Przejdź do treści

Poczuj się szczęśliwsza! 7 prostych patentów na podniesienie poziomu serotoniny

szczęście, serotonina
Poczuj się lepiej! Proste patenty na podniesienie poziomu serotoniny / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
4 rzeczy, które możesz zrobić przed wiosną, by wkroczyć w nią z nową energią
Permanentne zmęczenie. Z czego może wynikać?
Padł rekord zakażeń. MZ odnotowało ponad 50 tys. przypadków zarażenia koronawirusem ubiegłej doby
„Sprzątanie może przyczyniać się do otyłości u dzieci” – alarmuje chemiczka Sylwia Panek
Nie wierzysz w skuteczność szczepień przeciwko COVID-19? „Możesz mieć depresję” – mówią naukowcy

Poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny, mocno przekłada się na nastrój. Dobra wiadomość jest taka, że dokonując odpowiednich wyborów na co dzień i wprowadzając kilka zmian w trybie życia i diecie, możesz naturalnie zwiększyć poziom tego „hormonu szczęścia”.

Znasz ten stan, gdy po skończonym treningu albo dobrym jedzeniu zaczynają ogarniać cię pozytywne uczucia, zadowolenie i szczęście? To wszystko kwestia zmian chemicznych w twoim mózgu. Komórki mózgu i układu nerwowego do komunikacji między sobą używają neuroprzekaźników. Jednym z nich jest właśnie serotonina. To hormon, który podtrzymuje dobry nastrój i ogólne pozytywne samopoczucie. Ale nie tylko. Reguluje też apetyt, sen, funkcje poznawcze, uczenie się i zapamiętywanie. Jeśli masz za niski poziom serotoniny, możesz być bardziej podatna na spadek nastroju i depresję. Poza tym jest duża szansa, że dopadną cię problemy z zasypianiem, zwiększony apetyt, pogorszenie pamięci. Co sprzyja utrzymaniu serotoniny na dobrym poziomie?

Ruszaj się!

To podstawowy, darmowy, łatwo dostępny i skuteczny sposób na podniesienie tego hormonu. Gdy uprawiasz sport, tryptofan (aminokwas egzogenny, czyli dostarczany z pożywieniem, a nie produkowany przez organizm) zaczyna przemieszczać się z krwi obwodowej do mózgu, gdzie jest przekształcany w serotoninę. Trzeba jednak wiedzieć, jak ćwiczyć, żeby osiągnąć najlepszy efekt. Liczne badania wykazały, że korzystnie w tym zakresie działają ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, lekkie ćwiczenia cardio. Jeśli nie lubisz się za bardzo męczyć, pewnie ucieszy cię fakt, że na poziom serotoniny pozytywnie wpływa też joga.

Co ciekawe, jeśli będziesz wykonywać za dużo ćwiczeń, zbyt intensywnych lub poczujesz się do nich zmuszana, ruch może nie przynieść pożądanego rezultatu, jeśli chodzi o stężenie neuroprzekaźnika. Z tego ostatniego powodu najlepiej, aby aktywność fizyczna stała się czymś normalnym, na stałe wpisanym do twojego tygodniowego grafiku. Wtedy nie zastanawiasz się, czy masz teraz akurat ochotę ćwiczyć, tylko po prostu to robisz. A po skończonym treningu znów poczujesz to ogarniające cię uczucie zadowolenia, że zrobiłaś dla siebie coś dobrego.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Słuchaj muzyki

Ten złożony proces poznawczy wywołuje zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Słuchanie muzyki, zwłaszcza klasycznej, aktywuje geny zaangażowane w wydzielanie neuroprzekaźników. Doświadczenie dr Michele Moraes i współpracowników wykazało, że słuchanie utworów Mozarta, spowodowało zwiększenie wydzielania serotoniny. Bodźce słuchowe wpływały na struktury w mózgu, zwiększając uwalnianie neuroprzekaźnika. Dr Daniel Levitin, neurobiolog i psycholog poznawczy, uważa dodatkowo, że słuchanie nie tylko muzyki klasycznej, ale każdej, która nam się podoba, będzie miało pozytywny pod względem serotoniny efekt. Pod wpływem ulubionych dźwięków aktywowane są te obszary mózgu, w których znajduje się ośrodek przyjemności, a także uwalniane są dopamina i serotonina, co razem daje potężny zastrzyk dobrej energii i poprawy nastroju.

Łap dzień

Jeśli słyszałaś o czymś takim jak depresja sezonowa lub mniej potocznie – sezonowe zaburzenia afektywne, to wiesz, jak ważne może być światło słoneczne dla samopoczucia. U wielu osób zima i krótkie dni, kiedy szybko robi się ciemno, wpływają na obniżenie nastrój i smutek. Dzienne światło i słońce są niezbędne do utrzymania poziomu serotoniny na właściwym poziomie. Dlatego spaceruj za dnia, kiedy tylko możesz. Najlepiej godzinę codziennie.

Jeśli masz pracę, w której większość dnia musisz spędzać w pomieszczeniu i to jeszcze z dala od okna, pomyśl o kupnie specjalnej lampy, która symuluje światło słoneczne. Wykorzystuje się w niej żarówki dające białą, ciepłą barwę, która jest odpowiednikiem długości pasma światła dziennego. Udowodniono pozytywny wpływ takich lamp na kondycję psychiczną w okresie jesienno-zimowym.

Jaką rolę w organizmie odgrywa serotonina?

Nie obcinaj węgli w diecie

Osoby chcące schudnąć, będąc na redukcji, zwykle uważają na ilość węglowodanów, jakie dostarczają organizmowi. Często ograniczają je w swoim menu w znaczący sposób, bo dzięki temu dosyć szybko widzą efekty na wadze. Tymczasem ten składnik odżywczy pozytywnie wpływa na transport wspomnianego już tryptofanu do komórek mózgowych, co przekłada się na wyższy poziom serotoniny. Nie chodzi jednak o to, żebyś nagle zaczęła objadać się drożdżówkami. Włącz do jadłospisu węglowodany złożone z dobrych źródeł, jak pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe.

Zadbaj o witaminy z grupy B

Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B1 działa ochronnie na komórki nerwowe, gdy jest jej za mało w organizmie, dochodzi do zmniejszenia wychwytu serotoniny. Znajdziesz ją w drożdżach piwnych, otrębach, kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, orzechach laskowych, wątróbce. B6 bierze udział w przemianie tryptofanu w serotoninę. Jej źródłem są (podobnie jak witaminy B1): drożdże, kiełki czy fasola, ale też banany, ryby, kapusta, produkty pełnoziarniste. Kwas foliowy (to też witamina z grupy B) jest odpowiedzialny m.in. za metabolizm serotoniny. Jeśli nie chcesz mieć niedoborów, jedz brokuły, brukselkę, warzywa kapustne, natkę pietruszki, razowe pieczywo, jaja. Witamina B8 także sprzyja produkcji serotoniny, a poza tym poprawia pamięć i koncentrację. Organizm sam wytwarza ją w dużych ilościach, ale jej źródłem jest mięso, pełne ziarna, jaja, warzywa i owoce cytrusowe. Witamina B12 nie tylko bierze udział w syntezie serotoniny, ale też wpływa na przetwarzanie węglowodanów, tłuszczów i białek, co przekłada się na odczuwany poziom energii. Na jej deficyt narażeni są w pierwszej kolejności wegetarianie i weganie, gdyż jej bogatymi źródłami są: wątróbka, ryby i owoce morza, mleko, sery, jaja, drożdże, kiełki pszenicy.

Kobieta

Idź na masaż

Każdy wie, jak relaksująco i pozytywnie potrafi wpływać na nas dobry masaż ciała. Jest to między innymi związane właśnie z serotoniną. Wiele badań potwierdziło korzystny wpływ masażu na jej stężenie. Naukowcy nie są pewni, czy chodzi konkretnie o masaż czy po prostu kontakt fizyczny z drugim człowiekiem. W jednym badaniu, którego wnioski opublikowano na łamach „Psychology Today”, w grupie kobiet w ciąży i chorujących na depresję, te, które były masowane przez swoich partnerów zaledwie dwa razy w tygodniu, po czterech miesiącach miały wyższy o 30 procent poziom serotoniny niż wyjściowo. Inne badanie dotyczyło dzieci matek z depresją. Niemowlęta były masowane przez 15 minut dwa razy w tygodniu – ich poziom serotoniny wzrósł w ciągu 6 tygodni o 34 procent. Masaż wpływa też na obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który utrudnia i blokuje uwalnianie serotoniny w mózgu.

Podtrzymuj szczęśliwe wspomnienia

I znów kolejna prosta rzecz, która może wiele zmienić. Jedyne, co masz zrobić, to przypomnieć sobie jakieś pozytywne wydarzenie, które przytrafiło ci się w życiu. Przywołaj w myślach szczegóły tej sytuacji, co robiłaś, gdzie byłaś, jak się wtedy czułaś. Ta prosta czynność zwiększa produkcję serotoniny.

To samo badanie, które odkryło ową zależność, wykazało także, że działa to w drugą stronę – rozpamiętywanie smutnych wydarzeń zmniejsza produkcję hormonu szczęścia. Wnioski są zatem oczywiste. Masz problem z przypomnieniem sobie, kiedy czułaś się szczęśliwa? Porozmawiaj z przyjaciółką z dawnych lat, obejrzyj stare zdjęcia lub poczytaj swój pamiętnik. Zaangażowanie się w te czynności pobudzi mechanizmy związane z produkcją serotoniny, a ty poczujesz się lepiej.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Hiperkortyzolemia – co to jest, przyczyny, objawy, leczenie

kobieta obejmująca się ramionami na tle miasta

Problemy hormonalne. Ginekolog mówi, jakie są oznaki tego, że twoje hormony szaleją

Zespół Sheehana – objawy i leczenie choroby Sheehana

Hormony tropowe- rodzaje, działanie i ich funkcje w organizmie

Testosteron – badanie hormonu, wpływ na libido, jak go podnieść i obniżyć

Hormony trzustki – insulina i glukagon. Jak działają? Normy

Hormony płciowe – FSH, estrogen i inne. Normy, badania

„Serotonina nie tylko poprawia nastrój, zmniejsza też wrażliwość na negatywne sytuacje” – mówi psychiatra Piotr Woźniak

Kobieta trzyma się na szyję, bo ma niedoczynność tarczycy

Niedoczynność tarczycy – objawy, przyczyny, diagnoza i leczenie

Homeostaza — Dowiedz się czym jest ten jeden z najważniejszych procesów dla organizmu człowieka

Homeostaza organizmu – czym jest, na co wpływa, co wywołuje jej zaburzenia?

Menopauza – co to, objawy, wiek kobiety, leki na menopauzę

„Ludzie są specjalistami w różnych dziedzinach, a jednocześnie często są najmniejszymi specjalistami od samych siebie” /fot. Getty Images

„Ludzie są specjalistami w różnych dziedzinach, a jednocześnie są najmniejszymi specjalistami od samych siebie” – mówi o skutkach trudnego dzieciństwa psycholog dr Małgorzata Godlewska

kobieta mająca migrenę

Migrena – przyczyny, objawy, rodzaje, leczenie. Ile trwa migrena?

Kobieta

Nie planuj wszystkiego. „Patrzymy często tam, gdzie chcemy się znaleźć, i przez to zdarza nam się przeoczyć to, co dzieje się tu i teraz”

„W przypadku kobiet mówi się 'wypadanie włosów’, jakby to był stan przejściowy, zamiast nazywać rzeczy po imieniu: łysienie”

Masz mniejszą ochotę na seks? Autorki profilu "Ogarnij Hashimoto" wyjaśniają, co może być przyczyną i co zrobić, żeby sobie pomóc

Chorujesz na Hashimoto i masz mniejszą ochotę na seks? Ekspertki wyjaśniają, co zrobić, żeby sobie pomóc

Nie masz ochoty na seks i często masz kiepski nastrój? To mogą być oznaki niskiego poziomu jednego z hormonów

Jesteś przemęczona i nie masz ochoty na seks? To mogą być oznaki niskiego poziomu jednego z hormonów

Hormony żeńskie – czym są i jaką rolę spełniają w organizmie. Poznaj ich najważniejsze zadania

Hashimoto a ciąża – planowanie ciąży w chorobie

8 sposobów, by czuć się lepiej psychicznie każdego dnia

Szyszynka – lokalizacja, funkcje, zwapnienie szyszynki i guz

Małgorzata Osowiecka /fot. archwium prywatne

„Sukces to wyjście poza bezpieczny schemat, w którym klepiemy się po plecach i biadolimy” – mówi psycholożka Małgorzata Osowiecka

Niedoczynność przysadki mózgowej – przyczyny, objawy i metody leczenia

Zespół pustego siodła – przyczyny, rodzaje, objawy, leczenie

Najpopularniejsze

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Seks – 5 błędów, które popełniają kobiety

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

para w łóżku

5 błędów, które popełniają mężczyźni podczas seksu

×