Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

10 produktów łagodzących objawy menopauzy
Zdjęcie: shutterstock
Uderzenia gorąca, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, przybieranie na wadze, wzrost ryzyka osteoporozy i chorób serca. Mowa o menopauzie, klimakterium, przekwitaniu. Jakkolwiek by to nazwać, jest to chyba najmniej lubiane przez kobiety słowo. A można pomóc sobie dietą!

Są produkty, które włączone do diety pozwolą łagodniej przejść przez menopauzę. Oto lista top 10 przygotowana przez naszego eksperta.

1. Soja i inne strączkowe

Menopauza jest wynikiem wygasania czynności hormonalnej jajników, co prowadzi do zmniejszenia stężenia estrogenów. Efekt? Wiele niekorzystnych objawów: uderzenia gorąca, spadek koncentracji, drażliwość, przybieranie na wadze, wzrost ryzyka choroby wieńcowej serca i miażdżycy oraz osteoporozy. Stosując dietę bogatą w soję i inne rośliny suche strączkowe można te dolegliwości znacznie zniwelować. A to dzięki zawartości w tej żywności fitoestrogenów – związków mających budowę podobną do żeńskich estrogenów wydzielanych przez jajniki. Wiążą się z receptorami podwzgórza i mają podobne działanie jak ludzkie hormony, choć słabsze. Co ciekawe, nie wykazują działań ubocznych charakterystycznych dla terapii estrogenami syntetycznymi. Soja i rośliny suche strączkowe zawierają najwięcej izoflawonów – fitoestrogenów mających takie działanie. Wykazano, że kobiety, w których diecie często występuje soja, rzadziej doświadczają uderzeń gorąca i wahań nastrojów.

W okresie okołomenopauzalnym znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca oraz miażdżycy. W tym wypadku także pomaga dieta bogata w strączki! Wiele badań wskazuje, że izoflawony (fitoestrogeny zawarte w strączkowych) redukują ryzyko chorób układu krążenia. Obniżają poziom całkowitego cholesterolu we krwi, jak również frakcji „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Ponadto zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych.

Spadek produkcji estrogenów wiąże się ze wzrostem ryzyka powstania osteoporozy. Wzbogacanie diety w soję i produkty sojowe oraz inne strączkowe ma korzystny wpływ w profilaktyce osteoporozy. Badania przeprowadzone przez A. Cassidy (2003) wskazują, że jedzenie już 100 mg produktów sojowych dziennie dobrze wpływa na masę i gęstość tkanki kostnej.

Fitoestrogeny obniżają również ryzyko nowotworów. Wiele wyników badań epidemiologicznych wykazuje istnienie związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy wysoką zawartością w diecie produktów sojowych a zachorowalnością na nowotwory sutka oraz umieralnością z powodu raka. Stwierdzono, że w populacjach azjatyckich zachorowalność na nowotwory piersi jest czterokrotnie niższa niż u kobiet w krajach zachodnich. Oczywiście, może to być w pewnym stopniu sprawa genetyki, ale dalsze badania sugerują, że czynniki żywieniowe odgrywają tu ogromną rolę – kobiety, które wyjechały z Azji do USA, nie były już tak odporne na raka piersi jak te mieszkające w Azji.

2. Produkty fermentacji mlekowej

Czyli maślanka, jogurt, kefir, kiszonki. Te produkty dzięki bakteriom kwasu mlekowego nie tylko poprawią perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, ale też zwiększą odporność. Biorą także udział w profilaktyce osteoporozy, a to dzięki temu, że są źródłem witaminy K2. Najbogatsza w tę witaminę jest japońska potrawa natto otrzymana z przefermentowanych ziaren soi. Dzięki witaminie K2 wapń może być wbudowany do kości (dzięki czemu zapobiega utracie masy kostnej), a nie odkładany w ścianach tętnic (dzięki czemu przeciwdziała miażdżycy naczyń).

3. Siemię lniane

Siemię lniane jest bogate w błonnik pokarmowy. Wyżej pisałam, że w wieku okołomenopauzalnym ważnym produktem w diecie, ze względu na obecność fitoestrogenów, są suche strączkowe. Okazuje się, że metabolizm i działanie fitoestrogenów są sprawniejsze przy jednoczesnym wysokim spożyciu błonnika pokarmowego. Dlatego umieściłam siemię lniane jako jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego w diecie. Ponadto zawiera ono rodzaj fitoestrogenów – lignany mające działanie przeciwnowotworowe. Średnia zawartość lignanów w nasionach lnu wynosi 0,8 mg/g świeżej masy. Mniejsze ich ilości występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach (marchew, cebula), owocach (jabłka, wiśnie, jagody) i orzechach. Ale na tym nie kończą się powody, dla których do top 10 zaliczyłam siemię lniane. Jest ono bowiem także bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystne działanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

4. Zielone warzywa

Proces menopauzy oprócz typowych objawów związanych z niedoborem estrogenów powoduje przyspieszenie rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych. To znaczy, że negatywnie wpływa na pamięć i koncentrację. Jak sobie pomóc? Jedz zielone warzywa: brokuły, kapusty, sałaty, szpinak, zielony groszek. W badaniach udowodniono, że kwas foliowy, wspólnie z pozostałymi witaminami z grupy B, zmniejsza stężenie homocysteiny, której zbyt wysoki poziom zwiększa ryzyko demencji. Aby uniknąć problemów z pamięcią i koncentracją, wypij zielony koktajl. Na zdrowie!

5. Czerwone winogrona

Kobiety w okresie menopauzy częściej zapadają na choroby układu krążenia. To ryzyko zwiększa się, gdy stosujesz hormonalną terapię zastępczą. Winogrona dzięki obecności flawonoli, antocyjanów i resweratolu zmniejszają stężenie cholesterolu, obniżają ciśnienie i hamują aktywności płytek krwi. Dzięki tym działaniom znacznie obniżają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Naukowcy Naissides i wsp. zbadali wpływ czerwonego wina na czynniki ryzyka chorób układu krążenia u kobiet po menopauzie. Badane były kobiety w wieku 50‒70 lat, które miały podwyższony cholesterol. Spożywanie czerwonego wina przez sześć tygodni spowodowało u nich zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu LDL o 8 proc. i zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL o 17 proc. Ponadto okazało się, że spożywanie czerwonego wina spowodowało zmniejszenie o 9 proc. sztywności tętnic i obniżenie ciśnienia o 12 proc. 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Powiązane artykuły

Jak starzeje się organizm? 20, 30, 40 plus...

Najpierw się rozwijamy, a potem zużywamy, takie są prawa natury. Tego nie...
Najpierw się rozwijamy, a potem zużywamy, takie są prawa natury. Tego nie przeskoczysz. Zobacz, czego się spodziewać po organizmie w miarę upływu lat. Może jednak warto lepiej o siebie zadbać? Przeprowadzimy cię przez dekady życia z lekkim przymrużeniem oka.

Badania profilaktyczne – po prostu je zrób!

Niezależnie od tego, jak się czujesz, ile masz lat, czy jesteś kobietą,...
Niezależnie od tego, jak się czujesz, ile masz lat, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną – badania profilaktyczne raz na jakiś czas zrobić trzeba. I kropka. Jakie, kiedy i po co? Oto konkretna ściągawka.

Dieta dla zdrowych oczu

Słońce, klimatyzacja, praca przy komputerze, czytanie w półmroku, za niska i za wysoka temperatura, wiatr,...
Słońce, klimatyzacja, praca przy komputerze, czytanie w półmroku, za niska i za wysoka temperatura, wiatr, suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach ‒ to wszystko szkodzi oczom. Warto o nie dbać i wspomóc je odpowiednią dietą – to ma znaczenie!

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

Dotyka szczególnie kobiety, zwłaszcza po 50. roku życia. Częściej chorują osoby mało aktywne fizycznie...
Dotyka szczególnie kobiety, zwłaszcza po 50. roku życia. Częściej chorują osoby mało aktywne fizycznie i te, które mają wątłą budowę ciała. Jej konsekwencją są kruche kości i większe ryzyko złamania. Mowa o osteoporozie.