się ten artykuł?
Poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny, mocno przekłada się na nastrój. Dobra wiadomość jest taka, że dokonując odpowiednich wyborów na co dzień i wprowadzając kilka zmian w trybie życia i diecie, możesz naturalnie zwiększyć poziom tego „hormonu szczęścia”.
Znasz ten stan, gdy po skończonym treningu albo dobrym jedzeniu zaczynają ogarniać cię pozytywne uczucia, zadowolenie i szczęście? To wszystko kwestia zmian chemicznych w twoim mózgu. Komórki mózgu i układu nerwowego do komunikacji między sobą używają neuroprzekaźników. Jednym z nich jest właśnie serotonina. To hormon, który podtrzymuje dobry nastrój i ogólne pozytywne samopoczucie. Ale nie tylko. Reguluje też apetyt, sen, funkcje poznawcze, uczenie się i zapamiętywanie. Jeśli masz za niski poziom serotoniny, możesz być bardziej podatna na spadek nastroju i depresję. Poza tym jest duża szansa, że dopadną cię problemy z zasypianiem, zwiększony apetyt, pogorszenie pamięci. Co sprzyja utrzymaniu serotoniny na dobrym poziomie?
Ruszaj się!
To podstawowy, darmowy, łatwo dostępny i skuteczny sposób na podniesienie tego hormonu. Gdy uprawiasz sport, tryptofan (aminokwas egzogenny, czyli dostarczany z pożywieniem, a nie produkowany przez organizm) zaczyna przemieszczać się z krwi obwodowej do mózgu, gdzie jest przekształcany w serotoninę. Trzeba jednak wiedzieć, jak ćwiczyć, żeby osiągnąć najlepszy efekt. Liczne badania wykazały, że korzystnie w tym zakresie działają ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, lekkie ćwiczenia cardio. Jeśli nie lubisz się za bardzo męczyć, pewnie ucieszy cię fakt, że na poziom serotoniny pozytywnie wpływa też joga.
Co ciekawe, jeśli będziesz wykonywać za dużo ćwiczeń, zbyt intensywnych lub poczujesz się do nich zmuszana, ruch może nie przynieść pożądanego rezultatu, jeśli chodzi o stężenie neuroprzekaźnika. Z tego ostatniego powodu najlepiej, aby aktywność fizyczna stała się czymś normalnym, na stałe wpisanym do twojego tygodniowego grafiku. Wtedy nie zastanawiasz się, czy masz teraz akurat ochotę ćwiczyć, tylko po prostu to robisz. A po skończonym treningu znów poczujesz to ogarniające cię uczucie zadowolenia, że zrobiłaś dla siebie coś dobrego.
Słuchaj muzyki
Ten złożony proces poznawczy wywołuje zmiany w funkcjonowaniu mózgu. Słuchanie muzyki, zwłaszcza klasycznej, aktywuje geny zaangażowane w wydzielanie neuroprzekaźników. Doświadczenie dr Michele Moraes i współpracowników wykazało, że słuchanie utworów Mozarta, spowodowało zwiększenie wydzielania serotoniny. Bodźce słuchowe wpływały na struktury w mózgu, zwiększając uwalnianie neuroprzekaźnika. Dr Daniel Levitin, neurobiolog i psycholog poznawczy, uważa dodatkowo, że słuchanie nie tylko muzyki klasycznej, ale każdej, która nam się podoba, będzie miało pozytywny pod względem serotoniny efekt. Pod wpływem ulubionych dźwięków aktywowane są te obszary mózgu, w których znajduje się ośrodek przyjemności, a także uwalniane są dopamina i serotonina, co razem daje potężny zastrzyk dobrej energii i poprawy nastroju.
Łap dzień
Jeśli słyszałaś o czymś takim jak depresja sezonowa lub mniej potocznie – sezonowe zaburzenia afektywne, to wiesz, jak ważne może być światło słoneczne dla samopoczucia. U wielu osób zima i krótkie dni, kiedy szybko robi się ciemno, wpływają na obniżenie nastrój i smutek. Dzienne światło i słońce są niezbędne do utrzymania poziomu serotoniny na właściwym poziomie. Dlatego spaceruj za dnia, kiedy tylko możesz. Najlepiej godzinę codziennie.
Jeśli masz pracę, w której większość dnia musisz spędzać w pomieszczeniu i to jeszcze z dala od okna, pomyśl o kupnie specjalnej lampy, która symuluje światło słoneczne. Wykorzystuje się w niej żarówki dające białą, ciepłą barwę, która jest odpowiednikiem długości pasma światła dziennego. Udowodniono pozytywny wpływ takich lamp na kondycję psychiczną w okresie jesienno-zimowym.
Nie obcinaj węgli w diecie
Osoby chcące schudnąć, będąc na redukcji, zwykle uważają na ilość węglowodanów, jakie dostarczają organizmowi. Często ograniczają je w swoim menu w znaczący sposób, bo dzięki temu dosyć szybko widzą efekty na wadze. Tymczasem ten składnik odżywczy pozytywnie wpływa na transport wspomnianego już tryptofanu do komórek mózgowych, co przekłada się na wyższy poziom serotoniny. Nie chodzi jednak o to, żebyś nagle zaczęła objadać się drożdżówkami. Włącz do jadłospisu węglowodany złożone z dobrych źródeł, jak pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, warzywa strączkowe.
Zadbaj o witaminy z grupy B
Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B1 działa ochronnie na komórki nerwowe, gdy jest jej za mało w organizmie, dochodzi do zmniejszenia wychwytu serotoniny. Znajdziesz ją w drożdżach piwnych, otrębach, kiełkach pszenicy, grochu, fasoli, orzechach laskowych, wątróbce. B6 bierze udział w przemianie tryptofanu w serotoninę. Jej źródłem są (podobnie jak witaminy B1): drożdże, kiełki czy fasola, ale też banany, ryby, kapusta, produkty pełnoziarniste. Kwas foliowy (to też witamina z grupy B) jest odpowiedzialny m.in. za metabolizm serotoniny. Jeśli nie chcesz mieć niedoborów, jedz brokuły, brukselkę, warzywa kapustne, natkę pietruszki, razowe pieczywo, jaja. Witamina B8 także sprzyja produkcji serotoniny, a poza tym poprawia pamięć i koncentrację. Organizm sam wytwarza ją w dużych ilościach, ale jej źródłem jest mięso, pełne ziarna, jaja, warzywa i owoce cytrusowe. Witamina B12 nie tylko bierze udział w syntezie serotoniny, ale też wpływa na przetwarzanie węglowodanów, tłuszczów i białek, co przekłada się na odczuwany poziom energii. Na jej deficyt narażeni są w pierwszej kolejności wegetarianie i weganie, gdyż jej bogatymi źródłami są: wątróbka, ryby i owoce morza, mleko, sery, jaja, drożdże, kiełki pszenicy.
Idź na masaż
Każdy wie, jak relaksująco i pozytywnie potrafi wpływać na nas dobry masaż ciała. Jest to między innymi związane właśnie z serotoniną. Wiele badań potwierdziło korzystny wpływ masażu na jej stężenie. Naukowcy nie są pewni, czy chodzi konkretnie o masaż czy po prostu kontakt fizyczny z drugim człowiekiem. W jednym badaniu, którego wnioski opublikowano na łamach „Psychology Today”, w grupie kobiet w ciąży i chorujących na depresję, te, które były masowane przez swoich partnerów zaledwie dwa razy w tygodniu, po czterech miesiącach miały wyższy o 30 procent poziom serotoniny niż wyjściowo. Inne badanie dotyczyło dzieci matek z depresją. Niemowlęta były masowane przez 15 minut dwa razy w tygodniu – ich poziom serotoniny wzrósł w ciągu 6 tygodni o 34 procent. Masaż wpływa też na obniżenie poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który utrudnia i blokuje uwalnianie serotoniny w mózgu.
Podtrzymuj szczęśliwe wspomnienia
I znów kolejna prosta rzecz, która może wiele zmienić. Jedyne, co masz zrobić, to przypomnieć sobie jakieś pozytywne wydarzenie, które przytrafiło ci się w życiu. Przywołaj w myślach szczegóły tej sytuacji, co robiłaś, gdzie byłaś, jak się wtedy czułaś. Ta prosta czynność zwiększa produkcję serotoniny.
To samo badanie, które odkryło ową zależność, wykazało także, że działa to w drugą stronę – rozpamiętywanie smutnych wydarzeń zmniejsza produkcję hormonu szczęścia. Wnioski są zatem oczywiste. Masz problem z przypomnieniem sobie, kiedy czułaś się szczęśliwa? Porozmawiaj z przyjaciółką z dawnych lat, obejrzyj stare zdjęcia lub poczytaj swój pamiętnik. Zaangażowanie się w te czynności pobudzi mechanizmy związane z produkcją serotoniny, a ty poczujesz się lepiej.
