Przejdź do treści

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Odkryte kostki zimą - jak szkodzą zdrowiu?
Odsłaniasz kostki zimą? Fizjoterapeuta ostrzega: ten błąd możesz przypłacić zdrowiem
Mężczyźni przeprowadzają pierwszą pomoc manekinowi, jako osobie powieszonej
Pierwsza pomoc u osoby powieszonej. Co należy zrobić? Tłumaczy ratownik medyczny
Picie wody z cytryną / istock
Picie wody z cytryną oczyszcza organizm z toksyn, odkwasza i chroni przed przeziębieniem? Dietetyczka wyznała, co o tym sądzi
Krew jest cenna / istock
Jak cenna jest krew? Dr Michał Strus pokazał nagranie z sali operacyjnej
Wizyta u psychiatry / istock
Wizyta u psychiatry? Zobacz, jak się do niej przygotować. Wyjaśnia lek. Monika Tucholska

Ciężki trening? I masz pewność, że jutro będzie ci ciężko wstać z łóżka. Winowajcą są tzw. zakwasy, choć z kwasem nie mają wiele wspólnego. Na ból mięśni pomóż sobie dietą!

To, co nazywasz „zakwasami” (więcej o tym przeczytasz także tutaj), nie ma nic wspólnego z zaleganiem kwasu mlekowego w mięśniach. To po prostu opóźniona bolesność mięśni po intensywnym wysiłku spowodowana mikrourazami tkanki mięśniowej i w ich wyniku powstającemu stanowi zapalnemu. Jak im zapobiegać?

Przede wszystkim dopasuj swój plan treningowy do swoich możliwości tak, by zminimalizować ryzyko uszkodzeń. No tak, a co, jeśli jest za późno, bo już teraz przesadziłeś z treningiem albo ćwiczysz po dłuższej przerwie – wtedy prawie pewne, że „zakwasy” się pojawią? Jednym ze sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zakwasów jest zimny prysznic zaraz po treningu, tak by zamknąć naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny. Gdy natomiast ból już się pojawi, stosuj ciepłą kąpiel. Co możesz jeszcze zrobić?

Pij sok z wiśni

Jak się okazuje, te kwaśne, czerwone owoce mogą przyczynić się do zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni. Odpowiedzialne są za to zawarte w wiśniach przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne, dlatego też mogą minimalizować uszkodzenia i bóle mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Dowiedli tego m.in. Kuehl i wsp. z Oregon Health & Science University w USA, badając biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego. Dowiedziono tego m.in. u biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego. W badaniu wzięło udział 54 zdrowych zawodników, którzy otrzymywali 355 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 7 dni poprzedzających zawody. Zawodnicy oceniali poziom bólu na skali analogowej na początku badania, podczas biegu oraz po jego zakończeniu. Wykazano, że grupa uczestników, która była poddana eksperymentowi, zgłaszała znacznie mniejszy ból mięśni po biegu niż zawodnicy otrzymujący placebo.

 

W praktyce: szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc, pijąc bogaty w antocyjany sok wiśniowy (cierpki, nie słodzony!). Pamiętaj, że sok wiśniowy z kartonu zawiera znacznie mniejszą ilość przeciwutleniaczy, dlatego najlepsze efekty przyniesie wypijanie świeżo wyciśniętego soku z wiśni lub jedzenie świeżych owoców.

Jedz borówki

Podobnie jak wiśnie borówki są pełne antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy o działaniu przeciwzapalnym. I tak jak wiśnie spożywane przed intensywnymi ćwiczeniami borówki przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Badania przeprowadzone w Stanowym Uniwersytecie w Karolinie Północnej dowodzą, że jedzenie borówek przez 6 tygodni (codziennie 250 g borówek i godzinę przed treningiem jeszcze 375 g borówek) powoduje lepszą odpowiedź przeciwzapalną organizmu na intensywny trening fizyczny i przyczynia się do zmniejszenia bólu po wysiłku.

Używaj imbiru w kuchni

Kolejnym dietetycznym chwytem, by zmniejszyć powysiłkowy ból mięśni, jest używanie imbiru w kuchni. Badania zostały przeprowadzone przez Black i wsp. w 2010 roku w dwóch grupach uczestników, obejmujących kobiety i mężczyzn. Pierwsza grupa uczestników otrzymywała 2 g surowego imbiru i placebo. Druga grupa otrzymywała imbir poddany obróbce termicznej w tej samej dawce i placebo.

 

imbir

Jako placebo użyto brązowego cukru i mąki kukurydzianej. Uczestnicy byli poddani seriom ćwiczeń mających na celu wywołanie bólu oraz stanu zapalnego w mięśniach zginaczy stawu łokciowego. Okazało się, że w grupie, której podano zarówno imbir surowy, jak i ten po obróbce termicznej, odczuwany ból był znacznie mniejszy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Dowiedziono również, że obróbka cieplna imbiru nie miała znaczącego wpływu na wynik badania. Dlatego jeśli intensywnie trenujesz, używaj imbiru w swojej kuchni, zarówno na surowo, jak i do gotowania, smażenia czy pieczenia. Nie dość, że świetnie smakuje, to zdecydowanie przyda się po treningu.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

jedzenie

Intermittent fasting inaczej post przerywany – na czym polega i w jaki sposób działa? Wyjaśnia dietetyczka

rozciągająca się kobieta

O czym może świadczyć ból żeber? Jak wyglądają objawy? Jak złagodzić ból?

Ból spojenia łonowego w ciąży / istock

Ból spojenia łonowego w ciąży dotyka wielu kobiet. Co powinnaś o nim wiedzieć? Wyjaśnia Monika Grzegorzewicz

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

kobieta

Kobiety silniej odczuwają ból – to mit czy prawda? Odpowiada ekspert

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

kobieta w łóżku

9 możliwych przyczyn porannego bólu głowy. Sprawdź, co twój organizm chce ci powiedzieć

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

kobiety w trakcie świąt

9 zasad, by spędzić święta zdrowo i bez zbędnych kilogramów

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

talerz zdrowego jedzenia

Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

kobiety jedzące marchewki

10 zagrożeń drastycznych diet

Kobieta je jedzenie z pudełka

Jesz tylko dwa lub trzy posiłki dziennie? Dietetyczka tłumaczy, czy to problem

Kobieta trzyma chleb

Dla kogo lepsze jest białe, a dla kogo ciemne pieczywo? Wyjaśnia trener

rzodkiew, brokuł, marchew, sałata

Dieta na wzmocnienie odporności – jaka jest najlepsza?

ból pachwiny

Ból pachwiny – przyczyny. Czego może być objawem?

Kobieta w grubym swetrze z kubkiem z gorącym napojem w dłoniach, w tle rozmyty jesienny pejzaż

5 najważniejszych błędów żywieniowych, które popełniamy zimą. Tłumaczy dietetyczka

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.