Przejdź do treści

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni

Relaksacja Jacobsona – skuteczny sposób walki ze stresem, nerwami i napięciem mięśni Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad/fot. Pexels
Jak podkręcić metabolizm, gdy organizm się starzeje? 7 kluczowych porad
Psycholożka o pułapkach leczenia niepłodności
„Nie kupię nowej sukienki, bo za chwilę będę w ciąży”. Psycholożka Anna Wietrzykowska o pułapkach niepłodności
Koronawirus u zaszczepionych zatrzymuje się tylko kilka dni w... nosie!
Koronawirus u zaszczepionych zatrzymuje się tylko kilka dni w… nosie! Nowe ustalenia włoskich naukowców
„Nie jestem nikomu winna wyglądu” – mówi Maja Staśko, wyjaśniając zjawisko przemocy psychicznej w sieci
Zdjęcie rentgenowskie mózgu
Śmiertelna choroba mózgu wśród pracownic laboratorium. Wstrzymano badania nad prionami

Stres, nerwy i pośpiech niekorzystnie wpływają na nasze samopoczucie. Odczuwamy zmęczenie, któremu często towarzyszy napięcie mięśniowe. Choć wiemy, że zaniedbujemy swój organizm, nie podejmujemy żadnych kroków. Trening Jacobsona to jedna z najskuteczniejszych metod w walce ze stresem.

O treningu Jacobsona słów kilka

Trening Jacobsona, inaczej progresywna relaksacja mięśni (PRM), to rodzaj terapii, która koncentruje się na sekwencyjnym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Po raz pierwszy została zastosowana przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego lekarza, psychiatrę i naukowca na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Dr Jacobson zauważył, że zmniejszenie napięcia mięśniowego ma korzystny wpływ na układ nerwowy i relaksuje umysł.

– Zwolennicy techniki Jacobsona postulują, iż różne stany emocjonalne umiejscowione w ciele, w związku z tym wywołują określone objawy. Trening dedykowany jest w szczególności osobom, którym stres znacząco uniemożliwia funkcjonowanie i wywołuje objawy psychosomatyczne. Jednak każdy z nas może trenować i czerpać korzyści – mówi pasjonatka zdrowego stylu życia Karolina Glaser-Schuhl.

Edmund Jacobson jest autorem słynnego zdania: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. Twierdził, że zmniejszenie napięcia mięśniowego automatycznie przełoży się na odprężenie psychiczne. Mimo iż relaksacja Jacobsona została opracowana prawie sto lat temu, to nadal uważana jest za jedną ze skuteczniejszych metod w walce ze stresem.

Jak kontrolować stres?

Na czym polega relaksacja Jacobsona?

Trening Jacobsona polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni. Robiąc wdech napinamy dany mięsień przez około 5 sekund, a z wydechem rozluźniamy.

Bardzo ważne jest zapewnienie sobie odpowiednich warunków do ćwiczeń. Najlepiej trenować w przewietrzonym, cichym i spokojnym miejscu, o odpowiedniej temperaturze powietrza. Podczas treningu warto wyłączyć telefon komórkowy, tak by nic nie zakłóciło ćwiczeń. Trening Jacobsona najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, na plecach, która umożliwia maksymalne rozluźnienie mięśni. Nie można odczuwać żadnego dyskomfortu, by w jak największym stopniu móc skupić się na własnym ciele. Rozluźnienie zaczyna się w głowie, dlatego warto wyciszyć się i zamknąć oczy.

Etapy treningu Jacobsona

Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń należy skupić się na oddechu, który powinien być równomierny i spokojny. Powietrze wdychamy i wydychamy przez nos. Nie ma znaczenia, które partie mięśni napinamy pierwsze. Można rozpocząć od głowy, a skończyć na stopach, a równie dobrze jako pierwsze możemy napinać dłonie. Mięśnie napinamy przez około 5 sekund, a następnie rozluźniamy przez 10 sekund. Napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie przy wydechu. Ćwiczenia powtarzamy 2-3 razy dla każdej partii mięśni.

Przykłady ćwiczeń:

  • Zmarszcz czoło, unieś brwi wysoko. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie poczuj jak brwi opadają, a czoło staje się gładkie. Uwalniaj napięcie do momentu, w którym poczujesz się zrelaksowana.
  • Zmarszcz nos, zaciśnij powieki, wytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij.
  • Napnij mięśnie szczęki, zaciśnij zęby, utrzymaj napięcie, a następnie rozluźnij. Nie zapominaj o równomiernym i powolnym oddechu.
  • Przechodzimy do szyi i ramion. Dotknij brodą do mostka, przytrzymaj i rozluźnij.
  • Odchyl głowę do tyłu, tak by poczuć mięśnie karku. Rozluźnij.
  • Podnieś ramiona do góry, jakbyś chciała dotknąć uszu. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Ściągnij ku sobie łopatki, tak by barki cofnęły się do tyłu. Utrzymaj i rozluźnij.
  • Wykonaj głęboki wdech, tak by klatka piersiowa uniosła się wysoko. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wciągnij dolną część kręgosłupa, tak by zrobić łuk w odcinku lędźwiowym. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zagnij ręce w stawach łokciowych i dociśnij je do podłoża. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Wyprostuj ręce, ułóż luźno wzdłuż tułowia i wciśnij je jak najmocniej w podłoże. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Zrób krótką przerwę, podczas której skupisz się wyłącznie na oddechu.
  • Napnij mięśnie na pośladkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na udach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Napnij mięśnie na łydkach. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Skieruj palce stóp w kierunku twarzy. Przytrzymaj i rozluźnij.
  • Mocno skurcz palce u nóg. Przytrzymaj i rozluźnij.

Każdą partię mięśni możesz napiąć 2-3 razy, pamiętaj jednak, by robić sobie krótkie przerwy. Po wykonaniu treningu wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, otwórz oczy i powoli wstań.

Efekty treningu Jacobsona

Trening Jacobsona zalecany jest osobom przeciążonym nadmiernym stresem. Systematyczne ćwiczenia niosą za sobą wiele korzyści. Jak mówi Karolina Glaser-Schuhl:

Progresywne rozluźnianie mięśni pomocne jest w obniżeniu poziomu lęku, czy w walce z bezsennością. Ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi i zwiększa poczucie samokontroli. Rozwija nawyk odprężenia i pomaga w odnowieniu kontaktu ze swoim ciałem.

Celem treningu jest zlikwidowanie napięcia mięśniowego, nerwicy natręctw myślowych, poprawa koncentracji, czy bardziej kreatywny umysł. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta

„Oddech jest podstawowym i najszybszym sposobem, aby zapanować nad trudnymi emocjami”. Psychoonkolożka wyjaśnia, jak świadomie oddychać

"Chowałam się. Wstydziłam się. Nigdy więcej". Martyna Kaczmarek o tym, jak ważne jest normalizowanie nadmiernej potliwości

„Chowałam się. Wstydziłam się. Nigdy więcej”. Martyna Kaczmarek o tym, jak ważne jest normalizowanie nadmiernej potliwości

Witaj Słońce! Poświęć 20 minut o poranku na te ćwiczenia, a poczujesz się jak nowo narodzona

terapia czaszkowo-krzyżowa/ pexels

„Układ nerwowy dostaje sygnał: nie musi tak być, nie trzeba tkwić w ciągłym bólu, jest wyjście”. Fizjoterapeutka o „rozmasowywaniu” traum

Ewa Wojciechowska

Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!

Kobieta

Masz problem z obrzękami? Sprawdź poziom kortyzolu

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Całowanie się jest zdrowe. Jakie plusy dla organizmu za sobą niesie?

Nerwica w ciąży – objawy, leczenie, wpływ na dziecko

Terapia… lasem

„Konsekwencje pracoholizmu to wyczerpanie fizyczne i emocjonalne”. Kiedy za bardzo kochasz swoją pracę?

ból

Co stres robi z naszymi stawami? Będziesz zaskoczona

Kobieta mierzy obwód w talii

Stałe wciąganie brzucha nie jest zdrowe. Nie powinnaś tego robić

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta

Endorfiny – co to za hormony i co je wytwarza?

Kobieta

Dermatolog o nadpotliwości: zapach potu nie powinien być drażniący

Kamila Bogucka i Lidia Wójcik, "Ogarnij Hashimoto”/ Archiwum prywatne

„Hashimoto pojawia się po coś. To sygnał ciała, że nie jesteśmy dla siebie numerem jeden” – uważają Lidia Wójcik i Kamila Bogucka z „Ogarnij Hashimoto”

Neurony lustrzane – rola w funkcjonowaniu społecznym

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Endomorfik – kto to, dieta, trening. Jak schudnąć, będąc endomorfikiem?

Ektomorfik – kto to, dieta i trening. Jak może przytyć?

Masz brzuch stresowy? Pani Fizjotrener ma dla ciebie kilka ćwiczeń

Mezomorfik – kto to jest, cechy, dieta i trening dla mezomorfika

Galwanizacja – co to jest, działanie i przeciwwskazania

Kobieta

Dermatillomania, czyli patologiczne skubanie skóry. „U każdej osoby może mieć inne przyczyny i podłoże”

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Bąbel po oparzeniu - dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Bąbel po oparzeniu – dowiedz się, jak leczyć pęcherze

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

plamy na nogach

Czym są czerwone plamy na nogach i co może być ich przyczyną?