Przejdź do treści

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

kobieta trzymająca suplementy
Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek Freepik.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ewa Wojciechowska
Less Stress From Plants, czyli suplementacja dla wszystkich, którzy chcą naturalnie zadbać o swój układ nerwowy. Przetestowałam!
Męczyznaprzytula kobietę
Odczuwasz ból podczas stosunku? By się go pozbyć, znajdź przyczynę. Radzi Pani Fizjotrener
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
Eksperyment w Indonezji. Szczepienia na COVID-19 najpierw otrzymują osoby młode
Karolina Szymczak
Karolina Szymczak: bardziej boli miesiączka przy endometriozie niż rany dzień po operacji

Poza dbaniem o zbilansowaną dietę wspomagasz się suplementami? Magnez, żelazo, miedź, witamina B6 – sięgasz po któryś z tych składników? Główny Inspektorat Sanitarny opublikował właśnie nowe wytyczne dotyczące ich suplementacji. Sprawdź, jakie są aktualne zalecenia.

Na zebraniu Zespołu ds. Suplementów Diety, które odbyło się 13 grudnia 2019 roku, określono maksymalne poziomy witaminy B6, żelaza, magnezu oraz miedzi w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.

Magnez

Magnez, nazywany często biopierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, układu krążenia, buduje układ odpornościowy i pełni rolę kofaktora dla ponad 300 enzymów. Jego niedobór powoduje kłopoty z koncentracją, zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni, spadek odporności, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci. To składnik, którego nietrudno pozbyć się z organizmu. Najwięcej tracimy go, pijąc kawę i alkohol, a w dalszej kolejności czarną herbatę. Magnez wypłukują też fosforany zawarte w napojach gazowanych i wędlinach.

Dieta bogata w magnez może wyeliminować ryzyko zawału serca oraz zmniejszyć o jedną trzecią ryzyko zachorowania na cukrzycę. Gdzie szukać magnezu? Produktami bogatymi w magnez są przede wszystkim produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i niektóre warzywa.

Jeśli decydujemy się uzupełnić jego niedobór suplementami diety, powinniśmy wiedzieć, że według nowych zaleceń GIF (Uchwała nr 19/2019) jego dzienna dawka dla dorosłych nie powinna przekraczać 400 mg.

Porozrzucane tabletki magnezu, jedną z nich ktoś wrzuca do szklanki z wodą.

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Już niewielki niedobór żelaza powoduje zmęczenie, senność, brak koncentracji. Większy sprzyja anemii, zaś przewlekły może prowadzić do niewydolności narządów, a u kobiet w ciąży wywołać poronienie lub przedwczesny poród.

Niedobory tego pierwiastka należy uzupełniać przede wszystkim dzięki świadomej diecie i spożywaniu produktów bogatych w żelazo. Dużą zawartością tego składnika cechują się podroby (wątróbka, nerki), natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo, pestki dyni, suszone morele, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy nerkowca, siemię lniane, sezam. Co istotne, warto zadbać, aby produktom bogatym w żelazo towarzyszyły na talerzu te, które są bogate w witaminę C, ponieważ poprawia ona przyswajalność żelaza.

Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 20/2019) maksymalna ilość żelaza w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 20 mg.

Natomiast w suplementach diety oznaczonych jako dedykowane kobietom w ciąży maksymalna dawka żelaza w dziennej porcji powinna być na poziomie 30 mg. Dodatkowo stwierdzono, że o dawce żelaza u kobiet ciężarnych powinien decydować lekarz, więc w oznakowaniu takich suplementów diety rekomenduje się umieścić ostrzeżenie: „produkt dla kobiet w ciąży, stosować po konsultacji z lekarzem”.

Suplementacja żelaza powinna się odbywać bardzo świadomie, ponieważ nadmiar żelaza również jest szkodliwy.

Kobieta / unsplash

Miedź

Miedź to niezbędny minerał w naszym organizmie. Jest zaangażowany w produkcję energii, metabolizm żelaza, aktywację neuropeptydu, syntezę tkanki łącznej i syntezę neuroprzekaźników.

Problemy z koncentracją, obniżenie zdolności zapamiętywania, zmniejszona odporność, pogarszający się wygląd skóry i włosów (odbarwienia), migrena, niedokrwistość – to tylko kilka sygnałów świadczących o niedoborze miedzi. Inne symptomy braku wystarczającej ilości tego składnika w organizmie to zaburzenia pracy serca, brak łaknienia, częste drętwienie i mrowienie kończyn czy łamliwość paznokci.

Wchłanianie miedzi z przeciętnej diety wynosi 35-50 proc. Bogatymi źródłami miedzi są przede wszystkim produkty zbożowe, jak również wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, podroby, orzechy, kakao czy nasiona słonecznika.

Suplementacja miedzi powinna odbywać się pod okiem lekarza. Preparaty z tym składnikiem należy przyjmować o stałych porach, w odpowiednich dawkach, najlepiej podczas posiłku. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość miedzi w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 2 mg.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie związków tłuszczowych, m.in. kwasów nienasyconych, cholesterolu i hormonów sterydowych, a także w produkcji aminokwasów, zwłaszcza tryptofanu, hemoglobiny, krwinek.

Niedobór witaminy B6 powoduje wzrost homocysteiny we krwi, która przyczynia się do uszkodzeń ścianek naczyń krwionośnych przez wolne rodniki. Konsekwencją niskiego poziomu witaminy B6 w organizmie mogą być też zmiany w układzie nerwowym objawiające się depresją, obniżeniem nastoju, bezsennością, zwiększoną podatnością na infekcje, niedokrwistością makrocytarną (niedobarwliwa) i kamicą nerkową.

Produktami spożywczymi o największej zawartości witaminy B6 są ryby, mięso czerwone, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Do naturalnych źródeł witaminy B6 zaliczyć można również fasolę białą, kaszę gryczaną, soję, kiwi, pomarańcze, brukselkę, marchewkę, paprykę, jaja.

Witamina B6 jest bardzo nietrwała, bo wrażliwa na światło, wysoką i niską temperaturę, kwaśne i zasadowe środowisko. Ponadto tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo wypłukuje się przy tradycyjnym gotowaniu żywności. Dlatego skuteczna może okazać się suplementacja tej witaminy. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość witaminy B6 w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 18 mg.

Witamina B6 jest jednym ze składników kapsułki WIMIN na lepszy seks, którą znajdziesz tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Polipragmazja – przyczyny i skutki stosowania wielu leków

niedobory w organizmie

Męczy cię sezonowe osłabienie? Lekarka radzi, jakie badania zrobić, by sprawdzić niedobory w organizmie

Jak prawidłowo łączyć suplementy diety, witaminy i minerały? Farmaceutka Zofia Winczewska ma garść rad

suplementacja a odporność w czasie pandemii COVID-19

Jak wzmocnić odporność w czasie pandemii COVID-19? Farmaceutka radzi, co warto suplementować

Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy

Zdecydowałaś się na suplementację magnezu? Dietetyczka wyjaśnia, jaki rodzaj tabletek wybrać

Pierwszy urlop bez problemów żołądkowych, czyli moje wakacje z GUUT. Przetestowałam, bo każda z nas ma dobro w sobie!

Kobieta w ciąży siedzi na kanapie

Suplementacja w ciąży. Rekomendacje na 2020 rok. Po które suplementy należy sięgnąć? Wyjaśnia farmaceutka

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

Kobieta po 40-tce

10 produktów, po które warto sięgać, gdy jesteś po 40-tce

Suplementy diety a witaminy i minerały. Czym się różnią?

Witamina C lewoskrętna i prawoskrętna

Witamina C lewoskrętna i prawoskrętna – właściwości witaminy C

Suplementacja witaminy D / istock

Witamina D3. Czy suplementować ją latem?

Suplementujesz magnez? Sprawdź, o jakiej porze dnia najlepiej to robić

Suplementy dietu

Przedawkowanie witaminy B – objawy i przyczyny

witamina k, Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – występowanie i rola w organizmie. Czym grozi niedobór?

Kanapki z awokado - źródło magnezu

Magnez – objawy niedoboru i nadmiaru. Produkty bogate w magnez

Kobalt - występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Kobalt – występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Tężyczka może nie być łatwa do rozpoznania.

Tężyczka – jakie są jej przyczyny i jak ją leczyć?

Witamina E / istock

Witamina E. Co warto wiedzieć o tym ważnym przeciwutleniaczu?

Witamina E / istock

Witamina E – naturalny sposób na zachowanie młodości. Gdzie występuje witamina E?

Witamina PP - jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina PP – jaka jest jej rola w organizmie?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

Najpopularniejsze

Basia Kędzior

Hello My Hero. „Wygląd nie mówi o tym, kim się jest, czy jest się lepszym, czy gorszym. Każdy ma tak samo ważny powód i prawo do życia” – mówi Basia Kędzior, dziewczyna z rybią łuską

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

para w łóżku

Pozycje seksualne, czyli jak urozmaicić seks. Najlepsze pozycje

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Morsowanie – wady i zalety. Czy naprawdę warto wbiec do lodowatej wody?

Magdalena Jutrzenka z synem Alexem / archiwum prywatne

Magdalena Jutrzenka: „Matka chorego dziecka nie może powiedzieć, że ma dość, bo wtedy jest egoistką”