Przejdź do treści

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Chcesz wzmocnić odporność? Zacznij robić przetwory!
Osobowość zależna (DPD) – co to jest, przyczyny, leczenie
Nowe wytyczne rządu. Przez trzy najbliższe dni będą zamknięte cmentarze, od poniedziałku nakaz pracy zdalnej dla pracowników biurowych
„Uznałem, że tradycja jest mniej ważna niż życie”. Premier ogłosił, co z cmentarzami w Dzień Wszystkich Świętych, są też nowe wytyczne odnośnie pracy biurowej
Miley Cyrus, Patti Smith, Juliette Binoche
Zagraniczne gwiazdy wspierają protest kobiet w Polsce. Wśród nich Patti Smith, Miley Cyrus czy Juliette Binoche
Tabletki
Chory na COVID-19 lekarz Dawid Ciemięga radzi, jak wspomagać swoje leczenie w domu

Lekarze alarmują – krzywimy się na potęgę, a nieprawidłowa postawa obciąża cały kręgosłup, powodując jego zmiany zwyrodnieniowe. By za parę lat nie spędzać długich godzin na rehabilitacji, zadbaj o proste plecy – od dzisiaj.

Matka natura zaprojektowała nasz kręgosłup z myślą o długich marszach po sawannie, a nie o spędzaniu godzin na krześle, w fotelu i kanapie. Wyciągania szyi nad klawiaturą komputera też nie przewidziała, nic dziwnego więc, że kręgosłupy buntują się przeciwko życiu w XXI wieku. I bólem wymuszają na nas poświęcenie im uwagi, której dotąd skąpiliśmy.

Fit na dzień dobry

Bóle spowodowane zwyrodnieniami stawów kręgosłupa są najczęstszym powodem wizyt w gabinecie fizjoterapeuty. Zazwyczaj problemy z plecami mają dwa źródła. Pierwsze to nieprawidłowe ustawienie głowy i ramion, drugie dotyczy miednicy – wyjaśnia nasz ekspert Piotr Turski, specjalista fizjoterapii. – Oba czynniki „demolujące” kręgosłup można usunąć z naszego życia, poświęcając odrobinę uwagi temu, co robimy w ciągu dnia.

Głowa na karku

Na karku, a nie przed nim, wyciągnięta jak żółwi łepek ze skorupy ani przechylona na bok. Jeśli twoja głowa nie trzyma się prostopadle na kręgosłupie, prędzej czy później zapłacisz za to nieprzyjemnymi dolegliwościami.

– Prawidłowe, centralne ustawienie głowy zależy od wielu, wydawałoby się, czasem prozaicznych i niezwiązanych z kręgosłupem czynników, które stają się źródłem jego problemów – przekonuje Piotr Turski. – I tak na przykład kłopoty ze wzrokiem czy źle dobrane okulary sprawiają, że nadmiernie zbliżamy lub oddalamy głowę od monitora komputera lub tabletu. Jeśli pracujemy w ten sposób przez kilka godzin dziennie, utrzymując nieprawidłowe ustawienie głowy, stopniowo pogłębiamy lordozę szyjną, czyli naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku szyjnym. To z kolei przyczynia się do zwiększenia kifozy piersiowej, nadmiernego wygięcia kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym.

Rezultat? Twój cień zaczyna niebezpiecznie przypominać zgarbioną sylwetkę dzwonnika z Notre-Dame. By temu zapobiec, zadbaj o prawidłowe ustawienie głowy w czasie pracy i czytania. Czyli trzymaj ją prosto (ustaw monitor tak, by jego środek wypadał na linii twojego wzroku), lekko cofniętą.

– Najłatwiej określić prawidłową pozycję głowy, kładąc palec wskazujący na brodzie i lekko „popychając” ją do tyłu, nie napinając jednocześnie mięśni karku – mówi nasz ekspert. – Nie opuszczaj także głowy nad tabletem czy książką, lecz unoś je do poziomu wzroku.

Ząb (nie)mądrości

Co ma ząb do kręgosłupa? Może mieć całkiem sporo, jeśli ciągle odwlekasz decyzję o wyrwaniu doskwierającej ci ósemki.

Nawet niezbyt wielki, ale nieustanny ból może powodować mimowolne przechylenie głowy w stronę bolącego zęba i doprowadzić do kręczu szyi – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Do tego odruchowo po bolesnej stronie unosimy bark, co powoduje ból pod przeciwległą łopatką wynikający z nadmiernego napięcia mięśnia podłopatkowego. Wszystko to razem może prowadzić do nawykowej skoliozy, czyli skrzywienia odcinka piersiowego, które powoduje ból mięśni i „psuje” nam sylwetkę.

Zanim ząb zdemoluje ci kręgosłup, zdobądź się na odwagę i wyrwij go. Zadbaj też o nadwątlone mięśnie szyi.

– Kilka razy dziennie oprzyj głowę o zagłówek fotela i „wciśnij” potylicę w oparcie na kilka sekund. Rozluźnij mięśnie i ponów ćwiczenie. Poprawi to ukrwienie głębokich mięśni szyi i zapobiegnie ich osłabieniu – dodaje nasz ekspert. – Jeżeli nie masz fotela z zagłówkiem, połóżmy dłoń na potylicy i „wciskajmy” w nią głowę, pięć razy po pięć sekund.

Jeżeli już męczy cię kręcz szyi, wykonaj to samo ćwiczenie, opierając rękę o bok głowy. Najpierw napinaj mięśnie strony wolnej od kręczu, później tej, z której ci doskwiera.

Krzywa wieża

Nie chcesz przypominać sylwetką krzywego zabytku z Pizy? Nie noś na ramieniu ciężkich toreb.

– Nierównomierne, duże obciążenie sprzyja bocznemu przesunięciu obręczy barkowej względem miednicy. Taki stan rzeczy powoduje nadmierne rozciągnięcie się i osłabienie mięśni po jednej stronie pleców – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Brak równowagi mięśniowej po obu stronach kręgosłupa sprzyja jego bocznemu skrzywieniu i nasileniu się dolegliwości bólowych po stronie obciążonej ciężką torbą.

Zainwestuj w plecak i codziennie poświęć chwilę na dbanie o prawidłową sylwetkę.

– Wystarczą dosłownie 2 minuty ćwiczeń, rano i wieczorem. Stań tyłem do ściany, tak aby pięty, pośladki, łopatki i głowa opierały się o nią. W lustrze skoryguj ustawienie głowy i barków, by barki były na tym samym poziomie, głowa pośrodku pomiędzy nimi. Zbliż pępek do kręgosłupa, wciągając brzuch, i nie ruszaj się przez 2 minuty – radzi Piotr Turski. – Dzięki temu zwiększysz napięcie mięśni posturalnych i uregulujesz pracę narządu przedsionkowego, który koordynuje pracę błędnika, wzroku i mięśni posturalnych. „Przypomnisz” tym ciału, jak wygląda prawidłowa, wyprostowana postawa, i będzie ci ją łatwiej odruchowo przyjmować. 

Asymetria lekkoatlety

Jeśli dużo trenujesz i kochasz sporty asymetryczne, które wykorzystują siłę tylko jednej strony ciała (np. tenis ziemny, golf, badminton, jazda na deskorolce, snowboard, łucznictwo), twój kręgosłup może zacząć protestować.

– Jednostronna praca mięśni przykręgosłupowych powoduje skręcanie się kręgów względem siebie i sprzyja powstawaniu skoliozy. Częste obciążanie tych samych partii mięśni może powodować rotacyjne przeciążenia w szyjnym odcinku kręgosłupa – wyjaśnia nasz ekspert. – Zgłaszane przez pacjentów bóle barku i okolicy łopatek często nie wynikają z przetrenowania mięśni, lecz są objawem promieniowania bólu z dolnego odcinka szyjnego kręgosłupa.

brzuszki na piłce

Wyprzedź ból i by zapobiec skręcaniu się kręgów, sporty asymetryczne uprawiaj na zmianę z tymi, które wymuszają symetryczną pracę mięśni (pływanie, siłownia, bieganie, rower).

„Przekoszona” miednica

Rotacja miednicy przyczynia się do powstawania większości dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz w rejonie stawów krzyżowo-biodrowych.

– Jej przyczyn może być wiele. Zaczynając od „krzywego” siedzenia, z jedną nogą podwiniętą pod siebie i stopą schowaną pod pośladkiem, poprzez brak rozciągnięcia mięśni lędźwiowych, po płaskostopie – wylicza fizjoterapeuta. – Miednica jest bazą, na której posadowiony jest nasz kręgosłup. Jej rotacja sprawia, że fundament kręgosłupa przestaje być wypoziomowany. To trochę tak, jakby stawiać dom na krzywych podwalinach – jego szkielet nigdy nie będzie prosty. Rotacja miednicy sprzyja więc powstawaniu dyskopatii, chorobie zwyrodnieniowej stawów kręgosłupa oraz przeciążeniom w stawach krzyżowo-biodrowych.

Zapobiegniesz zrotowaniu miednicy, regularnie rozciągając mięśnie przedniej i tylnej strony ud. A jeśli pastując buty, odkryjesz, że jeden obcas ścierasz mocniej niż drugi, zgłoś się do fizjoterapeuty w celu oceny funkcjonalnej długości nóg. Wyrównanie ich długości (za pomocą ćwiczeń lub dobranych odpowiednio wkładek do butów) spowoduje wyrównanie miednicy w poziomie i jej odrotowanie, co przywraca prawidłowe oparcie dla kręgosłupa.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Stań na głowie

Stanie na głowie – joga, technika. Jak się tego nauczyć?

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.