Przejdź do treści

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

dziewczyna trzyma blistry z witaminami
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Musimy przestać wierzyć w te medyczne mity! Wraz z ekspertami obaliliśmy 10 z nich
Flower photo created by freepik - www.freepik.com
Zastanawiałaś się kiedyś, jak to jest wybierać między ciepłym posiłkiem a komfortem podczas okresu? One tak. I postanowiły coś z tym zrobić!
łóżko para nóg
Jak wywabić plamy po seksie z pościeli? Poznaj kilka przydatnych trików
Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dieta a choroba tarczycy. O najczęściej popełnianych błędach pisze dietetyczka Anna Reguła

Witaminy i minerały to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Dostarczamy ich do organizmu wraz z pożywieniem, a czasem suplementujemy. Ale czy robimy to prawidłowo, uwzględniając np. swój wiek?

To, jakie witaminy i minerały powinny się znaleźć w naszej diecie, zależy bezpośrednio od tego, ile mamy lat. Nie jest bowiem prawdą, że jeden produkt multiwitaminowy jest dobry dla wszystkich bez względu na wiek czy nawet płeć, nie mówiąc już o indywidualnym faktycznym zapotrzebowaniu. Prawidłowo odżywiający się mężczyzna nie będzie zwracał szczególnej uwagi na żelazo. Tak samo jak kobieta po pięćdziesiątce. Ale za to wiele kobiet przed menopauzą będzie musiało nie tylko szczególnie dbać o produkty bogate w żelazo w swojej diecie, ale również suplementować ten pierwiastek z uwagi na spore jego ubytki podczas miesiączkowania. Czego i kiedy potrzebujemy? Przyjrzyjmy się temu uważniej.

Zestaw witamin i minerałów dla 20-latki

To wspaniały wiek, który wybacza wiele. Teraz zarwana noc, śniadanie zjedzone w biegu lub wcale i dziesiątki innych grzeszków nie odbijają się na twoim organizmie i samopoczuciu zbyt dokuczliwie. Objadasz się w wigilię czy na imieninach cioci z pogardą zerkając na starsze (30-letnie!) panie smutno grzebiące w liściu sałaty. Twoje ciało jest gładkie, sprężyste, kształtne i jędrne. To szalony czas i nie w głowie ci zamartwianie się witaminami! Zwróć jednak uwagę chociażby na wapń. Twoje kości gromadzą go tylko do 30. roku życia, a później stopniowo go tracą. Twoja sprawność w późniejszych latach jest uzależniona od tego, jak odżywiasz się dziś.

Obficie miesiączkujące kobiety powinny zastanowić się nad suplementacją żelaza. Brak tego pierwiastka może prowadzić do anemii, która nie od razu jest diagnozowana. Przez długi czas możesz odczuwać chroniczne zmęczenie, mieć zawroty głowy, obniżenie koncentracji, trudność z zapamiętywaniem i nie łączyć tego z niedoborem tego powszechnego pierwiastka.

Twoja dieta powinna być bogata w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste, które dostarczą ci niezbędnych witamin z grupy B, witaminy C, A, E i błonnika..

Chcesz lepszej ochrony organizmu?

Dobre bakterie są naszymi małymi sojusznikami. Sprawdź jak WIMIN może wesprzeć ochronę Twojego organizmu.

Sprawdź
Produkty, które są wskazane podczas diety osoby chorej na anemię

Zestaw witamin i minerałów dla 30-latki

Jeśli kobieta planuje ciążę, niezbędny będzie przede wszystkim kwas foliowy, który wspomaga rozwój układu nerwowego u dziecka. Znajdziesz go w pomarańczach, szpinaku, fasoli, brokułach czy kaszy gryczanej, ale w tej kwestii warto porozmawiać z lekarzem, który doradzi najlepsze rozwiązanie i być może zaproponuje suplementację.

Jeśli jesteś już mamą, to masz na głowie całą masę obowiązków. Pomocny będzie magnez i jego przyjaciółka – witamina B6, która znacząco poprawia wchłanianie magnezu przez organizm. Niedobory magnezu prowadzą do zaburzeń spania, zmęczenia, uczucia ogólnego rozbicia, problemów z koncentracją, pamięcią, rozdrażnienia.

Niezmiennie pamiętaj o żelazie – do poważnych niedoborów dochodzi zwłaszcza podczas porodu i połogu. W tym okresie każdy bez względu na płeć powinien rozważyć suplementację witaminy D. Witamina D jest wytwarzana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych i magazynowana w komórkach. Jednak w okresie letnim nie zawsze jesteśmy w stanie wyprodukować jej tyle, żeby starczyło na jesień zimę i wiosnę. Stąd osłabienie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, senność.

W tym wieku często eksperymentujemy z dietą – zmienia się nasz metabolizm i styl życia, zwracamy większą uwagę na to, co jemy i jak to wpływa na nasz wygląd i samopoczucie. Jeśli stajesz się wegetarianinem – koniecznie uzupełniaj witaminę B12, której nie znajdziesz w przyswajalnej formie w świecie roślinnym.

Katarzyna Płaza-Piekarzewska z córką na rękach

Zestaw witamin i minerałów dla 40-latki

Najwyższy czas intensywnie wspomagać organizm w walce z wolnymi rodnikami. Niewielka ich ilość powstaje w procesie przemiany tlenu w energię. Jednak nieprawidłowa dieta, używki, zanieczyszczone powietrze, stres powodują, że powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników. Uszkadzają one komórki i prowadzą do wielu chorób. Twoja dieta powinna być bogata w antyoksydanty, które w naturalny sposób eliminują wolne rodniki i zapobiegają chorobom. Znajdziesz je w warzywach i owocach oraz zielonej herbacie. Rozważ również suplementy na bazie silnych antyoksydantów: karotenoidów, koenzymu Q10, witamin C, E i flawonoidów.

W tym wieku zmniejsza się również zapotrzebowanie energetyczne. Powinniśmy spożywać mniej kalorii, ale nie rezygnować z aktywności fizycznej. Często dzieje się wręcz odwrotnie i stąd przyrost masy ciała u osób po czterdziestce. Tłuszcze i produkty zwierzęce warto zastąpić roślinnymi – są bardziej wartościowe, mają większą objętość, można je jeść bez ograniczeń. Dodatkowo rozważ suplementację cynku, magnezu i witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na regulację apetytu.

Zestaw witamin i minerałów dla 50-latki

Po 50. roku życia zmniejsza się metabolizm witaminy D w wątrobie, dlatego warto zwiększyć aktywność fizyczną na dworze, zwłaszcza w słoneczne dni, oraz mimo wszystko przyjmować suplementy witaminy D. Dobrze, gdyby do naszego organizmu trafiał również żeń-szeń i luteina, które poprawiają pamięć i koncentrację. Takie samo działanie mają witaminy z grupy B: B1, B5, B5, B12. Ochraniają włókna nerwowe, korzystnie wpływają na pracę obwodowego układu nerwowego, redukują zmęczenie, rozdrażnienie, bezsenność. Wspomagają również układ sercowo-naczyniowy.

Magnez reguluje metabolizm kostny, wpływa na równowagę wodno-elektrolitową i oddziałuje na rytm i pracę mięśnia sercowego. Witamina A i E poprawią stan skóry i włosów. To ostatni dzwonek – za chwilę włosy będą wypadać coraz częściej, a na skórze zaczną się pojawiać kolejne zmarszczki. Dodatkowo witamina A korzystnie wpływa na wzrok. Witamina K, poza tym, że reguluje krzepnięcie krwi, przede wszystkim przyczynia się do utrzymania zdolności poznawczych. Jest więc niezbędnym elementem dbania o dobrą pamięć i koncentrację. Cynk i selen są silnymi antyoksydantami, opóźniają proces starzenia się komórek. Cynk dodatkowo korzystnie wpływa na metabolizm kolagenu i regenerację tkanek. Selen ma wpływ na funkcjonowanie enzymów w skórze.

Podstawowym źródłem witamin i mikroelementów powinna być zróżnicowana dieta bogata w warzywa, owoce, kasze, ziarna i zioła. Jednak w różnych okresach życia zapotrzebowanie na konkretne składniki się zmienia. Warto wspomagać wówczas swój organizm produktami bogatymi w niezbędne witaminy i minerały oraz rozsądnie suplementować je w razie potrzeby

Zobacz także

Zainteresował Cię WIMIN?

Zobacz więcej

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Dr Katarzyna Pogoda

„Wielką radość sprawia mi obserwowanie, jak kobiety po leczeniu świetnie się realizują, zmieniają podejście do życia, nabierają sił i energii do działania” – mówi dr Katarzyna Pogoda, onkolog kliniczny

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

Zainteresują cię również:

Jak zniszczyć sobie odporność latem? To wcale nie takie trudne

swędząca skóra

Dlaczego skóra swędzi? Sprawdź, jaka może być przyczyna problemu

5 nawyków, których mężczyźni powinni się nauczyć od kobiet

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Pexels.com

Dr Lifestyle: Owocowe smoothie może być mniej wartościowe niż te same owoce zjedzone w całości

Fot. Pexels.com

Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?

Jak długo można brać tabletki na ból? Czym ich nie popijać? Zobacz 10 zasad bezpiecznego stosowania leków przeciwbólowych

Pokochaj kiszonki! W nagrodę dostaniesz naturalny probiotyk

Dziewczyna z długimi włosami, uśmiecha się i pokazuje język

Co można wyczytać z języka? Kolor, nalot i faktura mówią dużo o twoim stanie zdrowia

Nadwrażliwość na gluten – sprawdź, czy to masz

Nadwrażliwość na gluten – sprawdź, czy to masz

dłonie

Ręce – co mówią o zdrowiu?

młoda kobieta siedzi i myśli

Dlaczego kobiecy organizm potrzebuje więcej snu niż męski? Poznaj 10 faktów o zdrowiu kobiet

Nie przesadź z małą czarną! Sprawdź, jakie są objawy przedawkowania kawy

Co może boleć ze stresu?

Na serce, na potencję, na depresję i dobrą pamięć. Żeń-szeń panaceum na wszystko?

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?

Kobieta stoi w kuchni z kwiatkiem w ręku. Ma okulary, uśmiecha się. Za nią widać gitarę

7 rzeczy, które musisz zrobić po 30-tce

Wielkanocne obżarstwo i co potem? Jak uniknąć kłopotów z niestrawnością?

Witaminy i mikroelementy: sprawdź, jak powinno się je łączyć. Niewiedza może być niebezpieczna

Dziewczyna trzyma w dłoni tabletkę żelaza.

Niedobór żelaza – dlaczego jest taki niebezpieczny i jak go uzupełnić?

Dziewczyna trzyma w dłoni tabletkę żelaza.

Żelazo – pierwiastek na wagę złota. Skąd go brać?

źle czująca się kobieta

Hipokaliemia, czyli wysoki niedobór potasu. Jak go podwyższyć potas?

Lewoskrętna witamina C – gwiazda czy oszustka? Sprawdzamy!