Skieruj palce stóp w kierunku twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.
• Mocno skurcz palce u nóg. Przytrzymaj i rozluźnij.

Każdą partię mięśni możesz napiąć 2-3 razy, pamiętaj jednak, by robić sobie krótkie przerwy. Po wykonaniu treningu wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, otwórz oczy i powoli wstań.

Efekty treningu Jacobsona

Trening Jacobsona zalecany jest osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Systematyczne ćwiczenia niosą za sobą wiele korzyści. Jak mówi Karolina Glaser-Schuhl:

– Progresywne rozluźnianie mięśni pomocne jest w obniżeniu poziomu lęku, czy w walce z bezsennością. Ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa poczucie samokontroli. Rozwija nawyk odprężenia i pomaga w odnowieniu kontaktu ze swoim ciałem.

Celem treningu jest zlikwidowanie napięcia mięśniowego, nerwicy natręctw myślowych, poprawa koncentracji, czy bardziej kreatywny umysł. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.