Przejdź do treści

DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców. Jak wygląda?

avocado
DASH – czyli dieta dla nadciśnieniowców Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Blisko 80 proc. kobiet niepełnosprawnych doświadcza przemocy. „Czują się uwięzione, bez wsparcia, boją się ubezwłasnowolnienia”
Blisko 80 proc. kobiet niepełnosprawnych doświadcza przemocy. „Czują się uwięzione, bez wsparcia, boją się ubezwłasnowolnienia”
Szczepienia na koronawirusa dla dzieci? Minister zdrowia odpowiada
Szczepienia na koronawirusa dla dzieci? Minister zdrowia odpowiada
Źle śpisz? Przyczyna może być prozaiczna
Ekstrawertycy i introwertycy powoli odchodzą do przeszłości. Sprawdź, czy jesteś ambiwertykiem
Kobieta ćwiczy
Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Jeśli chorujesz na nadciśnienie, koniecznie zmień swój dotychczasowy styl życia i dietę. To niezbędne nawet wtedy, gdy już stosujesz farmakologiczne leczenie nadciśnienia. Co konkretnie zmienić w diecie, by sobie pomóc? Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, przetwory mleczne, rośliny strączkowe.

Po pierwsze ‒ rozstań się z solą

Jak wskazują badania, ograniczenie w diecie soli kuchennej jest niezbędne do tego, by obniżyć ciśnienie krwi. W populacjach, gdzie spożycie soli jest małe, ciśnienie krwi jest niskie i nie wzrasta z wiekiem, a nadciśnienie właściwie nie występuje. Ile soli dziennie? Nie więcej niż 5‒6 g, czyli tyle, ile mieści się na jednej małej łyżeczce. Dodawaj ją do gotowania i zrezygnuj już z dosalania potraw. Jeśli dotychczas lubiłeś słony smak, to na początku dania mogą wydawać się mdłe i ci nie smakować. Jest na to sposób ‒ doprawiaj innymi przyprawami! Wybór jest właściwie nieograniczony: koper, estragon, majeranek, czosnek, czarnuszka, szafran, lubczyk, bazylia, oregano, natka pietruszki i wiele innych. W niektórych potrawach, np. rybnych, zamiana soli na sok z cytryny dobrze się sprawdza. Ogranicz jedzenie wędlin, konserw mięsnych i rybnych, produktów wędzonych i warzyw konserwowych, bo są bogate w sól. Z tego samego powodu zrezygnuj z kostek rosołowych, gotowych mieszanek przypraw zawierających w składzie sól, sosu sojowego, zup i sosów w proszku, solonych orzeszków, chipsów i innych słonych przekąsek. Jeśli pijesz wodę mineralizowaną, wybierz taką o niskiej zawartości sodu.

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

DASH – dieta skrojona na miarę

Jednak samo ograniczenie soli w diecie może nie dać oczekiwanych rezultatów. Wypróbuj dietę DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension ‒ której skuteczność została potwierdzona wieloma badaniami. DASH to plan diety, który zawiera duże ilości warzyw, owoców i produktów zbożowych oraz odtłuszczone produkty mleczne, ryby, warzywa strączkowe, drób i chude mięso. Stosowanie go, przy małej ilości soli w diecie, przynosi największe korzyści w obniżeniu wartości ciśnienia tętniczego. Według DASH każdego dnia w menu powinno znaleźć się 7‒8 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np. kromka chleba lub ½ filiżanki gotowanego ryżu lub kaszy), 4‒5 porcji owoców (1 porcja to średni owoc lub ½ szklanki owoców mrożonych), 4‒5 porcji warzyw (1 porcja to np. filiżanka warzyw liściastych), 2‒3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych (1 porcja to np. szklanka jogurtu naturalnego), 2‒3 porcje mięsa (porcja to 85 g gotowanego mięsa), ryb lub drobiu. Orzechy, ziarna, suche nasiona roślin strączkowych zaleca się w ilości od 4 do 5 porcji tygodniowo. Tu 1 porcją jest np. ¼ szklanki gotowanych warzyw strączkowych lub 1/3 filiżanki orzechów czy 3 łyżki ziaren słonecznika.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Dostarczają przede wszystkim błonnika pokarmowego. A ten, jak się okazuje w licznych badaniach, ma wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego. Już 4 porcje produktów zawierających ok. 8 g rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego dziennie pozwalają zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Niech na stałe zagoszczą w twoim menu płatki owsiane (są bogate w bardzo korzystny rodzaj błonnika jakim są β-glukany), kasza gryczana (dostarcza także dużo magnezu), pęczak (najmniej przetworzona kasza jęczmienna), pełnoziarniste pieczywo razowe.

Awokado, pomidor i banany

Można powiedzieć, że ta dieta jest oparta na warzywach i owocach. Porcją owocu lub warzywa jest 1 średniej wielkość owoc lub warzywo (np. jabłko czy marchewka), szklanka wyciśniętego z warzyw lub owoców soku, ½ szklanki poszatkowanych warzyw lub owoców (świeżych lub mrożonych) lub ¼ szklanki suszonych owoców. Warzywa i owoce to źródło błonnika pokarmowego oraz potasu i magnezu. A jak się okazuje, zwiększenie ilości potasu w diecie ma równie ważne znaczenie w leczeniu nadciśnienia jak ograniczenie soli. Również ogromne znaczenie ma magnez, który wpływa na napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. W codziennej diecie postaw na produkty bogate w potas, a ubogie w sód. Są to: morele suszone, awokado, banany, ziemniaki, bataty, pomidory i ich przetwory, owoce cytrusowe, sałata, kapusta, szpinak i inne warzywa liściaste.

 

Jogurt, maślanka, kefir

Produkty mleczne są bogate w wapń. Badania pokazują, że wapń pochodzący z niskotłuszczowych produktów mlecznych odgrywa pozytywną rolę w obniżaniu skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Według zaleceń diety DASH produktów mlecznych dziennie powinno być 2‒3 porcje. Zalecane są szczególnie te o niskiej zawartości tłuszczu, jak odtłuszczone mleko, jogurty, maślanka czy kefir oraz niskotłuszczowe sery.

Suche strączkowe

Nasiona roślin suchych strączkowych ‒ groch, fasola, cieciorka, soczewica, soja ‒ są bogate w błonnik pokarmowy oraz potas i magnez. Dostarczają dobrej jakości białka, więc możesz je jeść zamiast mięsa. Dzięki temu twoja dieta będzie uboga w tłuszcz i cholesterol.

Co jeszcze możesz zrobić?

Pożegnaj zbędne kilogramy

Wiedziałeś, że aż 85 proc. przypadków nadciśnienia ma związek z nadmierną masą ciała? Jeśli i ty masz kilka niechcianych kilogramów, to zacznij od wizyty u dietetyka. Ustali nowy plan działania, który pozwoli ci pożegnać zbędne kilogramy i wysokie ciśnienie.

Rzuć palenie!

Palenie tytoniu nie powoduje wzrostu ciśnienia, a zaprzestanie palenia nie powoduje jego obniżenia. Dlaczego więc o tym piszę? Bo paląc papierosy, jakby dolewasz oliwy do ognia, znacznie zwiększając ryzyko zawału serca i choroby wieńcowej, na co i tak jesteś narażony, gdy masz wysokie ciśnienie krwi. Dzieje się tak dlatego, że palenie papierosów powoduje zmiany degeneracyjne w naczyniach.

Ruszaj się!

Jak zdarta płyta będę powtarzać, że regularny ruch jest równie ważny w profilaktyce wielu chorób jak zdrowa dieta. Oczywiście siedzący tryb życia zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. W leczeniu nadciśnienia zaleca się szczególnie tlenowe sporty aerobowe, tzn. marsz, bieg itd. przez co najmniej 30 minut, minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś zapalonym narciarzem, nie mam dla ciebie dobrych informacji. Zarówno narciarstwo zjazdowe, jak i inne sporty górskie nie są zalecane ze względu na małe ciśnienie atmosferyczne i niską temperaturę otoczenia prowadzącą do podniesienia ciśnienia tętniczego krwi.

Ogranicz picie alkoholu

Badania pokazują, że osoby stroniące od alkoholu zdecydowanie rzadziej chorują na nadciśnienie. A te, które nadużywają procentów, narażają się na rozwój nadciśnienia.

Ten artykuł ma pomóc ci w wyborze produktów, które wspomogą leczenie nadciśnienia. Nie zastąpi jednak wizyty u dietetyka. Zgłoś się do niego w celu opracowania planu żywieniowego szczególnie wtedy, gdy nadciśnieniu towarzyszą inne choroby (np. upośledzona czynność nerek, otyłość, miażdżyca). Koniecznie odwiedź też lekarza – problemów z nadciśnieniem nie wolno bagatelizować!

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

nadciśnienie białego fartucha

Nadciśnienie białego fartucha to sygnał ostrzegawczy. Na czym polega i jak je rozpoznać?

Ciśnienie możesz obniżyć bez leków. Zobacz, jak to zrobić

Nadciśnienie to nie twój problem? Poznaj pięć sytuacji, które mogą do niego prowadzić

Czujesz niepokój, nie możesz spać? To może znaczyć, że pijesz za dużo kawy

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

Jak powinna wyglądać dieta w chorobach autoimmunologicznych

Dieta przy chorobach autoimmunologicznych. Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Choroby serca a koronawirus / freepik

„Miejmy świadomość, że koronawirus uszkadza serce” – mówi prof. Adam Witkowski, kardiolog. Kto jest najbardziej narażony?

zamyślona kobieta o jasnych włosach

Czy to już choroba?

Podwyższenie ciśnienie od temperatury w domu. Jak to się dzieje?

Ręce z pomidorami

Jak obniżyć ciśnienie? Podpowiada dietetyczka kliniczna z „Że Niby Fit”

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

Bóle stawów – jak leczyć? Jak można wspomóc się dietą?

6 chorób, które nie dają objawów. Sprawdź, czy któraś nie dotyczy właśnie ciebie

Muniek Staszczyk przed studiem "Dzień Dobry TVN"

Muniek Staszczyk o życiu po wylewie: choroba zmienia punkt widzenia i uczy pokory

mała dziewczynka

Mama Pediatra: problem podwyższonego ciśnienia tętniczego dotyczy nie tylko dorosłych

Wątroba

Dieta wątrobowa – kiedy warto ją stosować?

Wysokie ciśnienie - objawy, przyczyny, leczenie

Wysokie ciśnienie – przyczyny, objawy, zagrożenia

Sól w diecie. Zdjęcie: istockphoto.com

Sól w diecie. Dietetyk Powszechny tłumaczy, co sól robi z organizmem i dlaczego powinniśmy ją ograniczyć

Twoja mama ma nadciśnienie? Zobacz, co możesz dla niej zrobić!

Nadciśnienie ‒ ważne pytania i odpowiedzi

Nadciśnienie ‒ ważne pytania i odpowiedzi

Dietetyczny anty-ranking. Których diet promowanych przez celebrytów lepiej unikać? Zobacz, co mówią specjaliści

Szczotkowanie zębów może zapobiec nadciśnieniu

Stół z różnymi warzywami i pieczywem

Dieta przy Hashimoto ‒ jaką stosować dietę przy niedoczynności tarczycy?

Produkty z przepisów kulinarnych dla cukrzyka typu 2

Cukrzyca typu 2 – przepisy kulinarne wspomagające leczenie

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?