Przejdź do treści

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie? Położna Kasia o kontrowersyjnym trendzie
kobieta w ciąży
Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi

Wiesz, kto bardziej od ciebie nie znosi wracać z wolnych dni za biurko? Twój kręgosłup! Ułatw mu ciężkie zadanie, jakim jest siedzenie przez cały dzień, i zadbaj o swoje plecy, nie wychodząc z pracy. Oto rady fizjoterapeuty.

Dokładnie tak – nie wychodząc z pracy. Razem z Piotrem Turskim – specjalistą fizjoterapii – przygotowaliśmy dla was listę pięciu prostych rzeczy, które możecie zrobić dla swojego kregosłupa każdego dnia – i to prawie bez wysiłku. Zamiast codziennie narzekać, że znowu bolą całe plecy, po prostu wypróbujcie nasze sposoby!

Siedź na pośladkach, a nie na plecach

Siedzieć też trzeba umieć, bo gdy robisz to źle, narażasz się na ryzyko przewlekłych stanów zapalnych. – Tzw. wygodne siedzenie powoduje nadmierne rozciągnięcie krótkich więzadeł między kością krzyżową a ostatnim kręgiem lędźwiowym. Efektem jest stan zapalny rozprzestrzeniający się na plecy i tylną stronę ud – tłumaczy specjalista fizjoterapii Piotr Turski. Dlatego siedząc, zawsze dosuwaj pośladki do końca siedziska i opieraj całe plecy na oparciu. Jeżeli czujesz napięcie w „krzyżu”, włóż dłoń pomiędzy lędźwiowy odcinek kręgosłupa a krzesło i przytrzymaj ją tam 10 minut – to odciąży lędźwie.

Podwyższ krzesło

Jeżeli zmęczy cię wyżej opisana pozycja, nie zwisaj z krzesła jak zwiędnięta lilia, tylko je podwyższ o 5 cm. Usiądź tak, by pośladki wylądowały na skraju siedziska, jedną stopę stabilnie oprzyj na podłodze, drugą schowaj pod krzesłem. Uwaga: łokcie muszą leżeć na blacie! – Taka pozycja wymusza prawidłową sylwetkę pleców i odpowiednie napięcie mięśniowe – tłumaczy Piotr Turski. – Jak się nią zmęczysz, obniż krzesło i wróć do siedzenia z plecami na oparciu. Warto pamiętać, że siedzenie nie może być aktem pasywnym, musimy siedzieć „aktywnie”, angażując mięśnie. Tylko wtedy możemy uniknąć bólu pleców.

Co godzinę przeciągnij się, wstań i pójdź po wodę

Tak, nie na papierosa, nie po słodkiego batona z automatu, ale po wodę. Twój kręgosłup też jest spragniony, a regularne nawadnianie organizmu jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania krążków międzykręgowych (to rodzaj amortyzatorów pomiędzy poszczególnymi kręgami). Pamiętaj też, by szklanką wody popić każdą filiżankę kawy czy herbaty. – To nie żart, oba te napoje mają działanie odwadniające, a odwodnienie organizmu sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, również w tkankach miękkich wzdłuż kręgosłupa – ostrzega Piotr Turski.

Twoje plecy będą ci dodatkowo wdzięczne za solidne przeciągnięcie się – rozluźnisz w ten sposób mięśnie napięte od pracy w jednej pozycji.

Trzymaj głowę na karku…

… i nie rób „ciekawskiego żółwia”. Czyli nie wysuwaj głowy do przodu, tak jak robi żółw chcący dorwać liść sałaty, bo gdy dłużej utrzymasz taką pozycję, nabawisz się bólu szyi (a także przeciążysz dolny odcinek pleców). Chcesz wiedzieć, ile czasu bez bólu wytrzymują twoje mięśnie przykręgosłupowe? Tak długo, jak uda ci się utrzymać przed sobą w wyprostowanej ręce kilogram cukru, czyli ok. 15 minut. A że twoja głowa waży co najmniej 5 kg, to długotrwałe utrzymywanie jej na napiętej szyi na pewno skończy się źle dla mięśni otaczających twój kręgosłup. Pamiętaj więc: głowa prosto (bo o tym, że środek monitora powinieneś mieć dokładnie na linii wzroku, to na pewno wiesz?), broda cofnięta.
– Jeśli nadal nie wiesz, jak ma wyglądać ta pozycja, połóż sobie palec wskazujący na brodzie i nie napinając mięśni karku, „popchnij” brodę do tyłu – wyjaśnia nasz ekspert.

Zadbaj o mięśnie przykręgosłupowe

Ćwiczenia są bardzo zdrowe i nikt ich nie lubi. Jeśli nie masz czasu, pieniędzy albo ochoty (niepotrzebne skreślić), żeby regularnie odwiedzać basen, siłownię albo chociaż rozciągać się w domu, nadal możesz dbać o mięśnie otaczające twój kręgosłup. – Wystarczy, że będziesz chodzić, napinając dolne mięśnie brzucha, czyli wciągając brzuch i napinając jednocześnie pośladki. Gdy siedzisz przy biurku, co godzinę łącz łopatki i wyciągaj szyję w górę – w osi ciała. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Co godzinę też, siedząc na krześle w pozycji wyprostowanej, napinaj 10 razy pośladki – radzi fizjoterapeuta. Możesz również kłaść na krzesło poduszkę sensomotoryczną, która wymusza tzw. dynamiczne siedzenie i stymuluje mikroruchy krążków międzykręgowych (mówiąc po ludzku, musisz balansować odwłokiem, żeby z niej nie zlecieć). Podobne działanie ma duża, dmuchana piłka rehabilitacyjna, na którą możesz zamienić biurowe krzesło. Na początku najlepiej siedzieć naprzemiennie godzinę na piłce i na krześle.

 

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dziewczyna z długimi włosami, uśmiecha się i pokazuje język

Wygląd języka – co popękany lub żółty mówi o zdrowiu?

Paznokcie

Zmiany na paznokciach. O jakich chorobach świadczą?

Kobieta trzyma się za szyję

Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Bóle lędźwi w ciąży. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury

Bóle lędźwi w ciąży. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury

Nie możesz skupić się w pracy? Może na to wpływać kilka czynników

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Koniec pracy zdalnej? Zobacz, jak uniknąć zarazków w publicznym transporcie

Lekarka w fartuchu ochronnym ściąga rękawiczki

Zdjęcie dłoni lekarza po 10 godzinach w rękawiczce. Tak wygląda walka na pierwszej linii frontu z COVID-19

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

„Proszę przyjść, jak będzie pani chciała mieć dzieci”. Te słowa usłyszała od lekarzy artystka Katarzyna Gabrysz, kiedy szukała pomocy

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta na badaniu piersi metodą mammografii

Mammografia – co to za badanie? Jak często ją wykonywać i jak interpretować wyniki?

Kobieta smutna, cierpiaca na depresję poporodową

Depresja poporodowa – jak długo trwa? Jakie są jej objawy i jak ją leczyć?

Triage – na czym polega? Jakie są zasady segregacji medycznej chorych?

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Mezoterapia igłowa – co to jest, jakie są efekty i skutki uboczne?

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

kobieta ze zmianami skórnymi twarzy

Przebarwienia na twarzy – przyczyny i sposoby, żeby się ich pozbyć

Wrzody żołądka ‒ leczenie naturalne

Wrzody żołądka – leczenie naturalne. Jakie są domowe sposoby?

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Zakrzepica - co to jest? Jakie są jej objawy i na czym polega leczenie zakrzepicy?

Zakrzepica – co to jest? Jakie są jej objawy i na czym polega leczenie zakrzepicy?

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę