Przejdź do treści

Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć, gdzie są? Czym są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla – gimnastyka wskazana!
Mięśnie Kegla warto gimnastykować - i dla zdrowia, i dla satysfakcji w seksie! Ilustracja: Magdalena Pankiewicz | www.magdalenapankiewicz.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta stoi przy dwukolorowej ścianie
Ile razy należy myć włosy? Wyjaśnia Ekspert Kosmetyczny
Olejek eukaliptusowy - właściwości i zastosowanie
Olejek eukaliptusowy – właściwości i zastosowanie
Dobry seks – różnica wieku czyni cuda
Różnica wieku między partnerami? Może się okazać spełnieniem seksualnych marzeń
Nieprzyjemny zapach z pochwy – jak się go pozbyć?
Kobieta w jeansach z kwiatami
Jak mobilizować bliznę po nacięciu krocza? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

O mięśniach Kegla jeszcze kilka lat temu można było  przeczytać tylko w specjalistycznych poradnikach albo usłyszeć coś od mądrego ginekologa. Dziś słychać o nich wszędzie, a coraz więcej lekarzy zaleca systematyczny wzmacniający je trening. Na czym zatem polegają ćwiczenia mięśni Kegla? I co warto o nich wiedzieć? O tym się dowiesz w niniejszym artykule.

Co to są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla to mięśnie, które spełniają ważną rolę w akcji porodowej, stosunku płciowym oraz mikcji. Są zlokalizowane w dnie miednicy, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Struktura mięśni Kegla, wraz ze wszystkimi powięziami, wyposażona jest w liczne odgałęzienia nerwowe, co sprawia, że jest wyjątkowo podatna na uszkodzenia. Efektem tej nieprawidłowości są zaburzenia funkcji seksualnych i nietrzymanie moczu. Tym dysfunkcjom mogą zapobiec ćwiczenia na mięśnie Kegla.

Modelki Victoria's Secret na wybiegu -Elsa Hosk, Adriana Lima, Behati Prinsloo, i Candice Swanepoel

Mięsień Kegla – anatomia i fizjologia

Mięśnie Kegla wyściełają dno miednicy i zbudowane są z trzech warstw, które spoczywają jedna na drugiej. Warstwę najbardziej zewnętrzną tworzy mięsień – zwieracz odbytu, środkową mięsień poprzeczny krocza, natomiast warstwę wewnętrzną (najsilniejszą) buduje dźwigacz odbytu.

Mięśnie Kegla u mężczyzn i kobiet stabilizują wszystkie narządy, które umiejscowione są w obręczy miedniczej. Aby spełniały one odpowiednio swoją funkcję, muszą być w stanie utrzymywać odpowiednie napięcie i  odpowiadać na bodźce zewnętrzne na drodze odruchu bezwarunkowego. Te fizjologiczne właściwości mięśni Kegla są niezbędne do rozluźnienia mięśniowego w trakcie porodu. Mięśnie Kegla, dzięki utrzymywaniu stałego napięcia, zapobiegają popuszczaniu moczu i kału podczas kaszlu, kichania czy śmiania się. Męskie mięśnie Kegla z pomagają w problemach z erekcją oraz niekontrolowanym wytryskiem.

Dlaczego warto ćwiczyć mięsień Kegla?

Mięśnie Kegla nie mają z nami lekkiego życia. Nie dość, że mało się ruszamy, spędzając większość życia w pozycji siedzącej, to jeszcze wiele prac, które pośrednio aktywizowały tę grupę mięśni, wykonują za nas maszyny. Wystarczy wspomnieć pranie, do którego nasze matki i babki musiały się schylać i wytężać, a które nas kosztuje dosłowne dwie kalorie – tyle, ile zużyjemy, wkładając ubrania do bębna pralki. Lenistwo szkodzi każdemu z mięśni naszego ciała, dlaczego miałoby być inaczej z mięśniami Kegla?

młoda para uprawia seks

Mięśnie Kegla – gdzie są? Jak sprawdzić ich stan?

Mięśnie Kegla u kobiet

Namierzyć Kegla u kobiet jest łatwo. Wsuń dwa palce do swojej waginy i zaciśnij na nich mięsień. To, czego używasz, to właśnie Kegel. Sprawdzenie jego formy może natomiast odbyć się w gabinecie u ginekologa lub we własnym łóżku. Pierwsza droga jest bardziej profesjonalna i daje konkretne informacje medyczne. Druga jest bardziej zabawna, ale dostarcza bardzo plastycznego dowodu na to, co się dzieje u ciebie w środku. Na czym polega? Bierzesz mocno dojrzałego banana, wkładasz go w prezerwatywę i umieszczasz w waginie. Po czym mocno zaciskasz mięśnie. Jeśli banan zostanie zgnieciony, nie ma powodów do obaw, wystarczy normalnie ćwiczyć. Jeśli jednak został nietknięty, warto porozmawiać ze swoim ginekologiem, kupić kulki i zacząć naprawdę serio podchodzić do tematu.

Mięśnie Kegla u mężczyzn

Jak wykryć mięśnie Kegla u mężczyzn? Jest to jeszcze łatwiejsze niż u kobiet, a najprościej to zrobić podczas oddawania moczu. Wystarczy przerwać na chwilę strumień – w tym momencie dojdzie do napięcia mięśni Kegla.

Ćwiczenia mięśni Kegla – korzyści

Efekty ćwiczenia mięśni Kegla u kobiet

Zalety regularnych ćwiczeń mięśni Kegla są dla kobiet nie do przecenienia. Nie tylko dbamy w ten sposób o zdrowie i zapobiegamy licznym schorzeniom kobiecym, ale pracujemy nad zwiększeniem własnej przyjemności w seksie i otwieramy drogę do nowych doznań i technik.

Troska o mięśnie dna miednicy daje nam bardziej intensywne orgazmy, zwiększa receptywność genitaliów, umożliwia ćwiczenia z żeńskiej ejakulacji oraz korzystanie z różnych technik zwiększania rozkoszy rodem z dalekiego Wschodu (m.in. tak zwany singapurski pocałunek, czyli doprowadzenie mężczyzny do orgazmu tylko przy pomocy skurczów waginalnych). Ćwiczenia mięśni Kegla pomagają też w szybszym i łatwiejszym porodzie, a nawet po zakończeniu połogu. Więcej na ten temat piszemy w podrozdziale: „Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży”.

Regularne, codzienne ćwiczenia mięśni Kegla są najskuteczniejszą profilaktyką chorób kobiecych związanych z procesem starzenia. Niestety, przypadłości takie jak obniżanie lub wypadanie części układu rodnego czy też inkontynencja moczowa (nietrzymanie moczu) dotykają obecnie wiele kobiet, nie tylko tych bardzo dojrzałych. Leczenie nietrzymania moczu jest dużo trudniejsze, niż proste zapobieganie jego występowaniu poprzez wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla. W trudniejszych przypadkach oznacza to interwencję chirurgiczną, której można by uniknąć codziennie, wykonując kilkadziesiąt skurczów i rozkurczów. Może to i nudne, ale za to daje w nagrodę zdrowie i fantastyczne doznania.

Efekty ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn

U mężczyzn ćwiczenia Kegla wpływają na intensywniejsze doznawanie orgazmów i kontrolę wytrysków oraz wzmocnienie i wydłużenie erekcji – dlatego też zalecane są mężczyznom mającym problemy ze wzwodem. Rekomendowane są one także po usunięciu prostaty oraz w przypadku nadreaktywnego pęcherza. Powinni je wykonywać również panowie z cukrzycą, która wpływa na osłabienie mięśni dna miednicy.

Zobacz także

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla dla kobiet

Jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie Kegla, są one bardzo proste. Wymagają tylko systematyczności. Można je sobie urozmaicać i wzmacniać ich efekty przy pomocy różnych urządzeń lub zmieniając techniki oddechowe wraz z nabraniem wprawy. Co więcej, mogą być one wykonywane w dowolnym miejscu i porze dnia, gdyż nie są widoczne dla nikogo z otoczenia.

Ważne, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać prawidłowo i bez pośpiechu. Mechanizm ćwiczeń opiera się na naprzemiennym napinaniu mięśni dna miednicy wraz z odpowiednim oddychaniem. Początkowo trening może sprawiać pewien kłopot, jednak wszystko wymaga wprawy i czasu, dlatego nie wolno poddawać się po kilku nieudanych próbach. Trening mięśni dna miednicy można wykonywać w każdej pozycji (zarówno stojącej jak i siedzącej). Nie warto zatem szukać wymówek dotyczących braku czasu, ponieważ ćwiczenia te można wykonywać nawet podczas jazdy samochodem czy też oglądania telewizji.

  • Oto pierwsze ćwiczenie mięśni Kegla. Gdy już zlokalizujemy nasze mięśnie i chcemy zacząć ćwiczyć, dobrze jest uprościć sobie życie i kurczyć Kegla wraz z wdechem oraz rozkurczać w towarzystwie wydychania. To łatwy sposób, by dojść do biegłości. Codziennie wykonujemy minimum 30 powtórzeń – gdy jesteśmy w windzie, w samochodzie, w sklepie, na spacerze. Z każdym dniem zwiększamy liczbę skurczów i rozkurczów, cały czas pamiętając o oddychaniu. Staraj się ćwiczyć w różnych pozycjach – siedząc, stojąc, chodząc, a także leżąc.
  • Gdy ten sposób nam się znudzi, możemy wydłużać czas skurczu, mieszać skurcz długi z krótkim, wykonywać pulsację Keglem – w zasadzie wszystko, co przyjdzie nam do głowy, byle mięsień był zmuszany do pracy regularnie. Kolejnym krokiem może być zmiana struktury oddychania – wraz z wdechem rozkurczamy, z wydechem kurczymy mięsień Kegla. To trudniejsza technika, ale jak twierdzi Ania Chmura z Kameralnego Fitnessu, dużo bardziej naturalna ze względu na ruch przepony, która idzie w górę, gdy wypuszczamy powietrze. Tak ćwiczyć jest trudniej, więc to zostawiamy sobie na poziom średniozaawansowany, aby się nie zniechęcić.

Zazwyczaj efekty widać już po miesiącu regularnego treningu. Jednak nie oszukujmy się, ćwiczyć trzeba stale, aby się one utrzymywały i pogłębiały. Ćwiczeń nie należy wykonywać podczas oddawania moczu. Może to spowodować jego zaleganie w pęcherzu i w konsekwencji doprowadzić nawet do infekcji. Należy także pamiętać o tym, aby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania skurczów. Zaleca się głębokie, miarowe i spokojne oddychanie.

Ćwiczenie mięśni Kegla dla mężczyzn

Jeśli chodzi o mięśnie Kegla u mężczyzn, ćwiczenia wyglądają bardzo podobnie do tych, które wykonują kobiety. Panowie z powodzeniem mogą wykonywać m.in. te, które opisaliśmy powyżej. Teraz dodatkowo podajemy przykład ćwiczenia dla mężczyzn na nietrzymanie moczu.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn w przypadku tego problemu? Najlepiej robić to w pozycji stojącej, jednak na samym początku – lepiej w leżącej. Tak jak i w poprzednim przykładzie, liczbę powtórzeń należy z czasem zwiększać. Na początku zaciśnij mięśnie Kegla na sekundę lub dwie. Poczekaj 10 sekund, znowu zaciśnij mięśnie, i znowu odczekaj. Powtórz te czynności 10 razy. Ważne jest to, aby nie napinać przy tym mięśni pośladków, brzucha i ud, a jedynie same mięśnie Kegla. Z czasem możesz wydłużyć ich zaciskanie do 5 sekund. Ćwiczenia trzeba powtarzać systematycznie.

Kulki i elektrostymulator mięśni Kegla

Najstarsze urządzenie wspomagające trening mięśni Kegla  u kobiet ma kilka tysięcy lat i pochodzi z Japonii. To osławione kulki gejszy lub kulki waginalne. W swojej oryginalnej wersji były to dwie kulki wykonane z metalu, wydającego dźwięki przy zetknięciu (Ben Wa). Nowoczesne kulki są zrobione z silikonu medycznego i wykorzystują to samo zjawisko, co antyczne zabawki gejsz – izometrię. Nasze mięśnie pracują mocniej, gdy napotykają opór.

Włożenie sobie do pochwy małej kulki/kulek, spowoduje, że cały nasz trening zyska solidne wzmocnienie. Ćwiczy się tak samo, jak bez kulki – zaciskając i rozluźniając. Kulki nie są obowiązkowe, ale znacznie wspomagają nasze wysiłki w utrzymaniu mięśni w formie. Z kulkami można iść do pracy, na spacer i na trening fitness. Nie zakłada się ich tylko na basen i w czasie menstruacji. Ważne, by były zrobione z bezpiecznego silikonu i dokładnie czyszczone. Mężczyźni mogą korzystać analogicznie z kulek analnych, które przynoszą podobne efekty. Co więcej, mogą ich używać nawet podczas seksu z partnerką. Gdzie kupić kulki do ćwiczeń mięśni Kegla? Można to zrobić w wielu miejscach, m.in. w sklepach z artykułami medycznymi, sklepach z gadżetami erotycznymi.

Na rynku można spotkać również elektrostymulator – urządzenie do ćwiczenia mięśni Kegla. Zazwyczaj tego typu produkty są drogie i reklamowane jako jedyna droga do zdrowia i sprawności. Jednak zwykły trening daje tyle samo za znacznie mniejsze pieniądze. Oczywiście, zdarzają się przypadki poważnego osłabienia mięśni Kegla, w których jako leczenie zostaje zapisana elektrostymulacja. Jednak dla większości z nas będzie to zupełnie zbędna procedura.

Zobacz także

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Dokładnie tak samo, jak zawsze. W przypadku kobiet ciężarnych jest to jednak jeszcze bardziej istotne – na tyle,  że uczy się tego przyszłe mamy w szkołach rodzenia. Wyćwiczone mięśnie sprawiają, że łatwiej jest nosić ciężarną macicę, a poród jest szybszy i łatwiejszy. Warto zaznaczyć, że w trakcie ciąży nie można korzystać z kulek gejszy.

Dzięki sprawnym mięśniom Kegla można szybciej dojść do właściwej kondycji po porodzie. Dla kobiet po cięższych porodach lub mających z różnych powodów bardziej osłabionego Kegla, wskazane jest rozpoczęcie treningu w pozycji leżącej, z obiektem dłuższym niż kulka. Chodzi o to, by pobudzić do skurczu wokół „tego, co masz w środku” większy obszar mięśnia. Przydatne w takich momentach są proste dilda, które wsuwamy do pochwy i zaciskamy na nich mięśnie tak samo, jak na kulce.

Ćwiczenia Kegla warto prowadzić również po zakończeniu połogu. Pomagają one nawet tym kobietom, które nie ćwiczyły przed ciążą i uskarżają się na dolegliwości związane z utratą czucia, luźnością pochwy, suchością, itd.

 

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2997838/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867621/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462060/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11103639/

Zobacz także

Najnowsze w naszym serwisie

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować? Po posiłku czy na czczo? Rano czy wieczorem?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Żuraw - ćwiczenie w jodze

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Spalaj mądrzej i szybciej

Spalanie kalorii – rower, spacer, bieganie. Co jeść?

Tatiana Okupnik / nwmedia

Tatiana Okupnik o dolegliwościach kobiet: „Niech żyją cipki i odbytnice po przejściach oraz te zdrowe!”

Stań na głowie

Stanie na głowie – joga, technika. Jak się tego nauczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?