Przejdź do treści

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Co jeść podczas infekcji? Menu na cały dzień
Przeziębiłaś się? Dodaj te składniki do codziennej diety
Ważna zmiana w obowiązku noszenia masek
Ważna zmiana w obowiązku noszenia masek w pracy. Nie tylko biuro, ale też kuchnia i kantyna
Dlaczego kobiety łagodniej przechodzą COVID-19? Istotną rolę odgrywają hormony
Dlaczego kobiety łagodniej przechodzą COVID-19? Istotną rolę odgrywają hormony
Olbrzymie kolejki i tłumy w sklepach - tak wyglądał dzień otwarcia galerii handlowych. Gdzie reżim sanitarny?
Olbrzymie kolejki i tłumy w sklepach – tak wyglądał dzień otwarcia galerii handlowych. Gdzie reżim sanitarny?
Marilyn Monroe nie przepadała za ćwiczeniami, choć miała słabość do ciężarków, a wieczorem szła na lody z dużą ilością bitej śmietany. Jak wyglądała jej dieta i trening?

Wiesz, kto bardziej od ciebie nie znosi wracać z wolnych dni za biurko? Twój kręgosłup! Ułatw mu ciężkie zadanie, jakim jest siedzenie przez cały dzień, i zadbaj o swoje plecy, nie wychodząc z pracy. Oto rady fizjoterapeuty.

Dokładnie tak – nie wychodząc z pracy. Razem z Piotrem Turskim – specjalistą fizjoterapii – przygotowaliśmy dla was listę pięciu prostych rzeczy, które możecie zrobić dla swojego kregosłupa każdego dnia – i to prawie bez wysiłku. Zamiast codziennie narzekać, że znowu bolą całe plecy, po prostu wypróbujcie nasze sposoby!

Siedź na pośladkach, a nie na plecach

Siedzieć też trzeba umieć, bo gdy robisz to źle, narażasz się na ryzyko przewlekłych stanów zapalnych. – Tzw. wygodne siedzenie powoduje nadmierne rozciągnięcie krótkich więzadeł między kością krzyżową a ostatnim kręgiem lędźwiowym. Efektem jest stan zapalny rozprzestrzeniający się na plecy i tylną stronę ud – tłumaczy specjalista fizjoterapii Piotr Turski. Dlatego siedząc, zawsze dosuwaj pośladki do końca siedziska i opieraj całe plecy na oparciu. Jeżeli czujesz napięcie w „krzyżu”, włóż dłoń pomiędzy lędźwiowy odcinek kręgosłupa a krzesło i przytrzymaj ją tam 10 minut – to odciąży lędźwie.

Podwyższ krzesło

Jeżeli zmęczy cię wyżej opisana pozycja, nie zwisaj z krzesła jak zwiędnięta lilia, tylko je podwyższ o 5 cm. Usiądź tak, by pośladki wylądowały na skraju siedziska, jedną stopę stabilnie oprzyj na podłodze, drugą schowaj pod krzesłem. Uwaga: łokcie muszą leżeć na blacie! – Taka pozycja wymusza prawidłową sylwetkę pleców i odpowiednie napięcie mięśniowe – tłumaczy Piotr Turski. – Jak się nią zmęczysz, obniż krzesło i wróć do siedzenia z plecami na oparciu. Warto pamiętać, że siedzenie nie może być aktem pasywnym, musimy siedzieć „aktywnie”, angażując mięśnie. Tylko wtedy możemy uniknąć bólu pleców.

Co godzinę przeciągnij się, wstań i pójdź po wodę

Tak, nie na papierosa, nie po słodkiego batona z automatu, ale po wodę. Twój kręgosłup też jest spragniony, a regularne nawadnianie organizmu jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych (to rodzaj amortyzatorów pomiędzy poszczególnymi kręgami). Pamiętaj też, by szklanką wody popić każdą filiżankę kawy czy herbaty. – To nie żart, oba te napoje mają działanie odwadniające, a odwodnienie organizmu sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, również w tkankach miękkich wzdłuż kręgosłupa – ostrzega Piotr Turski.

Twoje plecy będą ci dodatkowo wdzięczne za solidne przeciągnięcie się – rozluźnisz w ten sposób mięśnie napięte od pracy w jednej pozycji.

Trzymaj głowę na karku…

… i nie rób „ciekawskiego żółwia”. Czyli nie wysuwaj głowy do przodu, tak jak robi żółw chcący dorwać liść sałaty, bo gdy dłużej utrzymasz taką pozycję, nabawisz się bólu szyi (a także przeciążysz dolny odcinek pleców). Chcesz wiedzieć, ile czasu bez bólu wytrzymują twoje mięśnie przykręgosłupowe? Tak długo, jak uda ci się utrzymać przed sobą w wyprostowanej ręce kilogram cukru, czyli ok. 15 minut. A że twoja głowa waży co najmniej 5 kg, to długotrwałe utrzymywanie jej na napiętej szyi na pewno skończy się źle dla mięśni otaczających twój kręgosłup. Pamiętaj więc: głowa prosto (bo o tym, że środek monitora powinieneś mieć dokładnie na linii wzroku, to na pewno wiesz?), broda cofnięta.
– Jeśli nadal nie wiesz, jak ma wyglądać ta pozycja, połóż sobie palec wskazujący na brodzie i nie napinając mięśni karku, „popchnij” brodę do tyłu – wyjaśnia nasz ekspert.

Zadbaj o mięśnie przykręgosłupowe

Ćwiczenia są bardzo zdrowe i nikt ich nie lubi. Jeśli nie masz czasu, pieniędzy albo ochoty (niepotrzebne skreślić), żeby regularnie odwiedzać basen, siłownię albo chociaż rozciągać się w domu, nadal możesz dbać o mięśnie otaczające twój kręgosłup. – Wystarczy, że będziesz chodzić, napinając dolne mięśnie brzucha, czyli wciągając brzuch i napinając jednocześnie pośladki. Gdy siedzisz przy biurku, co godzinę łącz łopatki i wyciągaj szyję w górę – w osi ciała. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Co godzinę też, siedząc na krześle w pozycji wyprostowanej, napinaj 10 razy pośladki – radzi fizjoterapeuta. Możesz również kłaść na krzesło poduszkę sensomotoryczną, która wymusza tzw. dynamiczne siedzenie i stymuluje mikroruchy krążków międzykręgowych (mówiąc po ludzku, musisz balansować odwłokiem, żeby z niej nie zlecieć). Podobne działanie ma duża, dmuchana piłka rehabilitacyjna, na którą możesz zamienić biurowe krzesło. Na początku najlepiej siedzieć naprzemiennie godzinę na piłce i na krześle.

 

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Trudno ci się skupić w niedzielę? Po 15:00 zaczynasz odczuwać niepokój? To może być sunday blues

prof. Krzysztof J. Filipiak

Prof. Krzysztof J. Filipiak: „Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że szczepionki znajdą się w Polsce najwcześniej jesienią 2021 r. Nadal więc czeka nas trudny rok walki z pandemią”

Adam Lewanowicz

Jak radzić sobie z toksyczną relacją w pracy? „Trzeba stawiać granice od samego początku” [WIDEO]

cesarskie cięcie, krew pępowinowa

Krew pępowinowa – pobierać czy nie?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Karboksyterapia – co to jest, efekty, przeciwwskazania

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Peeling kawitacyjny – efekty, przeciwwskazania, jak często robić?

Lipoza iniekcyjna - zabieg

Lipoza iniekcyjna – co to, efekty, przeciwwskazania

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

kobieta u kosmetyczki

Fotoodmładzanie – co to jest, efekty, rodzaje, przeciwwskazania

Nagrodę Nobla 2020 w dziedzinie medycyny i fizjologii otrzymali: Harvey J. Alter, Michael Houghton and Charles M. Rice

Nagroda Nobla 2020 w dziedzinie medycyny i fizjologii przyznana! Znamy laureatów

chory kręgosłup

Skolioza, skrzywienie boczne – przyczyny, objawy, ćwiczenia

lekarz wykonuje usg piersi pacjentki

USG piersi – kiedy i jak często robić? Jak wygląda USG piersi?

wyspadek samochodowy

Wstrząs mózgu – przyczyny, objawy, pierwsza pomoc, leczenie

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

jęczmień na powiece

Jęczmień na oku – przyczyny, profilaktyka, leczenie

bolący brzuch

Rak trzustki – objawy, rokowania, przyczyny. Ile się żyje?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku