Przejdź do treści

Mięśnie bolą po wysiłku? Oto kilka dietetycznych sposobów jak sobie z tym poradzić

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Zgaga? Refluks? Wzdęcia? Poznaj 5 produktów, których nie lubi twój żołądek
Ćwiczenia oddechowe na trawienie
Ćwiczenia oddechowe na trawienie. Kasia Bem pokazuje, jak dobrze je wykonać
Muffiny z rabarbarem i glazurą tahini
10 wegetariańskich źródeł żelaza
Wrzody żołądka – jak wyglądają objawy? Wyjaśnia gastroenterolog

Ciężki trening? I masz pewność, że jutro będzie ci ciężko wstać z łóżka. Winowajcą są tzw. zakwasy, choć z kwasem nie mają wiele wspólnego. Na ból mięśni pomóż sobie dietą!

To, co nazywasz „zakwasami” (więcej o tym przeczytasz także tutaj), nie ma nic wspólnego z zaleganiem kwasu mlekowego w mięśniach. To po prostu opóźniona bolesność mięśni po intensywnym wysiłku spowodowana mikrourazami tkanki mięśniowej i w ich wyniku powstającemu stanowi zapalnemu. Jak im zapobiegać?

Przede wszystkim dopasuj swój plan treningowy do swoich możliwości tak, by zminimalizować ryzyko uszkodzeń. No tak, a co, jeśli jest za późno, bo już teraz przesadziłeś z treningiem albo ćwiczysz po dłuższej przerwie – wtedy prawie pewne, że „zakwasy” się pojawią? Jednym ze sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zakwasów jest zimny prysznic zaraz po treningu, tak by zamknąć naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny. Gdy natomiast ból już się pojawi, stosuj ciepłą kąpiel. Co możesz jeszcze zrobić?

Pij sok z wiśni

Jak się okazuje, te kwaśne, czerwone owoce mogą przyczynić się do zmniejszenia powysiłkowego bólu mięśni. Odpowiedzialne są za to zawarte w wiśniach przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne, dlatego też mogą minimalizować uszkodzenia i bóle mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Dowiedli tego m.in. Kuehl i wsp. z Oregon Health & Science University w USA, badając biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego. Dowiedziono tego m.in. u biegaczy podczas długodystansowego biegu sztafetowego. W badaniu wzięło udział 54 zdrowych zawodników, którzy otrzymywali 355 ml cierpkiego soku wiśniowego dwa razy dziennie przez 7 dni poprzedzających zawody. Zawodnicy oceniali poziom bólu na skali analogowej na początku badania, podczas biegu oraz po jego zakończeniu. Wykazano, że grupa uczestników, która była poddana eksperymentowi, zgłaszała znacznie mniejszy ból mięśni po biegu niż zawodnicy otrzymujący placebo.

 

W praktyce: szybszy powrót mięśni do stanu przed wysiłkiem możesz wspomóc, pijąc bogaty w antocyjany sok wiśniowy (cierpki, nie słodzony!). Pamiętaj, że sok wiśniowy z kartonu zawiera znacznie mniejszą ilość przeciwutleniaczy, dlatego najlepsze efekty przyniesie wypijanie świeżo wyciśniętego soku z wiśni lub jedzenie świeżych owoców.

Jedz borówki

Podobnie jak wiśnie borówki są pełne antocyjanów – silnych przeciwutleniaczy o działaniu przeciwzapalnym. I tak jak wiśnie spożywane przed intensywnymi ćwiczeniami borówki przyczyniają się do zmniejszenia stanu zapalnego w tkance mięśniowej. Badania przeprowadzone w Stanowym Uniwersytecie w Karolinie Północnej dowodzą, że jedzenie borówek przez 6 tygodni (codziennie 250 g borówek i godzinę przed treningiem jeszcze 375 g borówek) powoduje lepszą odpowiedź przeciwzapalną organizmu na intensywny trening fizyczny i przyczynia się do zmniejszenia bólu po wysiłku.

Używaj imbiru w kuchni

Kolejnym dietetycznym chwytem, by zmniejszyć powysiłkowy ból mięśni, jest używanie imbiru w kuchni. Badania zostały przeprowadzone przez Black i wsp. w 2010 roku w dwóch grupach uczestników, obejmujących kobiety i mężczyzn. Pierwsza grupa uczestników otrzymywała 2 g surowego imbiru i placebo. Druga grupa otrzymywała imbir poddany obróbce termicznej w tej samej dawce i placebo.

 

korzeń imbiru

Jako placebo użyto brązowego cukru i mąki kukurydzianej. Uczestnicy byli poddani seriom ćwiczeń mających na celu wywołanie bólu oraz stanu zapalnego w mięśniach zginaczy stawu łokciowego. Okazało się, że w grupie, której podano zarówno imbir surowy, jak i ten po obróbce termicznej, odczuwany ból był znacznie mniejszy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Dowiedziono również, że obróbka cieplna imbiru nie miała znaczącego wpływu na wynik badania. Dlatego jeśli intensywnie trenujesz, używaj imbiru w swojej kuchni, zarówno na surowo, jak i do gotowania, smażenia czy pieczenia. Nie dość, że świetnie smakuje, to zdecydowanie przyda się po treningu.

Małgorzata Różańska, dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dziecko trzyma się za ucho z powodu bólu

Jak postępować w przypadku bólu ucha? Jak uśmierzyć ból?

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Jesteś ciągle zmęczona? Być może to kwestia diety. Przyjrzyj się swoim nawykom

kobieta karmiąca dziecko piersią chodzi po polu

Jakie są zasady prawidłowego odżywiania się matki karmiącej piersią

Ćwicz z Kasią Bigos: 5 minut na ABS

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Chodzisz rozdrażniona i sama nie wiesz czego chcesz? PMS psuje ci połowę miesiąca? Zwalcz go dietą!

9 możliwych przyczyn porannego bólu głowy. Sprawdź, co twój organizm chce ci powiedzieć

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Czy można pić kawę podczas… ?

Czy można pić kawę podczas… ? Internistka odpowiada na najczęściej wyszukiwane hasła w Google

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Czy trenować w trakcie przeziębienia?

Kobieta leży chora w łóżku z chusteczkami, obok niej stoją lekarstwa

Stan zapalny – kiedy organizm walczy z drobnoustrojami. Jakie są objawy zapalenia?

Chrup, chrup pora!

Mężczyzna trzyma się za łydkę

Rabdomioliza to zespół objawów towarzyszących rozpadowi mięśni szkieletowych. Co jest tego przyczyną?

kobieta z bólem pleców

Czym jest termolezja? Wskazania do zabiegu oraz jego skutki uboczne

kobieta trzymająca się za rękę

Co to jest hemiplegia? Etiologia i objawy zjawiska, rehabilitacja usprawniająca

kobieta w stanie lękowym

Stany lękowe – jak i dlaczego powstają? Pokonywanie lęku

Kobieta z dyspareunią leży przygnębiona w łóżku obok swojego partnera.

Dyspareunia – nietypowa dysfunkcja seksualna. Przyczyny, objawy i leczenie bólu podczas stosunku

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

kobieta trzymająca się za bolący prawy bark

Ból stawów barkowych, czyli objaw o charakterze miejscowym i rzutowanym – domowe sposoby walki z dolegliwością

kobieta siedząca na łóżku trzymająca się za lędźwie

Co może oznaczać ból w kościach? Przyczyny, charakter, sposoby łagodzenia dolegliwości

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

kobieta lekarz trzymająca zdjęcie rentgenowskie kości

Czym zajmuje się ortopeda, jak i kogo leczy?

Kobieta z hipertrofią podczas konsultacji lekarskiej.

Hipertrofia – mechanizm powstania, rodzaje i znaczenie zjawiska