Przejdź do treści

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
istockphoto.com
Filtry słoneczne hamują syntezę witaminy D? Ekspert Kosmetyczny: bzdura, bzdura, bzdura!
Unsplash.com
Czy dieta wegańska i dieta wegetariańska mogą nas ustrzec przed chorobami? Będziesz zaskoczona
Sałatkowy dream team: marchewka i olej rzepakowy
Sałatkowy dream team: marchewka i olej rzepakowy
Pizza z kurkami
Orkiszowa letnia pizza z kurkami. Jedz bez wyrzutów sumienia!
wegańskie lody malinowo-porzeczkowe
Wegańskie lody porzeczkowo-malinowe. Smakują bosko!

Lekarze alarmują – krzywimy się na potęgę, a nieprawidłowa postawa obciąża cały kręgosłup, powodując jego zmiany zwyrodnieniowe. By za parę lat nie spędzać długich godzin na rehabilitacji, zadbaj o proste plecy – od dzisiaj.

Matka natura zaprojektowała nasz kręgosłup z myślą o długich marszach po sawannie, a nie o spędzaniu godzin na krześle, w fotelu i kanapie. Wyciągania szyi nad klawiaturą komputera też nie przewidziała, nic dziwnego więc, że kręgosłupy buntują się przeciwko życiu w XXI wieku. I bólem wymuszają na nas poświęcenie im uwagi, której dotąd skąpiliśmy.

Fit na dzień dobry

Bóle spowodowane zwyrodnieniami stawów kręgosłupa są najczęstszym powodem wizyt w gabinecie fizjoterapeuty. Zazwyczaj problemy z plecami mają dwa źródła. Pierwsze to nieprawidłowe ustawienie głowy i ramion, drugie dotyczy miednicy – wyjaśnia nasz ekspert Piotr Turski, specjalista fizjoterapii. – Oba czynniki „demolujące” kręgosłup można usunąć z naszego życia, poświęcając odrobinę uwagi temu, co robimy w ciągu dnia.

Głowa na karku

Na karku, a nie przed nim, wyciągnięta jak żółwi łepek ze skorupy ani przechylona na bok. Jeśli twoja głowa nie trzyma się prostopadle na kręgosłupie, prędzej czy później zapłacisz za to nieprzyjemnymi dolegliwościami.

– Prawidłowe, centralne ustawienie głowy zależy od wielu, wydawałoby się, czasem prozaicznych i niezwiązanych z kręgosłupem czynników, które stają się źródłem jego problemów – przekonuje Piotr Turski. – I tak na przykład kłopoty ze wzrokiem czy źle dobrane okulary sprawiają, że nadmiernie zbliżamy lub oddalamy głowę od monitora komputera lub tabletu. Jeśli pracujemy w ten sposób przez kilka godzin dziennie, utrzymując nieprawidłowe ustawienie głowy, stopniowo pogłębiamy lordozę szyjną, czyli naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku szyjnym. To z kolei przyczynia się do zwiększenia kifozy piersiowej, nadmiernego wygięcia kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym.

Rezultat? Twój cień zaczyna niebezpiecznie przypominać zgarbioną sylwetkę dzwonnika z Notre-Dame. By temu zapobiec, zadbaj o prawidłowe ustawienie głowy w czasie pracy i czytania. Czyli trzymaj ją prosto (ustaw monitor tak, by jego środek wypadał na linii twojego wzroku), lekko cofniętą.

– Najłatwiej określić prawidłową pozycję głowy, kładąc palec wskazujący na brodzie i lekko „popychając” ją do tyłu, nie napinając jednocześnie mięśni karku – mówi nasz ekspert. – Nie opuszczaj także głowy nad tabletem czy książką, lecz unoś je do poziomu wzroku.

Ząb (nie)mądrości

Co ma ząb do kręgosłupa? Może mieć całkiem sporo, jeśli ciągle odwlekasz decyzję o wyrwaniu doskwierającej ci ósemki.

Nawet niezbyt wielki, ale nieustanny ból może powodować mimowolne przechylenie głowy w stronę bolącego zęba i doprowadzić do kręczu szyi – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Do tego odruchowo po bolesnej stronie unosimy bark, co powoduje ból pod przeciwległą łopatką wynikający z nadmiernego napięcia mięśnia podłopatkowego. Wszystko to razem może prowadzić do nawykowej skoliozy, czyli skrzywienia odcinka piersiowego, które powoduje ból mięśni i „psuje” nam sylwetkę.

Zanim ząb zdemoluje ci kręgosłup, zdobądź się na odwagę i wyrwij go. Zadbaj też o nadwątlone mięśnie szyi.

– Kilka razy dziennie oprzyj głowę o zagłówek fotela i „wciśnij” potylicę w oparcie na kilka sekund. Rozluźnij mięśnie i ponów ćwiczenie. Poprawi to ukrwienie głębokich mięśni szyi i zapobiegnie ich osłabieniu – dodaje nasz ekspert. – Jeżeli nie masz fotela z zagłówkiem, połóżmy dłoń na potylicy i „wciskajmy” w nią głowę, pięć razy po pięć sekund.

Jeżeli już męczy cię kręcz szyi, wykonaj to samo ćwiczenie, opierając rękę o bok głowy. Najpierw napinaj mięśnie strony wolnej od kręczu, później tej, z której ci doskwiera.

Krzywa wieża

Nie chcesz przypominać sylwetką krzywego zabytku z Pizy? Nie noś na ramieniu ciężkich toreb.

– Nierównomierne, duże obciążenie sprzyja bocznemu przesunięciu obręczy barkowej względem miednicy. Taki stan rzeczy powoduje nadmierne rozciągnięcie się i osłabienie mięśni po jednej stronie pleców – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Brak równowagi mięśniowej po obu stronach kręgosłupa sprzyja jego bocznemu skrzywieniu i nasileniu się dolegliwości bólowych po stronie obciążonej ciężką torbą.

Zainwestuj w plecak i codziennie poświęć chwilę na dbanie o prawidłową sylwetkę.

– Wystarczą dosłownie 2 minuty ćwiczeń, rano i wieczorem. Stań tyłem do ściany, tak aby pięty, pośladki, łopatki i głowa opierały się o nią. W lustrze skoryguj ustawienie głowy i barków, by barki były na tym samym poziomie, głowa pośrodku pomiędzy nimi. Zbliż pępek do kręgosłupa, wciągając brzuch, i nie ruszaj się przez 2 minuty – radzi Piotr Turski. – Dzięki temu zwiększysz napięcie mięśni posturalnych i uregulujesz pracę narządu przedsionkowego, który koordynuje pracę błędnika, wzroku i mięśni posturalnych. „Przypomnisz” tym ciału, jak wygląda prawidłowa, wyprostowana postawa, i będzie ci ją łatwiej odruchowo przyjmować. 

Asymetria lekkoatlety

Jeśli dużo trenujesz i kochasz sporty asymetryczne, które wykorzystują siłę tylko jednej strony ciała (np. tenis ziemny, golf, badminton, jazda na deskorolce, snowboard, łucznictwo), twój kręgosłup może zacząć protestować.

– Jednostronna praca mięśni przykręgosłupowych powoduje skręcanie się kręgów względem siebie i sprzyja powstawaniu skoliozy. Częste obciążanie tych samych partii mięśni może powodować rotacyjne przeciążenia w szyjnym odcinku kręgosłupa – wyjaśnia nasz ekspert. – Zgłaszane przez pacjentów bóle barku i okolicy łopatek często nie wynikają z przetrenowania mięśni, lecz są objawem promieniowania bólu z dolnego odcinka szyjnego kręgosłupa.

Kiedy bolą lędźwie

Wyprzedź ból i by zapobiec skręcaniu się kręgów, sporty asymetryczne uprawiaj na zmianę z tymi, które wymuszają symetryczną pracę mięśni (pływanie, siłownia, bieganie, rower).

„Przekoszona” miednica

Rotacja miednicy przyczynia się do powstawania większości dolegliwości bólowych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz w rejonie stawów krzyżowo-biodrowych.

– Jej przyczyn może być wiele. Zaczynając od „krzywego” siedzenia, z jedną nogą podwiniętą pod siebie i stopą schowaną pod pośladkiem, poprzez brak rozciągnięcia mięśni lędźwiowych, po płaskostopie – wylicza fizjoterapeuta. – Miednica jest bazą, na której posadowiony jest nasz kręgosłup. Jej rotacja sprawia, że fundament kręgosłupa przestaje być wypoziomowany. To trochę tak, jakby stawiać dom na krzywych podwalinach – jego szkielet nigdy nie będzie prosty. Rotacja miednicy sprzyja więc powstawaniu dyskopatii, chorobie zwyrodnieniowej stawów kręgosłupa oraz przeciążeniom w stawach krzyżowo-biodrowych.

Zapobiegniesz zrotowaniu miednicy, regularnie rozciągając mięśnie przedniej i tylnej strony ud. A jeśli pastując buty, odkryjesz, że jeden obcas ścierasz mocniej niż drugi, zgłoś się do fizjoterapeuty w celu oceny funkcjonalnej długości nóg. Wyrównanie ich długości (za pomocą ćwiczeń lub dobranych odpowiednio wkładek do butów) spowoduje wyrównanie miednicy w poziomie i jej odrotowanie, co przywraca prawidłowe oparcie dla kręgosłupa.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Milena Nosek

„Znam organizmy, które nie szczędzą sobie cukru, smażenia, jedzą na co i kiedy mają ochotę, osiągają przy tym sukcesy i czują się wspaniale. Pytanie tylko – do kiedy?” – mówi Milena Nosek, dietetyk tancerzy

Pani Łuska: zaakceptowałam łuszczycę, żeby mi się lepiej żyło

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

Zainteresują cię również:

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kręgosłup na urlopie

Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Co służy kręgosłupowi w podróży? Zapytaliśmy fizjoterapeutę Piotra Turskiego

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Zastanawiasz się, czy warto chodzić na basen? Zobacz, co zyskasz, decydując się pływać

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

zmęczona kobieta w pracy

6 zaskakujących skutków wpływu stresu na nasz organizm

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce