Przejdź do treści

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!
Mleko pomaga zasnąć: prawda czy mit? Sprawdziłam
Łatwo zasypiasz w dzień i nie śpisz w nocy? To może być narkolepsja. Sprawdź, jakie objawy ma to zaburzenie
Ratunku, głowa mi pęka! O nieoczywistych przyczynach bólu głowy mówi specjalistka fizjoterapii Katarzyna Kowalik
Red Lipstick Monster pokazała swoje zdjęcie w kostiumie kąpielowym – bez retuszu i filtra. „W końcu ktoś pokazuje prawdziwość kobiet”

Stres, nerwy i pośpiech niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Odczuwamy zmęczenie, któremu często towarzyszy napięcie mięśniowe. Choć wiemy, że zaniedbujemy swój organizm, nie podejmujemy żadnych kroków. Trening Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod w walce ze stresem.

O treningu Jacobsona słów kilka

Trening Jacobsona, inaczej progresywna relaksacja mięśni (PRM), to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Po raz pierwszy została zastosowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, psychiatrę i naukowca na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Dr Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystny wpływ na układ nerwowy i relaksuje umysł.

– Zwolennicy techniki Jacobsona postulują, iż różne stany emocjonalne umiejscowione w ciele, w związku z tym wywołują określone objawy. Trening dedykowany jest w szczególności osobom, którym stres znacząco uniemożliwia funkcjonowanie i wywołuje objawy psychosomatyczne. Jednak każdy z nas może trenować i czerpać korzyści – mówi pasjonatka zdrowego stylu życia Karolina Glaser-Schuhl.

Edmund Jacobson jest autorem słynnego zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Twierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego automatycznie przełoży się na odprężenie psychiczne. Mimo iż relaksacja Jacobsona została opracowana prawie sto lat temu, to nadal uważana jest za jedną ze skuteczniejszych metod w walce ze stresem.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Jak kontrolować stres?

Na czym polega relaksacja Jacobsona?

Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Robiąc wdech napinamy dany mięsień przez około 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy.

Bardzo ważne jest zapewnienie sobie odpowiednich warunków do ćwiczeń. Najlepiej trenować w przewietrzonym, cichym i spokojnym miejscu, o odpowiedniej temperaturze powietrza. Podczas treningu warto wyłączyć telefon komórkowy, tak by nic nie zakłóciło ćwiczeń. Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, na plecach, która umożliwia maksymalne rozluźnienie mięśni. Nie można odczuwać żadnego dyskomfortu, by w jak największym stopniu móc skupić się na własnym ciele. Rozluźnienie zaczyna się w głowie, dlatego warto wyciszyć się i zamknąć oczy.

Etapy treningu Jacobsona

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń należy skupić się na oddechu, który powinien być równomierny i spokojny. Powietrze wdychamy i wydychamy przez nos. Nie ma znaczenia, które partie mięśni napinamy pierwsze. Można rozpocząć od głowy, a skończyć na stopach, a równie dobrze jako pierwsze możemy napinać dłonie. Mięśnie napinamy przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy przez 10 sekund. Napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu. Ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy dla każdej partii mięśni.

Przykłady ćwiczeń:

  • Zmarszcz czoło, unieś brwi wysoko. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie poczuj jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Uwalniaj napięcie do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowana.
  • Zmarszcz nos, zaciśnij powieki, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
  • Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Nie zapominaj o równomiernym i powolnym oddechu.
  • Przechodzimy do szyi i ramion. Dotknij brodą do mostka, przytrzymaj i rozluźnij.
  • Odchyl głowę do tyłu, tak by poczuć mięśnie karku. Rozluźnij.
  • Podnieś ramiona do góry, jakbyś chciała dotknąć uszu. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Ściągnij ku sobie łopatki, tak by barki cofnęły się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
  • Wykonaj głęboki wdech, tak by klatka piersiowa uniosła się wysoko. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wciągnij dolną część kręgosłupa, tak by zrobić łuk w odcinku lędźwiowym. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zagnij ręce w stawach łokciowych i dociśnij je do podłoża. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wyprostuj ręce, ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij je jak najmocniej w podłoże. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zrób krótką przerwę, podczas której skupisz się wyłącznie na oddechu.
  • Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Skieruj palce stóp w kierunku twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Mocno skurcz palce u nóg. Przytrzymaj i rozluźnij.

Każdą partię mięśni możesz napiąć 2-3 razy, pamiętaj jednak, by robić sobie krótkie przerwy. Po wykonaniu treningu wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, otwórz oczy i powoli wstań.

Efekty treningu Jacobsona

Trening Jacobsona zalecany jest osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Systematyczne ćwiczenia niosą za sobą wiele korzyści. Jak mówi Karolina Glaser-Schuhl:

Progresywne rozluźnianie mięśni pomocne jest w obniżeniu poziomu lęku, czy w walce z bezsennością. Ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa poczucie samokontroli. Rozwija nawyk odprężenia i pomaga w odnowieniu kontaktu ze swoim ciałem.

Celem treningu jest zlikwidowanie napięcia mięśniowego, nerwicy natręctw myślowych, poprawa koncentracji, czy bardziej kreatywny umysł. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Wydaje ci się, że wszyscy widzą twój stres? Psycholożka wyjaśnia, na czym pole iluzja przejrzystości

Wydaje ci się, że wszyscy widzą twój stres i lęk? Psycholożka wyjaśnia, na czym polega iluzja przejrzystości

„Zaparkuj trudne sprawy na czas urlopu”. Jak skutecznie przewietrzyć głowę w trudnych czasach, mówi psycholożka Karolina Lipińska

„To jest gonitwa myśli w głowie, wrażenie umierania, duszenia się, zasłabnięcia”. Polska influencerka opowiedziała o atakach paniki

„Samodzielność dla osób ze spektrum autyzmu to wolność i godne życie” – mówi Monika Kłeczek, prezeska stowarzyszenia AS

Kobieta stoi na ringu bokserskim

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się zrelaksować

Leczenie nerwobóli będzie prostsze? Australijscy naukowcy na drodze do stworzenia innowacyjnych leków

Praca, dom, obowiązki… Spokojnie, nie wszystko w życiu musi być idealne. Oto 5 powodów, dla których czasem dobrze odpuścić

Choroba Devica – przyczyny, objawy, leczenie i rokowania

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

terapia czaszkowo-krzyżowa/ pexels

„Układ nerwowy dostaje sygnał: nie musi tak być, nie trzeba tkwić w ciągłym bólu, jest wyjście”. Fizjoterapeutka o „rozmasowywaniu” traum

Kobieta śmieje się a w ręce trzyma drinka

„Weź się wyluzuj!”. Tylko jak? Oto kilka rad, dzięki którym nauczysz się „odpuszczać”

Naprawią serca i oczy. Innowacyjne syntetyczne neurony zrewolucjonizują świat?

„Nie ma jednej miary, co traumatyzuje, a co nie. Dla każdego układu nerwowego ‘za dużo’ ma inną definicję” – mówi terapeutka traumy Sabina Sadecka

8 ziół na redukcję napięcia / pexels

Poczuj się lepiej! 8 ziół, które poprawiają nastrój i redukują napięcie

Hipotonia mięśniowa – przyczyny, objawy i leczenie u dzieci i dorosłych

Na wypalenie zawodowego skarży się 65 proc. Polaków. Psycholożka wyjaśnia, jakie symptomy powinny nas zaniepokoić

Na wypalenie zawodowe skarży się 65 proc. Polaków. Psycholożka wyjaśnia, jakie symptomy powinny nas zaniepokoić

Somatyzacja – zaburzenia somatyzacyjne, objawy, gdzie otrzymać skuteczną pomoc

Tachykardia zatokowa – co to jest, objawy, czy jest groźna?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Bruce Willis

Bruce Willis kończy karierę. Zdiagnozowano u niego ciężką chorobę

Czym jest stresslaxing? / Fot. Pexels

Stres zamiast odpoczynku. Jak zwalczyć stresslaxing?

Wypalenie zawodowe

Wypalenie zawodowe – przyczyny, objawy i radzenie sobie z brakiem przyjemności przy wykonywaniu codziennych obowiązków

Jak skóra reaguje na stres?

Jak skóra reaguje na stres?

Kobieta

„Ciało reaguje szybciej niż nasz umysł i dłużej trzyma napięcie”. Pani Fizjotrener o powiązaniu emocji z konkretnym narządem w organizmie

Najpopularniejsze

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCV – morfologia, wyniki, norma. MCV podwyższone i za niskie

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Kobieta leżąca w łóżku

9 możliwych przyczyn krwawienia po seksie

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

×