Oddychanie przeponowe – wzorzec oddechowy, który wspiera organizm. Sprawdź, czy dobrze oddychasz!

Jak pracuje przepona? 

Anatomicznie przepona jest mięśniem szkieletowym, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej. Ma nie więcej niż 4 mm grubości i kopulasty kształt. To właśnie jej kopuły podpierają oba płuca, a środek (z niekurczliwy ścięgnem) – serce. Przepona porusza się i zmienia swoje ułożenie wraz z każdym oddechem. Podczas wydechu jej najwyższa część może się unieść nawet na wysokość wyznaczoną przez linię sutków, natomiast podczas wdechu – obniża się do łuków żebrowych Co istotne, pozycja przepony zmienia się także w zależności od przyjętej pozycji. Podczas siedzenia i stania znajduje się niżej niż podczas leżenia.[1] 

Wraz z wdechem przepona kurczy się i obniża. W tym czasie wrasta ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej i rozciągają się jej powłoki, a żebra ulegają rotacji na zewnątrz. Mięśnie brzucha w odpowiedzi na działanie przepony kurczą się, jednocześnie rozciągając (skurcz ekscentryczny) i niejako przeciwstawiają się sile przepony. Dzięki temu zachowuje ona swój kształt i zwiększa moc skurczu. Mechanizm działania przepony podczas wydechu jest odwrotny. Mięśnie brzucha kurczą się koncentrycznie, co sprawia, że przepona unosi się, a żebra rotują do wewnątrz. 

Techniki oddychania przeponą

Ludzie nie oddychają w jednakowy sposób. Już samo tempo wdychana i wydychania powietrza zmienia się wraz z wagą i wiekiem. Odmienne są też tzw. tory oddechowe (typy oddechowe): 

• tor piersiowy (zwany również obojczykowym) – podczas nabierania powietrza za sprawa ruchu żeber, zwiększa się objętość klatki piersiowej; 
• tor brzuszny (zwany również przeponowym) – podczas oddychania za sprawa pracy przepony zwiększa się objętość jamy brzusznej..[2] 

Typ oddychania brzusznego występuje u dzieci bez względu na płeć do około 10. roku życia. Po wejściu w okres dojrzewania u większości mężczyzn wzorzec oddychania brzusznego pozostaje, natomiast u przeważającej liczby kobiet – zaczyna dominować wzorzec oddychania piersiowego, co stanowi formę przystosowania organizmu do potrzeb oddychania w czasie ciąży, ale tez zapobiega obniżaniu się narządów rodnych.[2] 

Niestety wzorzec oddychania piersiowego nie jest korzystny dla organizmu. Ze względu na brak aktywności przepony i brzucha mogą wraz z czasem rozwinąć się dolegliwości w obrębie dna miednicy (w tym bolesne miesiączki) oraz ze strony układu pokarmowego. 

Konsekwencje utrwalenia nieprawidłowego wzorca oddechowego 

Oddychanie piersiowe sprawia, że przepona podczas wdechu i wydechu pozostaje nieaktywna. To może doprowadzić do rozwoju napięć w obrębie mięśnia. Objawy napiętej przepony nie są charakterystyczne. Przez co ich rozpoznanie może wywoływać sporo trudności. Nietrudno powiązać je z niestrawnością. Mogą wystąpić: wzdęcia, zaparcia i bóle w okolicy żeber. Często też pojawiają się napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. 

Jak oddychać przeponą? 

W celu nauczenia się prawidłowego wzorca oddechowego warto regularnie wykonywać ćwiczenia na przeponę. Naukę powinno się rozpocząć pod okiem fizjoterapeuty. Wieloletnie oddychanie piersiowe mogło bowiem doprowadzić do zmian w obrębie mięśni i powięzi. Wówczas przed rozpoczęciem treningu, konieczna może okazać się terapia manualna i odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń ruchowych. 

Aby zacząć samodzielnie aktywizować przeponę można wykonać ćwiczenie, które pozornie wydaje się łatwe, ale początkowo może być bardzo trudne, a wręcz sprawiać wrażenie niewykonalnego, zwłaszcza przy utrwalonym wzorcu oddychania piersiowego. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Na wysokości mostka połóż jedną rękę, a drugą umieść w dolnej części klatki piersiowej, gdzie znajduje się przepona. Postaraj się wziąć wdech w taki sposób, aby unosiła się tylko niżej ułożona ręka. Ta na wysokości mostka, powinna pozostać nieruchoma.[3]

Dlaczego oddychanie przeponą jest tak ważne? 

Prawidłowe oddychanie, które nie angażuje wyłącznie klatki piersiowej, lecz aktywizuje też przeponę, ma korzystny wpływ na: 

• stabilizowanie tułowia i kontrolowanie jego ułożenia, 
• redukcję ciśnienia krwi, 
• wspomaganie powrotu krwi do serca, 
• oczyszczanie węzłów chłonnych (60 proc. z nich ulokowanych jest poniżej przepony), 
• wspomaganie funkcji przełyku i żołądka (połykanie, wymiotowanie, tworzenie bariery dla niekontrolowanego cofania się treści pokarmowej). 

Brak ruchów przepony może osłabić skurcze serca i krążenie krwi w naczyniach krwionośnych organizmu. U osób zmagających się z chorobą niedokrwienną serca, oddech przeponowy poprawia zmienność rytmu zatokowego i tym samym wspiera leczenie nieprawidłowości.[1] 

Źródła: 

1. J. Kocjan, M. Adamek, „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony – przegląd piśmiennictwa, „Advances in Respiratory Medicine” 2017, nr 85, supl. IV, s. 29–38. 
2. L. Zbyszewski, Fizjologia i oddychanie (mechanizm i unerwienie), Drukarnia Uniwersytetu Jagiellońskiego Pod Zarz. J. Filipowskiego, Kraków 1914. 
3. M. Engelmann, J. Frąckiewicz, Specyficzne ćwiczenia oddechowe, [w:] (red.) J. Durmała, K. Wądołowski, Fizjoterapia układu oddechowego Wybrane zagadnienia, Śląski Uniwersytet medyczny w Katowicach, Katowice 2015, s. 28–40.