Sen – twój najlepszy przyjaciel podczas menopauzy. Jak o niego zadbać?

Ciężko zasnąć, kiedy czujemy niepokój, lęk czy rozdrażnienie. Łatwo się wybudzić w nocy przy pojawiających się nagle uderzeniach gorąca i zlewnych potach. W takich warunkach trudno o zdrowy, regenerujący sen. Aby go osiągnąć, trzeba się trochę postarać.

Poza dietą i aktywnością fizyczną w kontekście zdrowia i dobrego samopoczucia jedną z najczęstszych rzeczy, o których się mówi, jest sen. Nic dziwnego. Jest podstawową, biologiczną potrzebą organizmu. Bez niego przestajemy normalnie funkcjonować. Porządnie wyspani łatwiej radzimy sobie ze stresem i emocjami, możemy się skoncentrować, mamy energię, ciało się regeneruje, a układ odpornościowy wzmacnia, spada ryzyko wielu chorób.

Istotna jest zarówno długość snu, jak i jakość. Na różnych etapach życia nasze zapotrzebowanie może być inne. Głęboki, regenerujący sen staje się wyjątkowo ważny dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Dolegliwości, które pojawiają się w związku z zachodzącymi zmianami hormonalnymi, pogarszają samopoczucie i utrudniają życie. W radzeniu sobie z nimi pomaga właśnie wysypianie się. Z drugiej strony bezsenność i inne problemy ze snem są na szczycie listy najczęstszych objawów klimakterium. Jak przerwać to błędne koło?

Królowa snu – melatonina

To hormon produkowany przez gruczoł dokrewny w mózgu – szyszynkę. Do powstania melatoniny niezbędny jest tryptofan, czyli aminokwas, którego źródłem są głównie produkty wysokobiałkowe: mięso drobiowe, ryby, jaja, strączki, soja, orzechy, ale też banany, pestki dyni czy ziemniaki. Melatonina koordynuje pracę zegara biologicznego i reguluje cykl dobowy. Jej ilość w organizmie maleje po 40. roku życia. Najwięcej tego hormonu powstaje między północą a trzecią w nocy, w dzień synteza zostaje zahamowana pod wpływem ekspozycji na światło.

Melatoninę powszechnie stosuje się przy zaburzeniach snu. Wiele kobiet skarży się na nie w okresie okołomenopauzalnym. Często pojawiają się problemy z zaśnięciem, budzenie się w nocy i niemożność ponownego zaśnięcia, zbyt wczesne wybudzanie się rano. Pomóc może włączenie suplementu, w którego składzie znajduje się melatonina. Warto stosować go regularnie przez kilka tygodni, aby zauważyć efekty.

Poza tym w ciągu dnia dobrze jest korzystać z ekspozycji na światło, najlepiej wyjść na godzinny spacer. Wieczorem natomiast stopniowo zaciemniać światło w mieszkaniu, w sypialni na noc szczelnie zasłonić okna. Kolację zjeść trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Niech będzie to coś lekkiego, dostarczającego białka i węglowodanów, np. sałatka z indykiem i pieczonymi ziemniakami, jajka z pieczywem pełnoziarnistym, ryba z warzywami i kaszą.

Mistrz ukojenia i spokoju – chmiel zwyczajny

Już w średniowieczu doceniono go za właściwości uspokajające i nasenne. Był niezbędnym składnikiem domowej apteczki naszych babć jako naturalny lek na gorączkę, brak apetytu, stres. Szyszki chmielu wyciszają umysł, relaksują ciało. Działają przeciwlękowo i rozluźniająco. Są nieocenione w łagodzeniu napięć, w stanach niepokoju, ułatwiają zasypianie, łagodzą migreny. Badania wykazały także przeciwdepresyjne działanie ekstraktu z szyszek chmielu.

Można na ich bazie przyrządzić napar uspokajający i nasenny: łyżkę szyszek wystarczy zalać szklanką wrzątku i odstawić pod przykryciem na kwadrans. Wypić ciepły napój przed snem. Przyjemne działanie ma też kąpiel chmielowa. Wsyp ok. 100 g szyszek do woreczka i zanurz go w ciepłej wodzie w wannie. Wymocz się w niej 20 minut. To powinno przegonić stres i napięcie w ciele. Warto docenić również moc ekstraktu z szyszki chmielu, czyli wyciągu gwarantującego najwyższą zawartość składników aktywnych. Znajdziesz go w dobrych suplementach na sen i menopauzę.

Wsparcie psychiki – kwas foliowy

Pierwsze skojarzenie z nim to ciąża. Owszem, jest niezbędny płodowi do kształtowania się cewy nerwowej, z której rozwija się mózg. Jednak kwas foliowy to składnik potrzebny wszystkim do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedostatek przekłada się na obniżenie funkcji poznawczych i pogorszenie ogólnej pracy mózgu, może wywoływać osłabienie i problemy ze snem. Kobiety w okresie menopauzy powinny szczególnie zwrócić uwagę na jego poziom, aby wesprzeć organizm i zmniejszyć dolegliwości takie jak znużenie, zmęczenie, obniżony nastrój, które odbijają się na jakości snu i utrudniają zasypianie.

Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest rozpuszczalna w wodzie, dostarczamy ją z pożywieniem. Znajduje się w zielonych warzywach liściastych, brokułach, kalafiorze, w strączkach, awokado, pomarańczach. Dobrym źródłem są też: wątróbka, jajka, tłuste ryby, pieczywo pełnoziarniste. Niestety foliany są wrażliwe na działanie czynników takich jak promienie słoneczne czy wysoka temperatura. Podczas gotowania niektóre z wymienionych produktów potrafią stracić nawet 70 procent wartościowych związków.

Nasze ciało najlepiej wchłania syntetyczną formę kwasu foliowego. Jego aktywna postać jest obecna w niektórych suplementach diety.

Dobre nawyki na co dzień

Odpowiednia dieta i suplementacja to dobra baza, jeśli chcemy poprawić jakość swojego snu. Jednak w okresie menopauzy może się okazać, że to za mało. Warto zadbać jeszcze o kilka aspektów.

Nie bój się popaść w rutynę – organizm to lubi! Regularny tryb życia i powtarzalne, te same pory udawania się na spoczynek (w weekendy też) to wielka pomoc w walce o dobry sen.

Potrzebujesz też aktywności fizycznej. Badania wykazały, że już 20-30 minut ruchu dziennie zmniejsza stres i lęk, ułatwiając zasypianie i osiągnięcie głębokiego snu. Nie ma wytycznych, kiedy najlepiej ćwiczyć – analizy naukowców dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna bez względu na porę dnia poprawia jakość snu. Jednak ważne, aby skończyła się ona co najmniej 3 godziny przed snem, jeśli jest to trening intensywny.

Jeśli przez menopauzę źle sypiasz, warto też rozważyć praktykowanie medytacji i treningów oddechowych. Badania potwierdziły korzystny wpływ technik mindfulness na jakość nocnego wypoczynku. Niektórym pomaga także wieczorne planowanie następnego dnia (koniecznie z kartką czy notesem i długopisem). Spisz wszystko, co masz ważnego do zrobienia jutro. Twój umysl przestanie się tym zajmować, a może dzięki temu ty łatwiej zaśniesz.

Przydatne są też wieczorne wyciszające rytuały – wypracuj swój indywidualny sama. Może to być ciepła aromatyczna kąpiel, słuchanie ulubionej rozluźniającej muzyki, pisanie dziennika czy czytanie książki.

O wietrzeniu sypialni, unikaniu drzemek w ciągu dnia, wyeliminowaniu niebieskich ekranów godzinę przed snem, lekkostrawnej kolacji i ograniczeniu kofeiny oraz alkoholu na pewno już wielokrotnie słyszałaś. Teraz pozostaje tylko z tego skorzystać i wprowadzić do swojego życia.

Źródła:
„Neuropharmacological Activity of Humulus Lupulus L.” P. Zanoli i wsp.
www.sleepfoundation.org
www.uclahealth.org