Przejdź do treści

11 witamin i składników mineralnych, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

dziewczyna trzyma blistry z witaminami
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
cienie pod oczami
Worki i cienie pod oczami ‒ jak się ich pozbyć? Pomóc mogą domowe sposoby
Bóle menstruacyjne - jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Bóle menstruacyjne – jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Kolacja - jeść, czy nie?/iStock
Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?
szczepionka na grypę
Ograniczenia w zapisywaniu i wydawaniu szczepionek przeciw grypie na jednego pacjenta

Witaminy i składniki mineralne są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia. Dostarczamy ich do organizmu wraz z pożywieniem, a czasem i suplementujemy. Ale czy robimy to prawidłowo, uwzględniając np. swój wiek?

Witaminy – co to?

Witaminy to grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, które są niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu. Dzielimy je na te pochodzenia naturalnego i te otrzymywane syntetycznie. Witaminy mają właściwości egzogenne, co oznacza, że nasz organizm ich nie syntezuje. Właśnie dlatego musimy je nieustannie dostarczać z pokarmem.

To, jakie witaminy i minerały powinny się znaleźć w naszej diecie, zależy bezpośrednio od tego, ile mamy lat. Nie jest bowiem prawdą, że jeden produkt multiwitaminowy jest dobry dla wszystkich bez względu na wiek czy nawet płeć, nie mówiąc już o indywidualnym faktycznym zapotrzebowaniu. Prawidłowo odżywiający się mężczyzna nie będzie zwracał szczególnej uwagi na żelazo. Tak samo jak kobieta po pięćdziesiątce. Ale za to wiele kobiet przed menopauzą będzie musiało nie tylko szczególnie dbać o produkty bogate w żelazo w swojej diecie, ale również suplementować ten pierwiastek z uwagi na spore jego ubytki podczas miesiączkowania. Czego i kiedy potrzebujemy? Przyjrzyjmy się temu uważniej.

Zestaw witamin i minerałów dla 20-latki

To wspaniały wiek, który wybacza wiele. Teraz zarwana noc, śniadanie zjedzone w biegu lub wcale i dziesiątki innych grzeszków nie odbijają się na twoim organizmie i samopoczuciu zbyt dokuczliwie. Objadasz się w wigilię czy na imieninach cioci, z pogardą zerkając na starsze (30-letnie!) panie smutno grzebiące w liściu sałaty. Twoje ciało jest gładkie, sprężyste, kształtne i jędrne. To szalony czas i nie w głowie ci zamartwianie się witaminami! Zwróć jednak uwagę chociażby na wapń. Twoje kości gromadzą go tylko do 30. roku życia, a później stopniowo go tracą. Twoja sprawność w późniejszych latach jest uzależniona od tego, jak odżywiasz się dziś.

Obficie miesiączkujące kobiety powinny zastanowić się nad suplementacją żelaza. Brak tego pierwiastka może prowadzić do anemii, która nie od razu jest diagnozowana. Przez długi czas możesz odczuwać chroniczne zmęczenie, mieć zawroty głowy, obniżoną koncentrację, trudność z zapamiętywaniem i nie łączyć tego z niedoborem tego powszechnego pierwiastka.

Twoja dieta powinna być bogata w warzywa i owoce oraz produkty pełnoziarniste, które dostarczą ci niezbędnych witamin z grupy B, witaminy C, A, E i błonnika.

Produkty, które są wskazane podczas diety osoby chorej na anemię

Zestaw witamin i minerałów dla 30-latki

Jeśli kobieta planuje ciążę, niezbędny będzie przede wszystkim kwas foliowy, który wspomaga rozwój układu nerwowego u dziecka. Znajdziesz go w pomarańczach, szpinaku, fasoli, brokułach czy kaszy gryczanej, ale w tej kwestii warto porozmawiać z lekarzem, który doradzi najlepsze rozwiązanie i być może zaproponuje suplementację.

Jeśli jesteś już mamą, to masz na głowie całą masę obowiązków. Pomocny będzie magnez i jego przyjaciółka – witamina B6, która znacząco poprawia wchłanianie magnezu przez organizm. Niedobory magnezu prowadzą do zaburzeń snu, zmęczenia, uczucia ogólnego rozbicia, problemów z koncentracją, pamięcią, rozdrażnienia.

Niezmiennie pamiętaj o żelazie – do poważnych niedoborów dochodzi zwłaszcza podczas porodu i połogu. Witamina D jest wytwarzana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych i magazynowana w komórkach. Jednak w okresie letnim nie zawsze jesteśmy w stanie wyprodukować jej tyle, żeby starczyło na jesień zimę i wiosnę. Stąd osłabienie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, senność.

W tym wieku często eksperymentujemy z dietą – zmienia się nasz metabolizm i styl życia, zwracamy większą uwagę na to, co jemy i jak to wpływa na nasz wygląd i samopoczucie. Jeśli chcesz spróbować wegetarianizmu, koniecznie uzupełniaj witaminę B12, której nie znajdziesz w przyswajalnej formie w świecie roślinnym.

Katarzyna Płaza-Piekarzewska z córką na rękach

Zestaw witamin i minerałów dla 40-latki

Najwyższy czas intensywnie wspomagać organizm w walce z wolnymi rodnikami. Niewielka ich ilość powstaje w procesie przemiany tlenu w energię. Jednak nieprawidłowa dieta, używki, zanieczyszczone powietrze, stres powodują, że powstaje zbyt duża ilość wolnych rodników. Uszkadzają one komórki i prowadzą do wielu chorób. Twoja dieta powinna być bogata w antyoksydanty, które w naturalny sposób eliminują wolne rodniki i zapobiegają chorobom. Znajdziesz je w warzywach i owocach oraz zielonej herbacie. Rozważ również suplementy na bazie silnych antyoksydantów: karotenoidów, koenzymu Q10, witamin C, E i flawonoidów.

W tym wieku zmniejsza się również zapotrzebowanie energetyczne. Powinnyśmy spożywać mniej kalorii, ale nie rezygnować z aktywności fizycznej. Często dzieje się wręcz odwrotnie i stąd przyrost masy ciała u osób po czterdziestce. Tłuszcze i produkty zwierzęce warto zastąpić roślinnymi – są bardziej wartościowe, mają większą objętość, można je jeść bez ograniczeń. Dodatkowo rozważ suplementację cynku, magnezu i witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na regulację apetytu.

Zestaw witamin i minerałów dla 50-latki

Po 50. roku życia zmniejsza się metabolizm witaminy D w wątrobie, dlatego warto zwiększyć aktywność fizyczną na dworze, zwłaszcza w słoneczne dni, oraz mimo wszystko przyjmować suplementy witaminy D. Dobrze, gdyby do naszego organizmu trafiał również żeń-szeń i luteina, które poprawiają pamięć i koncentrację. Takie samo działanie mają witaminy z grupy B: B1, B5, B5, B12. Ochraniają włókna nerwowe, korzystnie wpływają na pracę obwodowego układu nerwowego, redukują zmęczenie, rozdrażnienie, bezsenność. Wspomagają również układ sercowo-naczyniowy.

Magnez reguluje metabolizm kostny, wpływa na równowagę wodno-elektrolitową i oddziałuje na rytm i pracę mięśnia sercowego. Witamina A i E poprawią stan skóry i włosów. To ostatni dzwonek – za chwilę włosy będą wypadać coraz częściej, a na skórze zaczną się pojawiać kolejne zmarszczki. Dodatkowo witamina A korzystnie wpływa na wzrok. Witamina K, poza tym, że reguluje krzepnięcie krwi, przede wszystkim przyczynia się do utrzymania zdolności poznawczych. Jest więc niezbędnym elementem dbania o dobrą pamięć i koncentrację. Cynk i selen są silnymi antyoksydantami, opóźniają proces starzenia się komórek. Cynk dodatkowo korzystnie wpływa na metabolizm kolagenu i regenerację tkanek. Selen ma wpływ na funkcjonowanie enzymów w skórze.

Podstawowym źródłem witamin i mikroelementów powinna być zróżnicowana dieta bogata w warzywa, owoce, kasze, ziarna i zioła. Jednak w różnych okresach życia zapotrzebowanie na konkretne składniki się zmienia. Warto wspomagać wówczas swój organizm produktami bogatymi w niezbędne witaminy i minerały oraz rozsądnie suplementować je w razie potrzeby.

Dobry zestaw witamin i minerałów

Dobry zestaw witamin i minerałów? Według badań opublikowanych w Journal of the American College of Cardiology, suplementowanie się witaminami C, D czy zestawami nazywanymi „multiwitamina” nie zmniejsza ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych. Łykanie multiwitaminy nie zmniejsza też śmiertelności.

Okazuje się więc, że stosowanie tego rodzaju suplementów diety nie szkodzi, ale też nie przynosi pozytywnych efektów.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta w ciąży siedzi na kanapie

Suplementacja w ciąży. Rekomendacje na 2020 rok. Po które suplementy należy sięgnąć? Wyjaśnia farmaceutka

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

Suplementy diety a witaminy i minerały. Czym się różnią?

Lubisz smoothie? Co się dzieje, gdy pijesz je codziennie?

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

Witamina D nie tylko na mocne kości. Może wspierać w ochronie przed rakiem

Łykasz żelazo? Oto prawidłowe zasady suplementacji

Co jeść, by być zdrowym i szczęśliwym?

suplementy WIMIN

WIMIN, czyli suplementacja dla dziewczyn, którym brakuje czasu, by o siebie zadbać. Przetestowałam!

Czy zawsze w podróży należy się zatrzymywać „na siku”, nawet gdy nam się nie chce? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną

Jak prawidłowo załatwiać swoje potrzeby fizjologiczne? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną

Witamina C lewoskrętna i prawoskrętna

Witamina C lewoskrętna i prawoskrętna – właściwości witaminy C

5 warzyw, które muszą znaleźć się w twojej diecie. Polecają dietetycy

Borówka amerykańska – co to za owoc i jakie ma właściwości?

Ogórkowe love. 3 letnie przepisy

Kobieta kicha w łokieć

Jak prawidłowo kichać, by nie zrobić sobie krzywdy? To bardzo ważne dla kobiet!

Suplementy dietu

Przedawkowanie witaminy B – objawy i przyczyny

Te potrawy dostarczą twojemu organizmowi dawkę witaminy D. Po co sięgnąć?

Śniadanie na stole

Masz zachcianki na konkretne produkty? Zobacz, czego może domagać się twój organizm

Chciałabyś, ale nie potrafisz być na diecie wegetariańskiej? Oto możliwe przyczyny

Kefir na noc? Poznaj kefir z grzybka tybetańskiego

Kefir na noc? Poznaj kefir z grzybka tybetańskiego

„Don’t call me Murzyn”. - ciemnoskóre Polki o rasizmie, który jest problemem również w Polsce

Ogi Ugonoh: czy Polakom by się podobało, jakbyśmy mówili „sto lat za Polakami”?

ginekolog Marzena Dębska

Dni płodne – schorzenia, które mogą zaburzać płodność

Truskawki to zdrowie w czystej postaci! Ekspertki z Czytamy Etykiety wyjaśniają, dlaczego warto je jeść

Truskawki to zdrowie w czystej postaci! Ekspertki z Czytamy Etykiety wyjaśniają, dlaczego warto je jeść

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?