Przejdź do treści

Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać

Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać / fot.Pexels
Najczęstsze niedobory wśród kobiet. 7 składników, o które szczególnie warto zadbać / fot.Pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Mary Komasa pokazała blizny na ciążowym brzuchu
Mary Komasa pokazała blizny na ciążowym brzuchu. „Będą mi przypominały o mojej walce z endometriozą”
Dorota Szelągowska
Dorota Szelągowska w wyjątkowy sposób uczciła swoje 41. urodziny. Wybrała się na mammografię!
Jest nowa metoda diagnozowania raka piersi. Może być nawet o 37 proc. bardziej skuteczna od tradycyjnych sposobów
Jest nowa metoda wykrywania raka piersi. Może podnieść skuteczność diagnozy nawet o 37 proc.
Nowy lek doustny w zapobieganiu COVID-19
Nowy doustny lek przeciwwirusowy na COVID-19. Pfizer rozpoczął drugą fazę testów
Ręka chorej
„1/3 pacjentów, którzy przeżyją, wyjdzie do domu z uszkodzonymi nerkami”. Ekspert ostrzega przed nową epidemią, spowodowaną COVID-19

Nawet jeśli większa część twojej diety jest różnorodna i bogata w składniki odżywcze, możesz być narażona na różne deficyty. Powodem potrafi być za małe wchłanianie składników w przewodzie pokarmowym, chora tarczyca czy antykoncepcja.

Jesteś zdrowa, a mimo to czujesz, że coś się dzieje z twoim organizmem? Może jesteś częściej osłabiona, zaczęłaś zauważać problemy ze skupieniem się albo pogorszył się stan twoich włosów lub cery. Zbadaj krew i sprawdź poziom tych składników. Jako kobiety jesteśmy narażone na konkretne niedobory. Sprawdź, czy nie powinnaś czegoś uzupełnić w diecie lub suplementacją.

 

Żelazo

Według Światowej Organizacji Zdrowia nawet 20 procent miesiączkujących kobiet może cierpieć na anemię z powodu niedoboru żelaza. To pierwiastek, który uczestniczy w wymianie tlenowej i jest ważny dla procesów metabolicznych w organizmie, wpływając chociażby na pracę serca czy mięśni. Obfite miesiączki, restrykcyjne diety i zaburzenia wchłaniania w przewodzie pokarmowym to najczęstsze przyczyny tego, dlaczego tak wiele kobiet ma problemy z poziomem żelaza. Do tego zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w ciąży i w okresie laktacji.

Jeśli ciągle nie masz siły i szybko się męczysz, trudno ci się skupić, miewasz bóle i zawroty głowy, to wystarczające powody, aby zrobić badania krwi. Jeśli chodzi o dietę, to głównym źródłem tego mikroelementu jest czerwone mięso i podroby. Jesteś wegetarianką? Żelazo znajdziesz w fasoli, grochu, bobie, ale też burakach czy botwince. Z ryb warto zwrócić uwagę na śledzie i sardynki.

Przyjmuje się, że miesiączkujące kobiety mogą suplementować żelazo w dawce 18-20 mg. U niektórych może jednak być to niewystarczające, wtedy potrzebny jest preparat na receptę w dawce ustalonej przez lekarza. Pamiętaj, że witamina C podbija wchłanialność tego pierwiastka.

Kwas foliowy

Bez niego organizm byłby w niezłych tarapatach. To witamina z grupy B. Uczestniczy w procesach krwiotwórczych, wspomaga prawidłowy podział komórek, i pracę wątroby, bierze udział w produkcji enzymów trawiennych, wpływa na funkcje poznawcze, dzięki niemu lepiej radzimy sobie ze stresem. Istotne jest to, że organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Wszystko więc w twoich rękach.

Jeśli nie chcesz mieć niedoborów kwasu foliowego, niech często na twoim talerzu pojawiają się: soja, soczewica, brokuły, szpinak, szparagi, kiełki pszenicy, fasola, cytrusy. Uwaga na obróbkę termiczną – wysoka temperatura niszczy kwas foliowy. Najlepiej więc warzywa jeść na surowo lub al dente. Jeśli cierpisz na deficyt tego składnika, może warto rozważyć suplementację. Wbrew opiniom nie jest ona tylko dla kobiet w ciąży. Szacuje się, że poważnie narażone na jego niedobór są kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną. Mało tego, amerykańskie zalecenia mówią, że każda kobieta w wieku rozrodczym powinna suplementować kwas foliowy. Jeśli masz niski poziom żelaza, też na pewno warto sprawdzić poziom kwasu foliowego, bo te deficyty często idą w parze.

Mama, Naturell
Naturell Folian Forte, 30 tabletek
14,25 zł

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zapobiegniesz wielu chorobom, zadbasz o serce i wzrok, poprawisz nastrój, polepszy się kondycja twojej skóry i wzmocnią paznokcie. Wystarczy regularnie dostarczać organizmowi kwasów omega-3. Wydaje się proste, prawda? A jednak wiele kobiet ma z tym problem. Może to wynikać między innymi z tego, że jemy – jako społeczeństwo – za mało tłustych ryb (omega-3 znajdziesz m.in. w łososiu, śledziu, sardynkach, tuńczyku, makreli). Nie mamy też nawyku używania w kuchni oleju lnianego, który jest absolutnym mistrzem pod względem zawartości kwasu ALA. Na szczęście po tofu, orzechy włoskie i soję sięgamy już częściej. To nadal jednak może być za mało.

Cynk

Wpływa na płodność, jest niezbędny do prawidłowego przebiegu ciąży, łagodzi dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym, bierze udział w procesach odpornościowych, chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, działa przeciwzapalnie, chroni przed infekcjami, jest ważny dla kości i niezbędny dla skóry, włosów i paznokci. Sporo? A to i tak tylko część funkcji, jakie pełni ten śladowy pierwiastek w organizmie.

Najlepszym naturalnym źródłem cynku są ostrygi – wystarczy 100 g, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Jeśli wolisz krewetki, to też będzie dobry wybór. Innymi źródłami tego pierwiastka są: migdały, sezam, czosnek, dziki ryż, płatki owsiane, pestki dyni. Jeśli decydujesz się przyjmować cynk w tabletkach, nie rób tego bez opamiętania ani kontroli – jego nadmiar może być szkodliwy i przy zbyt wysokich stężeniach odkładać się w wątrobie i nerkach. Przyjmowany w nadmiernych ilościach zaburza też przyswajanie żelaza, wapnia, fosforu i miedzi.

Odporność, Naturell, Beauty
Naturell Cynk Organiczny + C, 100 tabletek
12,99 zł

Jod

Kobiety z chorą tarczycą szczególnie powinny kontrolować jego poziom, gdyż jest niezbędny do syntezy hormonów produkowanych przez ten gruczoł – tyroksyny i trójjodotyroniny. Regulują one wiele układów w organizmie: dzięki nim prawidłowo funkcjonuje mózg i układ nerwowy, wspierają działanie sercowo-naczyniowego. Poza tym bez wystarczającej ilości jodu jesteśmy narażone na depresję, ciągłe zmęczenie, pogarsza się nasza odporność. Niedobory pierwiastka widać także po kondycji skóry, włosów i paznokci.

Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na jod, musielibyśmy jeść ryby i owoce morza tak często jak mieszkańcy rejonów Morza Śródziemnego. Tymczasem polskie realia utrudniają osiągnięcie dietą właściwego poziomu tego składnika. A jeszcze jak dodamy do tego zasadę ograniczania soli (np. przez nadciśnieniowców), to mamy potencjalną grupę narażoną na niedobry. Ważne też, żeby nie przesadzić w drugą stronę – suplementując jod w nadmiernych ilościach możemy wywołać nadczynność tarczycy.

Selen

Polki mieszkają w obszarze niedoboru selenu. Jest go u nas mało w glebie, a więc w roślinach oraz mięsie też. Tymczasem to ekstremalnie ważny pierwiastek jeśli chorujemy na Hashimoto, gdyż bierze udział w metabolizmie hormonów tarczycy. Poza tym wspomaga układ odpornościowy i chroni przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimera).

Uzupełnisz go, jedząc szpinak, płatki owsiane, orzechy włoskie i brazylijskie (to najbogatsze źródło selenu), pestki dyni, jaja, siemię lniane. Jeśli decydujesz się na wsparcie suplementacyjne, przestrzegaj zaleconej dawki, bo w nadmiarze jest toksyczny.

 

Odporność, Good Aging, Naturell
Naturell Selen Organiczny 200 µg, 365 tabletek do ssania
73,00 zł

Wapń

Szacuje się, że nawet połowa kobiet w Polsce w wieku 20-60 lat nie dostarcza sobie minimalnej dziennej zalecanej dawki na ten składnik mineralny. O podaż wapnia powinny szczególnie zadbać panie po menopauzie, bo to właśnie one są w grupie największego ryzyka wystąpienia niedoborów. Zaczyna wtedy u nich spadać poziom estrogenów, zmniejsza się także ilość właśnie wapnia. A to niebezpiecznie przekłada się na zdrowie kości, których gęstość i tak obniża się po 40-tce.

Nawet jeśli twoja codzienna dieta obfituje w mleko i jego przetwory, soję, sardynki, jarmuż i migdały, wapń z tych pokarmów wchłania się w jelicie cienkim w 30-40 procentach, a przy niedoborze witaminy D może spaść nawet do 10 procent. Chcesz mieć pewność, że nie brakuje ci tego składnika? Zrób badania krwi i ewentualnie suplementuj.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Majtki menstruacyjne – dla kogo, jak stosować, gdzie kupić?

Dzięki selfie dowiesz się, czy chorujesz na anemię? Umożliwi to nowa aplikacja

Dzięki selfie dowiesz się, czy chorujesz na anemię. Umożliwi to nowa aplikacja

Prof. Eleonora Bielawska-Batorowicz

Prof. Eleonora Bielawska-Batorowicz: Natura wymyśliła menopauzę w sensownym celu

ZMA – co to jest, skład, kiedy warto zażywać, skutki uboczne

Małgorzata Olasińska-Chart w Tanzanii

„W Tanzanii część dzieci zbyt wcześnie urodzonych nie ma szans na przeżycie. Statystycznie co najmniej jedno z tych szczęśliwie urodzonych nie dożyje piątego roku życia” – mówi Małgorzata Olasińska-Chart

6 produktów lepszych dla zdrowia kobiet niż superfoods

8 błędów, które popełniamy tylko w ciągu jednej godziny

Izabela Pajor

„My, dojrzałe kobiety, zaczynamy budzić się do życia. Nasza siwa rewolucja dopiero nadchodzi!” – mówi Izabela Pajor

Żadnych postanowień! 8 znacznie lepszych rzeczy do zrobienia na nowy rok

Erytropoetyna – co to, badanie, wynik, lek. EPO a doping

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

MCV – morfologia, wyniki, norma. MCV podwyższone i za niskie

Małgorzata Trzaskowska/Facebook

Aborcja z przyczyn embrio-patologicznych. „Tylko kobiety, które przez to przeszły, są w stanie to zrozumieć”

Kobieta w laboratorium

Genetyczka o decyzji TK: w kilka godzin dorobek naukowy w dziedzinie genetyki (czyli diagnostyki prenatalnej) został zrównany z ziemią

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

Czy zawsze w podróży należy się zatrzymywać „na siku”, nawet gdy nam się nie chce? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną

Jak prawidłowo załatwiać swoje potrzeby fizjologiczne? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną

Kobieta kicha w łokieć

Jak prawidłowo kichać, by nie zrobić sobie krzywdy? To bardzo ważne dla kobiet!

„Don’t call me Murzyn”. - ciemnoskóre Polki o rasizmie, który jest problemem również w Polsce

Ogi Ugonoh: czy Polakom by się podobało, jakbyśmy mówili „sto lat za Polakami”?

A Ty, kiedy ostatnio wykonywałaś cytologię? To badanie, o którym musisz pamiętać

Ból owulacyjny – tłumaczymy kiedy występuje i co oznacza

Ból owulacyjny – tłumaczymy kiedy występuje i co oznacza

Cynk pomaga w walce z koronawirusem? Eksperci ostrzegają!

Cynk pomaga w walce z koronawirusem? Eksperci ostrzegają!

kobieta nad morzem w pochmurny dzień

Wpływ braku słońca na zdrowie kobiet

kobieta

Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet. Sprawdź, czego potrzebuje twój organizm

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

przeziębiona kobieta

Żółty katar – objaw infekcji, którą trzeba leczyć. Jak pomóc dziecku a jak dorosłemu?

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

×