Przejdź do treści

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

kobieta trzymająca suplementy
Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek Freepik.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Niskie ciśnienie rozkurczowe - przyczyny, objawy, możliwe sposoby zapobiegania
Niskie ciśnienie rozkurczowe – przyczyny, objawy, możliwe sposoby zapobiegania
Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?
Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?
Kobalt - występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12
Kobalt – występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12
Kobieta na plaży w swetrze i kapeluszu
„Kryzys psychiczny może spotkać mnie, ciebie, twoją matkę, brata, przyjaciółkę… każdego” – pisze lekarka z okazji Marszu Żółtej Wstążki
Czego nie powinien zawierać szampon? Sprawdź, zanim pójdziesz do sklepu
Czego nie powinien zawierać szampon? Sprawdź, zanim pójdziesz do sklepu

Poza dbaniem o zbilansowaną dietę wspomagasz się suplementami? Magnez, żelazo, miedź, witamina B6 – sięgasz po któryś z tych składników? Główny Inspektorat Sanitarny opublikował właśnie nowe wytyczne dotyczące ich suplementacji. Sprawdź, jakie są aktualne zalecenia.

Na zebraniu Zespołu ds. Suplementów Diety, które odbyło się 13 grudnia 2019 roku, określono maksymalne poziomy witaminy B6, żelaza, magnezu oraz miedzi w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.

Magnez

Magnez, nazywany często biopierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, układu krążenia, buduje układ odpornościowy i pełni rolę kofaktora dla ponad 300 enzymów. Jego niedobór powoduje kłopoty z koncentracją, zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni, spadek odporności, wypadanie włosów czy łamliwość paznokci. To składnik, którego nietrudno pozbyć się z organizmu. Najwięcej tracimy go, pijąc kawę i alkohol, a w dalszej kolejności czarną herbatę. Magnez wypłukują też fosforany zawarte w napojach gazowanych i wędlinach.

Dieta bogata w magnez może wyeliminować ryzyko zawału serca oraz zmniejszyć o jedną trzecią ryzyko zachorowania na cukrzycę. Gdzie szukać magnezu? Produktami bogatymi w magnez są przede wszystkim produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, kakao, czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i niektóre warzywa.

Jeśli decydujemy się uzupełnić jego niedobór suplementami diety, powinniśmy wiedzieć, że według nowych zaleceń GIF (Uchwała nr 19/2019) jego dzienna dawka dla dorosłych nie powinna przekraczać 400 mg.

Porozrzucane tabletki magnezu, jedną z nich ktoś wrzuca do szklanki z wodą.

Żelazo

Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Już niewielki niedobór żelaza powoduje zmęczenie, senność, brak koncentracji. Większy sprzyja anemii, zaś przewlekły może prowadzić do niewydolności narządów, a u kobiet w ciąży wywołać poronienie lub przedwczesny poród.

Niedobory tego pierwiastka należy uzupełniać przede wszystkim dzięki świadomej diecie i spożywaniu produktów bogatych w żelazo. Dużą zawartością tego składnika cechują się podroby (wątróbka, nerki), natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo, pestki dyni, suszone morele, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy nerkowca, siemię lniane, sezam. Co istotne, warto zadbać, aby produktom bogatym w żelazo towarzyszyły na talerzu te, które są bogate w witaminę C, ponieważ poprawia ona przyswajalność żelaza.

Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 20/2019) maksymalna ilość żelaza w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 20 mg.

Natomiast w suplementach diety oznaczonych jako dedykowane kobietom w ciąży maksymalna dawka żelaza w dziennej porcji powinna być na poziomie 30 mg. Dodatkowo stwierdzono, że o dawce żelaza u kobiet ciężarnych powinien decydować lekarz, więc w oznakowaniu takich suplementów diety rekomenduje się umieścić ostrzeżenie: „produkt dla kobiet w ciąży, stosować po konsultacji z lekarzem”.

Suplementacja żelaza powinna się odbywać bardzo świadomie, ponieważ nadmiar żelaza również jest szkodliwy.

Kobieta / unsplash

Miedź

Miedź to niezbędny minerał w naszym organizmie. Jest zaangażowany w produkcję energii, metabolizm żelaza, aktywację neuropeptydu, syntezę tkanki łącznej i syntezę neuroprzekaźników.

Problemy z koncentracją, obniżenie zdolności zapamiętywania, zmniejszona odporność, pogarszający się wygląd skóry i włosów (odbarwienia), migrena, niedokrwistość – to tylko kilka sygnałów świadczących o niedoborze miedzi. Inne symptomy braku wystarczającej ilości tego składnika w organizmie to zaburzenia pracy serca, brak łaknienia, częste drętwienie i mrowienie kończyn czy łamliwość paznokci.

Wchłanianie miedzi z przeciętnej diety wynosi 35-50 proc. Bogatymi źródłami miedzi są przede wszystkim produkty zbożowe, jak również wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, podroby, orzechy, kakao czy nasiona słonecznika.

Suplementacja miedzi powinna odbywać się pod okiem lekarza. Preparaty z tym składnikiem należy przyjmować o stałych porach, w odpowiednich dawkach, najlepiej podczas posiłku. Według najnowszych zaleceń GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość miedzi w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 2 mg.

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Witamina B6

Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w metabolizmie związków tłuszczowych, m.in. kwasów nienasyconych, cholesterolu i hormonów sterydowych, a także w produkcji aminokwasów, zwłaszcza tryptofanu, hemoglobiny, krwinek.

Niedobór witaminy B6 powoduje wzrost homocysteiny we krwi, która przyczynia się do uszkodzeń ścianek naczyń krwionośnych przez wolne rodniki. Konsekwencją niskiego poziomu witaminy B6 w organizmie mogą być też zmiany w układzie nerwowym objawiające się depresją, obniżeniem nastoju, bezsennością, zwiększoną podatnością na infekcje, niedokrwistością makrocytarną (niedobarwliwa) i kamicą nerkową.

Produktami spożywczymi o największej zawartości witaminy B6 są ryby, mięso czerwone, a także rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Do naturalnych źródeł witaminy B6 zaliczyć można również fasolę białą, kaszę gryczaną, soję, kiwi, pomarańcze, brukselkę, marchewkę, paprykę, jaja.

Witamina B6 jest bardzo nietrwała, bo wrażliwa na światło, wysoką i niską temperaturę, kwaśne i zasadowe środowisko. Ponadto tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie łatwo wypłukuje się przy tradycyjnym gotowaniu żywności. Dlatego skuteczna może okazać się suplementacja tej witaminy. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami GIF (Uchwała nr 21/2019) maksymalna ilość witaminy B6 w suplementach diety dedykowanych dla osób dorosłych nie powinna przekraczać 18 mg.

Witamina B6 jest jednym ze składników kapsułki WIMIN na lepszy seks, którą znajdziesz tutaj.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

witamina k, Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – jej właściwości i rola w organizmie. Czym grozi niedobór?

Kanapki z awokado - źródło magnezu

5 naturalnych źródeł magnezu. Sprawdź, gdzie go znajdziesz najwięcej

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować. Które?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Tyrozyna – jakie ma działanie? Czy odpowiednie dawkowanie zmniejsza stres?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

Suplementacja / istockphoto

Łykasz witaminy z grupy B? Uważaj na niespodzianki podczas kuracji

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

kobieta

Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet. Sprawdź, czego potrzebuje twój organizm

Witamina B12 / istock

Witamina B12. Kto jest narażony na jej niedobór? Farmaceutka wyjaśnia

Dynia i pestki

Żelazo – jakie pełni funkcje w organizmie? Wyjaśnia dietetyczka

ucząca się dziewczyna

7 niezawodnych patentów, by zawalić sesję

Aloes

Zadbaj o odporność. Poznaj 6 składników, które mogą uratować cię przez infekcją

burger

Niedobór żelaza to najczęstszy brak pokarmowy. Jak sobie z nim poradzić? Sam szpinak nie pomoże

Kobieta / unsplash

4 pomysły na to, jak ułatwić przyswajanie leków i suplementów diety

tabletka na dłoni

Cynk – jakie ma właściwości? W jakich produktach go znajdziemy?

kobieta

6 witamin i minerałów, których organizm może potrzebować zimą

test krwii

Anemia: brak żelaza czy witaminy B12?

Niedobór żelaza podczas okresu a samopoczucie kobiet.

Niedobór żelaza podczas okresu obniża nastrój i wiąże się z ryzykiem depresji

Magda Jaskółka / Fot. Klaudia Kurek

„Radość mam wewnątrz siebie i dzięki temu mogę się z nią dzielić”. Magdalena Jaskółka o tym, co jest ważne w życiu każdej kobiety

damskie dłonie i kolana

Tężyczka – tajemnicza choroba

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?