Przejdź do treści

Poczuj się szczęśliwsza! 7 prostych patentów na podniesienie poziomu serotoniny

szczęście, serotonina
Poczuj się lepiej! Proste patenty na podniesienie poziomu serotoniny / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Ziewasz, swędzi cię skóra, masz zimne dłonie? To mogą być objawy zaburzeń lękowych
Naukowcy odkryli sposób na szybsze wchłanianie leków. Wystarczy przyjąć odpowiednią pozycję
Podpaski w szpitalach są jak Święty Graal. „Nie dostałam ich nawet przy poronieniu. Polskie szpitale to piekło”
Ashton Kutcher przyznał, że chorował na poważną chorobę immunologiczną. „Mam szczęście, że żyję po tej przerażającej podróży”
Wykryto substancję rakotwórczą w lekach na cukrzycę. FDA ostrzega

Poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny, mocno przekłada się na nastrój. Dobra wiadomość jest taka, że dokonując odpowiednich wyborów na co dzień i wprowadzając kilka zmian w trybie życia i diecie, możesz naturalnie zwiększyć poziom tego „hormonu szczęścia”.

Znasz ten stan, gdy po skończonym treningu albo dobrym jedzeniu zaczynają ogarniać cię pozytywne uczucia, zadowolenie i szczęście? To wszystko kwestia zmian chemicznych w twoim mózgu. Komórki mózgu i układu nerwowego do komunikacji między sobą używają neuroprzekaźników. Jednym z nich jest właśnie serotonina. To hormon, który podtrzymuje dobry nastrój i ogólne pozytywne samopoczucie. Ale nie tylko. Reguluje też apetyt, sen, funkcje poznawcze, uczenie się i zapamiętywanie. Jeśli masz za niski poziom serotoniny, możesz być bardziej podatna na spadek nastroju i depresję. Poza tym jest duża szansa, że dopadną cię problemy z zasypianiem, zwiększony apetyt, pogorszenie pamięci. Co sprzyja utrzymaniu serotoniny na dobrym poziomie?

Ruszaj się!

To podstawowy, darmowy, łatwo dostępny i skuteczny sposób na podniesienie tego hormonu. Gdy uprawiasz sport, tryptofan (aminokwas egzogenny, czyli dostarczany z pożywieniem, a nie produkowany przez organizm) zaczyna przemieszczać się z krwi obwodowej do mózgu, gdzie jest przekształcany w serotoninę. Trzeba jednak wiedzieć, jak ćwiczyć, żeby osiągnąć najlepszy efekt. Liczne badania wykazały, że korzystnie w tym zakresie działają ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, lekkie ćwiczenia cardio. Jeśli nie lubisz się za bardzo męczyć, pewnie ucieszy cię fakt, że na poziom serotoniny pozytywnie wpływa też joga.

Co ciekawe, jeśli będziesz wykonywać za dużo ćwiczeń, zbyt intensywnych lub poczujesz się do nich zmuszana, ruch może nie przynieść pożądanego rezultatu, jeśli chodzi o stężenie neuroprzekaźnika. Z tego ostatniego powodu najlepiej, aby aktywność fizyczna stała się czymś normalnym, na stałe wpisanym do twojego tygodniowego grafiku. Wtedy nie zastanawiasz się, czy masz teraz akurat ochotę ćwiczyć, tylko po prostu to robisz. A po skończonym treningu znów poczujesz to ogarniające cię uczucie zadowolenia, że zrobiłaś dla siebie coś dobrego.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Słuchaj muzyki

Ten złożony proces poznawczy wywołuje zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Słuchanie muzyki, zwłaszcza klasycznej, aktywuje geny zaangażowane w wydzielanie neuroprzekaźników. Doświadczenie dr Michele Moraes i współpracowników wykazało, że słuchanie utworów Mozarta, spowodowało zwiększenie wydzielania serotoniny. Bodźce słuchowe wpływały na struktury w mózgu, zwiększając uwalnianie neuroprzekaźnika. Dr Daniel Levitin, neurobiolog i psycholog poznawczy, uważa dodatkowo, że słuchanie nie tylko muzyki klasycznej, ale każdej, która nam się podoba, będzie miało pozytywny pod względem serotoniny efekt. Pod wpływem ulubionych dźwięków aktywowane są te obszary mózgu, w których znajduje się ośrodek przyjemności, a także uwalniane są dopamina i serotonina, co razem daje potężny zastrzyk dobrej energii i poprawy nastroju.

Łap dzień

Jeśli słyszałaś o czymś takim jak depresja sezonowa lub mniej potocznie – sezonowe zaburzenia afektywne, to wiesz, jak ważne może być światło słoneczne dla samopoczucia. U wielu osób zima i krótkie dni, kiedy szybko robi się ciemno, wpływają na obniżenie nastrój i smutek. Dzienne światło i słońce są niezbędne do utrzymania poziomu serotoniny na właściwym poziomie. Dlatego spaceruj za dnia, kiedy tylko możesz. Najlepiej godzinę codziennie.

Jeśli masz pracę, w której większość dnia musisz spędzać w pomieszczeniu i to jeszcze z dala od okna, pomyśl o kupnie specjalnej lampy, która symuluje światło słoneczne. Wykorzystuje się w niej żarówki dające białą, ciepłą barwę, która jest odpowiednikiem długości pasma światła dziennego. Udowodniono pozytywny wpływ takich lamp na kondycję psychiczną w okresie jesienno-zimowym.

Jaką rolę w organizmie odgrywa serotonina?

Nie obcinaj węgli w diecie

Osoby chcące schudnąć, będąc na redukcji, zwykle uważają na ilość węglowodanów, jakie dostarczają organizmowi. Często ograniczają je w swoim menu w znaczący sposób, bo dzięki temu dosyć szybko widzą efekty na wadze. Tymczasem ten składnik odżywczy pozytywnie wpływa na transport wspomnianego już tryptofanu do komórek mózgowych, co przekłada się na wyższy poziom serotoniny. Nie chodzi jednak o to, żebyś nagle zaczęła objadać się drożdżówkami. Włącz do jadłospisu węglowodany złożone z dobrych źródeł, jak pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe.

Zadbaj o witaminy z grupy B

Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B1 działa ochronnie na komórki nerwowe, gdy jest jej za mało w organizmie, dochodzi do zmniejszenia wychwytu serotoniny. Znajdziesz ją w drożdżach piwnych, otrębach, kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, orzechach laskowych, wątróbce. B6 bierze udział w przemianie tryptofanu w serotoninę. Jej źródłem są (podobnie jak witaminy B1): drożdże, kiełki czy fasola, ale też banany, ryby, kapusta, produkty pełnoziarniste. Kwas foliowy (to też witamina z grupy B) jest odpowiedzialny m.in. za metabolizm serotoniny. Jeśli nie chcesz mieć niedoborów, jedz brokuły, brukselkę, warzywa kapustne, natkę pietruszki, razowe pieczywo, jaja. Witamina B8 także sprzyja produkcji serotoniny, a poza tym poprawia pamięć i koncentrację. Organizm sam wytwarza ją w dużych ilościach, ale jej źródłem jest mięso, pełne ziarna, jaja, warzywa i owoce cytrusowe. Witamina B12 nie tylko bierze udział w syntezie serotoniny, ale też wpływa na przetwarzanie węglowodanów, tłuszczów i białek, co przekłada się na odczuwany poziom energii. Na jej deficyt narażeni są w pierwszej kolejności wegetarianie i weganie, gdyż jej bogatymi źródłami są: wątróbka, ryby i owoce morza, mleko, sery, jaja, drożdże, kiełki pszenicy.

Kobieta

Idź na masaż

Każdy wie, jak relaksująco i pozytywnie potrafi wpływać na nas dobry masaż ciała. Jest to między innymi związane właśnie z serotoniną. Wiele badań potwierdziło korzystny wpływ masażu na jej stężenie. Naukowcy nie są pewni, czy chodzi konkretnie o masaż czy po prostu kontakt fizyczny z drugim człowiekiem. W jednym badaniu, którego wnioski opublikowano na łamach „Psychology Today”, w grupie kobiet w ciąży i chorujących na depresję, te, które były masowane przez swoich partnerów zaledwie dwa razy w tygodniu, po czterech miesiącach miały wyższy o 30 procent poziom serotoniny niż wyjściowo. Inne badanie dotyczyło dzieci matek z depresją. Niemowlęta były masowane przez 15 minut dwa razy w tygodniu – ich poziom serotoniny wzrósł w ciągu 6 tygodni o 34 procent. Masaż wpływa też na obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który utrudnia i blokuje uwalnianie serotoniny w mózgu.

Podtrzymuj szczęśliwe wspomnienia

I znów kolejna prosta rzecz, która może wiele zmienić. Jedyne, co masz zrobić, to przypomnieć sobie jakieś pozytywne wydarzenie, które przytrafiło ci się w życiu. Przywołaj w myślach szczegóły tej sytuacji, co robiłaś, gdzie byłaś, jak się wtedy czułaś. Ta prosta czynność zwiększa produkcję serotoniny.

To samo badanie, które odkryło ową zależność, wykazało także, że działa to w drugą stronę – rozpamiętywanie smutnych wydarzeń zmniejsza produkcję hormonu szczęścia. Wnioski są zatem oczywiste. Masz problem z przypomnieniem sobie, kiedy czułaś się szczęśliwa? Porozmawiaj z przyjaciółką z dawnych lat, obejrzyj stare zdjęcia lub poczytaj swój pamiętnik. Zaangażowanie się w te czynności pobudzi mechanizmy związane z produkcją serotoniny, a ty poczujesz się lepiej.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido

"To on jest przyczyną wszystkich twoich problemów. To przez niego organizm nie może wyjść z opresji, szaleje gospodarka hormonalna, ubożeje mikrobiota" - podkreśla lek. Dorota Helim-Sobkowiak

„To on jest przyczyną wszystkich twoich problemów. To przez niego szaleje gospodarka hormonalna, ubożeje mikrobiota” – pisze o… stresie lek. Dorota Helim-Sobkowiak

„Zmiana brzmienia głosu może być jednym ze skutków psychoterapii” – mówi logopedka Marta Wesołowska

Dr Dorota Wakuła / fot. Infemini Med Home

„Nie jesteśmy w stanie odróżnić klinicznie depresji poporodowej od fazy niedoczynności poporodowego zapalenia tarczycy” – mówi dr Dorota Wakuła

26-latka chora na hirsutyzm po kilkunastu latach przestała się golić i zapuściła brodę. "Trudno to wytłumaczyć, ale czuję się wolna"

26-latka chora na hirsutyzm po kilkunastu latach przestała się golić i zapuściła brodę. „Trudno to wytłumaczyć, ale czuję się wolna”

„Życie z protezą to supermoc!” – mówi Anna Klecha, Dziewczyna z Fioletową Nogą

Paulina Holtz: „Daję moim córkom szansę, aby same ogarnęły swoje życie”

Układ dokrewny – funkcje i budowa. Jakie hormony są najważniejsze?

Milena Nosek / archiwum prywatne

„To, co dzieje się wewnątrz nas, wyznacza jakość naszej pracy. Hormony sterują całym naszym organizmem” – mówi Milena Nosek, dietetyczka

Dr Dominika Trojnarska o tajnikach hormonu miłości, wierności i szczęścia: „Są kraje, w których oksytocynę podaje się pacjentkom w sprayu”

Hormony, które rządzą twoim życiem seksualnym /fot. Pexels

Hormony, które rządzą twoim życiem seksualnym

Androstendion – rola w organizmie, normy i interpretacja. Kiedy badać poziom hormonu?

ACTH – czym jest? Badanie i wskazania do niego, normy

Kobieta stoi na łące. Ręce trzyma w górze

Zachwyć się tym, co jest teraz. Potrafisz to zrobić? Kasia Bem uważa, że to proste

6 nawyków szczęśliwych ludzi. Na liście nie znajdziesz spełniania swoich zachcianek!

„Lekarka na roślinach” o nietypowym sposobie na wzmocnienie odporności: Przytulajmy się na zdrowie!

Nieleczona skraca życie nawet o 10 lat. „Nie mówiłam o wszystkich objawach, bo bałam się oskarżeń o udawanie”. O życiu z akromegalią opowiada Katarzyna Marcinkowska

Rola selenu w chorobie Hashimoto

Kobieta

Kiedy czekamy na miłość, awans i lepszą wersję nas samych, wiele tracimy. Kasia Bem radzi, jak żyć tu i teraz

Niedoczynność kory nadnerczy – objawy, badania, rodzaje, leczenie

Kobieta z testem

Gonadotropina kosmówkowa – co to, funkcje, badanie beta hCG, normy

Malwina Angerman-Kowalska

„Nasze potrzeby wynikają z talentów. Test Gallupa® pomaga je ujawnić i przestać od siebie uciekać” – mówi Malwina Angerman-Kowalska

Ewa Wojdyllo - Osiatynska

„Serce warto zarezerwować do odczuwania. Główna centrala zawiadowcza dotycząca jakości życia znajduje się w głowie” – mówi psycholog Ewa Woydyłło

Smutek może zapewnić przetrwanie. „W odniesieniu genetycznym sprawia, że inni mają odruch pomocy” – mówi Katarzyna Stefaniak, psychoterapeutka

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kobieta siedzi

Krwawienie po okresie – przyczyny, objawy, kolory wydzielin

×