Przejdź do treści

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pozytywne aspekty choroby nowotworowej. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Rak. Pozytywne aspekty choroby nowotworowej. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Kobieta w wodzie
Od kwietnia utonęły w Polsce 162 osoby. Pamiętaj, najczęściej tonie się w ciszy
„Pierdzenie pochwą” – skąd się bierze i jak sobie z tym poradzić? Wyjaśnia Katarzyna Koczułap
„Pierdzenie” pochwą – skąd się bierze i jak sobie z tym poradzić? Wyjaśnia Katarzyna Koczułap
Kuchnia
Jaki związek mają zwiędnięte kwiaty z popsutymi owocami?
Spalacze tłuszczu – które są najbardziej skuteczne? Podpowiada Arkadiusz Matras z Dietetyki #NieNaŻarty
Spalacze tłuszczu – które są najbardziej skuteczne? Podpowiada dietetyk Arkadiusz Matras

Ciężki trening? I masz pewność, że jutro będzie ci ciężko wstać z łóżka. Winowajcą są tzw. zakwasy, choć z kwasem nie mają wiele wspólnego. Na ból mięśni pomóż sobie dietą!

To, co nazywasz „zakwasami” (więcej o tym przeczytasz także tutaj), nie ma nic wspólnego z zaleganiem kwasu mlekowego w mięśniach. To po prostu opóźniona bolesność mięśni po intensywnym wysiłku spowodowana mikrourazami tkanki mięśniowej i w ich wyniku powstającemu stanowi zapalnemu. Jak im zapobiegać?

Przede wszystkim dopasuj swój plan treningowy do swoich możliwości tak, by zminimalizować ryzyko uszkodzeń. No tak, a co, jeśli jest za późno, bo już teraz przesadziłeś z treningiem albo ćwiczysz po dłuższej przerwie – wtedy prawie pewne, że „zakwasy” się pojawią? Jednym ze sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zakwasów jest zimny prysznic zaraz po treningu, tak by zamknąć naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny. Gdy natomiast ból już się pojawi, stosuj ciepłą kąpiel. Co możesz jeszcze zrobić?

Pij sok z wiśni

Jak się okazuje, te kwaśne, czerwone owoce mogą przyczynić się do zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni. Odpowiedzialne są za to zawarte w wiśniach przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne, dlatego też mogą minimalizować uszkodzenia i bóle mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Dowiedli tego m.in. Kuehl i wsp. z Oregon Health & Science University w USA, badając biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego. Dowiedziono tego m.in. u biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego. W badaniu wzięło udział 54 zdrowych zawodników, którzy otrzymywali 355 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 7 dni poprzedzających zawody. Zawodnicy oceniali poziom bólu na skali analogowej na początku badania, podczas biegu oraz po jego zakończeniu. Wykazano, że grupa uczestników, która była poddana eksperymentowi, zgłaszała znacznie mniejszy ból mięśni po biegu niż zawodnicy otrzymujący placebo.

 

W praktyce: szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc, pijąc bogaty w antocyjany sok wiśniowy (cierpki, nie słodzony!). Pamiętaj, że sok wiśniowy z kartonu zawiera znacznie mniejszą ilość przeciwutleniaczy, dlatego najlepsze efekty przyniesie wypijanie świeżo wyciśniętego soku z wiśni lub jedzenie świeżych owoców.

Jedz borówki

Podobnie jak wiśnie borówki są pełne antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy o działaniu przeciwzapalnym. I tak jak wiśnie spożywane przed intensywnymi ćwiczeniami borówki przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Badania przeprowadzone w Stanowym Uniwersytecie w Karolinie Północnej dowodzą, że jedzenie borówek przez 6 tygodni (codziennie 250 g borówek i godzinę przed treningiem jeszcze 375 g borówek) powoduje lepszą odpowiedź przeciwzapalną organizmu na intensywny trening fizyczny i przyczynia się do zmniejszenia bólu po wysiłku.

Używaj imbiru w kuchni

Kolejnym dietetycznym chwytem, by zmniejszyć powysiłkowy ból mięśni, jest używanie imbiru w kuchni. Badania zostały przeprowadzone przez Black i wsp. w 2010 roku w dwóch grupach uczestników, obejmujących kobiety i mężczyzn. Pierwsza grupa uczestników otrzymywała 2 g surowego imbiru i placebo. Druga grupa otrzymywała imbir poddany obróbce termicznej w tej samej dawce i placebo.

 

imbir

Jako placebo użyto brązowego cukru i mąki kukurydzianej. Uczestnicy byli poddani seriom ćwiczeń mających na celu wywołanie bólu oraz stanu zapalnego w mięśniach zginaczy stawu łokciowego. Okazało się, że w grupie, której podano zarówno imbir surowy, jak i ten po obróbce termicznej, odczuwany ból był znacznie mniejszy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Dowiedziono również, że obróbka cieplna imbiru nie miała znaczącego wpływu na wynik badania. Dlatego jeśli intensywnie trenujesz, używaj imbiru w swojej kuchni, zarówno na surowo, jak i do gotowania, smażenia czy pieczenia. Nie dość, że świetnie smakuje, to zdecydowanie przyda się po treningu.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Bóle podżebrowe w ciąży - jak może pomóc osteopatia?

Bóle podżebrowe w ciąży – jak może pomóc osteopatia? Rozmowa z Eweliną Tyszko-Bury

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Bóle miesiączkowe – przyczyny i domowe sposoby na ich złagodzenie

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Endometrioza / rawpixel.com

Endometrioza – ból i inne objawy, które powinnaś znać

Kobieta trzyma się za brzuch z powodu zapalenia pęcherza

Zapalenie pęcherza moczowego – objawy, leki i domowe sposoby

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Ból podczas stosunku – przyczyny i leczenie. Sposoby na bolesny seks

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna. Jakie są zasady? Czy każdy może stosować dietę ketogeniczną?

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu

Ciężar mięśni vs. ciężar tłuszczu. Dlaczego waga nie zawsze jest miarodajna?

matka z noworodkiem

Ginekolog: podtlenek azotu to jedna z najprostszych form łagodzenia bólu porodowego. Za rzadko się o tym mówi

magnetoterapia

Magnetoterapia – na czym polega, komu jest zalecana, jakie daje efekty?

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Dieta matki karmiącej. Co jeść, czego unikać, przepisy

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Ketony w moczu — przyczyny, objawy, leczenie

Ketony w moczu – co oznaczają? Przyczyny, objawy i leczenie ketonurii

blondynka odwrócona tyłem, krzem w skupie polnym

Krzem – skutki nadmiaru i niedoboru. Gdzie występuje „pierwiastek życia”?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – skutki nadmiaru i niedoboru

Wykonywanie badania elektromiograficznego

Badanie EMG. Na czym polega elektromiografia i jakie są wskazania?

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Łuszczyca – 10 produktów, które warto jeść, gdy na nią chorujesz

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

czereśnie

Zjadłaś robaczywe czereśnie i zastanawiasz się, czy to mogło ci zaszkodzić? Sprawdź, co mówi dietetyczka w tej sprawie

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?