Przejdź do treści

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kampania Fundacji Arena i Świat
Wspaniałe bohaterki w kampanii „Badaj się i żyj pełną piersią. Nie daj się rakowi”
Agnieszka Hyży o macierzyństwie: wszystkie jedziemy na tym samym wózku!
Michał Lipa o dodatkowych kilogramach w ciąży. Ile może przytyć ciężarna?
Fryzjerka znalazła dziwną plamkę na jej głowie. Okazało się, że po 13 latach ma nawrót raka
szczepionka
Grypa – dlaczego się szczepimy?

Witaminy i minerały to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Dostarczamy ich do organizmu wraz z pożywieniem, a czasem suplementujemy. Ale czy robimy to prawidłowo, uwzględniając np. swój wiek?

To, jakie witaminy i minerały powinny się znaleźć w naszej diecie, zależy bezpośrednio od tego, ile mamy lat. Nie jest bowiem prawdą, że jeden produkt multiwitaminowy jest dobry dla wszystkich bez względu na wiek czy nawet płeć, nie mówiąc już o indywidualnym faktycznym zapotrzebowaniu. Prawidłowo odżywiający się mężczyzna nie będzie zwracał szczególnej uwagi na żelazo. Tak samo jak kobieta po pięćdziesiątce. Ale za to wiele kobiet przed menopauzą będzie musiało nie tylko szczególnie dbać o produkty bogate w żelazo w swojej diecie, ale również suplementować ten pierwiastek z uwagi na spore jego ubytki podczas miesiączkowania. Czego i kiedy potrzebujemy? Przyjrzyjmy się temu uważniej.

Zestaw witamin i minerałów dla 20-latki

To wspaniały wiek, który wybacza wiele. Teraz zarwana noc, śniadanie zjedzone w biegu lub wcale i dziesiątki innych grzeszków nie odbijają się na twoim organizmie i samopoczuciu zbyt dokuczliwie. Objadasz się w wigilię czy na imieninach cioci z pogardą zerkając na starsze 30-letnie! panie smutno grzebiące w liściu sałaty. Twoje ciało jest gładkie, sprężyste, kształtne i jędrne. To szalony czas i nie w głowie ci zamartwianie się witaminami! Zwróć jednak uwagę chociażby na wapń. Twoje kości gromadzą go tylko do 30. roku życia, a później stopniowo go tracą. Twoja sprawność w późniejszych latach jest uzależniona od tego, jak odżywiasz się dziś.

Obficie miesiączkujące kobiety powinny zastanowić się nad suplementacją żelaza. Brak tego pierwiastka może prowadzić do anemii, która nie od razu jest diagnozowana. Przez długi czas możesz odczuwać chroniczne zmęczenie, mieć zawroty głowy, obniżenie koncentracji, trudność z zapamiętywaniem i nie łączyć tego z niedoborem tego powszechnego pierwiastka.

Twoja dieta powinna być bogata w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste, które dostarczą ci niezbędnych witamin z grupy B, witaminy C, A, E i błonnika.

Zestaw witamin i minerałów dla 30-latki

Jeśli kobieta planuje ciążę, niezbędny będzie przede wszystkim kwas foliowy, który wspomaga rozwój układu nerwowego u dziecka. Znajdziesz go w pomarańczach, szpinaku, fasoli, brokułach czy kaszy gryczanej, ale w tej kwestii warto porozmawiać z lekarzem, który doradzi najlepsze rozwiązanie i być może zaproponuje suplementację.

Jeśli jesteś już mamą, to masz na głowie całą masę obowiązków. Pomocny będzie magnez i jego przyjaciółka – witamina B6, która znacząco poprawia wchłanianie magnezu przez organizm. Niedobory magnezu prowadzą do zaburzeń spania, zmęczenia, uczucia ogólnego rozbicia, problemów z koncentracją, pamięcią, rozdrażnienia.

Niezmiennie pamiętaj o żelazie – do poważnych niedoborów dochodzi zwłaszcza podczas porodu i połogu.

W tym okresie każdy bez względu na płeć powinien rozważyć suplementację witaminy D. Witamina D jest wytwarzana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych i magazynowana w komórkach. Jednak w okresie letnim nie zawsze jesteśmy w stanie wyprodukować jej tyle, żeby starczyło na jesień zimę i wiosnę. Stąd osłabienie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, senność.

W tym wieku często eksperymentujemy z dietą – zmienia się nasz metabolizm i styl życia, zwracamy większą uwagę na to, co jemy i jak to wpływa na nasz wygląd i samopoczucie. Jeśli stajesz się wegetarianinem – koniecznie uzupełniaj witaminę B12, której nie znajdziesz w przyswajalnej formie w świecie roślinnym.

Ilustracja: shutterstock

Zestaw witamin i minerałów dla 40-latki

Najwyższy czas intensywnie wspomagać organizm w walce z wolnymi rodnikami. Niewielka ich ilość powstaje w procesie przemiany tlenu w energię. Jednak nieprawidłowa dieta, używki, zanieczyszczone powietrze, stres powodują, że powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników. Uszkadzają one komórki i prowadzą do wielu chorób. Twoja dieta powinna być bogata w antyoksydanty, które w naturalny sposób eliminują wolne rodniki i zapobiegają chorobom. Znajdziesz je w warzywach i owocach oraz zielonej herbacie. Rozważ również suplementy na bazie silnych antyoksydantów: karotenoidów, koenzymu Q10, witamin C, E i flawonoidów.

W tym wieku zmniejsza się również zapotrzebowanie energetyczne. Powinniśmy spożywać mniej kalorii, ale nie rezygnować z aktywności fizycznej. Często dzieje się wręcz odwrotnie i stąd przyrost masy ciała u osób po czterdziestce. Tłuszcze i produkty zwierzęce warto zastąpić roślinnymi – są bardziej wartościowe, mają większą objętość, można je jeść bez ograniczeń. Dodatkowo rozważ suplementację cynku, magnezu i witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na regulację apetytu.

Zestaw witamin i minerałów dla 50-latki

Po 50. roku życia zmniejsza się metabolizm witaminy D w wątrobie, dlatego warto zwiększyć aktywność fizyczną na dworze, zwłaszcza w słoneczne dni, oraz mimo wszystko przyjmować suplementy witaminy D. Dobrze, gdyby do naszego organizmu trafiał również żeń-szeń i luteina, które poprawiają pamięć i koncentrację. Takie samo działanie mają witaminy z grupy B: B1, B5, B5, B12. Ochraniają włókna nerwowe, korzystnie wpływają na pracę obwodowego układu nerwowego, redukują zmęczenie, rozdrażnienie, bezsenność. Wspomagają również układ sercowo-naczyniowy.

Magnez reguluje metabolizm kostny, wpływa na równowagę wodno-elektrolitową i oddziałuje na rytm i pracę mięśnia sercowego.

Witamina A i E poprawią stan skóry i włosów. To ostatni dzwonek – za chwilę włosy będą wypadać coraz częściej, a na skórze zaczną się pojawiać kolejne zmarszczki. Dodatkowo witamina A korzystnie wpływa na wzrok.

Witamina K, poza tym, że reguluje krzepnięcie krwi, przede wszystkim przyczynia się do utrzymania zdolności poznawczych. Jest więc niezbędnym elementem dbania o dobrą pamięć i koncentrację.

Cynk i selen są silnymi antyoksydantami, opóźniają proces starzenia się komórek. Cynk dodatkowo korzystnie wpływa na metabolizm kolagenu i regenerację tkanek. Selen ma wpływ na funkcjonowanie enzymów w skórze.

Podstawowym źródłem witamin i mikroelementów powinna być zróżnicowana dieta bogata w warzywa, owoce, kasze, ziarna i zioła. Jednak w różnych okresach życia zapotrzebowanie na konkretne składniki się zmienia. Warto wspomagać wówczas swój organizm produktami bogatymi w niezbędne witaminy i minerały oraz rozsądnie suplementować je w razie potrzeby.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Co warto wiedzieć o niacynie?

10 zasad bezpiecznego stosowania leków przeciwbólowych

Po co ci katar, gorączka, chrapanie?

Łuszczyca pod kontrolą

Witaminy i suplementy – jakich potrzebujemy latem?

Czosnek – serce go pokocha

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Lewoskrętna witamina C – obalamy mity

Gorąca kąpiel – za i przeciw

Co warto wiedzieć, zanim zdecydujemy się na tatuaż? Odpowiada dermatolog i tatuażysta

7 rzeczy, które musisz zrobić po 30-tce

Witaminy i mikroelementy: (nie)udane połączenia