Przejdź do treści

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

kobieta trzymająca suplementy
Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek Freepik.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Poza dbaniem o zbilansowaną dietę wspomagasz się suplementami? Magnez, żelazo, miedź, witamina B6 – sięgasz po któryś z tych składników? Główny Inspektorat Sanitarny opublikował właśnie nowe wytyczne dotyczące ich suplementacji. Sprawdź, jakie są aktualne zalecenia.

Na zebraniu Zespołu ds. Suplementów Diety, które odbyło się 13 grudnia 2019 roku, określono maksymalne poziomy witaminy B6, żelaza, magnezu oraz miedzi w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.

Magnez

Magnez, nazywany często biopierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, układu krążenia, buduje układ odpornościowy i pełni rolę kofaktora dla ponad 300 enzymów. Jego niedobór powoduje kłopoty z koncentracją, zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni, spadek odporności, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci. To składnik, którego nietrudno pozbyć się z organizmu. Najwięcej tracimy go, pijąc kawę i alkohol, a w dalszej kolejności czarną herbatę. Magnez wypłukują też fosforany zawarte w napojach gazowanych i wędlinach.

Dieta bogata w magnez może wyeliminować ryzyko zawału serca oraz zmniejszyć o jedną trzecią ryzyko zachorowania na cukrzycę. Gdzie szukać magnezu? Produktami bogatymi w magnez są przede wszystkim produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i niektóre warzywa.

Jeśli decydujemy się uzupełnić jego niedobór suplementami diety, powinniśmy wiedzieć, że według nowych zaleceń GIF (Uchwała nr 19/2019) jego dzienna dawka dla dorosłych nie powinna przekraczać 400 mg.

Porozrzucane tabletki magnezu, jedną z nich ktoś wrzuca do szklanki z wodą.

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Już niewielki niedobór żelaza powoduje zmęczenie, senność, brak koncentracji. Większy sprzyja anemii, zaś przewlekły może prowadzić do niewydolności narządów, a u kobiet w ciąży wywołać poronienie lub przedwczesny poród.

Niedobory tego pierwiastka należy uzupełniać przede wszystkim dzięki świadomej diecie i spożywaniu produktów bogatych w żelazo. Dużą zawartością tego składnika cechują się podroby (wątróbka, nerki), natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo, pestki dyni, suszone morele, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy nerkowca, siemię lniane, sezam. Co istotne, warto zadbać, aby produktom bogatym w żelazo towarzyszyły na talerzu te, które są bogate w witaminę C, ponieważ poprawia ona przyswajalność żelaza.

Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 20/2019) maksymalna ilość żelaza w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 20 mg.

Natomiast w suplementach diety oznaczonych jako dedykowane kobietom w ciąży maksymalna dawka żelaza w dziennej porcji powinna być na poziomie 30 mg. Dodatkowo stwierdzono, że o dawce żelaza u kobiet ciężarnych powinien decydować lekarz, więc w oznakowaniu takich suplementów diety rekomenduje się umieścić ostrzeżenie: „produkt dla kobiet w ciąży, stosować po konsultacji z lekarzem”.

Suplementacja żelaza powinna się odbywać bardzo świadomie, ponieważ nadmiar żelaza również jest szkodliwy.

Kobieta / unsplash

Miedź

Miedź to niezbędny minerał w naszym organizmie. Jest zaangażowany w produkcję energii, metabolizm żelaza, aktywację neuropeptydu, syntezę tkanki łącznej i syntezę neuroprzekaźników.

Problemy z koncentracją, obniżenie zdolności zapamiętywania, zmniejszona odporność, pogarszający się wygląd skóry i włosów (odbarwienia), migrena, niedokrwistość – to tylko kilka sygnałów świadczących o niedoborze miedzi. Inne symptomy braku wystarczającej ilości tego składnika w organizmie to zaburzenia pracy serca, brak łaknienia, częste drętwienie i mrowienie kończyn czy łamliwość paznokci.

Wchłanianie miedzi z przeciętnej diety wynosi 35-50 proc. Bogatymi źródłami miedzi są przede wszystkim produkty zbożowe, jak również wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, podroby, orzechy, kakao czy nasiona słonecznika.

Suplementacja miedzi powinna odbywać się pod okiem lekarza. Preparaty z tym składnikiem należy przyjmować o stałych porach, w odpowiednich dawkach, najlepiej podczas posiłku. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość miedzi w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 2 mg.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie związków tłuszczowych, m.in. kwasów nienasyconych, cholesterolu i hormonów sterydowych, a także w produkcji aminokwasów, zwłaszcza tryptofanu, hemoglobiny, krwinek.

Niedobór witaminy B6 powoduje wzrost homocysteiny we krwi, która przyczynia się do uszkodzeń ścianek naczyń krwionośnych przez wolne rodniki. Konsekwencją niskiego poziomu witaminy B6 w organizmie mogą być też zmiany w układzie nerwowym objawiające się depresją, obniżeniem nastoju, bezsennością, zwiększoną podatnością na infekcje, niedokrwistością makrocytarną (niedobarwliwa) i kamicą nerkową.

Produktami spożywczymi o największej zawartości witaminy B6 są ryby, mięso czerwone, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Do naturalnych źródeł witaminy B6 zaliczyć można również fasolę białą, kaszę gryczaną, soję, kiwi, pomarańcze, brukselkę, marchewkę, paprykę, jaja.

Witamina B6 jest bardzo nietrwała, bo wrażliwa na światło, wysoką i niską temperaturę, kwaśne i zasadowe środowisko. Ponadto tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo wypłukuje się przy tradycyjnym gotowaniu żywności. Dlatego skuteczna może okazać się suplementacja tej witaminy. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość witaminy B6 w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 18 mg.

Witamina B6 jest jednym ze składników kapsułki WIMIN na lepszy seks, którą znajdziesz tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Łykasz żelazo? Oto prawidłowe zasady suplementacji

Suplementacja witaminy D / istock

Witamina D3. Czy suplementować ją latem?

Suplementujesz magnez? Sprawdź, o jakiej porze dnia najlepiej to robić

ferrytyna w leczeniu trądziku

Badanie ferrytyny to często pomijany element w leczeniu trądziku. Komentuje kosmetolożka

Paznokcie

Zmiany na paznokciach. O jakich chorobach świadczą?

Dynia i pestki

Żelazo – skutki niedoboru i przedawkowania, produkty bogate w żelazo

witamina k, Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – występowanie i rola w organizmie. Czym grozi niedobór?

Fiolka z krwią do leczenia anemii

Anemia – rodzaje, przyczyny, objawy i dieta wspomagająca leczenie

Kobalt - występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Kobalt – występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Tężyczka może nie być łatwa do rozpoznania.

Tężyczka – jakie są jej przyczyny i jak ją leczyć?

Witamina E / istock

Witamina E. Co warto wiedzieć o tym ważnym przeciwutleniaczu?

Witamina E / istock

Witamina E – naturalny sposób na zachowanie młodości. Gdzie występuje witamina E?

Witamina PP - jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina PP – jaka jest jej rola w organizmie?

Kanapki z awokado - źródło magnezu

5 naturalnych źródeł magnezu. Sprawdź, gdzie go znajdziesz najwięcej

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować. Które?

Kawowa mitologia

Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

Suplementacja / istockphoto

Łykasz witaminy z grupy B? Uważaj na niespodzianki podczas kuracji

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

kobieta

Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet. Sprawdź, czego potrzebuje twój organizm

Witamina B12 / istock

Witamina B12. Kto jest narażony na jej niedobór? Farmaceutka wyjaśnia

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?