Przejdź do treści

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Możesz założyć t-shirt powyżej pępka, bo taki lubisz. I to nie jest zaproszenie na wspólny seks" - podkreśla Pani Seksuolog
„Możesz założyć t-shirt powyżej pępka, bo taki lubisz. I to nie jest zaproszenie na wspólny seks” – podkreśla Pani Seksuolog
Choroby tarczycy a anemia
Choroby tarczycy a anemia. „Niedokrwistość jest częstym stanem klinicznym towarzyszącym chorobom tarczycy”
Będzie nowa szczepionka? Wyniki badań nad szczepionką koncernów Sanofi i GSK są bardzo optymistyczne
Będzie nowa szczepionka? Wyniki badań nad preparatem koncernów Sanofi i GSK są bardzo optymistyczne
Książka „Jak pokonać insulinooporność, główną przyczynę chorób naszych czasów” Benjamina Bikmana już dostępna! Hello Zdrowie patronem medialnym
„Indyjska odmiana COVID-19 może rozprzestrzeniać się jak ogień wśród niezaszczepionych grup” – ostrzega brytyjski minister zdrowia
„Indyjska odmiana COVID-19 może rozprzestrzeniać się jak ogień wśród niezaszczepionych grup” – ostrzega brytyjski minister zdrowia

Stres, nerwy i pośpiech niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Odczuwamy zmęczenie, któremu często towarzyszy napięcie mięśniowe. Choć wiemy, że zaniedbujemy swój organizm, nie podejmujemy żadnych kroków. Trening Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod w walce ze stresem.

O treningu Jacobsona słów kilka

Trening Jacobsona, inaczej progresywna relaksacja mięśni (PRM), to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Po raz pierwszy została zastosowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, psychiatrę i naukowca na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Dr Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystny wpływ na układ nerwowy i relaksuje umysł.

– Zwolennicy techniki Jacobsona postulują, iż różne stany emocjonalne umiejscowione w ciele, w związku z tym wywołują określone objawy. Trening dedykowany jest w szczególności osobom, którym stres znacząco uniemożliwia funkcjonowanie i wywołuje objawy psychosomatyczne. Jednak każdy z nas może trenować i czerpać korzyści – mówi pasjonatka zdrowego stylu życia Karolina Glaser-Schuhl.

Edmund Jacobson jest autorem słynnego zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Twierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego automatycznie przełoży się na odprężenie psychiczne. Mimo iż relaksacja Jacobsona została opracowana prawie sto lat temu, to nadal uważana jest za jedną ze skuteczniejszych metod w walce ze stresem.

Jak kontrolować stres?

Na czym polega relaksacja Jacobsona?

Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Robiąc wdech napinamy dany mięsień przez około 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy.

Bardzo ważne jest zapewnienie sobie odpowiednich warunków do ćwiczeń. Najlepiej trenować w przewietrzonym, cichym i spokojnym miejscu, o odpowiedniej temperaturze powietrza. Podczas treningu warto wyłączyć telefon komórkowy, tak by nic nie zakłóciło ćwiczeń. Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, na plecach, która umożliwia maksymalne rozluźnienie mięśni. Nie można odczuwać żadnego dyskomfortu, by w jak największym stopniu móc skupić się na własnym ciele. Rozluźnienie zaczyna się w głowie, dlatego warto wyciszyć się i zamknąć oczy.

Etapy treningu Jacobsona

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń należy skupić się na oddechu, który powinien być równomierny i spokojny. Powietrze wdychamy i wydychamy przez nos. Nie ma znaczenia, które partie mięśni napinamy pierwsze. Można rozpocząć od głowy, a skończyć na stopach, a równie dobrze jako pierwsze możemy napinać dłonie. Mięśnie napinamy przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy przez 10 sekund. Napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu. Ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy dla każdej partii mięśni.

Przykłady ćwiczeń:

  • Zmarszcz czoło, unieś brwi wysoko. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie poczuj jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Uwalniaj napięcie do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowana.
  • Zmarszcz nos, zaciśnij powieki, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
  • Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Nie zapominaj o równomiernym i powolnym oddechu.
  • Przechodzimy do szyi i ramion. Dotknij brodą do mostka, przytrzymaj i rozluźnij.
  • Odchyl głowę do tyłu, tak by poczuć mięśnie karku. Rozluźnij.
  • Podnieś ramiona do góry, jakbyś chciała dotknąć uszu. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Ściągnij ku sobie łopatki, tak by barki cofnęły się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
  • Wykonaj głęboki wdech, tak by klatka piersiowa uniosła się wysoko. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wciągnij dolną część kręgosłupa, tak by zrobić łuk w odcinku lędźwiowym. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zagnij ręce w stawach łokciowych i dociśnij je do podłoża. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wyprostuj ręce, ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij je jak najmocniej w podłoże. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zrób krótką przerwę, podczas której skupisz się wyłącznie na oddechu.
  • Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Skieruj palce stóp w kierunku twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Mocno skurcz palce u nóg. Przytrzymaj i rozluźnij.

Każdą partię mięśni możesz napiąć 2-3 razy, pamiętaj jednak, by robić sobie krótkie przerwy. Po wykonaniu treningu wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, otwórz oczy i powoli wstań.

Efekty treningu Jacobsona

Trening Jacobsona zalecany jest osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Systematyczne ćwiczenia niosą za sobą wiele korzyści. Jak mówi Karolina Glaser-Schuhl:

Progresywne rozluźnianie mięśni pomocne jest w obniżeniu poziomu lęku, czy w walce z bezsennością. Ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa poczucie samokontroli. Rozwija nawyk odprężenia i pomaga w odnowieniu kontaktu ze swoim ciałem.

Celem treningu jest zlikwidowanie napięcia mięśniowego, nerwicy natręctw myślowych, poprawa koncentracji, czy bardziej kreatywny umysł. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta

Endorfiny – co to za hormony i co je wytwarza?

Kobieta

Dermatolog o nadpotliwości: zapach potu nie powinien być drażniący

Kamila Bogucka i Lidia Wójcik, "Ogarnij Hashimoto”/ Archiwum prywatne

„Hashimoto pojawia się po coś. To sygnał ciała, że nie jesteśmy dla siebie numerem jeden” – uważają Lidia Wójcik i Kamila Bogucka z „Ogarnij Hashimoto”

Neurony lustrzane – rola w funkcjonowaniu społecznym

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Masz brzuch stresowy? Pani Fizjotrener ma dla ciebie kilka ćwiczeń

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Galwanizacja – co to jest, działanie i przeciwwskazania

Kobieta

Dermatillomania, czyli patologiczne skubanie skóry. „U każdej osoby może mieć inne przyczyny i podłoże”

Do czego może służyć grzebień podczas porodu? Wyjaśnia położna Izabela Dembińska

Do czego może służyć grzebień podczas porodu? Wyjaśnia położna Izabela Dembińska

Tyłomózgowie – budowa, funkcje i choroby

Płat czołowy mózgu – funkcje, uszkodzenia, zaniki korowe

Śródmózgowie – budowa, funkcje i uszkodzenia

Kobieta leży na sofie

Lek. Joanna Adamiak: każdy z nas może doświadczyć objawów jet lagu w codziennym życiu w stałej strefie czasowej

Tendinopatia – co to jest, rodzaje, leczenie

Adaptogeny w obliczu czynników stresogennych

Metoda Bobath – rehabilitacja, ćwiczenia, poradnik

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Masaż wirowy – rodzaje, wskazania, przygotowanie, cena

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Diatermia krótkofalowa (teraplus) – działanie i wskazania

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?